健康寿命アップ！「早寝早起き」ボディメイク法
「早寝早起きが体にいいのは分かってるけど、なかなか続かないんだよなあ…」
40代以降になると、仕事や家族の予定、スマホやテレビの習慣もあって、ついつい寝る時間が後ろにズレていきやすいですよね。私自身も、ライザップに通う前は夜更かしグセがしっかり身についていて、朝はギリギリまで布団から出られないタイプでした。
ただ、生活リズムを少しずつ整えていくうちに、「早寝早起き」は体重の数字だけでなく、一日中の元気さやメンタルの安定にも深く関わっていると実感するようになりました。
この記事では、「寿命」ではなく元気に動ける時間＝健康寿命を伸ばすという視点で、早寝早起きとボディメイクの関係、そして今日からできるゆるい始め方をまとめてみます。
医療的な判断や治療の話ではなく、「生活リズムを整えるためのヒント集」として、気楽な気持ちで読んでいただけたらうれしいです。
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早寝早起きが「健康寿命」と「ボディメイク」につながる理由
健康寿命は「どれだけ長く元気で動けるか」の指標
まず、ここでいう「健康寿命」は、病院のベッドの上ではなく、自分の足で歩いて、ごはんをおいしく食べて、人と会ったり趣味を楽しんだりできる時間のことです。
体重やウエストの数字ももちろん大事ですが、「体型が整っている＝元気に動ける」とは限りません。反対に、数字が完璧でなくても、疲れにくくてよく眠れている人のほうが、長くイキイキと過ごせることもあります。
その土台になるのが睡眠リズムです。夜にゆっくり休んで、朝にスッと起きられるかどうかで、一日のエネルギーの使い方がまるごと変わってきます。
睡眠とホルモン・食欲のリズム
人の体は、日中に活動し、夜に休むリズムに合わせて、ホルモンや体温が変化しています。睡眠が不足したり、寝る時間がバラバラになると、次のようなことが起こりやすくなると考えられています。
- 食欲を高めるホルモンが増えやすくなり、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなる
- 「満腹を感じるタイミング」がずれて、つい食べ過ぎてしまうことがある
- 疲れやすくなり、運動や活動量が自然と減ってしまう
日本睡眠学会では、短い睡眠や不眠が肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病と関連する可能性があると紹介されています。こうした生活習慣病は、そのまま健康寿命にも影響しやすいと言われています。
もちろん、「夜更かしをしたからすぐに病気になる」という話ではありません。ただ、毎日の積み重ねがじわじわ体に影響するというイメージを持っておくと、睡眠リズムを整える意味が少し分かりやすくなるかもしれません。
厚生労働省も「睡眠と生活リズム」を重視している
国のレベルでも、睡眠と生活リズムは大切なテーマとして扱われています。厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」や「健康づくりのための睡眠指針2014」で、次のようなポイントを示しています。
- 自分に合った睡眠時間を確保する（一般的にはおおむね6時間以上が目安とされています）
- 朝の光や食事で体内時計を整える
- 就寝前の飲酒や喫煙、強い光などは睡眠の質を下げやすいので見直す
詳しい内容は、厚生労働省の睡眠対策ページも参考になります。
専門的な資料ですが、「こういう方向性で生活を整えていくと良さそうだな」という大まかなイメージを掴むだけでも十分だと思っています。
体内時計を味方につける：朝の光と「起きる時間」を整える
体内時計は「ほぼ24時間」のゆらぐ時計
私たちの体には、約24時間ちょっとの周期で働く「体内時計」があります。放っておくと少しずつズレていくので、毎朝の光や食事で「今日はここからスタートだよ」とリセットしてあげる必要があります。
東京都福祉保健局の「とうきょう健康ステーション」でも、
- 朝はなるべく同じ時間に起きる
- 起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
