女性が男性より痩せづらいって本当？ホルモンと体質
「同じように食事制限してるのに、彼氏や夫の方が先にスルスル痩せていく…」
そんなモヤモヤを感じたこと、ありませんか？
結論から言うと、女性が男性より痩せづらいのは“気のせい”ではなく、ホルモンと体質の違いによる“現実”です。
ただし、「だから私は痩せられない」とあきらめる必要もまったくありません。
この記事では、女性が男性より痩せづらい本当の理由と、その前提をふまえた上で結果を出すためのコツを、やさしく解説していきます。
私、和久井朗がライザップで見てきたリアルな事例も交えながら、一緒に整理していきましょう。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 「女性は痩せにくい」の正体（ホルモン・筋肉量・体質）をスッキリ理解できる
- 「頑張っているのに痩せない理由」が、意志の弱さではないと分かる
- 今日から変えられる具体的な工夫（食事・運動・考え方）がイメージできる
- パートナーや家族など、男性との違いを前提にした目標設定ができる
「自分だけ損してる気がする…」という気持ちがスーッと軽くなり、“女性のからだだからこそできるダイエット”が見えてきます。
なぜ女性は男性より痩せづらいと言われるのか？
1. ホルモンバランスの違いが大きい
女性のからだは、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の影響を強く受けています。
この2つは、生理周期・妊娠・出産を支える大事なホルモンですが、ダイエット面では次のようなクセがあります。
- エストロゲン：筋肉や骨を守り、脂肪の付き方をコントロールする“味方”寄り
- プロゲステロン：水分を溜めやすく、むくみ・便秘・食欲アップに関わる“やや敵寄り”
特に生理前の1〜2週間（黄体期）は、プロゲステロンが優位になり、
- 体重が+1〜2kg増えやすい（むくみ・水分・便秘）
- 甘いものや脂っこいものが無性に食べたくなる
- イライラして「もうダイエットなんていいや」と投げ出したくなる
など、「痩せる」どころか逆風が吹きやすい時期になります。
ここを知らずに「私だけ意思が弱いんだ」と責めてしまう女性が、とても多いです。
2. 筋肉量が少なく、基礎代謝が低くなりやすい
一般的に、女性は男性より筋肉量が少なく、脂肪量が多い体質です。
筋肉は“エンジン”のようなもので、筋肉量が多いほど基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）は高くなります。
イメージとしては、同じ身長・体重でも
- 男性：基礎代謝 1,600〜1,800kcal前後
- 女性：基礎代謝 1,200〜1,400kcal前後
となるケースも珍しくありません。
一日あたり200〜400kcalの差が出ると、1ヶ月・3ヶ月・半年…と続いたときの体重の差はかなり大きくなります。
同じメニュー・同じ食事量でダイエットをしても、男性のほうが先にスルッと落ちやすいのは、このあたりの違いも関係しています。
3. 体脂肪の“守り方”が違う
女性のからだは、妊娠・出産に備えて「ある程度の体脂肪をキープしたい」という性質があります。
特に
- お腹まわり
- お尻・太もも
- 二の腕
などは、“落ちにくいけれど付きやすい”女性の脂肪貯金エリア。
ここを男性と同じペースで落とそうとすると、食事制限がキツくなりすぎたり、リバウンドリスクが一気に上がることがあります。
生理周期とダイエットの上手な付き合い方
「痩せ期」と「がまんの時期」を知っておく
女性のダイエットは、生理周期に合わせて“攻めどき・守りどき”を変えるのがコツです。
生理後〜排卵前：いちばんの「攻めどき」
- エストロゲンが優位で、心も体も比較的安定
- むくみが取れやすく、体重も落ちやすい
- 筋トレや有酸素運動を増やすと、結果に結びつきやすい
新しい運動を始める・食事のルールを整えるのは、このタイミングがおすすめです。
生理前〜生理中：無理せず「守り」に徹する
- プロゲステロンの影響で、むくみ・便秘・だるさが出やすい
- 体重が一時的に+1〜2kg増えても、おもに水分や便による変化
- ストレスが強いと、ドカ食い・甘い物ラッシュにつながりやすい
この時期にやるべきなのは、「増えた数字に一喜一憂しない」「キープできれば合格」というマインドセット。
軽いストレッチや散歩、温かいお茶などで、からだをいたわるくらいでOKです。
女性のライフステージと“痩せにくさ”の変化
20〜30代：仕事・付き合い・妊娠出産の影響
20〜30代は、
- 残業や不規則なシフトで生活リズムが乱れやすい
- 飲み会・コンビニ・外食が増え、糖質＆脂質過多になりやすい
- 妊娠・出産で体重が増え、そのまま戻りきらない
という“太りやすい条件”が重なりがちです。
