コンビニスイーツ欲とどう付き合う？頻度と量の決め方

コンビニの前を通るたびに、「新商品」「限定」「濃厚チーズケーキ」みたいなポップが目に飛び込んでくる…。ダイエット中でも、コンビニスイーツ欲ってなかなかゼロにはできないですよね。

この記事では、「コンビニスイーツを完全にやめる」のではなく、「頻度」と「量」を決めて太りにくく楽しむコツを、やさしく・現実的な目線でまとめました。

ガチガチに禁止するより、「これくらいなら続けられる」というマイルールを一緒に作っていきましょう。

この記事でお伝えしたいこと

• コンビニスイーツを完全にやめなくていい理由
• 頻度の目安（週にどれくらいなら現実的？）
• 量の目安（1回どれくらいまで？）
• 太りにくく楽しむためのコンビニスイーツの選び方
• スイーツ欲が暴走しそうなときの対処法とマイルール作り

「ストレスをためずに、でも体重も増やしたくない…」という人の参考になればうれしいです。

コンビニスイーツ欲と上手に付き合う考え方

「完全封印しよう」とすると続かない理由

ダイエットを始めたばかりのころ、

• 「甘いものは一切禁止！」
• 「コンビニスイーツは悪！」

と決めてしまったことはありませんか？

でも、人間って不思議なもので、「禁止されるほど欲しくなる」んですよね。心理学の世界では、こういう「ダメ！」と言われるほど意識してしまう現象がいくつか報告されています（難しい名前は置いておきますが…）。

実際、私のところに相談に来る人も、

• 平日は我慢しているのに、休日にコンビニスイーツを爆食いしてしまう
• 「今日だけ」と決めたのに、翌日もそのまた翌日も続いてしまう

というパターンが本当に多いです。

なので、考え方としては、

「一生やめる」ではなく、「どうやって付き合っていくか」

にシフトしていくほうが、長い目で見るとダイエットはうまくいきやすいです。

ダイエット目標と「心の満足度」のバランス

コンビニスイーツを完全になくすと、

• 仕事帰りの小さな楽しみがなくなる
• 「あのプリン食べたい」と思いながらモヤモヤする

みたいに心のガス抜きができなくなることもあります。

ダイエットって、

• 体重・体脂肪の数字
• 心の満足度・ストレス

この両方を見ていかないと、どこかで大きくリバウンドしやすいんですよね。

なので、この記事では、

• 「このくらいの頻度ならOK」
• 「このくらいの量ならセーフ」

という現実的なラインを一緒に探していきます。

頻度の決め方｜週どのくらいまでなら現実的？

まずは「今どれくらい食べてるか」を把握する

いきなり「週1回まで！」と決める前に、大事なのは「今の自分の頻度」を知ることです。

たとえば、

• なんとなく毎日のように買っている
• 週に4〜5回は何かしら食べている
• ストレスが強い週は、ほぼ毎日2個…

など、人によってスタートラインはバラバラです。

おすすめは、まず1〜2週間、「コンビニスイーツを食べた日」をメモしてみること。

• スマホのメモ帳に「〇日：プリン」「△日：ロールケーキ」くらいでOK
• 種類までは細かく書かなくて大丈夫です

これをやるだけでも、「意外と食べてたな…」「週5は多いな」と気づけます。

目安は「週1〜3回」くらいから

じゃあ、どれくらいにしていくのが現実的か？

もちろん、体重や運動量によっても変わるのですが、

「今より少しだけ減らす」＋「最終的には週1〜3回くらい」をひとつの目安にすると、ストレスが少なく済みやすいです。

例を挙げると…

• 今：週5回 → まずは週3回まで減らす
• 今：毎日1個 → 平日は2日に1回にしてみる
• 今：週3回 → キープしつつ量を調整していく

いきなり「週ゼロ」にしないのがポイントです。

さらに、コンビニスイーツを「間食全体の中の1つ」ととらえて、夕方のおやつ対策を見直したい人は、

【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

もあわせて読んでみてください。夕方の爆食が落ち着くだけでも、スイーツの頻度はかなり変わってきます。

イベント・ご褒美日の扱い方

誕生日や記念日、人からの差し入れなど、「どうしても食べたい日」もありますよね。

そんなときは、

• イベント日は「カウントしない日」と割り切る
• その代わり、翌日以降で微調整する

というルールにしておくと、心もラクです。

たとえば、

• 土曜日に友達とスイーツビュッフェ → 日曜〜火曜はコンビニスイーツをゼロにする
• お土産でもらったケーキを夜食べた → 翌日の間食はナッツとヨーグルトにする

