朝と夜で変える効果的なトレーニング時間の選び方
「運動したいけど、朝と夜どっちがいいの？」「筋トレは夜のほうが効くって聞いたことがある…」という悩みは、とてもよく聞かれます。
結論から言うと、朝トレと夜トレに絶対的な「正解」はなく、自分の生活リズムと目的に合う時間帯を選ぶことが大切だと言われています。
この記事では、朝トレと夜トレそれぞれのメリット・デメリットを整理しながら、
- 体のリズムから見た「時間帯ごとの特徴」
- 目的別におすすめの運動内容
- 生活パターン別の続けやすい組み立て方
などを分かりやすく解説します。最後には、ライザップでの考え方や活用例も紹介するので、「続けやすい時間帯の決め方」のヒントとして役立ててみてください。
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朝トレと夜トレの「正解」は人によって違う
まず押さえておきたいのは、時間帯そのものよりも「続けられるかどうか」のほうが、体づくりには大きく影響しやすいという点です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に向けて「週2〜3回程度の筋トレ」や「日々の身体活動量の確保」が推奨されていて、決まった時間帯を指定しているわけではありません。そのため、
- 朝のほうが動きやすい人は朝トレ
- 仕事終わりでないと時間が取れない人は夜トレ
- 平日は夜、休日だけ朝などのミックス型
といったように、自分の生活に合わせて柔軟に考えたほうが続けやすいと言われています。
とはいえ、朝と夜では体の状態や生活の流れが違うため、向き・不向きがあるのも事実です。ここからは、それぞれの特徴をもう少し詳しく見ていきましょう。
体のリズムから見る「朝」「夜」の違い
体温・ホルモンのリズム
人間の体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、1日の中で体温やホルモン分泌のリズムが変化しているとされています。
- 朝〜午前中：起床後しばらくは体温が低めで、少しずつ上がっていく時間帯
- 午後〜夕方：体温が高まり、筋力や瞬発力が出やすいと言われる時間帯
- 夜遅く：本来は睡眠に向けて、体温を下げていきたい時間帯
このリズムから考えると、強度の高い筋トレやスピード系の運動は「夕方〜夜の早め」が行いやすいとされる一方、朝は軽めの有酸素運動やストレッチから始めるほうが安全といった考え方もよく紹介されています。
仕事・家事など生活リズムとの関係
実際には「体が一番動きやすい時間」と「時間が確保できる時間」は必ずしも一致しません。
- 会社員：始業時間が決まっているため、朝は短時間、夜は残業次第
- 在宅勤務：通勤がない分、朝や昼休みに運動を挟みやすい
- 育児中：子どもの生活リズムに左右されるため、スキマ時間の積み重ねが中心
このように、「ベストな時間帯」よりも「現実的に確保できる時間帯」を優先したほうが、結果的に運動量を確保しやすいというケースが多いのが現実です。
ライザップでも、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術で紹介されているように、ゲストの生活リズムに合わせて、現実的な通い方を一緒に設計していくスタイルが取られています。
朝トレのメリット・デメリット
朝トレの主なメリット
まずは朝トレの良いところから整理してみましょう。
- 1日をシャキッとスタートできる
軽い運動でも心拍数が上がることで、頭がスッキリしやすいと言われています。デスクワーク中心の人にとって、朝の軽い運動は眠気覚ましにもなりやすいです。 - その日の予定に左右されにくい
仕事や飲み会、残業など「予期せぬ予定」が入りにくいのが朝の強みです。「何があっても先に終わらせておく」という意味で、習慣化しやすい時間帯と言えます。 - 食欲や間食のコントロールにもプラスになりやすい
朝に体を動かすことで、その後の食事を「燃やしやすいモード」にしやすいと考えられることもあります。実際、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”のように、「一日のスタートで流れを作る」考え方は食事コントロールでもよく使われています。 - 休日のダラダラ防止にもつながりやすい
朝のうちにトレーニングを済ませておくと、その後の時間を罪悪感なくリラックスに使えます。休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」と組み合わせると、「動く＋食べすぎない」休日習慣を作りやすくなります。
朝トレのデメリット・注意点
一方で、朝トレには注意しておきたいポイントもあります。
- 起きてすぐは体が固くケガしやすい
体温が上がりきっていない状態でいきなり強度の高い運動をすると、筋肉や関節を痛めるリスクが高まると言われています。
