「仕事や家事でヘトヘト…」「つい夜にお菓子を開けてしまう…」。
そんなとき、体重そのものよりも先に整えたいのが「ストレス」との付き合い方です。
この記事では、自宅でできるかんたんなリラックス法を中心に、「ストレス太り」を防ぐための考え方や習慣づくりをまとめます。

専門的な部分は、厚生労働省「e-ヘルスネット」や東京都福祉保健局、国産メーカーの健康情報なども参考にしながら、できるだけ分かりやすく整理しています。
「完璧にやる」よりも「できるところからちょっとずつ」がポイントです。

1. ストレス太りってどんな状態？

1-1. ストレスで太りやすくなるメカニズム

ストレスが続くと、ホルモンバランスや自律神経の働きが乱れやすく、食欲や睡眠にも影響が出ると考えられています。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、ストレスは心と体の反応がセットになった状態として説明されており、生活習慣との関係も示されています。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレス」）

ストレスがかかると、いわゆる「ストレスホルモン」と呼ばれる物質が増え、
・甘いものや脂っこいものを欲しやすくなる
・寝つきが悪くなり、寝不足から食欲が乱れやすくなる
・体が「省エネモード」になり、脂肪をため込みやすくなる
といった変化が起きやすいと言われています。

1-2. ストレス太りのよくあるサイン

次のような状態が続いていると、「ストレス太り予備軍」のサインかもしれません。

  • 夜になるほどお菓子やパンが食べたくなる
  • お腹が空いていないのに、イライラすると何かを口にしてしまう
  • 仕事が忙しい時期は、体重が増えやすい
  • 休日にダラダラ食べてしまい、月曜日がつらい
  • 寝つきが悪い・夜中に目が覚めることが増えた

こうした変化が出ているとき、「食事だけ」「運動だけ」でがんばるよりも、
「ストレスをやわらげる時間」「リラックスして呼吸を整える時間」を少しでも作ったほうが、結果的に太りにくい生活パターンにつながりやすいようです。

休日のダラダラ食いが気になる人は、

休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる

もあわせて参考にしてください。

2. 自宅でできる基本のリラックス法

ここからは、自宅でかんたんにできるリラックス法を紹介します。
どれも「特別な道具いらず」で始めやすいものばかりです。

2-1. 深呼吸・腹式呼吸で「今ここ」に戻る

緊張しているとき、人は息が浅くなりがちです。
ゆっくりとした腹式呼吸は、自律神経を整え、心拍数や血圧を落ち着かせるのに役立つと言われています。

かんたん腹式呼吸のやり方（3分〜OK）

  1. イスに浅く腰かけ、背もたれから少し離れて座る（横になって行ってもOK）。
  2. お腹に片手を当てて、息を「フーッ」と細く長く吐く（お腹がペタンとへこむのを感じる）。
  3. 吐き切ったら、鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。
  4. 「吐く：吸う」を「2：1」くらいのイメージで、1〜3分ほど繰り返す。

大事なのは「しっかり吐くこと」です。
寝る前や、イライラがピークになったとき、「とりあえず3回だけ」から試してみてください。

2-2. かんたんストレッチで体のこわばりをゆるめる

長時間のデスクワークやスマホ時間が続くと、首・肩・背中まわりが固まりやすくなります。
東京都福祉保健局が公開している資料でも、「ゆっくり呼吸を止めず、痛みのない範囲で伸ばす」といったストレッチのポイントが紹介されています。
（参考：東京都保健医療局「こころの健康を保つためには」）

上半身リラックスストレッチ（目安：各10〜20秒）

  • 両手を前で組んで、背中を丸めながら前にグーッと伸ばす（背中全体を伸ばす）
  • 片腕を胸の前に横方向に引き寄せ、もう片方の手で軽く押さえる（肩の後ろ〜肩甲骨まわり）
  • 椅子に座ったまま、片手を腰に当て、反対側へゆっくり体をひねる（腰〜背中）

反動をつけず、「気持ちいいところ」で止めることがポイントです。
ストレッチだけでも血流がよくなり、気分転換になりやすいと言われています。

2-3. お風呂時間を“自律神経リセットタイム”に

シャワーだけで済ませがちな日こそ、あえて湯船にゆっくりつかる時間を作ってみてください。
花王の健康情報サイトでは、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜20分ほどつかると、副交感神経が刺激され、リラックスモードに切り替わりやすいと紹介されています。
（参考：花王 健康ケア情報「なぜお風呂で疲れが取れる？疲れを取りやすくする入浴ノウハウも紹介！」）