こんな感じで、「トータルで帳尻を合わせる」イメージを持てると、長期戦のダイエットでもメンタルが安定しやすいです。

量の決め方｜“1個まるごと”よりも〇〇ルール

カロリーより「サイズ」と「満足感」を見る

スイーツ売り場でカロリー表示を見ると、

• 「え、400kcal!?」
• 「こっちは200kcalだからマシか…」

みたいに迷いますよね。

調べてみると、コンビニ各社の定番スイーツは、1個あたり200〜300kcal前後の商品が多いようです。中には、素材を工夫して100kcal前後に抑えたタイプもあるらしいです（例：日経系のコンビニスイーツ記事など）。

ダイエット中の目安としては、

• 「1回あたり200kcal前後」をひとつのラインにする
• それを週1〜3回におさえる

このくらいなら、1日の食事全体を調整すれば、体重へのダメージはかなりコントロールしやすくなります。

“半分ルール”でちょうどいい満足感に

カロリー表示を見て、

• 「これ美味しそうだけど300kcalか…」

と悩んだときは、「半分ルール」をおすすめします。

• 食べる前に包丁で半分に切っておく
• 半分は翌日用にラップして冷蔵庫へ

こうしておけば、

• 1回あたりのカロリーを実質半分にできる
• 「明日も食べられる」という楽しみが2回に分かれる

というメリットがあります。

ポイントは、「最初から半分しか皿に乗せない」こと。丸ごと目の前にあると、つい全部いってしまいやすいので…。

「飲み物＋スイーツ」のセットを見直す

地味に効いてくるのが、

• カフェラテ（砂糖入り）＋チーズケーキ
• 甘いカフェオレ＋ドーナツ

のような「飲み物＋スイーツ」コンボです。

飲み物の糖質を合わせると、余裕で400〜500kcalに届くこともあります。

なので、

• スイーツを食べる日は、飲み物は無糖のコーヒーやお茶にする
• 逆に、カフェラテを楽しみたい日はスイーツをやめる

といった「どちらか片方だけルール」を作ると、摂取カロリーはグッと抑えやすくなります。

太りにくく楽しむためのコンビニスイーツの選び方

「生クリームたっぷり」よりも「素材系」を増やす

同じコンビニスイーツでも、選び方しだいでダメージの大きさはかなり変わります。

ざっくりですが、

• 高リスク寄り：生クリームたっぷりケーキ、揚げドーナツ、パイ系
• まだマシ系：チーズケーキ、小さめプリン、ヨーグルト系デザート
• 工夫しやすい系：ゼリー＋ヨーグルト、あんこ系の和菓子など

