【健康寿命】「自分の健康は自分で作る」という生き方宣言

40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、体調・持病・親の介護・仕事の変化など、「健康」が気になる場面がぐっと増えますよね。
病院にかかる機会も増え、薬や検査結果の数字とにらめっこ…そんな毎日の中で、
「もう、健康はお医者さんや薬に任せるしかないのかな」と感じてしまうこともあるかもしれません。

でも本当は、医療も家族も仲間も「頼れる味方」ではあっても、主役はいつも自分自身です。
そこで今回のテーマは、元気に動ける時間＝健康寿命を意識しながら、
「自分の健康は自分で作る」という小さな生き方宣言をしてみませんか、というお話です。

健康寿命を知ると「自分ごと」になりやすい

平均寿命と健康寿命の差に気づく

まずは前提として、「健康寿命」という言葉を軽くおさらいしておきます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、
健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。
平均寿命とセットで見ると、「生きている年数」と「元気に動ける年数」は、必ずしも同じではないことが分かります。

同じく厚生労働省が公表している資料では、令和4年の日本人の平均寿命と健康寿命の間には、
およそ10年前後の差があるとされています（男女で少し差はありますが、イメージとしては10年ほどの開きです）。
引用元：平均寿命と健康寿命

この「10年の差」をどう受け取るかが、これからの生き方を考える上でのポイントになってきます。
・病気や要介護状態の時間を、できるだけ短くしたい
・自分の足で歩き、好きな場所に行き、好きな人と会える時間を1日でも長くしたい
そのために、今の自分の選択でできることは意外とたくさんある、という視点を持ってみると、
健康はぐっと「自分ごと」になってきます。

「自分の健康は自分で作る」は、医療を否定する話ではない

ここで一つ、大事なお断りをしておきます。
「自分の健康は自分で作る」というと、
「じゃあ病院に行かない方がいいの？」「薬を飲むのは甘え？」と身構えてしまう方もいるかもしれません。

もちろんそんなことはまったくなくて、医療は頼りになる大切なパートナーです。
検診や治療、薬の力があるからこそ、助かる命や守られる生活がたくさんあります。
私自身も心筋梗塞の治療を受け、日々薬を飲みながら暮らしているので、そのありがたさは身にしみています。

ここで伝えたいのは、「任せきり」にしてしまうと、自分の選択肢がどんどん狭くなってしまうということです。
・お医者さんに言われたから、とりあえず薬だけ飲んで生活はそのまま
・数値が悪くなってから慌てて行動を変えようとして、続かない
こうしたパターンから少し離れて、「先生と一緒に、自分の健康を育てていく」という感覚を育てていくと、
健康寿命という長いスパンで見たときに、心も体もずっとラクになっていきます。

医療や他人任せだけにしないほうが気持ちがラクになる理由

小さなサインに気づきやすくなる

「自分の健康は自分で作る」と決めると、日常の中で体からの小さなサインに気づきやすくなります。
・最近、階段で息が上がりやすい
・眠りの質が落ちてきた気がする
・イライラや不安が増えてきた
こうした変化は、いきなり大きな病気というより、生活リズムの乱れやストレスのサインであることも多いです。

東京都の「とうきょう健康ステーション」では、
無理なく実践できる生活習慣の改善方法をまとめた
「気軽に実践！健康づくり応援ガイド」
を公開しています。ここでも、「ちょっと実行、ずっと健康。」という合言葉で、
小さなサインに気づき、無理のない範囲で生活を整える大切さが紹介されています。

こういった情報も参考にしながら、「なんとなく変だな」という違和感を放置しないことが、
結果的に健康寿命を守ることにつながっていきます。

自分で選ぶと、ストレスが減りやすい

人に決められたことをやるより、自分で選んだことをやる方が、同じ行動でもストレスは少なくなりやすいと言われています。
健康づくりも同じで、「やらされている」感覚から、「自分で選んでやっている」という感覚に変わると、
続けやすさが全然違ってきます。

例えば、ウォーキングひとつとっても、
・医者に歩けと言われたから仕方なく歩く
よりも、
・孫と一緒に遊び続けるために、今のうちから足腰を守りたいから歩く
という理由で歩く方が、気持ちはずっと前向きになりますよね。

「誰かのため」「未来の自分のため」という目的を、自分の言葉で持てるかどうか。
ここが、「自分で作る健康」と「流されるだけの健康」の分かれ道になってくるように感じています。

家族や医療者とのコミュニケーションもスムーズになる

自分なりの健康の方向性がはっきりしてくると、家族や医療者と話し合うときもスムーズになります。
・こんな暮らしを続けたいので、そのためにできることを一緒に考えてほしい
・薬はこれくらいなら飲めるけれど、生活の工夫でできることがあれば教えてほしい
といったやりとりがしやすくなり、治療や生活の計画が「共同作業」になっていきます。

