モチベーション低下を防ぐための習慣作り
「やる気さえ続けば、ダイエットもジムも絶対うまくいくのに…」
そう思ったこと、ありませんか？
でも現実は、モチベーションは波があって当たり前。
だからこそ、やる気に頼らずに続けられる“習慣”をつくることが大事です。
この記事では、サイト運営者（私、和久井朗）がライザップを完走したときの体験も交えながら、
「モチベーションが下がりにくくなる習慣作り」をやさしく解説していきます。
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この記事を読むべき理由
- ダイエットやジム通いのやる気が続かない人が、「続けられる仕組み」をイメージできる
- モチベーションが落ちやすいパターンとサインが分かる
- 今日からできる具体的な習慣（小さな行動リスト）を持ち帰れる
- 一人で抱え込まずに、プロやサービスを頼るきっかけがつくれる
「気合い」や「根性」の話ではなく、現実的に続けやすくする工夫に集中してお話ししていきます。
モチベーションが下がる瞬間ってどんなとき？
まずは、よくある「やる気ダウン」のパターンから整理してみましょう。
① 体重が思ったほど減らないとき
ダイエットあるあるですが、最初の1〜2週間でスッと体重が落ちたあと、ピタッと止まる時期があります。
「え、もう止まったの？」「この努力、意味ある？」と感じやすいゾーンですね。
実際には、体重が止まっている期間に、体脂肪や見た目が変わっていくことも多いと言われています。
ただ、体重計だけ見ていると「全然ダメだ…」となりやすく、モチベーションも一気にダウンしがちです。
② 忙しくて時間が取れないとき
仕事・家事・育児…
「今日は残業だからジム無理」「子どもの用事が入って、運動はまた今度」など、
スケジュールに振り回されて習慣が途切れるときも、やる気が落ちやすいタイミングです。
ここで怖いのが、「1回サボったし、もういいか」モードに入ってしまうこと。
1回抜けただけなら全然問題ないのに、気持ちのほうが折れてしまうパターンです。
③ 周りからの一言で心が折れるとき
・「まだあんまり変わってないね」
・「そんなに頑張らなくてもいいんじゃない？」
・「どうせ続かないでしょ？」
こんな言葉をかけられると、自分のペースで頑張っていた気持ちが一気に冷めることがあります。
モチベーションは、自分の中だけでなく人間関係の影響もかなり大きいんですよね。
「モチベーション任せ」のダイエットはなぜ苦しくなる？
よくあるのが、
- やる気が高いときだけ一気に頑張る
- やる気が落ちると、全部やめてしまう
というオン・オフ極端パターンです。
調べてみると、人のやる気はずっと同じレベルでキープするのがそもそも難しいと言われているようです。
つまり、「モチベーションが落ちたから自分は意思が弱い」と責める必要は全くないんです。
大事なのは、
「やる気が下がっても、完全にゼロにはならない仕組み」をあらかじめ用意しておくこと。
ここからは、そのための具体的な習慣作りをお話しします。
モチベーション低下を防ぐ３つの視点
習慣を考えるときは、
- ゴールの決め方
- 仕組み（システム）づくり
- 一人で抱え込まない工夫
この3つの視点から見直すと、グッと続けやすくなります。
視点① ゴールを「結果」から「行動」に変える
ありがちなのが、
- 「3ヶ月でマイナス5kg」
- 「ウエスト−10cm」
といった結果ゴールだけを決めてしまうパターンです。
もちろん結果目標も大事ですが、モチベーションを守るためには、
「週に〇回、〇分だけ歩く」「1日1回はスクワット10回」
といった“行動ゴール”もセットで決めるのがおすすめです。
体重より「やった回数」を記録する
具体的には、
- カレンダーに運動した日だけ〇印をつける
- スマホのメモに「スクワット10回」「間食なし」などを書き残す
など、「どれだけやったか」が一目で分かるようにしておくと、やる気が落ちたときに見返して元気をもらえます。
視点② 仕組み化して「続けやすさ」を上げる
モチベーションは波があっても、仕組みはいつも同じように働いてくれます。
だからこそ、「考えなくても、なんとなくやってしまう」状態を目指します。
トリガー習慣を決める
トリガーとは、「これをしたら運動をする」というスイッチになる行動のことです。
例えば、
- 「夕食の片付けが終わったら、5分だけストレッチ」
- 「お風呂を沸かしている間に、スクワット10回」
- 「朝のコーヒーを入れたら、ながらかかと上げ20回」
といった感じで、すでにある日常の行動に、運動をくっつけてしまうイメージです。
ごほうびも「仕組み」に入れておく
人は、「ちょっとしたごほうび」があると続けやすいと言われています。
- 1週間続いたら、少し良いノンアル飲料やデカフェを楽しむ
- 1ヶ月続いたら、新しいウェアやヨガマットを買う
- 運動した日は、好きなドラマを1話見てOKにする
など、自分なりのごほうびルールを決めておくのも立派な「習慣設計」です。
視点③ 一人で抱え込まない工夫
ダイエットで折れやすい人の特徴のひとつが、「全部を自分一人でなんとかしようとする」こと。
モチベーションを守るためには、
- ゆるく応援してくれる人
- 相談できるプロ
- 客観的に見てくれる第三者
こういった存在がいるだけで、続けやすさはかなり変わります。
家族や友人に「ほどよく」宣言する
いきなり「絶対−10kgするから！」と宣言するとプレッシャーになりますが（笑）、
- 「週2回は歩く習慣つけたいから、応援だけして〜」
- 「夜のアイス、3日に1回にしたいから、誘惑しないでね」
など、自分が続けたい習慣だけを、ゆるく共有するのはかなり効果的です。