こんなイメージで、「生クリーム＋生地たっぷり」より「素材が主役のスイーツ」を選ぶ回数を増やしていくと、体重にもやさしくなります。

たんぱく質・食物繊維がとれるタイプを混ぜる

最近は、

• 「プロテイン○g入りスイーツ」
• 「食物繊維入りプリン」「オートミール使用」

など、栄養を少し意識したスイーツも増えてきています。

もちろん「スイーツはスイーツ」なので、食べ過ぎれば太るのは同じですが、

• たんぱく質が入っていると腹持ちが少し良くなる
• 食物繊維が入っていると血糖値の急上昇を少しマイルドにしやすいと言われる

などのメリットはあります。

コンビニスイーツだけに限らず、たんぱく質全体の取り方を見直したい人は、

筋トレダイエット中のたんぱく質の目安量と考え方

など、サイト内のたんぱく質系の記事もあわせて読んでみてください。

夜より「昼〜15時」までに楽しむ

「調べてみると」、夜遅い時間の高カロリー食は体脂肪として蓄えられやすいと言われることが多いです。細かいメカニズムはさておき、

• 夜のコンビニスイーツを避ける
• どうしても食べたいなら、昼〜15時くらいまでに回す

この2つだけで、体重の増え方が変わったという声は多いです。

夜遅くの食べ方全体を見直したい人は、

夜遅い夕食でも太りにくくする食べ方・時間のコツ

もチェックしてみてください。

コンビニスイーツ欲が暴走しそうなときの対処法

まず“置き換えテンプレ”で様子を見る

仕事でヘトヘト、ストレスMAXのときって、

• 「甘いものをドカンと食べて一気にリセットしたい！」

という気持ちになりやすいですよね。

そんなときに、いきなり「スイーツ禁止！」だと、ほぼ確実に反動がきます。

おすすめなのは、

「まずは置き換えテンプレで様子を見る」こと。

たとえば、

• コンビニスイーツ2個 → スイーツ1個＋ゆで卵＋サラダチキン
• スイーツ＋菓子パン → スイーツ1個＋ナッツ＋無糖カフェラテ

など、「甘いもの＋たんぱく質」をセットにしてあげると、満足感が上がって暴走しにくくなります。

このあたりの具体的なやり方は、

【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

に詳しく書いているので、「夕方〜夜になるといつも暴走する…」という人はぜひ見てみてください。

それでも食べたいときの「一口で満足」テク

置き換えをしても、「それでもアイスが食べたい…！」という日もあります。

そんなときは、

• 「最初の3口に全力を注ぐ」ルール

を試してみてください。

具体的には、

1. 一口目：ゆっくり口に含んで、味と香りをしっかり感じる
2. 二口目：食感に意識を向ける（なめらかさ、冷たさなど）
3. 三口目：ここで「ごちそうさまでした」と一度区切ってみる

それでもまだ食べたいときは、

• 「今日はここまで」と決めた量だけ皿に出しておく
• 残りはすぐに冷凍庫・冷蔵庫に戻す

など、物理的に距離を置く工夫も効果的です。

休日・残業後など「危険時間帯」の乗り切り方

コンビニスイーツ欲が特に高まりやすいのは、

• 休日の昼〜夕方
• 残業帰りの夜

あたりが多いです。

休日の食べ過ぎについては、

休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる

で紹介しているように、「ダラダラ食いをしない仕組み」を作っておくのが大事です。

残業後は、

• そもそも夕食が遅くなりがち
• 疲れすぎて判断力が落ちている

という条件が重なるので、

• 帰りにコンビニへ寄る前に、あらかじめ「買うものリスト」を決めておく
• スイーツを買うとしても、その日は夕食の主食量を少し減らす

など、事前に「こうなったらこうする」を決めておくと、暴走確率をかなり下げられます。

リバウンドしないためのマイルール作り

ルールは「3つだけ」に絞る

コンビニスイーツとの付き合い方ルールを作るとき、

• あれもこれも盛り込みすぎる

と、結局守れなくなります。

「いつでも思い出せる3つだけ」に絞るのがおすすめです。

たとえば…

1. コンビニスイーツは週2回まで
2. 1回は200kcal前後まで＋半分ルール
3. 食べるのはできるだけ15時まで

こんな感じでOKです。「ちょっとゆるいかな？」くらいから始めて、慣れてきたら少しだけ引き締めていくイメージにすると、続きやすくなります。

守れなかった日のリカバリーを決めておく

どれだけルールを決めても、

• 「今日はやらかした…！」

という日は必ずあります。

大事なのは、やらかしゼロを目指すことではなく、「やらかした日のパターン」を決めておくことです。

たとえば…

• ルール以上に食べてしまった翌日は、
  • ・主食をいつもより軽めにする（ご飯を半分に）
  • ・歩く量を増やす（1駅分歩く）
  • ・コンビニスイーツをゼロにする

など、「この3つのうち2つは必ずやる」というように決めておくと、リバウンドリスクはかなり減ります。

リバウンドのしやすさをセルフチェックしたい人は、

リバウンドリスク診断

も試してみてください。自分のクセを知っておくと、コンビニスイーツとの付き合い方も決めやすくなります。

まとめ｜コンビニスイーツは「敵」じゃなくて「付き合い方」の問題

コンビニスイーツは、ダイエットの敵でも悪でもありません。

・どれくらいの頻度で
・どれくらいの量を
・どんなタイミングで食べるか

この3つを整えてあげるだけで、「太りやすい楽しみ方」から「太りにくい楽しみ方」に変えていくことができます。

この記事のポイントをまとめると…

• 完全にやめるより「頻度」と「量」を決めるほうが続きやすい
• まずは今どれくらい食べているかを把握する
• 目安は週1〜3回・1回200kcal前後＋半分ルール
• 「飲み物＋スイーツ」のセットを見直すと一気に楽になる
• スイーツ欲が暴走しそうなときは、置き換えテンプレや危険時間帯対策を使う
• ルールは「3つだけ」に絞って、守れなかった日のリカバリーも決めておく

ダイエットは、一生続く「自分との付き合い方」でもあります。

コンビニスイーツも、うまくルールを決めてあげれば、「太る原因」ではなく「ほどよいご褒美」に変えていけます。

今日から、いきなり完璧を目指す必要はありません。まずは、「今よりちょっとだけ」頻度か量を調整するところから、ゆるく始めてみてください。

コンビニのスイーツ棚の前で、以前よりも少し落ち着いて選べるようになっていたら、それだけで大きな一歩です。