ダイエット成功のための「エネルギー収支」ってなに？

ダイエットの本質をひと言で表すと、「エネルギー収支をどうコントロールするか」です。
でも、「カロリー計算って難しそう…」「数字を見ると頭が痛くなる…」という方も多いはず。

この記事では、数字が苦手な人でもわかるように、エネルギー収支をやさしく解説します。
私、和久井朗がライザップで学び、実際の減量で使ってきた考え方も交えながら、今日からマネできる実践ステップまでまとめました。

この記事でお伝えしたいこと

• 「エネルギー収支」の意味が、イメージ付きでスッとわかる
• 「食べてないのに痩せない…」のよくある勘違いパターンが整理できる
• カロリー計算が苦手でもできる、ざっくり管理のコツがわかる
• リバウンドしにくいエネルギー収支の整え方がイメージできる

「難しい知識」ではなく、“明日からどうするか”に使える知識に変えていきましょう。

エネルギー収支ってそもそもなに？

「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差がすべて

エネルギー収支は、かんたんに言うと「入ってくるエネルギー（摂取カロリー）」と「出ていくエネルギー（消費カロリー）」の差のことです。

• 摂取カロリー：食事・おやつ・飲み物からとったカロリー
• 消費カロリー：基礎代謝＋日常生活＋運動で使ったカロリー

このバランスがどうなっているかで、体の変化はとてもシンプルに決まります。

• 摂取 > 消費 → 余った分が体脂肪として貯金される（太る）
• 摂取 = 消費 → 今の体重をキープ（現状維持）
• 摂取 < 消費 → 足りない分を体脂肪から補う（痩せる）

「どのダイエットが良いか？」の前に、まずはこの“差”をどう作るかがポイントなんです。

1日の消費カロリーをざっくり知る目安

正確な消費カロリーは専門の機械がないとわかりませんが、ダイエット目的なら“ざっくり”でOKです。

よく使われる目安は、こんなイメージです。

• デスクワーク中心：体重(kg) × 25〜28kcal
• 立ち仕事やよく歩く：体重(kg) × 30〜33kcal
• 肉体労働・毎日ハードな運動：体重(kg) × 35kcal以上

例：
体重60kg・デスクワーク中心なら、60 × 27 ≒ 1,620kcalが1日のざっくり消費カロリー。
ここから「どれくらいマイナスにするか？」を決めていきます。

ダイエットとエネルギー収支の関係をイメージしよう

痩せる・維持・太るを“貯金”で考える

お金の貯金にたとえると、エネルギー収支は一気にイメージしやすくなります。

• 収入 > 支出 → お金が貯まる = 体脂肪も増える
• 収入 = 支出 → 貯金ゼロでキープ = 体重もキープ
• 収入 < 支出 → 貯金を取り崩す = 体脂肪を使っていく

ダイエットでやりたいのは、「体脂肪の貯金を少しずつ崩していく」状態を、ムリなく続けることです。

どのくらいマイナスにすればいいの？

よくある目安としては、1日あたり「−200〜−500kcal」くらいのマイナスが現実的です。

• −200kcal/日 → ゆるやかに、リバウンドしにくい
• −500kcal/日 → そこそこ結果が見えやすいが、無理すると続かない

「早く痩せたい！」と−800kcal、−1,000kcalと攻めすぎると、筋肉も落ちやすく、リバウンドリスクも急上昇します。
ここはリバウンドリスク診断で、自分の傾向を一度チェックしておくと安心です。

「食べてないのに痩せない…」はどこでズレる？

ありがちな勘違い①「平日だけ」見ている

「普段は気をつけているのに痩せない」という方で多いのが、“平日だけ”しか見ていないパターンです。

例えば、平日は1日−300kcalで5日間がんばっても、
週末に＋1,500kcalくらいドカンと食べると、トータルはほぼプラマイゼロになってしまいます。

大事なのは、「1日」ではなく「1週間のエネルギー収支」を見ること。
週末の過ごし方に自信がない人は、まずそこで帳尻が合っていないことが多いです。

ありがちな勘違い②「運動したからOK」で食べてしまう

もう一つ多いのが、「運動したから、これくらい食べてもいいよね！」という考え方。

30分ウォーキングしても、消費カロリーはだいたい100〜150kcalほど。
コンビニスイーツ1個で300kcalオーバーなんてこともザラにあります。

「運動したご褒美」が大きすぎると、エネルギー収支は簡単にプラス側にひっくり返るので要注意です。

食事の組み立ては、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】がとても参考になります。
エネルギー収支の考え方とセットで読むと、食事の組み立てが一気に楽になりますよ。