リラックス浴のポイント

  • お湯の温度は「熱すぎない」38〜40℃くらいを目安にする
  • 食事や激しい運動の直後は避け、30分〜1時間あけるようにする
  • お気に入りの入浴剤やアロマを少し使い、「気持ちいい」と感じる時間にする
  • 入浴前後にコップ1〜2杯の水分補給をして、脱水を防ぐ

持病がある方や高齢の方は、かかりつけ医の指示や自分の体調に合わせて無理のない範囲で調整してください。

2-4. 睡眠前ルーティンで「夜の食べすぎ」を遠ざける

ストレス太り対策では、「寝るまでの数時間」をどう過ごすかも大切です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「快眠と生活習慣」の中で、運動・入浴・光の浴び方などが睡眠の質と関係していることが紹介されています。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）

夜のリラックスルーティン例

  • 寝る1〜2時間前までに、ぬるめのお風呂を済ませておく
  • ベッドでスマホを長時間見続けないように、充電場所をベッドから離す
  • あたたかいノンカフェイン飲料（白湯・ハーブティーなど）を少し飲む
  • 短めのストレッチや呼吸法で「今日の締めくくり」を作る

夜の「なんとなくお菓子」は、
「本当にお腹が空いているか？」「今日のストレス発散が足りないだけでは？」と、一度立ち止まってみるところから始めてみましょう。

3. 食べすぎスイッチを切る「自宅リラックス×食習慣」

3-1. 「イライラ→お菓子」を別の行動に置き換える

ストレス太りの大きな原因は、「感情をまぎらわせるための食べすぎ（エモーショナルイーティング）」です。
ここで大事なのは、「食べてはいけない」と自分をしばることより、「別の行動パターンを用意しておく」ことです。

ストレスを感じたときの“置き換えリスト”例

  • とりあえず水か温かいお茶を一杯飲む
  • 3分だけ深呼吸＋ストレッチをする
  • ノートに「今イライラしていること」を3つ書き出す
  • どうしても何か口にしたいときは、「たんぱく質＋少量の炭水化物」にする

間食との付き合い方については、

【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

で、具体的な「置き換えの考え方」も詳しく紹介しています。

3-2. 「なんとなく食べ」を減らすための自宅ルール

自宅でできるマイルール例

  • お菓子は袋ごと持ってこず、小皿に盛った分だけにする
  • テレビやスマホを見ながらではなく、「座ってお皿を見て」食べる
  • 夜の間食は「どうしてもお腹が鳴っているとき」だけにする
  • 「今日は疲れたからごほうび」の日を、週に◯回までと決めておく

こうしたルールは、ストレスが高い日こそ守りにくくなります。
完璧を目指すのではなく、「今日はできなかったけど、明日また戻ればOK」くらいのテンションで続けたほうが、長い目ではストレス太りを防ぎやすいようです。

4. シーン別・自宅リラックスアイデア集

4-1. 仕事終わりに一気にほどく「帰宅後10分リセット」

帰宅直後におすすめの流れ

  1. カバンを置いたら、まずコップ一杯の水かお茶を飲む
  2. 靴や服をゆるめ、深呼吸を5〜10回
  3. 肩・首・背中まわりのストレッチを3〜5種類
  4. ここまで終わってから、夕食のことを考える

「疲れた→すぐお酒・お菓子」ではなく、「疲れた→まずリセット」の流れに変えることで、その後の選択も落ち着いて決めやすくなります。

4-2. 子どもが寝た後の“ご褒美タイム”をアップデート

子育て中の方は、「やっと寝た…！」という安心感から、夜にドカ食いしてしまうことも少なくないようです。
そんなときは「食べ物以外のご褒美」を1つ増やしてみるイメージがおすすめです。

夜のご褒美アイデア（食べ物以外）

  • 静かな部屋で好きな音楽を1曲だけじっくり聴く
  • アロマや好きな香りのハンドクリームを使ってセルフマッサージ
  • 日記アプリやノートに「今日できたこと」を3つ書く