プロに頼る／診断ツールを使う
「自分で全部考えるのがしんどい…」という人は、プロに頼るのも立派な習慣作りの一部です。
- 自分がライザップ向きか知りたいときは
→ RIZAP向き度チェック診断 でタイプを確認してみる - 「ジムに入るのが不安」「何を聞けばいいか分からない」という人は
→ ライザップの無料カウンセリングの流れ を先にイメトレしておく - 頑張ったあとにリバウンドが怖い人は
→ リバウンドリスク診断 で、自分のクセを把握しておく
こういうツールやサービスは、「自分はどこでつまずきやすいか？」を客観的に知るきっかけにもなります。
今日からできる「モチベーションを守る習慣」７選
ここからは、具体的な習慣アイデアを7つご紹介します。
全部やらなくてOKなので、「これならできそう」と思うものを1〜2個拾ってください。
習慣① 1日1回「超ミニ運動」を決めておく
例：
- 歯みがきのあとに、かかと上げ20回
- トイレに行くたびに、スクワット5回
- 寝る前に、脚を上げて10回バタバタ
「どうせこれくらいじゃ意味ないし…」と思うくらいの小ささでOKです。
ポイントは、「ゼロの日を作らない」ための最低ラインにすること。
習慣② 週に1回だけ「ご自愛の日」を決める
ダイエット＝ストイックになりすぎると、モチベーションがすり減ります。
そこで、
- 週1回は「ゆるく過ごしてOKデー」にする
- その日は、体を休めるストレッチや深呼吸メインにする
など、あえてブレーキの日をスケジュールに入れておくのも、長期的にはプラスです。
習慣③ 3つの数字だけをゆるくチェックする
・体重
・ウエスト（ざっくりでOK）
・睡眠時間
この3つを、ざっくりスマホにメモするだけでも、「自分の状態を見守っている感覚」が生まれます。
細かい管理が苦手な人は、週に1回だけまとめて記録でも大丈夫です。
習慣④ 「できたこと」だけ日記を書く
ダイエット中は、どうしても
- 「今日はお菓子を食べてしまった」
- 「運動できなかった」
など、できなかったことに意識が向きがちです。
そこであえて、
- 「階段を使えた」
- 「いつもより早歩きした」
- 「夜の炭水化物を少し減らせた」
など、その日できた小さなプラスだけを書く「できたこと日記」をつけてみましょう。
習慣⑤ 「やる気が出ない日用メニュー」を事前に決める
モチベーションが低い日に、
「じゃあ今日はこれだけやる、と決めておくメニュー」を先に作っておくのもおすすめです。
例えば、
- やる気ゼロの日：
→ 深呼吸＋首回りストレッチだけ - ちょっとは動けそうな日：
→ スクワット10回＋かかと上げ20回
こんな感じで、「今日、どのレベルにする？」と気分に合わせて選ぶ方式にすると、罪悪感が減ります。
習慣⑥ 1ヶ月に1回だけ「ごほうび計画」を入れておく
・新しいウェアを買う
・マッサージや温泉に行く
・ちょっと良いノンアルドリンクを買う
など、「1ヶ月続いたらこれをやる！」と決めておくと、
モチベーションが落ちかけたときの支えになってくれます。
習慣⑦ ときどき「プロの場」に身を置いてみる
モチベーションは、環境からの影響もかなり大きいです。
・ジムの無料体験に行ってみる
・パーソナルトレーナーに相談してみる
・ライザップの無料カウンセリング の流れをチェックして、実際に話を聞きに行く
こういった「プロの場」に一歩踏み込んでみるだけでも、自分一人で悩んでいたときとは違う視点をもらえることがあります。
挫折しそうになったときのリカバリー術
どれだけ習慣を整えても、「あ、これ挫折コースかも…」という日が来るのは自然なことです。
そんなときのために、リカバリーの考え方も用意しておきましょう。
① 「全部ダメ」ではなく「一部だけ崩れた」と考える
・お菓子を食べ過ぎた日
・運動をサボった日
こういう日は、
「今日は食事が崩れたけど、睡眠だけはちゃんと取ろう」
「運動できなかったけど、階段だけは使ったからゼロではない」
など、「全部失敗」ではなく「一部だけ崩れた」と区切るのがポイントです。
② 記録を見返して「ここまでやってきた自分」を確認する
やる気が落ちているときほど、過去の頑張りを忘れがちです。
そんなときは、
- カレンダーの〇印
- 「できたこと日記」
- 日々のメモ
を見返して、「ここまで積み上げてきたんだな」と一度じっくり眺めてみてください。
それだけで、意外と「もう少しだけ続けてみようかな」と思えることがあります。
③ 「やめる」のではなく「ペースを変える」と決める
モチベーションが下がったとき、
- 「もうやめた！」
- 「また来月からでいいや」
となるより、
「今月はキープ期にしよう」
「運動は週3→週1に落として、その代わり食事を意識しよう」
というように、「ペースダウンはOK、完全停止はしない」というルールにしておくと、戻りやすくなります。
まとめ：モチベーションは「湧かせる」より「守る」もの
ここまでお話してきたように、
- モチベーションには波があって当たり前
- だからこそ、やる気に頼らない仕組み・習慣が大事
- 一人で抱え込まず、プロや診断ツールをうまく使うのもコツ
というのが本音のところです。
RIZAP向き度チェック診断 や
リバウンドリスク診断 のようなツールを使うのも、
「モチベーションを守るための準備」の一部だと考えてOKです。
完璧じゃなくていいので、「ゼロの日をできるだけ減らすこと」から始めてみてください。
その小さな積み重ねが、数ヶ月後のあなたの体型とメンタルを、じわじわ変えていきます。
今日の記事の中から、できそうな習慣を1つだけ選んで試す。
その一歩が、モチベーションに振り回されないダイエットのスタートラインです。