大げさな目標でなくても大丈夫です。
「自分は、こんなふうに年を重ねていきたい」というイメージを少しずつ言語化していくことが、
生き方そのものの宣言になっていきます。

今日からできる「自分の健康づくり」マイルールの決め方

① まずは「今の自分」を知るところから

健康づくりのマイルールを決める前に、大切になるのが「今の自分の状態を知る」ことです。
・年に1回の自治体の健康診断
・かかりつけ医での定期的な血液検査や血圧測定
・自宅での体重・体脂肪・血圧・歩数などの記録
こうした情報が、マイルールを作るときの「現在地マップ」になってくれます。

血圧計や体重計などの正しい使い方については、
国産メーカーであるオムロン ヘルスケアの公式サイト
血圧計の情報ページ
で、とても丁寧に解説されています。
「家庭での測定のポイントを知りたい」という方は、こういったメーカーの情報も参考にしてみると安心です。

とはいえ、数字を細かく追いすぎると、それはそれで疲れてしまうこともあります。
「だいたいこのくらいが自分の基準」という感覚をつかむ程度でも十分役に立ちますので、
無理のない範囲で「自分の状態を知る習慣」を持ってみるとよさそうです。

② 行動のマイルールは「ゆるく・具体的に」

次に、毎日の行動についてのマイルールを決めていきます。ここでのポイントは、「ゆるく・具体的に」です。
例えば、以下のようなイメージです。

• 食事：夕食は「腹八分」を合図にお皿を片づける
• 運動：1日合計20分は「息が軽く弾むくらい」の歩きを意識する
• 休養：スマホは寝る30分前にリビングに置きっぱなしにする
• 心：1日1回、その日あった「ありがたいこと」をノートに1行書く

どれも、「完璧に守れないとアウト」ではなく、
「できる日はラッキー」「できない日は、また明日」と受け止めやすいレベルのルールにしておくのがコツです。

私自身も、54歳でライザップに通い始めたときは、
・夜の炭水化物は控えめにして、タンパク質を意識する
・週2回のトレーニングの日だけは予定を入れない
といったシンプルなマイルールからスタートしました。
そのときの記録は、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！としてまとめていますが、
「完璧ではなくても、自分で決めたルールを少しずつ積み重ねる」という体験は、今も大きな財産になっています。

③ 人間関係のマイルールも決めておく

健康づくりというと、つい「食事・運動・睡眠」といった行動面に目が行きがちですが、
人間関係も健康寿命に深く関わっていると言われています。

例えば、
・月に1回は、気の置けない友人とお茶をする
・週に1回は、家族と近況をゆっくり話す時間をつくる
・地域のサークルやオンラインコミュニティに、興味があれば顔を出してみる
こうした「人とのつながり」のマイルールも、立派な健康づくりです。

誰かと一緒にウォーキングをしたり、オンラインで筋トレの報告をし合ったりすると、
一人では続かなかったことも「なんとなく楽しい時間」に変わっていきます。
健康づくりは、一人きりの修行ではなく、ゆるいチーム戦と考えると、気持ちがだいぶラクになります。

「生き方宣言」として言葉にしてみる

ノートに一文書くだけでも立派な宣言

ここまで読んでみて、「自分の健康は自分で作る」という方向性に少しでも共感していただけたなら、
ぜひ自分の言葉で一文を書いてみることをおすすめします。

例えば、こんな感じです。
・「70代になっても、自分の足で好きなところに出かけられる体でいたい」
・「孫と遊び倒せる体力をキープするために、今日から階段を使う」
・「病気と付き合いながらも、やりたいことをあきらめない生き方を選ぶ」
なんでもかまいません。
ノートでもメモ帳でも、スマホのメモでもOKです。

記事の冒頭で紹介したように、ノートに「自分の健康は自分で作る」と書いてみるだけでも立派な生き方宣言です。
誰かに見せる必要はありませんが、時々見返して、
「今の自分は、この宣言と同じ方向を向いているかな？」と確認するだけでも、日々の選択が少し変わってきます。

家族や信頼できる人に、そっと共有してみる

もし気持ちに余裕があれば、その一文を家族や信頼できる友人と共有してみるのもおすすめです。
・「こういうふうに年を重ねていきたいと思っているんだ」
・「だから、こういう習慣を続けたいんだ」
と伝えておくと、周りも応援しやすくなりますし、
自分自身も「約束」ではなく「宣言」をしたような、心地よい緊張感が生まれます。

