【健康寿命】休み方を変えるだけで人生の質が上がる

年齢を重ねてくると、「ちゃんと休んでいるはずなのに、疲れが抜けないな…」と感じることが増えてきませんか。休みの日はダラダラとスマホやテレビを見て終わってしまい、「明日からまた同じ毎日か…」とため息が出る。ぼく自身も、50代の頃まではそんな休日の過ごし方をしていました。

でもある時、「休み方」を少し変えてみただけで、体も心もスッキリする実感が増え、日常の充実感まで変わってきたんです。大げさに聞こえるかもしれませんが、これは本当に不思議でした。

この記事では、「休み方」をテーマに、人生後半の健康寿命（＝元気に動ける時間）を少しずつ伸ばしていく考え方を、一緒に整理してみたいと思います。運動や食事の話だけではなく、「体を休める休み」「心を休める休み」「頭を休める休み」など、目的別に休み方を使い分けるコツを、難しい専門用語はできるだけ使わずにお伝えします。

「今までの休み方を、ちょっとだけアップデートしてみるか」と気楽に読み進めていただけたらうれしいです。

健康寿命の視点で「休み」を見直してみる

まずは、「そもそも健康寿命って何だっけ？」というところから軽く整理しておきます。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、健康寿命を「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明しています。平均寿命が「何歳まで生きるか」という長さの指標だとしたら、健康寿命は「自分の足で歩き、やりたいことを楽しめる時間」の長さをイメージしてもらうと分かりやすいと思います。

同じく「e-ヘルスネット」によると、2022年の日本人の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳。一方、健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳とされています。平均すると、男性で約9年、女性で約12年ほど、「思うように動けない期間」があるというイメージになります。こうした数字からも、今後はただ長生きするだけでなく、「元気でいられる時間をどう伸ばすか」が大切になってきているようです。

ここでポイントになるのが、毎日の「休み方」です。休み方は、食事や運動と同じくらい、体と心のコンディションに影響を与えます。休み上手になることは、そのまま健康寿命を守ることにもつながっていくと考えられています。

「しっかり働く」と同じくらい「じょうずに休む」が大事な時代

若い頃は、多少ムリをしても一晩寝ればなんとかなったかもしれません。でも40代、50代を過ぎてくると、徹夜明けや無理な働き方のツケが、何日も残るようになってきますよね。

仕事や家事、介護などで忙しい世代ほど、「休み時間を削って頑張ること」がクセになりやすいのですが、その状態が続くと、ストレスや不調がじわじわとたまっていきます。厚生労働省が運営する「こころの耳」では、ストレス反応が続くと、だるさや肩こり、不眠、胃腸の不調など、体にもさまざまなサインが出ることが紹介されています。こうした状態を放っておくと、心身のバランスを崩してしまうこともあると言われています。

だからこそ、「がんばる時間」と同じくらい、「休む時間」を意識的に確保し、しかもその質を上げていくことが、人生後半の大きなテーマになってきます。

だらだらスマホだけが「休み」ではない

ここで、一度「今の自分の休み方」をイメージしてみましょう。

• ソファでスマホをいじっていたら、いつの間にか1～2時間たっていた
• 休みの日は特に予定も立てず、なんとなくテレビをつけっぱなし
• 寝る前にニュースやSNSを見ていたら、気持ちがざわざわして眠れなくなった

こんな経験、誰にでもあると思います。ぼくもスマホやタブレットが大好きなので、意識しないとすぐ時間が溶けてしまいます。

もちろん、スマホやテレビが悪いわけではありません。ただ、「体を休めたいのか」「頭をからっぽにしたいのか」「気分転換したいのか」といった“休みの目的”をはっきりさせないままダラダラ過ごしてしまうと、「時間は使ったのに、あまり休めていない」というもったいない状態になりやすいのです。