- 朝食で体と心のスイッチを入れる
といったポイントが紹介されています。
難しいことを覚える必要はなくて、「毎朝だいたい同じ時間に起きて、カーテンを開けて、何か口に入れる」。この3つを意識するだけでも、体内時計は整いやすくなります。
「早く寝る」よりも先に「起きる時間」をそろえる
早寝早起きを始めるとき、いきなり「今まで0時就寝だったのを、今日から22時にしよう」とすると、ほぼ間違いなく挫折します。私も、何度もそれで失敗しました。
そこでおすすめなのは、まず起きる時間だけをそろえる方法です。
- 平日も休日も、「〇時±1時間以内」に起きると決める
- 眠くて仕方ない日は二度寝OK。ただし、一度はその時間に起きて光を浴びる
- どうしても寝不足が続くときは、日中に短い昼寝で調整する
夜更かしした翌朝も、思いきっていつもの時間に起きると、その日の夜は自然と眠気が来やすくなります。ここで無理に「完璧な早寝」を目指さず、数日〜数週間かけて徐々に前倒ししていくイメージを持っておくと、気持ちも楽になります。
朝のルーティンは「3つだけ」で十分
体内時計を整えたいからといって、朝からたくさんのことを詰め込む必要はありません。むしろ、シンプルなほうが続きやすいです。
例えば、こんな3つのステップでも十分です。
- 起きたらカーテンを開けて、外の光を見る
- コップ1杯の水や白湯を飲む
- 背伸びや肩回しなど、ゆっくりしたストレッチを数回行う
これだけでも、体と心が「今日も1日が始まるぞ」というモードになってくるはずです。慣れてきたら、ここにウォーキングや軽い筋トレ、日記を書く時間などを少しずつ足していくのも良いと思います。
ボディメイク視点で見る「早寝早起き」のメリット
朝の時間を使うと「運動のハードル」が下がる
仕事終わりや夜の時間に運動をしようとすると、
- 残業や予定で時間が読めない
- 疲れ切ってしまって動く気になれない
- 夜のジムは混んでいて落ち着かない
といった壁にぶつかりがちです。私も夜型だった頃は、「今日は疲れたから明日やろう」の連続で、なかなか習慣化できませんでした。
早寝早起きにシフトしていくと、朝に少しだけ体を動かす時間を作りやすくなります。早朝からハードなトレーニングをする必要はなく、
- 家の近所を軽く散歩する
- ラジオ体操やテレビ体操を一緒に行う
- 椅子を使ったスクワットやかかと上げを数回
といった、いわゆる「プチ運動」でも、続けるほどに体の軽さが変わってくる感覚が出てきます。
夜の「ダラダラ食い」が減りやすい
夜更かしをしていると、ついお菓子やお酒に手が伸びてしまうことはありませんか？ お腹が空いているというより、「なんとなく口さみしい」「テレビやスマホのお供が欲しい」という気持ちで食べてしまうことも多いと思います。
早寝早起きのリズムが整うと、
- 夕食の時間が安定しやすくなる
- 寝るまでの時間が短くなるので、夜食をはさむ隙間が減る
- 「明日の朝、早起きしたいから控えておこう」という気持ちが働きやすい
といった変化が少しずつ積み重なります。これだけでも、ボディメイクにはかなりのプラス材料になります。
厚生労働省の睡眠指針では、就寝直前の激しい運動や夜食は、入眠を妨げる可能性があるとされています。眠りの質という意味でも、寝る前の「ダラダラ食い」は控えめのほうが、翌朝のスッキリ感につながりやすいようです。
メンタルの安定が「やる気の波」をゆるやかにする
睡眠の乱れは、心の状態にも影響しやすいとされています。日本睡眠学会では、不眠と気分の落ち込み（うつ状態）が互いに影響し合うことも指摘されています。
もちろん、気分の問題は睡眠だけで説明できるものではありませんが、「よく眠れた日ほど、前向きに行動しやすい」という体感は、多くの方がうなずけるのではないでしょうか。
早寝早起きで睡眠リズムが整ってくると、
- なんとなくイライラしにくくなる
- 「今日はこれだけやってみよう」と思える日が増える
- 小さな失敗があっても、立て直しやすくなる
といった変化が少しずつ現れてきます。この「メンタルの土台」が整うことが、ボディメイクを続けるうえで、実はすごく大きな支えになってくれます。
今日から試せる「早寝早起き」ゆるスタート3ステップ