数字が苦手でもできる！エネルギー収支の整え方3ステップ

ステップ1：まずは「なんとなく記録」から

最初から完璧なカロリー計算をしなくてOKです。
まずは「何をどれくらい食べたか」「どれくらい動いたか」をなんとなく記録してみましょう。

• 写真を撮って、1日分を振り返る
• コンビニや外食なら、メニューのカロリー表示だけでもチェックする
• スマホの歩数計アプリで、1日の歩数を見てみる

「数字が怖い」のではなく、“見えていないから不安”なだけということも多いです。
うっすら全体像が見えてくると、次の一手が決めやすくなります。

ステップ2：まずは−200〜−300kcalから

現状が少し見えてきたら、「1日−200〜−300kcal」を目標にしてみましょう。
やり方はとてもシンプルで、

• おやつ・甘い飲み物を1〜2個だけ減らす
• ご飯・パンをひと口〜半量だけ減らす
• エレベーターを1〜2階分だけ階段に変える

こんな小さな変化の積み重ねでも、1〜2週間続くと体重や体調に少しずつ変化が出てきます。
「がんばり続けられるペースかどうか？」を常にチェックしましょう。

ステップ3：食事と運動の役割分担を決める

エネルギー収支を整えるときは、「食事でマイナス」「運動でプラスの貯金」というイメージを持つとバランスが良くなります。

• 食事：太りすぎないようにブレーキをかける役割
• 運動：筋肉を守り、代謝を落としにくくする役割

どちらか片方だけを極端にがんばるのではなく、食事7割＋運動3割くらいのイメージで組み立てると続けやすいです。

自分がどんな環境・性格だと続けやすいかは、RIZAP向き度チェック診断で客観的に見てみるのもおすすめです。

リバウンドしないためのエネルギー収支のコツ

「早く痩せる」より「戻さない」を優先する

エネルギー収支をマイナスにすれば、短期的には体重はどんどん落ちます。
ただし、マイナスが大きすぎるほど、その反動も大きくなるのが現実です。

例えば、1日−1,000kcalの生活を2週間続けると、体も心もかなりしんどくなりやすいうえに、
終わった瞬間に「ご褒美食い」→ 一気にプラス収支になってしまうことが多いです。

大事なのは、「このペースなら3ヶ月続けても大丈夫」と思えるかどうか。
そのラインでエネルギー収支をマイナスにする方が、結果的にはリバウンドしにくいです。

「終わったあと」も見据えた設計を

ダイエット期間中だけガチガチに頑張るのではなく、目標達成後の生活も含めてエネルギー収支を考えるのがポイントです。

• 目標体重になったら、どれくらい食べて、どれくらい動くつもりか？
• 外食や飲み会の日は、前後でどうリカバリーするか？
• 忙しい時期でも、どこまでなら続けられるか？

このあたりの「現実とのすり合わせ」が不安な人は、
ライザップ経験者インタビュー【30代女性・佳代さん編】を読むと、実際の生活とダイエットの両立イメージがつかみやすくなります。

一人で管理が難しいと感じたら

エネルギー収支の考え方そのものはシンプルですが、「一人で続ける」のが一番むずかしいところです。

・仕事が忙しい
・家族の食事作りもある
・つい自分のことが後回しになる…
そんな状況で、毎日エネルギー収支を意識し続けるのは、正直、かなりの根性がいります。

だからこそ、プロのサポートをどう使うかも選択肢に入れてOKです。
ライザップの無料カウンセリングや、紹介制度をうまく活用すると、自己投資のハードルも少し下げられます。

「ライザップが気になっている」「どう通うのが一番お得？」という人は、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開もチェックしてみてください。
同じお金を払うなら、少しでも条件よくスタートしたほうが、心のエネルギー収支もプラスになります。

まとめ｜エネルギー収支を味方につければダイエットは楽になる

ダイエットは、本質的には「エネルギー収支のコントロールゲーム」です。
特別な才能や、異常な根性が必要なわけではありません。

• 摂取カロリーと消費カロリーの“差”が体重を決める
• 1日だけでなく、1週間・1ヶ月のトータルで考える
• −200〜−300kcal程度の現実的なマイナスから始める
• リバウンドしないペース＝3ヶ月続けられるペースを意識する

この4つさえ押さえておけば、あとは自分の性格や生活に合わせて微調整していくだけです。
一人で不安なら、RIZAP向き度チェック診断などの診断ツールも活用しながら、“あなたなりの勝ちパターン”を一緒に探していきましょう。

体重の数字に振り回されるダイエットから、「自分でエネルギー収支をコントロールしていくダイエット」へ。
その一歩を踏み出した今日が、きっと数ヶ月後のあなたの未来を変えてくれます。