国内メーカーのミズノのストレッチ解説などでも、運動前のウォーミングアップの重要性が繰り返し紹介されています。ウォーキングから始めたり、動的ストレッチを挟むなど、「徐々にギアを上げる」イメージが安全そうです。 - 低血糖になりやすい人は要注意
朝食前に運動をすると、空腹状態で血糖値が下がりやすく、ふらつきや気分不良につながることがあります。
心配な人は、バナナやヨーグルトなどを少量とってから運動する・強度を落とすなど、体調に合わせた調整が必要だと言われています。 - 睡眠不足のまま無理に早起きすると逆効果
睡眠時間を削ってまで朝トレを入れると、日中のパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。
「朝トレをする日は早めに寝る」「週に何日かだけ朝トレにする」など、睡眠とのバランスも意識したいところです。
夜トレのメリット・デメリット
夜トレの主なメリット
次に、夜トレの良い点を整理してみます。
- 体温が高く、筋力も出やすい時間帯と言われている
一般的に、午後〜夕方〜夜の早い時間は体温が高く、筋力や柔軟性が出やすい時間帯だと紹介されることが多いです。
そのため、高重量の筋トレやインターバルトレーニングなど、強度の高い運動を行いやすいと言われています。 - 仕事や家事のストレス発散になる
一日の終わりに体を動かすことで、頭の切り替えやストレス解消につながる人も多いです。
デスクワークで凝り固まった体をほぐす意味でも、夜トレ＋ストレッチの組み合わせは相性が良いと感じる人が多いようです。 - 時間を確保しやすい人も多い
通勤・帰宅後にジムへ立ち寄る、子どもが寝た後の時間を使うなど、「一日のタスクが落ち着いた後の時間」をトレーニングに充てやすいのも夜トレのメリットです。
実際に、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術でも、夜の時間帯をうまく使っている事例が多く紹介されています。
夜トレのデメリット・注意点
- 寝る直前の高強度トレーニングは睡眠の質を下げることも
心拍数を大きく上げる運動を就寝直前に行うと、交感神経が優位になりすぎて、寝つきが悪くなる人もいると言われています。
目安としては「就寝の2〜3時間前までに高強度の運動を終える」ようにして、寝る前はストレッチや深呼吸などでクールダウンしていくと安心です。 - 飲み会や残業の影響を受けやすい
夜はどうしても「予定が乱れやすい時間帯」です。
外食・飲み会が多い人は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法のような工夫を取り入れながら、「できる日はしっかりやる」「できない日はストレッチだけ」など、柔軟なプランを持っておくと続けやすくなります。 - 帰宅後にダラッと過ごすと、そのままサボりがち
一度ソファに座ってしまうと、そのまま動くのが億劫になる…というのは、多くの人が経験しているはずです。
夜トレ派の人は、「帰宅したら服を着替える前にそのままジムへ行く」「家に着いたらまず運動用ウェアに着替える」など、行動の順番を固定しておくと、習慣化しやすいと言われています。
目的別・朝向き／夜向きのトレーニング内容
次に、「どんな目的なら、どの時間帯と相性がいいか」という視点で見てみましょう。もちろんこれは一例ですが、考え方のヒントとして役立つと思われます。
1. 体脂肪を減らしたい・体重を落としたい場合
- おすすめ時間帯：朝 or 夕方〜夜の早い時間
- トレーニング内容：
・朝：ウォーキング、軽めのジョギング、簡単な自重筋トレ（スクワット・プランクなど）
・夜：全身を使う筋トレ＋短時間の有酸素運動
脂肪を燃やすうえでは、「1日の総消費カロリーを増やすこと」と「筋肉量を維持すること」が大切だと紹介されることが多いです。
朝に軽めの有酸素運動を入れつつ、週2〜3回は夜にしっかり筋トレを行うなど、時間帯を組み合わせるスタイルも相性が良いと考えられています。
具体的なメニューは、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プランなどを参考に、「朝は一部だけ」「夜にフルメニュー」といった形でアレンジしてみるのもおすすめです。
2. 筋力アップ・筋肉量アップを狙いたい場合
- おすすめ時間帯：夕方〜夜（就寝2〜3時間前まで）
- トレーニング内容：
・高重量を扱う筋トレ（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）
・マシントレーニング（レッグプレス、ラットプルダウンなど）
体温が高く力を出しやすい時間帯に、フォームを意識しながら集中的に筋トレを行うのが、筋力アップには向いていると言われています。
種目選びに迷う人は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説や、
などの解説記事も参考になりそうです。
3. ストレス解消・リフレッシュが目的の場合
