一人ダイエットが続かない人におすすめの方法
「また一人ダイエット、三日坊主で終わっちゃった…」とため息をついている人向けの記事です。
一人ダイエットがいつも続かない…と悩む人向けに、続かない原因をタイプ別に整理し、「自分に合う続ける仕組み」と周りのサポートの上手な使い方を、会話・体験談まじりでやさしく解説していきます。
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この記事を読むべき理由
このページは、こんな人に向けて書いています。
- 一人ダイエットを始めては、1〜2週間で終わる
- 「意志が弱いからだ」と自分を責めがち
- きつい食事制限やガチ筋トレは正直イヤ
- できれば家族や友達にはバレずに進めたい
調べてみると、ダイエット経験者の多くが1か月続く前にやめてしまうというアンケート結果もあるそうです（PR TIMESの「ダイエットに関する意識調査」など）。
つまり、「続かない」のはあなただけの問題ではなく、やり方・環境の問題であることが多いんです。
ここでは、意志の強さに頼るのではなく、
- 仕組みで続ける方法
- 一人でも「一人じゃない」環境の作り方
- プロやサービスを上手に使うコツ
を具体的にお伝えしていきます。
一人ダイエットが続かない人の「あるあるパターン」
パターン1：目標がざっくり or 高すぎる
一人ダイエットあるあるで一番多いのが、目標がふわっとしているか、逆に高すぎるパターンです。
例えば、
- 「とにかく早く5kg落としたい！」
- 「1か月でマイナス10kg！」
- 「次の健康診断までに別人みたいになりたい」
気持ちはすごくわかりますが、こういう目標だと、日々の行動レベルに落とし込みにくいんですよね。
調べてみると、ダイエットが続かない理由として、「目標設定が曖昧・高すぎる」ことを挙げているクリニックのコラムもあります（例：天神まめクリニックの「なぜダイエットは続かない？」など）。
「何キロ落としたいか」だけでなく、
- いつまでに
- どんな方法で
- 週何回・どれくらい
まで決めてあげると、ようやく「今日やること」がハッキリしてきます。
パターン2：やることを詰め込みすぎて生活に馴染まない
一人ダイエットは、全部自分でメニューを決められる自由さがある反面、
- 糖質制限もやる
- 毎日有酸素運動
- 筋トレも週5
- 間食ゼロ
と、「よくばり全部盛りダイエット」になりがちです。
最初の3日くらいはテンションで走れますが、仕事・家事・育児と重なってくると、
「これ、私の人生どこいった？」
となって、一気に反動が来ます。
パターン3：結果が出る前に心が折れる「1か月の壁」
調べてみると、ある意識調査では、ダイエットをやめてしまった人の約半数が「1か月未満で離脱」だったそうです（PR TIMES「ダイエットに関する意識調査」など）。
理由として多かったのは、
- 我慢することが多くてストレス
- がんばろうという気持ちが続かない
- 生活の中で習慣化するのが難しい
など。「1か月続かない」のは、体重が落ちないせいというより、心が先に折れてしまうからなんですよね。
パターン4：一人で抱え込みすぎて、相談・共有ゼロ
一人ダイエットをする人ほど、
- 「誰にも言わずにこっそりやりたい」
- 「結果が出てから報告したい」
と考える傾向があります。
気持ちはわかりますが、調べてみると、家族・友人・専門スタッフからの「社会的支援」があると減量効果が出やすいという研究もあるらしいんです（減量教室への参加者を対象とした研究や、オンライン保健指導に関する報告など）。
つまり、一人でやろうとしすぎると、
- モチベーションが下がったときに支えてくれる人がいない
- やり方が不安になっても、相談相手がいない
という状態になり、続けるのが余計に難しくなります。
一人ダイエットを続けるための「仕組みづくり」
ここからは、「意志」ではなく「仕組み」で続ける方法をお話しします。
① 目標は「SMART＋感情」で決める
調べてみると、ビジネスやダイエットの目標設定でよく紹介されるのが、「SMARTの法則」という考え方です（フィットネスジムやビジネス系サイトでも解説されています）。
ざっくり言うと、
- S（Specific） … 具体的