そこでおすすめなのが、「休み方を、いくつかのタイプに分けて考えてみる」ことです。

目的別に考える４つの休み方

ここでは、分かりやすくするために、休み方を次の４つに分けてみます。

1. 体を休める休み
2. 心を休める休み
3. 頭を休める・整える休み
4. 人とのつながりで満たす休み

それぞれをもう少し詳しく見ていきましょう。

① 体を休める休み：まずは「睡眠」と「力を抜く時間」

体を休める一番の基本は、やはり睡眠です。厚生労働省の情報サイトでは、「十分な睡眠をとることが、こころの健康にも欠かせない」と紹介されています。また、同省が監修する別のコラムでは、日本人の約4割が「睡眠時間6時間以下」とされ、睡眠不足がストレスや不調の大きな要因になっている可能性が示されています。

とはいえ、「7時間寝ましょう」といった数字だけを見ると、それ自体がプレッシャーになってしまうこともあります。ここではもう少しゆるく、「今よりも少しだけ、からだが喜ぶ休みを増やす」イメージで考えてみましょう。

たとえば、

• 寝る30分前からは、スマホを置いて照明をやや暗くする
• 湯船につかる日を、週に1回から2回に増やしてみる
• 休みの日は、朝いきなり家事を詰め込まず、最初の30分は「ゆっくり白湯を飲む時間」にしてみる

こうした小さな工夫でも、「体を休めるスイッチ」が入りやすくなります。ぼくもライザップでボディメイクを始めた頃、トレーナーに教わったのは「鍛える日」と同じくらい「休む日」も大切にしましょう、という考え方でした。筋トレのような運動だけでなく、日常生活そのものも、「オンとオフの切り替え」が体を守ってくれるように感じています。

② 心を休める休み：ほっとする、安心する時間をつくる

「体は動いていないのに、心が全然休まっていない」という状態も、人生後半にはありがちです。たとえば、仕事のことを考え続けてしまったり、家族の心配ごとが頭から離れなかったり。

そんなとき役立つのが、「心がほっとすること」をあえて予定に入れてしまう方法です。難しいことではなく、

• お気に入りのカフェで、ゆっくり一人でコーヒーを飲む
• 好きな音楽を流しながら、何も考えずに散歩する
• ベランダや庭で、空を眺めながら深呼吸する

といった、“ちょっとしたごほうび時間”でも十分です。「そんなことで？」と思うかもしれませんが、心がフッとゆるむ時間があるだけで、その後の集中力ややる気が戻りやすくなることも多いようです。

③ 頭を休める・整える休み：情報から距離をとる

スマホやパソコンが当たり前になった今、頭の中はいつも大量の情報でいっぱいです。ニュース、SNS、メール、動画…。便利な一方で、「情報疲れ」を感じている人も多いのではないでしょうか。

そんなときは、「意識的に情報から離れる休み」をつくってみるのもおすすめです。

• 食事中だけはテレビやスマホを見ず、「味わうこと」に集中してみる
• 1日のうち30分だけ、「通知オフタイム」を決めて本を読んだりボーっとする
• 休日の午前中は、ニュースアプリを開かないと決めておく

情報を完全に遮断する必要はありませんが、「頭が一息つけるフリーゾーン」を作ってあげるイメージです。頭の中が整理されると、物事の優先順位もつけやすくなり、結果的にストレスが減ることも多いと感じています。

④ 人とのつながりで満たす休み：誰かと笑う時間を大切にする

もう一つ大切なのが、「人とのつながりで心が満たされる休み」です。家族や友人と他愛もない話をして笑う時間は、それだけで心の栄養になります。

たとえば、

• 月に1回、昔の友だちとお茶をする
• 趣味のサークルやオンラインコミュニティに参加してみる
• 近所の人と「おすそ分け」や立ち話を楽しむ

こうしたつながりは、寂しさや不安を和らげるだけでなく、気持ちを前向きにしてくれます。健康寿命の研究でも、「社会とのつながり」が心身の健康に良い影響を与える可能性があるとされています。無理に人付き合いを増やす必要はありませんが、「自分にとって心地よいつながり」を大事にしていきたいですね。