もちろん、誰にも言わずに自分の中だけでそっと育てていくのも素敵です。
大切なのは、他人の価値観ではなく、自分の納得できる生き方を選ぶことです。

宣言は、何度書き直してもいい

人生のステージが変われば、健康への向き合い方も変わっていきます。
50代の宣言と、70代の宣言が違っていても、それは「ぶれている」のではなく、
ちゃんとその時々の自分に寄り添えている証拠です。

・仕事中心の生活から、家族や趣味の時間を大事にする生活へ
・子育てが終わり、パートナーと二人の時間を楽しむ生活へ
・持病と付き合いながら、ペースを落としつつもやりたいことを続ける生活へ
そうやって宣言を少しずつ書き換えながら、「今の自分にとっての最適な健康づくり」を探していけば十分だと思います。

続けるための工夫と、「やめていいこと」リスト

100点を目指さないと決めておく

健康づくりの情報を見ていると、
・毎日〇〇を食べるといい
・週に何回、何分の運動が望ましい
・何時間睡眠が理想的
といった「理想の数字」がたくさん出てきます。

もちろん参考にはなるのですが、仕事や家事、介護などで忙しい中で100点満点を目指すと、たいてい息切れしてしまいます。
そこで、あらかじめ「60点〜70点くらいで合格」という基準を自分の中で決めておくと、気持ちが軽くなります。

例えば、
・運動は週3回が理想だけれど、最低ラインは週1回
・お菓子は完全にやめるのではなく、量と頻度を自分なりに決めてみる
・睡眠時間は理想の7時間に届かない日があっても、自分を責めない
こうしたゆとりを持たせておくと、長い目で見たときに結果として健康寿命を守りやすくなっていきます。

「健康情報ジプシー」から一歩抜け出す

インターネットやテレビには、毎日のように新しい健康情報が流れてきます。
次々と現れるダイエット法や健康法を追いかけ続けていると、何が自分に合うのか分からなくなってしまうこともありますよね。

そんなときは、信頼できる情報源をいくつか決めておくと気持ちがラクになります。
国や自治体、国内メーカーが発信している情報は、
基本的な考え方や注意点が整理されていることが多く、判断の軸として参考になります。

たとえば、東京都健康推進プラン21（第二次）では、
生活習慣病や寝たきりの予防に向けた取り組みがまとめられています。
こうした公的な資料をのぞいてみると、「何か一つの方法に飛びつく」というより、
食事・運動・休養・社会参加などをバランスよく整えていく考え方が大切にされていることが分かります。

情報を集めることも大事ですが、「自分の宣言」と照らし合わせて、必要なものだけを取り入れる視点を持つと、
情報に振り回される感じが少しずつ減っていきます。

年齢とともに、マイルールを「軽量化」していく

若いころと同じペースで頑張り続けるのは、現実的にはなかなか難しいものです。
筋力や体力、回復力も少しずつ変わっていきますし、
仕事や家族の状況も変化していきます。

だからこそ、「年齢とともにマイルールをアップデートしていく」発想が大切になってきます。
・筋トレの負荷を下げて、回数も少し減らす代わりに、毎日のストレッチを増やす
・走ることから、歩くことや水中ウォーキングに切り替える
・量より質を意識した睡眠にシフトしていく
といった具合に、「今の自分に合う形」に軽量化していきます。

若い頃の自分と比べて「できなくなったこと」を数えるより、
「今の自分でもできること」「工夫すれば続けられそうなこと」に目を向けていくと、
健康づくりはぐっと前向きな時間になります。

まとめ：「自分で作る健康」は、完璧よりもご機嫌で

「自分の健康は自分で作る」という生き方宣言は、
・病院に行かない
・薬を飲まない
という極端な選択をすすめるものではありません。

そうではなくて、
・医療や家族、仲間の力を借りながらも、最終的な方向性は自分で選んでいく
・日々の小さな選択（食事・運動・休養・人間関係）を、自分の宣言に沿うように整えていく
という、「自分の人生のハンドルを、できる範囲で自分の手に戻していく」ための考え方だと感じています。

健康寿命を伸ばすために、特別なことをする必要はありません。
・一駅ぶん歩いてみる
・早く寝られた日は、ちょっと自分を褒める
・体調が気になるときは、早めに専門家に相談する
・好きな人たちと笑う時間を、少し意識的に増やしてみる
そんな小さな積み重ねが、「自分で作る健康」の大きな土台になっていきます。

人生の後半は、まだまだ長いです。
60代からでも、70代からでも、「自分の健康は自分で作る」とそっと宣言するタイミングとしては、いつだって“今”が一番若い瞬間です。

このページが、あなた自身の言葉で宣言を書いてみるきっかけになったら、とてもうれしいです。
一緒に、元気に動ける時間＝健康寿命を少しずつ育てていきましょう。