仕事も家事も育児も…となると、「自分のために時間を使う」こと自体がハードルになりますよね。
40〜50代：更年期と体型変化
40代以降は、エストロゲンの分泌が徐々に低下していきます。
それに伴い、
- 今までよりお腹まわりに脂肪が付きやすくなる
- 筋肉量が落ち、基礎代謝もダウン
- 気持ちの浮き沈みやホットフラッシュなどで、運動が続きにくい
という変化が出やすくなります。
「若いころと同じやり方」では通用しなくなるため、年代に合ったダイエット戦略への切り替えが重要です。
男性と同じやり方はNG？女性のためのダイエット戦略
1. 「男性と同じペースで痩せよう」としない
パートナーや同僚の男性と一緒にダイエットを始めると、
「相手は2週間で−3kgなのに、自分は−1kg…」
ということがよく起こります。
ここで大事なのは、ペースの差＝あなたの頑張りの差ではないということ。
筋肉量・基礎代謝・ホルモンの条件が違うので、結果の出方も違って当然です。
比べるべきなのは、「過去の自分」だけ。
1ヶ月で体脂肪−1〜2kgペースでも、それを半年続けたら−6〜12kgです。
女性は「じわじわ減っていけば勝ち」くらいの感覚がちょうどいいですよ。
2. 女性が優先すべき3つのポイント
(1) たんぱく質を“毎食”しっかり
筋肉量を守るために、体重1kgあたり1.0〜1.5gのたんぱく質を目安に摂りたいところです。
（例：体重60kgなら、60〜90g/日）
- 鶏むね肉・ささみ
- 魚・卵・豆腐・納豆
- プロテインドリンク
などをうまく組み合わせて、「主食より“主たんぱく”を意識する」くらいの感覚でいきましょう。
(2) 睡眠とストレスケアを軽視しない
寝不足・ストレス過多になると、食欲ホルモン（グレリン）が増え、満腹ホルモン（レプチン）が減ると言われています。
特に女性は、メンタルの揺れがそのまま食欲に直結しやすいです。
「夜更かししてSNS」「イライラしてお菓子に手が伸びる」パターンが続くと、ダイエットどころではなくなるので、
・7時間前後の睡眠
・お風呂でしっかり温まる
・スマホを寝る前1時間は見ない
など、“ホルモンを整える習慣”を先に整えるのがおすすめです。
(3) 有酸素運動だけでなく、筋トレを少し入れる
女性はどうしても「歩く・走る・エアロビ」など、有酸素運動メインになりがちですが、
長期的に見ると軽めでも筋トレを続けた人のほうが痩せやすいです。
- スクワット（椅子からの立ち座りでもOK）
- 膝つき腕立て伏せ
- ゴムバンドでの軽い負荷トレーニング
など、「明日もできそうなレベル」から始めるのがコツ。
筋肉量がほんの少しずつでも増えたり維持できると、同じ生活でも太りにくい体に近づいていきます。
「自分ひとりでは難しい…」と思ったら？
プロに“女性のからだ前提”で設計してもらう選択肢
ここまで読んで、「分かったけど、自分ひとりで全部管理するのはやっぱり大変…」と感じた方もいると思います。
そんなときは、女性のダイエット事例をたくさん見てきたプロの手を借りるのも立派な選択肢です。
ライザップのようなパーソナルジムでは、
- 生理周期や更年期など、ホルモンの状態も考慮したプラン設計
- 「仕事・育児・家事」の中で無理なく続けられるスケジュール調整
- 食欲が乱れやすいタイミングでの具体的な対処アドバイス
など、“女性の体質”を前提にしたダイエットを一緒に組み立ててもらえます。
ライザップの無料カウンセリングの流れは、こちらで詳しくまとめています。
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「どんな人が通っているのか不安…」という方は、
実際の会員の男女比・年齢層・年収・タイプなどもチェックしておくとイメージが湧きやすいですよ。
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まとめ｜女性は“ハンデ持ち”だけど、戦い方を変えればちゃんと痩せられる
あらためて整理すると、女性が男性より痩せづらいのは事実です。
ホルモンバランス・筋肉量・体脂肪の守り方・ライフステージの変化…
どれを取っても、女性のからだは「簡単には痩せさせてくれない」ようにできています。
でもそれは、あなたがダメだからでも、意思が弱いからでもありません。
ただ単に、“女性のからだ用のルール”を誰も教えてくれなかっただけです。
今日からは、
- 男性とペースを比べない
- 生理周期や年齢による変化を前提にする
- たんぱく質・睡眠・軽い筋トレを「続けやすく」整える
この3つを意識するだけでも、ダイエットのしんどさはかなり変わります。
女性だからこそ抱えやすい「痩せづらさ」を知ったうえで、
“私のからだに合ったやり方”を一緒に見つけていきましょう。
ゆっくりでも、じわじわでも、前に進み続けている限り、必ずカラダは応えてくれます。