「休んでいるつもりで、実は疲れる」パターンに気づく

ここまで、目的別の休み方を見てきましたが、その前にもう一つだけ大切な視点があります。それは、「休んでいるつもりなのに、実は疲れを溜めてしまうパターン」に気づくことです。

寝だめ・夜更かしで生活リズムが崩れる

平日の睡眠不足を取り戻そうとして、休日に「お昼近くまで寝てしまう」ことがありますよね。ときどきなら問題ありませんが、毎週のように繰り返していると、体内時計が乱れ、かえって月曜日がつらくなることもあります。

睡眠に関する専門家の間では、「寝だめで一時的に眠気はとれても、生活リズムが崩れることで、トータルのコンディションはあまり良くならない」といった指摘もあるようです。完璧な生活リズムを目指す必要はありませんが、「休日も起きる時間は平日と1～2時間以内の差にしておく」といった、ゆるい目安を持っておくと、体がラクになってくることがあります。

アルコールや甘いものに頼りすぎるリラックス

ストレスがたまると、「今日は休みだから、好きなだけ飲もう」「甘いものを思い切り食べて発散しよう」となりがちです。たまの楽しみとして味わう分には良いのですが、毎週のように続くと、体重増加や睡眠の質の低下につながりやすくなります。

ぼく自身も、以前は「休日＝食べ過ぎ・飲み過ぎ」になりやすく、せっかく平日に気をつけていても、休みのたびに体が重くなっていく感覚がありました。そんな経験から、別記事では「休日のダラダラ食い」をゆるやかに整える工夫をまとめています。休みの日の食べ方を見直したい方は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるも、気が向いたときにのぞいてみてください。

スマホで情報を追い続けて、心が休まらない

ニュースやSNSをチェックしているだけのつもりでも、心の中では「他人と比べてしまう」「不安なニュースに引きずられる」といったことが起きがちです。ストレスに関する厚生労働省の情報でも、ストレス反応が続くと、不安やイライラ、不眠など、心と体の両方に影響が出ることが指摘されています。

こうした「なんとなく続けてしまう行動」は、疲れをとるどころか、じわじわと消耗を増やしてしまうことがあります。「自分はどのパターンが多いかな？」と一度振り返ってみるだけでも、休み方の方向性が見えやすくなります。

今日から試せる、目的別・休み方アイデア

ここからは、実際の生活場面ごとに、「こんな休み方を取り入れてみるのもいいかも」というアイデアをまとめてみます。全部やる必要はまったくありません。「これならできそうだな」と感じたものを、ひとつだけ試してみるくらいで十分です。

平日の夜：一日の終わりに「リセットの5分」をつくる

仕事や家事を終えてヘトヘトの平日夜は、どうしてもソファに倒れ込みたくなりますよね。そんなときこそ、寝る前の「リセットの5分」をつくると、翌朝の体がラクになることがあります。

例えば、

• ベッドに入る前に、ゆっくり深呼吸を5回してみる
• 首や肩を、痛くない範囲でクルクル回してほぐす
• 今日一日、「よく頑張ったな」と自分に一言声をかける

たったこれだけでも、「今日をきちんと終える」感覚が生まれ、睡眠モードに入りやすくなります。難しければ、「深呼吸だけ」「首回しだけ」でもOKです。

休日：午前・午後・夜で「休みのテーマ」を変えてみる

丸一日休みの日は、ついダラダラ過ごしてしまいがちです。そんなときは、ざっくりと「午前・午後・夜」でテーマを決めてみるのもひとつの方法です。

• 午前：体を休める（ゆっくり起きる、ストレッチ、軽い散歩）
• 午後：心を満たす（趣味、読書、カフェ、好きな人との時間）
• 夜：明日への準備（簡単なおかず作り置き、翌日の予定を軽く確認）