- M（Measurable） … 測定できる
- A（Achievable） … 達成可能
- R（Relevant） … 自分にとって意味がある
- T（Time-bound） … 期限がある
という5つを満たしている目標は「続きやすい」とされているらしいです。
例：ざっくり目標をSMARTに変えてみる
ざっくりした目標：
「夏までに痩せたい」
これをSMARTにすると、
- Specific：「ウエストを-3cm」
- Measurable：メジャーで測る
- Achievable：月に1cmペースなら現実的
- Relevant：夏に好きな服を着たい、自信を持ちたい
- Time-bound：「○月末までに」
→ 「○月末までに、ウエストを-3cmにする。そのために週2回筋トレ＋毎日軽いウォーキングを続ける」 くらいまで落とし込めると、だいぶ行動しやすくなります。
「数字＋感情」で決めるとブレにくい
もう一つ大事なのが、「その数字を達成すると、どんな感情になりたいのか」まで言葉にしておくこと。
- 「去年きつかったスカートがするっと履けて、出社が楽しみになる」
- 「写真に写るのがイヤじゃなくなって、旅行の思い出を残せる」
こういう「感情のゴール」があると、挫けそうなときに支えになります。
② 「時間」と「場所」を先に決めてしまう
一人ダイエットで続けやすい人は、先に「時間」と「場所」を決めてしまっていることが多いです。
朝に弱い人がやりがちな失敗
例えば、
- 「毎朝6時に起きてランニング！」と決める
- → 3日で睡眠不足＆雨の日で挫折
この場合、「朝ラン」という理想から決めてしまっていて、自分の生活リズムと合っていないことが多いです。
現実ベースで決めるコツ
おすすめは、
- 「今すでに起きている時間・帰宅している時間」に紐づける
- 「今よくいる場所」に紐づける
ことです。
例：
- 「夕食後にスマホをいじる前に、リビングでスクワット10回だけやる」
- 「職場のビルの階段を、帰りだけ3階分だけ使う」
これくらいの小さなアクションでも、毎日積み上がると、じわじわ効いてきます。
③ 食事は「完璧」より「8割◎ルール」
食事は、「100点を狙うと続かない」代表です。
調べてみると、厚生労働省などが関わっている「食生活指針」では、
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- バランスの良い食事で適正体重を目指す
といったことが大事だと書かれているらしいです（生活習慣病予防サイトなど）。
一人ダイエットにおすすめの「8割◎ルール」
- 平日は「主食＋たんぱく質＋野菜」がそろっていたらOKとする
- お菓子は「1日1回・200kcal以内」など、自分ルールを決めておく
- 外食の日は、翌日の朝を少し軽めにして帳尻を合わせる
こういう「8割くらい守れていたら合格」というルールにしておくと、失敗感が少なく、メンタルが安定しやすいです。
一人だけど「一人じゃない」環境をつくる
ここからは、「一人ダイエット」でも孤立しない仕組みの話です。
① 無料・低負担のサポート（アプリ・SNS・オンライン）
調べてみると、スマホアプリやオンラインの保健指導を使った減量プログラムが有効だったという報告もあるそうです（肥満対策の情報サイトなど）。
一人ダイエットでも、
- 食事記録アプリに、ざっくり食べたものを入れる
- 歩数計アプリで、毎日の歩数だけはチェックする
- 友達とLINEで「今日は◯◯したよ」と報告し合う
といった「ゆるいつながり」でも、続ける力になります。
② プロに頼る選択肢も持っておく
一人ダイエットが続かない理由に、
- 「やり方が合っているか不安」
- 「結果が出ないときに相談できる人がいない」
という不安もあります。
そんなときは、一度プロに相談してみる選択肢を持っておくと気持ちがラクになります。
例えば、パーソナルジムのRIZAPのように、「短期集中でしっかりサポートしてほしい」タイプの人もいれば、
- まずは「自分がRIZAP向きかどうか」を知りたい
- リバウンドが怖いから、そのリスクを知っておきたい
という人もいるはずです。
そんなときは、
- RIZAP向き度チェック診断で、自分のタイプを確認してみる