- おすすめ時間帯：朝 or 仕事終わり〜夜の早い時間
- トレーニング内容：
・リズム良く動ける有酸素運動（ウォーキング、エアロバイクなど）
・肩・背中をほぐす軽めの筋トレ＋ストレッチ
ストレス解消が主な目的であれば、「頑張りすぎない」強度で、気持ちよく続けられるかどうかが大事になってきます。
背中まわりのコリが気になる人は、背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレなどを夜トレのルーティンにするのも良いかもしれません。
4. 睡眠の質を高めたい場合
- おすすめ時間帯：夕方〜夜の早い時間、または朝
- トレーニング内容：
・夕方〜夜：軽〜中強度の有酸素運動＋ストレッチ
・朝：軽めのウォーキングやヨガ的な動き
寝つきが悪い人は、「就寝直前の激しい運動」は避ける一方で、日中に適度な運動量を確保することが大切とされています。
東京都などの自治体の健康づくりガイドでも、「自宅や職場の近くでできる簡単な運動やストレッチ」が紹介されていて、無理なく体を動かす工夫が推奨されているようです。
生活リズム別・おすすめ時間帯パターン
ここからは、よくある生活パターンごとに、現実的に組み立てやすい時間帯の例を挙げてみます。
パターン1：フルタイム会社員（9〜18時勤務）の場合
- 朝型プラン：
・起床〜出勤前に10〜20分の自重トレ＋ストレッチ
・週2〜3回は「朝に全身サーキット＋夜はストレッチだけ」といった配分もおすすめ - 夜型プラン：
・仕事終わりにジムで筋トレ（30〜50分）
・寝る前はストレッチや深呼吸でクールダウン
残業が多い人は、30分で終わる時短筋トレメニュー｜忙しい人のための全身サクッとトレのような短時間メニューを夜に入れつつ、
「疲れた日は朝10分だけ」「どうしても無理な日はエレベーターを階段にする」など、「ゼロにしない工夫」をしておくと続けやすいです。
パターン2：在宅勤務・フリーランスの場合
- おすすめ：朝 or 昼休み or 夕方のまとまった時間
通勤時間がないぶん、1日をブロックで分けて運動時間を挟みやすいのが強みです。
- 朝：10〜15分のウォーミングアップ＋自重筋トレ
- 昼休み：軽めの有酸素運動（散歩など）
- 夕方：集中力が切れてきたタイミングでストレッチ＋簡単な筋トレ
このように、「細切れ＋日によってどこかだけしっかり」というパターンのほうが、長期的には続きやすい人も多いようです。
パターン3：子育て中・家事中心の生活の場合
- おすすめ：朝のスキマ時間＋夜の5〜10分
子どもの年齢によっても大きく変わりますが、まとまった30分を確保するよりも、1日トータルで「こまぎれ運動」を積み重ねる発想のほうが現実的な場合が多いです。
- 朝：子どもが起きる前に5〜10分だけスクワット・プランクなど
- 日中：抱っこや家事の合間にカーフレイズ（かかと上げ）など
- 夜：子どもが寝た後にストレッチ＋1種目だけ筋トレ
「今日はこれだけしかできなかった…」ではなく、「合計すると意外と動けている」という視点で見てあげると、メンタル的にも続けやすくなります。
朝でも夜でも共通の「ケガしない＆続ける」コツ
1. ウォーミングアップとクールダウンをセットにする
厚生労働省の資料でも、安全に運動を行うために、準備運動と整理運動の重要性が繰り返し紹介されています。
- 朝：関節を大きく動かす動的ストレッチ＋軽いウォーキングからスタート
- 夜：トレーニング後にストレッチや深呼吸を行い、心拍数を落ち着かせてから就寝へ
ミズノなど国内メーカーのストレッチ解説ページでも、「首・肩・腰まわりの簡単なストレッチを日常の中に取り入れる」ことが勧められています。
「トレーニング時間が30分なら、ウォーミングアップ5分＋クールダウン5分をセットで40分」といったイメージで考えてみると安全性が高まりそうです。
2. 最初から完璧を目指さない（週2〜3回で十分）
公的なガイドラインでも、「週2〜3回の筋トレ＋日常生活での身体活動量アップ」といった現実的なラインが提案されています。
毎日ハードにやろうとすると、三日坊主リスクが一気に高まるので、まずは：
- 週2回：全身の筋トレ（夜トレ）
- それ以外の日：朝か夜に5〜10分の軽い運動＋ストレッチ
くらいから始めるのが、精神的にも体力的にも無理が少ないパターンです。
メニュー設計が不安な人は、三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計や、週2しか通えない人向け筋トレメニュー｜効果を出す全身時短プランも参考になるかもしれません。
3. 「自分で決めたルール」をゆるく守る
朝トレ・夜トレどちらにしても、「自分で決めた最低ライン」を作っておくと続けやすくなります。
- 朝トレ派：「スクワット10回＋プランク30秒だけはやる」
- 夜トレ派：「どんなに疲れていてもストレッチ3分だけはやる」