細かく予定を詰める必要はありませんが、「今日は午前中に体を休めて、午後は好きなことをする」という大まかな方針があるだけで、満足感がぐっと高まります。

仕事の合間：1分だけでも「座りっぱなしリセット」

デスクワークが多い方は、仕事の合間の「小さな休み」が健康寿命の貯金になります。座りっぱなしの時間が長くなると、血行不良や肩こりなどにつながりやすいと言われています。

おすすめなのは、1時間に1回だけでも、

• 立ち上がって背伸びをする
• トイレに行くついでに、ゆっくり歩く
• 目を閉じて、10秒だけ遠くを見るつもりで休ませる

こうした「1分休憩」でも、長い目で見れば体への負担をやわらげてくれるはずです。仕事の効率も、そのほうが結果的に良くなることが多いように感じています。

心がしんどいとき：ちゃんと「休んでいい日」にする

心がどんより重い日、やる気がどうしても出ない日もあります。そんなときに無理やり自分を叱咤しても、ますます消耗してしまうことがあります。

そういう日は、「今日は整える日にしよう」と割り切ってしまうのも一つの選択肢です。

• 最低限の家事だけにして、あとは横になって本を読む
• 気の置けない友人に、短いメッセージだけ送ってみる
• どうにもつらければ、早めに専門機関に相談する

厚生労働省の情報でも、ストレス反応が長く続く場合は、専門家への相談も選択肢に入れることがすすめられています。ひとりで抱え込みすぎず、「しんどいときはちゃんと休む」ことも、健康寿命を守る大事なスキルだと感じています。

人生後半だからこそ、「休み方」をアップデートしていく

ぼく自身、53歳でライザップに通い始めた頃までは、「休む＝さぼる」「がんばり続けることが美徳」という考え方が強く残っていました。ところが実際には、ムリを続けるほど体調は崩れやすく、気持ちも落ち込みやすくなっていったんですね。

トレーニングを続ける中で、「今日は体が重いから、思い切って軽めにする」「今週は睡眠を優先しよう」といった調整を覚えてからの方が、むしろ体型も体力も安定してきました。これは、健康寿命のことを考えるうえでも大きなヒントになりました。

人生の後半戦に入る40代〜70代は、若い頃のような「根性論」だけでは乗り切れません。だからこそ、

• がんばる日と休む日を、あえてセットで考える
• 「休む工夫」も、自分なりにいくつか持っておく
• 年齢とともに、休み方もアップデートしていく

そんな発想が、これからの時代にはますます大切になっていくのだろうと感じています。

まとめ：休み方を変えることは、人生の質を少しずつ上げていくこと

最後に、この記事のポイントを簡単にまとめます。

• 健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のこと。平均寿命との“差”をできるだけ小さくしていくことが、これからのテーマになっている。
• 「だらだらスマホ」だけが休みではなく、「体を休める」「心を休める」「頭を休める」「人とのつながりで満たす」といった目的別の休み方を意識してみると、同じ時間でも疲れの取れ方が変わってくる。
• 寝だめ・夜更かし、飲み過ぎ食べ過ぎ、スマホの見すぎなど、「休んでいるつもりで実は疲れるパターン」に気づくことも大切。
• 平日夜の「リセットの5分」、休日の「午前・午後・夜のテーマ分け」、仕事中の「1分休憩」など、小さな工夫からでも十分にスタートできる。
• 人生後半では、「がんばること」だけでなく「じょうずに休むこと」もスキルのひとつ。自分なりの休み方を試行錯誤しながら、健康寿命を少しずつ守っていきたい。

休み方を変えるといっても、特別な道具や大きなお金は必要ありません。「今の生活の中で、どこを少しだけゆるめると楽になりそうか」を考えてみるところからのスタートで十分です。

今日の記事が、「自分の休み方を見直してみようかな」という、ささやかなきっかけになればうれしいです。ぼくもまだまだ試行錯誤中ですが、一緒に「休み上手な大人」を目指していきましょう。