「子どもと一緒に体を動かすアイデア」に興味がある方は、

子どもと一緒に楽しむゆるボディメイクアイデア集

も参考にしてください。

4-3. 休日の「ダラダラ食い」を予防するリラックス計画

休日は時間があるぶん、「ずっと何かを食べている」状態になりがちです。
そんなときは「リラックス＝食べる」以外の予定も少しだけ入れておきましょう。

休日のリラックス計画の例

  • 午前中：軽い散歩＋カフェイン少なめの飲み物
  • 午後：趣味時間（読書・動画・ゲームなど）＋ストレッチ10分
  • 夜：ぬるめのお風呂＋早めの就寝

休日の体と食事の整え方については、

休日にまとめてできるリセット系ボディメイク習慣

もあわせて読むとイメージしやすいと思います。

5. 1日の流れで見る「ストレス太り予防」イメージ

ここまでの内容を、1日の流れにまとめると次のようなイメージになります。

朝

  • 起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる（体内時計をリセット）
  • 深呼吸を数回しながら、今日の予定をざっくり確認
  • 朝食にたんぱく質（卵・納豆・ヨーグルトなど）をプラス

昼〜夕方

  • 2〜3時間に一度は席を立ち、軽く体を動かす
  • ストレスが高い日は、「今日は夜のリラックスタイムを長めに取ろう」と決めておく
  • 夕方の間食は「甘いもの＋飲み物」から「たんぱく質＋飲み物」にシフトしてみる

夜

  • 帰宅後10分のリセット（深呼吸＋ストレッチ）
  • ぬるめのお風呂で自律神経をリラックスモードへ
  • 寝る前1時間は「スマホ少なめ・明かり控えめ」で脳をクールダウン

もちろん、毎日これを完璧にこなす必要はありません。
「今日はお風呂だけ」「今日は呼吸だけ」といった形でも、続けることでストレス太りを防ぐ土台になっていくと考えられています。

6. こんなときは専門家の力も頼ろう

どれだけセルフケアをしても次のような状態が続く場合は、無理をせず専門家に相談することも大切です。

  • 気分の落ち込みや不安が長く続いている
  • 眠れない・夜中に何度も目が覚める状態が続く
  • 仕事や家事に手がつかないほどのだるさがある

東京都など各自治体では、「こころの健康」について相談できる窓口を案内しています。
（例：

東京都保健医療局「こころの健康を保つためには」

なども参考にしてください）

ストレス太り対策は、「一人で全部抱え込まないこと」も大切なポイントです。
家族や友人、医療機関、カウンセリングなど、頼れるところは遠慮なく頼っていきましょう。

7. ライザップ的サポートで「ストレス×体型」を丸ごとケアする

自宅でできるリラックス法に加えて、「誰かに伴走してもらう環境」を作ると、ストレス太り対策はぐっと進みやすくなります。
ライザップでは、トレーニング・食事・メンタルサポートをセットで受けられるので、「一人だとつい感情で食べてしまう…」という人にとって心強い選択肢になりやすいと感じています。

たとえば、ストレスや生活パターンとの相性を確認したい人は、次のような診断系コンテンツも役立ちます。

「ストレスが多い時期こそ、誰かにペースを作ってほしい」「一人では頑張りすぎてしまう」という方は、

【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開

や

【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説

もチェックしてみてください。

実際の体験談として、ストレスやリバウンド経験を経てライザップで変化した記録も公開しています。
気になる方は、

リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】

や

ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開

も参考にしてください。

まとめ：ストレス太りは「自宅リラックス習慣」でじわじわ防げる

ストレス太りは、「意思が弱いから」起こるわけではありません。
仕事・家庭・人間関係など、現代の生活にはどうしてもストレスが多く、体や心が追いつかずに「食べることでなんとかバランスを取ろうとしている」側面もあるようです。

だからこそ、
・深呼吸やストレッチ、お風呂、睡眠前ルーティンなどの「自宅リラックス習慣」
・間食や週末の過ごし方を工夫する「ゆるい食事ルール」
・必要に応じて専門家やパーソナルトレーナーに頼る「環境づくり」
を、できる範囲から少しずつ整えていきましょう。

今日からできるのは、「1日1つ、小さなリラックス行動を増やしてみること」です。
その積み重ねが、ストレス太りを防ぎ、心身ともにラクな美ボディづくりにつながっていきます。