- リバウンドリスク診断で、どこに気をつけるべきかを知っておく
といった「情報収集としての診断」から始めてみるのもアリです。
仕事が忙しくて、
- 「そもそもジムなんて通える気がしない…」
という人は、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術のようなページを参考にして、現実的な通い方をイメージしてみるのもおすすめです。
タイプ別・一人ダイエットを続けるコツ
タイプ1：スタートダッシュ型（三日坊主）」
このタイプは、
- 最初の3日〜1週間はめちゃくちゃ頑張る
- でも、ある日ドカ食いしてしまって一気にやる気ゼロ
というパターンになりがちです。
コツ：スタートの「最高値」を下げる
あえて、
- 最初の1週間は「物足りないくらい」を目標にする
- 例：スクワット10回、歩数＋2000歩、間食1日1回まで など
くらいにしておくと、「続けられた自信」が残ります。
タイプ2：コツコツ型だけど、優先順位がすぐ下がる人
このタイプは、
- 本当はコツコツ続けるのが得意
- でも仕事や家事が忙しくなると、すぐ後回しになる
というパターンです。
コツ：スケジュールに「予約枠」をとる
おすすめは、
- スマホのカレンダーに、週2〜3回「自分のための運動タイム」を入れる
- 家族に「この時間だけは10分だけ自分にください」と宣言しておく
など、自分との約束を「予定」として見える形にすることです。
タイプ3：心配性・完璧主義タイプ
このタイプは、
- 「このやり方、本当に合ってるのかな…」と常に不安
- ちょっと食べすぎると「もう全部ダメだ」と一気に自己否定
という傾向があります。
コツ①：ダイエットを「テスト期間」と考える
例えば、
- 「まずは4週間だけ、このやり方をテストする」
と決めて、「合うかどうかを実験する」くらいのスタンスでやってみると、気持ちがラクになります。
コツ②：不安な部分だけプロに確認する
全部をプロに任せなくても、
- 「この食事で栄養は大丈夫？」
- 「このトレーニングフォームでケガしない？」
など、ポイントだけ相談するのもありです。
パーソナルジムや栄養指導サービスなどを「フルコミットの場」ではなく、「確認と軌道修正の場」として使うイメージですね。
「それでもサボってしまう」日のリカバリー方法
一人ダイエットで一番もったいないのは、
「1回サボった → 自分を責める → もういいや」と全部投げてしまう流れです。
① サボった日は「リセット日」ではなく「休息日」と呼ぶ
言葉を変えるだけでも、気持ちは違います。
- 「リセット」→ ゼロに戻った感じ
- 「休息」→ また動き出すための充電
② 翌日は「いつも通り」に戻すだけでOK
やることはシンプルで、
- 翌日、またいつものルーティンに戻す
これだけで十分です。取り返そうとして二倍やる必要はありません。
③ 1週間単位で自分を評価する
「今日はできなかった…」ではなく、
- 「今週は3回運動できた」
- 「先週より歩数が増えた」
と、1週間単位で自分を褒めると、継続のハードルが下がります。
まとめ：一人ダイエットは「味方づくりゲーム」
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
一人ダイエットが続かないのは、
- あなたの意志が弱いからではなく
- 「続けるための仕組み」と「味方」が足りなかっただけ
というケースが本当に多いです。
この記事でお伝えしたのは、
- 目標は「SMART＋感情」で決める
- 時間と場所を先に決めて、生活に組み込む
- 食事は「8割◎ルール」で完璧主義を手放す
- アプリ・SNS・オンライン・プロなど、ゆるくても良いから「味方」を増やす
- タイプ別に、自分に合った続け方を選ぶ
私、サイト運営者（和久井朗）も、もともとは「一人でがんばっては、挫折して太る」をくり返していた側の人間です。でも、プロのサポートや仕組みの力を使ったことで、ようやく「続けられる側」に来られました。
あなたも、今日からできそうなことをひとつだけ選んで、試してみてください。
一人ダイエットは、「一人で抱え込む」必要はありません。味方を増やしながら、ゆっくりでも前に進めれば、それで十分です。