ステップ1：起きる時間を決めて、1〜2週間続けてみる
まずは、就寝時間ではなく起床時間を決めます。
- 今より30分だけ早く起きる
- 平日と休日で、大きくズラさないようにする
- 目覚ましは2個まで。鳴ったら一度は布団から出る
起きたら、カーテンを開けて日光を浴びる・水分をとる・軽く体を動かす。この3つをセットにしてしまうと、「起きたら自動的にやること」が決まり、考えなくても動けるようになってきます。
ステップ2：夜の「やめどき」を先に決めておく
次に、夜の時間の使い方を少しだけ見直していきます。
- スマホやテレビを「〇時まで」と上限を決める
- 寝る1時間前から、照明を少し落としていく
- 寝酒の代わりに、ハーブティーや白湯などを楽しむ
厚生労働省の睡眠指針でも、就寝前の強い光や飲酒は睡眠の質を下げる可能性があるとされています。いきなりゼロにするのではなく、「少し早めに切り上げてみる」くらいから試してみると、あまりストレスになりません。
どうしてもスマホを触りたくなる場合は、
- 寝室にはスマホを持ち込まない
- 充電器の位置をベッドから離れた場所にする
- 画面の明るさやブルーライトカットを調整しておく
といった「物理的な工夫」も効果的です。
ステップ3：朝に「小さなボディメイク時間」を入れてみる
早起きしても、ただニュースを眺めているだけではもったいない気がしてしまいます。とはいえ、最初から大きな目標を立てると続きにくいので、「5〜10分だけ体を整える時間」を作るイメージがおすすめです。
例としては、次のようなものがあります。
- 肩回しや背伸び、足首回しなどのストレッチ
- その場での足踏みや、ゆっくりとしたスクワット
- 深呼吸とともに、今日やりたいことを1つ思い浮かべる
この「朝の5〜10分」が、健康寿命とボディメイクの両方を支えてくれる、土台の時間になっていきます。
1日の流れで見る「早寝早起きボディメイク」のイメージ
朝：代謝と気分のスイッチを入れる
早寝早起きの生活では、朝の過ごし方がとても重要です。イメージとしては、次のような流れです。
- 起床＆カーテンを開けて日光を浴びる
- 水分補給と軽いストレッチで体をほぐす
- 朝食でたんぱく質や炭水化物をバランスよくとる
朝食についても、厚生労働省の資料では「朝の目覚めを促す」「体内時計を整える」役割があるとされています。たくさん食べる必要はなく、味噌汁や卵、ヨーグルトなどを少し加えるだけでも、体はだいぶ楽になります。
日中：こまめに動いて「眠くなりにくい体」をつくる
睡眠の質を上げるには、日中の過ごし方も大切です。デスクワーク中心の方は、とくに座りっぱなしの時間が長くなりやすいので、
- 1時間に1回は立ち上がって伸びをする
- トイレ休憩のついでに階段を使う
- 電話は立って受ける、など「ながら運動」を取り入れる
といった工夫が、夜の眠りやすさにつながっていきます。
忙しくてなかなか運動時間がとれない方には、私が経験をもとにまとめた「忙しい人の通い方・スケジュール術」の記事も、時間の使い方のヒントになるかもしれません。
夜：静かに「眠りに向かうモード」に切り替える
夜は、少しずつ照明や気持ちを落ち着けていく時間です。
- ぬるめのお風呂で体を温める
- 寝る1時間前からは、強い光や刺激の強い動画は控えめにする
- 今日あった良かったことを3つほどノートに書く
こうした「クールダウンタイム」をつくることで、布団に入ったときにスムーズに眠りに入りやすくなります。完璧にやろうとすると続かないので、気に入ったものを1つずつ試してみるくらいの気持ちがちょうど良いと思います。
早寝早起きがうまくいかないときの、ゆるやかな対処法
布団に入っても眠れないとき
「早く寝よう」と意気込んで布団に入っても、なかなか眠れないこともありますよね。そんなときは、
- 時計を何度も確認しない
- 眠れないことを責めず、「体を休める時間」と割り切る
- 30分ほど眠れなければ、いったん布団から出て静かな読書などをする
といった工夫が役に立つことがあります。どうしても不安や落ち込みが強いときは、一人で抱え込まず、医療機関やカウンセラーなど専門家に相談することも選択肢になります。