このように、「超ミニマムなマイルール」を先に決めておくと、やる気の波に左右されにくくなります。
「もう一生ダイエットしない」スタイルを目指したい人は、「もう一生ダイエットしない」を叶えるボディメイク設計のような長期視点の考え方も役立つかもしれません。
朝も夜も難しい…という人の現実的な折り合い方
中には、
- 朝はとにかく起きられない
- 夜は子どもの寝かしつけで自分の時間がない
という人もいるはずです。その場合は、
- 出勤・通学の「移動時間」を活用する（ひと駅歩く、階段を使うなど）
- 昼休みに5〜10分だけ体を動かす
- 休日に少し長めのトレーニングで「週のベース」を作る
といったように、「一日のどこか」ではなく「一週間トータル」で考えてみるのも現実的なアプローチです。
実際に、草津市など一部の自治体の健康づくりガイドでは、「自宅でできる運動習慣づくり」の資料を公開し、完璧を目指さず、生活の中で少しずつ体を動かす工夫を紹介しているようです。
こうした自治体の情報も、「スキマ時間に何をやるか」のヒントとして参考にしてみると良さそうです。
ライザップ的に考える「時間帯より大事なポイント」
ここまで、朝トレ・夜トレの特徴やメリット・デメリットを見てきましたが、ライザップの考え方を絡めて整理してみると、また違った視点が見えてきます。
1. 週2回・1回50分をどう時間帯に落とし込むか
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?でも紹介されているように、ライザップでは「週2回・1回50分」という頻度と時間が基本になっています。
重要なのは、
- この「週2回・50分」を、朝と夜のどこに置くと、自分は一番続けやすいか
- 仕事や家庭の予定とぶつかりにくい時間はどこか
を一緒に整理していくことです。
実際の通い方については、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術や、ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?で、具体例が紹介されています。
2. 「自力だと続かない人」が時間帯を決めるときの視点
「これまで何度もダイエットに挫折してきた」「三日坊主タイプかもしれない」と感じている人は、自分のクセを理解したうえで時間帯を決めることが大事になってきます。
その意味で、
といった診断系コンテンツで、自分のタイプをざっくり把握しておくのも、時間帯の決め方のヒントになりそうです。
3. 「本気度が高まったとき」に備えて情報を持っておく
ある日ふと、「そろそろ本気で整えたい」とスイッチが入るタイミングが来るかもしれません。そのときに、
- どんな通い方ができるのか
- 自分の生活リズムと合うのか
- 費用をどう抑えられるのか
といった情報を持っていると、「やる／やらない」を落ち着いて判断しやすくなります。
ライザップに興味がある人は、
- 【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
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- リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
といった記事も、「時間帯だけでなく、そもそもどんな環境なら続けられるか」を考えるうえで参考になりそうです。
まとめ：朝トレか夜トレかではなく「自分にとっての続けやすさ」で選ぶ
最後に、この記事の内容を簡単にまとめます。
- 朝トレ：習慣化しやすく、1日のスタートを整えやすいが、体が固い・睡眠不足だとツラくなりやすい
- 夜トレ：体温が高く力を出しやすい一方、飲み会・残業・就寝時間とのバランスに注意が必要
- 目的別：脂肪燃焼・体重減少なら「朝の軽い有酸素＋夜の筋トレ」、筋力アップなら「夕方〜夜の集中筋トレ」などの組み合わせも考えられる
- 生活リズム別：会社員・在宅勤務・子育て中など、自分の生活に合わせて「週トータル」で運動量を考える
- 共通のコツ：ウォーミングアップとクールダウンをセットにし、週2〜3回から始める「ゆるいマイルール」で長く続ける
朝トレか夜トレかで迷ったときは、
- 「自分の生活リズムで、どこなら無理なく時間を確保できるか」
- 「1週間トータルで、どれくらい動けているか」
という2つの視点から考えてみると、答えが見えやすくなるかもしれません。
そして、「自分一人だと時間帯の調整やメニュー作りが難しい」と感じたら、
ライザップのようなマンツーマン環境や、専門家のアドバイスを取り入れるのも一つの方法です。
ライザップ座談会※あの時ライザップを選んでよかった!やライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開のような体験談を読みながら、
「自分に合う時間帯」と「自分に合う環境」の両方を、少しずつ整えていけると良さそうです。
