食事制限ダイエットの落とし穴と長続きのコツ
「よし、食事を減らして痩せるぞ！」と気合を入れてスタートしたのに、数週間後には
- 気がついたら元の食生活に逆戻り
- どか食いして自己嫌悪…
- むしろ前より太った気がする
こんな流れ、身に覚えはありませんか？私も何度もやらかしてきました…苦笑。
この記事では、「食事制限ダイエットのよくある落とし穴」と「無理なく続けるためのコツ」を、できるだけやさしく・リアルにお話ししていきます。
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この記事でお伝えしたいこと
まずは、この記事を最後まで読むと何が得られるのかをハッキリさせておきますね。
- なぜ「食べなきゃいい」はほぼ確実に失敗するのかがわかる
- リバウンドしやすいNGパターンを事前に避けられる
- ストレスを溜めずに続けられる食事制限の考え方が身につく
- 「今日からできる」小さな工夫が具体的にイメージできる
食事制限ダイエットを「一時的な我慢大会」で終わらせず、“続ければ続けるほどラクになるやり方”にしていきましょう。
食事制限ダイエットの「よくある落とし穴」
まずは、ありがちな失敗パターンから。ここで「これ、私のことだ…」と感じる部分があれば、そこが改善ポイントです。
落とし穴① 極端に「量」を減らしすぎる
一番多いのが、いきなり摂取カロリーをガツンと落としすぎるパターンです。
- 朝：ヨーグルトだけ
- 昼：サラダだけ
- 夜：スープだけ
みたいな“修行モード”に入ってしまうと、最初の数日は体重がストンと落ちやすい一方で、
- 集中力が続かない
- イライラが増える
- 動く気力がなくなる
- ある日ドカンと反動食い
という流れになりやすくなります。
調べてみると、急激なカロリー制限は「筋肉量の低下」や「基礎代謝の低下」につながりやすいと言われています。つまり、短期的に体重は落ちても、“痩せにくい体”を自分で作ってしまうリスクがあるということですね。
量を減らすより「どこから減らすか」を決める
いきなり全部を減らすのではなく、
- まずは「夜だけ」炭水化物を控えめにする
- ジュース・砂糖入りコーヒーなどの“飲む糖質”をカットする
- お菓子と菓子パンを「週◯回まで」にルール化する
といったように、「どこから減らすか」を決めるほうが現実的で長続きします。
ライザップ式の具体的な食事の考え方は、こちらの記事も参考になります。
⇒ ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
落とし穴② 「糖質＝悪」と決めつけてゼロを目指す
ここ数年で「糖質制限」という言葉がぐっと広がったこともあり、
- 白ごはん一切食べない
- パン・麺類完全禁止
- じゃがいも・にんじんもできるだけ避ける
という“糖質ゼロ生活”を目指してしまう人も多いです。
ただ、調べてみると、糖質は「脳」や「筋肉」の大事なエネルギー源で、完全にゼロにするのは現実的ではないし、体調不良の原因にもなりやすいと言われています。
「悪者にしない」けど「管理はする」スタンス
ポイントは、
- 糖質を“悪者”にしない
- 「質」と「量」をコントロールする
こと。
- 同じごはんでも「おかわり」をやめるだけでだいぶ変わる
- 白米の一部を雑穀米や玄米にする
- 菓子パン・スイーツを「イベント時だけ」にする
こうした小さな調整を積み重ねたほうが、メンタル的にも安定して続けられます。
落とし穴③ 「ルールが厳しすぎて」人付き合いが崩壊する
ダイエットを始めると、
- 飲み会は全部断る
- 外食は一切行かない
- 家族と別メニューを食べるのがつらい
こんな状態になる人もいます。
もちろん、短期間だけ「自分のために環境を変える」のはアリですが、人間関係を犠牲にするレベルで我慢し続けると、どこかで必ず反動が来ます。
外食や飲み会が多い人向けには、こんな考え方をまとめた記事もあります。
⇒ 外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法
「どう楽しみながら調整するか？」という視点を持つと、ダイエットはグッとラクになります。
落とし穴④ 間食を「全部ガマン」して爆発する
もう一つ多いのが、
- おやつ完全禁止
- 小腹がすいても我慢、我慢、我慢…
- ある日、ポテチとアイスを一気食い
というパターンです。
間食を“ゼロ”にするより、「どう置き換えるか」を考えた方が、結果的にトータルカロリーが下がることも多いんですよね。
具体的な置き換えアイデアは、こちらの記事がとても使いやすいです。
⇒ 【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”
リバウンドしやすい人の「３つの共通パターン」
ここからは、私がこれまで見てきた中でリバウンドしやすい人の共通点を、あえて少し辛口にまとめてみます。もし当てはまったら、そこがチャンスです。
パターン① 「短期決戦」思考になりがち
よくあるのが、
- 「2週間で◯kg落としたい」
- 「1ヶ月だけ頑張ればOK」
という短期勝負モードです。
短期で結果を出すこと自体は悪くないのですが、「そのあとどうやって維持するか？」のプランがないと、ほぼ確実に元に戻ります。
「ダイエット期間」と「維持モード」はセットで考える
おすすめは、
- 減量期：まずは◯ヶ月だけギアを上げる
- 維持期：そのあと◯ヶ月は“7割くらいのルール”でキープする
というように、最初から「維持モード」まで考えてスタートすることです。
パターン② 「数字だけ」を追いかけてしまう
体重計の数字だけを見て一喜一憂すると、
- ちょっと増えた → やる気ゼロ
- 急に落ちた → もっと減らそうとして無茶する
というジェットコースター状態になります。