東京都の「眠り方改革してみませんか？」では、生活習慣の見直しや相談先についても紹介されていますので、参考になるかもしれません。
夜中に何度も目が覚めてしまうとき
年齢とともに、夜中に目が覚める回数が増えるのは、ある程度自然な変化とも言われています。ただ、
- 頻繁にトイレに行きたくなる
- 息苦しさや胸の違和感がある
- いびきが大きく、家族から「呼吸が止まっているみたい」と指摘される
といった場合は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている可能性もあるとされています。気になる症状が続くときは、自己判断だけで頑張りすぎずに、医師に相談してみることが大切です。
生活面でできることとしては、
- 寝酒を控える
- 就寝前の大量の水分を控えめにする
- 寝室の温度や布団の厚さを見直す
といった工夫が役立つ場合もあります。
飲み会や残業でリズムが崩れてしまうとき
現役世代は、どうしても飲み会や残業で夜遅くなる日があります。そんな日は、「早寝早起きが台無しだ…」と落ち込むよりも、
- 翌朝も、できるだけいつもの時間に起きる
- 昼寝をとる場合は20〜30分程度にして、夕方以降は眠らない
- 次の夜に取り戻そうとせず、数日かけてゆっくりリズムを整える
といった形で、「長い目で見る」ほうが楽です。早寝早起きは、1日や2日で完成させるものではなく、数か月、数年単位で育てていく生活習慣だと考えると、続けやすくなります。
人生後半こそ、「早寝早起き」を生き方の味方に
やりたいことの時間を、朝に少しずつ移していく
40代〜70代になると、「あと何年元気に動けるかな」「趣味や家族との時間を、これからどう使おうかな」と考える場面も増えてくると思います。
早寝早起きの良いところは、朝の静かな時間を、自分のための時間に変えやすいところです。
- 資格や語学の勉強をする
- 日記や感謝ノートを書く
- 近所を散歩しながら、季節の変化を楽しむ
こうした「自分のための朝活」は、そのまま健康寿命の質にもつながっていきます。多少体型が理想と違っていても、「毎日こんなふうに過ごせている自分が好きだ」と思える時間が増えることが、人生後半のボディメイクのゴールなのかもしれません。
私自身も、生活リズムを変えてボディメイクが変わった
私がライザップに通っていた頃、トレーニングや食事の管理と同じくらい意識したのが、「寝る時間と起きる時間をできるだけそろえる」ことでした。
最初は、夜型の習慣が抜けずに苦戦しましたが、
- トレーニングの予約を午前中に入れる
- 夜にダラダラしないよう、夕食後の時間にやることを決めておく
- 週末も大きく寝だめをせず、いつもの時間に起きる
といった工夫を重ねるうちに、朝の体の軽さや、日中の集中力が明らかに変わってきました。
そのあたりの試行錯誤は、こちらの体験談にも詳しく書いています。
ここで書いていることは、あくまで私個人の経験であって、誰にでも同じ結果が出るという意味ではありません。それでも、「生活リズムを整えると、ボディメイクが進みやすくなる」という感覚は、多くの方にとって共通のヒントになるのではないかと感じています。
まとめ：「早寝早起き」は、ひとつずつの小さな工夫から
最後に、この記事のポイントを簡単にまとめます。
- 健康寿命は「どれだけ長く元気で動けるか」の時間で、睡眠リズムはその土台になる
- 早寝早起きは、食欲や活動量、メンタルの安定にも関わっていると考えられている
- まずは「起きる時間」を決めて、朝の光・水分・ストレッチの3点セットを試してみる
- 夜は、スマホやテレビの「やめどき」を決めて、少しずつクールダウンする習慣をつくる
- うまくいかない日があっても、「長い目で見て少しずつ整えていく」くらいの気持ちが大切
早寝早起きは、誰かに強制されてやるものではなく、「これからの人生を、自分らしく楽しむための選択肢の一つ」だと思っています。
今日の記事の中から、ひとつでも「これならできそうだな」と感じたことがあれば、そこからゆっくり試してみてください。生活リズムが整ってくると、体型だけでなく、毎日の満足感も少しずつ変わってくるはずです。
それがそのまま、あなたの健康寿命を支える“早寝早起きボディメイク”になっていきますように。