調べてみると、体重は水分量や排泄などでも日々1〜2kgくらい平気で動くと言われていて、「昨日より増えたから失敗」では全くないらしいんですね。
「数字」＋「体感」のセットで見る
数字だけでなく、こんな変化も一緒に見てあげると、メンタルが楽になります。
- ベルトの穴が1つ小さくなった
- 階段を上がるのが楽になった
- 夜ぐっすり眠れる日が増えた
「体重は少しずつ」「体はじわじわ」変わっていくくらいの感覚で見てあげると、長く続きやすいです。
パターン③ 「完璧にできなかった＝全部リセット」思考
ダイエット中に必ずやってくるのが、
- つい食べすぎた日
- トレーニングをサボった日
です。
ここで、
「もうダメだ。今日は失敗したから、いったんリセット。明日からまた頑張ろう」
となると、多くの場合「明日」も来ません。
大事なのは、
「失敗した“その日のうちに”、せめて次の一食だけでも整える」
という考え方です。
- お昼に食べすぎた → 夜はおかず多め・ごはん少なめに
- 飲み会でハメを外した → 翌日は揚げ物とスイーツを控える
100点を目指すより、毎日60〜70点をキープできる人の方が、結果的に大きく変わります。
「長続きする食事制限」に変える5つのコツ
ここからは、具体的に長続きする食事制限のコツを5つに絞ってお伝えします。
コツ① 「ルールはシンプルに、3つまで」
最初から細かいルールを10個も作ると、ほぼ確実に守れません。
おすすめは、
- 夜だけ炭水化物を少なめにする
- 毎食たんぱく質を意識して入れる
- ジュース・砂糖入り飲み物は基本やめる
など、「パッと見てわかるルール」を3つ程度に絞ること。
慣れてきたら、「次の1つ」だけ追加していくイメージで十分です。
コツ② 「たんぱく質」を味方につける
食事制限中に多い悩みが、
- すぐお腹がすく
- 力が入らない
というもの。ここで鍵になるのがたんぱく質です。
調べてみると、たんぱく質は筋肉や皮膚・髪の材料になるだけでなく、「満腹感の維持」にも役立つと言われています。
たんぱく質を増やす簡単アイデア
- コンビニでは「おにぎり＋サラダチキン」にしてみる
- 朝食にゆで卵やヨーグルトを足す
- 間食を「お菓子」から「ナッツ・チーズ・プロテイン」に変える
こうした小さな置き換えからでOKです。
コツ③ 「間食はやめる」ではなく「置き換える」
さっきも触れましたが、間食はうまく使えばダイエットの味方になります。
たとえば、
- 15時に小腹がすきすぎて、夕食前にドカ食いしてしまう
- 夜遅くまで起きていて、ついお菓子に手が伸びる
こんなパターンが多い人ほど、「適度な間食」を入れて血糖値の乱高下を防ぐほうが結果的に食べすぎを防げます。
具体的な「置き換えテンプレ」は、こちらの記事が本当にそのまま使えて便利です。
⇒ 【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”
コツ④ 「外食・飲み会」は“前後の調整”で乗り切る
外食や飲み会を全部我慢しようとすると、どこかで糸が切れます。
おすすめは、
- 当日のお昼を少し軽めにしておく
- 翌日は揚げ物と甘いものを控える
- お酒は「最初の一杯＋あとハイボールor焼酎」などに決めておく
といった“前後調整”スタイルです。
外食・飲み会の多い方には、こちらの記事で具体例も紹介しています。
⇒ 外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法
コツ⑤ 「完璧じゃなくていい日」を最初から決めておく
ずっとストイックな生活を続けるのは、プロのアスリートでも大変です。
だからこそ、
- 週に1回だけ「ゆるめデー」を作る
- 月に1回は「好きなものを楽しむ日」を入れる
など、最初から「抜け道」を用意しておくと、心がかなりラクになります。
大事なのは、
- 「ゆるめデー」が「ダラダラ解禁モード」に広がらないようにすること
- 翌日からはまた、淡々といつものルールに戻ること
です。
私が感じた「続く人」と「続かない人」の小さな違い
最後に、私、和久井朗がライザップで色々試してきた中で感じた、「続く人」と「続かない人」の違いをまとめておきます。
続かない人の特徴
- とにかく短期間で結果を出したがる
- 最初からルールを詰め込みすぎる
- 体重計の数字だけを見て一喜一憂する
- できなかった日は「もういいや」となりがち
続く人の特徴
- まずは「1〜2個」のルールだけ決めて始める
- 数字だけでなく、体調や気分も一緒に観察する
- うまくいかない日は「原因探し」のチャンスと捉える
- 完璧を目指さず、70点を積み重ねる感覚
この違いは、性格の問題ではなくて、「考え方」と「ルールの作り方」の差だと感じています。
まとめ｜ガマンのダイエットから「続く仕組みのダイエット」へ
ここまで、
- 食事制限ダイエットのよくある落とし穴
- リバウンドしやすい人のパターン
- 長続きするための5つのコツ
についてお話してきました。
食事制限ダイエットでいちばん大事なのは、
「明日も同じことを続けられるか？」
この一言に尽きると思っています。
- 少しだけ量を減らす
- 炭水化物を“ゼロ”ではなく“調整”する
- 間食はやめるのではなく、賢く置き換える
- 外食や飲み会は、前後の調整で付き合う
- 完璧じゃない日があっても、「次の一食」から戻る
こうした小さな工夫を積み重ねていくと、気づいたときには「無理なく続いている自分」に出会えます。
「ガマンのダイエット」から、「続けやすい仕組みのダイエット」へ。
あなたのペースで、一緒にコツコツ整えていきましょう。
より具体的に食事の全体像をつかみたいときは、こちらの記事も合わせてどうぞ。
⇒ ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】