オンラインレッスンで自宅トレを継続しやすくするコツ
「オンラインフィットネスを始めてみたけれど、続かない…」「動画レッスンはたくさんあるのに、結局どれも中途半端で終わってしまう」。
自宅トレの“あるある”かもしれません。
オンラインレッスンそのものは、とても便利で続けやすい仕組みを持っています。
日本でもオンラインフィットネス市場はコロナ禍以降に拡大していて、今後も伸びていくと予測されているようです。
一方で、「せっかくの便利さを活かしきれない」と感じる人が多いのも現実です。
この記事では、ライザップ経験者の視点も交えながら、オンラインレッスンで自宅トレを“挫折しにくくする”ための考え方と具体的なコツを整理します。
時間の決め方・環境づくり・レッスンの選び方をひとつずつ整えれば、「気が向いたらやる」から「なんとなく続いている」に変えやすくなるはずです。
途中で、ライザップ関連記事にもリンクしながら「オンラインだけで足りないと感じたときの選択肢」も紹介します。
オンライン派の人も、ジムと組み合わせたい人も、自分に合うスタイルをイメージしながら読んでみてください。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
オンラインレッスンが「続けやすさ」に向いている理由
自宅で完結する“ハードルの低さ”
オンラインレッスンの一番のメリットは、なんと言っても移動時間ゼロで参加できることです。
- ジムまでの往復時間がいらない
- 着替えも最低限でOK（カメラOFFなら部屋着でも可）
- 天気や時間帯をあまり気にしなくていい
「とにかく外に出るのが面倒」「仕事終わりにジムへ行く体力が残っていない」という人にとっては、ハードルが一段低くなるはずです。
この“スタートのハードルが低い”ことは、継続にとってかなり大きな要素です。
厚生労働省の「アクティブガイド」では、18〜64歳の成人に対して、
「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を、毎日60分程度行う」ことが推奨されているようです。
わざわざ体育館やジムに行かなくても、自宅でのオンラインレッスンを組み合わせれば、この目安に近づきやすくなる印象があります。
自治体や大学も“おうち運動”をサポートし始めている
コロナ禍以降、自治体や大学などが「自宅でできる運動動画」を公開する取り組みも増えてきています。
- 岐阜県垂井町では「自宅で出来るかんたん運動動画」を公開し、子どもから大人まで家で取り組める運動を紹介しているようです。
- 関市でも、在宅運動支援動画として、ヨガや体幹トレーニングなどの動画を配信しているとされています。
- 文部科学省のサイトでは、近畿大学谷本道哉准教授が考案した“おうちでできる体操”の動画なども紹介されているようです。
こうした取り組みからも、「家の中で体を動かす」ことは、今や一般的な選択肢になりつつあると考えられそうです。
オンラインレッスンは、そうした流れのなかで「時間や場所を選ばず、プロの指導に近いものを受けられる」手段のひとつといえます。
市場が伸びている＝選択肢が増えている
日本国内のオンラインフィットネス市場は、2019年以降右肩上がりで拡大し、今後も成長が見込まれているとする調査レポートもあるようです。
会員数の増加やサービスの多様化にともない、以下のような選択肢が広がってきました。
- ライブ配信型のオンラインレッスン
- 定額見放題の動画配信サービス
- AIやアプリによるトレーニングメニュー作成
- Zoomなどを使ったマンツーマン指導
選択肢が多いのは良いことですが、「多すぎて選べない」「なんとなく試して終わる」という悩みも出てきます。
そこで次の章から、自宅トレを続けやすくするための“土台づくり”を整理していきます。
まず決めるべきは「時間」と「頻度」：自宅トレの土台づくり
いきなり毎日やろうとしない：最低ラインを決める
オンラインレッスンを始めるとき、多くの人がやりがちなのが、
「毎日30分はやるぞ！」と初日に高い目標を立ててしまうことです。
気合いが入っているうちはいいのですが、仕事が忙しい日や、体調がいまひとつの日が来た瞬間に、
- 「今日はできなかった…やっぱり自分は続かない」
と一気にテンションが下がってしまいがちです。
オンラインレッスンを長く続けるなら、最初は「週2回〜3回・1回20〜30分」くらいを目安にしつつ、無理のない“最低ライン”を決めておくとよさそうです。
ライザップでも、「週2回・1回50分」を推奨している理由が解説されています。
こちらは対面トレーニングの話ですが、「週に何回・どれくらいの時間か」という“リズムを決める考え方”は、オンラインレッスンにも応用しやすいと思われます。
厚労省の基準から「自分にとっての現実的ライン」を考える
厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、成人に向けて、
「日常生活の中で身体活動量を増やすこと」や「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分程度」を目標にするよう示されているようです。
この基準をそのまま守る必要はありませんが、
- 平日2回：各30分のオンラインレッスン
- 週末1回：少し長めに45〜60分のレッスン
といった形で、自分の生活に落とし込んでみるとイメージしやすいかもしれません。
「忙しい時期の通い方」については、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術でも、現実的なスケジュールの組み方が紹介されています。
対面ジムを前提とした内容ではあるものの、「優先順位のつけ方」や「スケジュールに運動を組み込む発想」は、オンラインレッスンにも参考になりそうです。
“開始時間”を固定して習慣のスイッチにする
頻度だけでなく、「いつやるか」を時間帯レベルで決めてしまうのもポイントです。
- 平日：21時〜21時30分はオンラインレッスンの時間
- 土曜：朝9時〜10時は週末ロングレッスン
このように決めておくと、「今日はやろうかな、どうしようかな」と迷う時間が減ります。
オンラインレッスンはいつでもできるからこそ、「いつでもできる＝いつまでもやらない」状態になりがちです。
カレンダーアプリや手帳に「レッスン予約」として書き込んでおくと、より“外せない予定”として扱いやすくなります。
続けられるオンラインレッスンの選び方
ライブ型・動画型・アプリ型の違いをざっくり整理
ひとくちにオンラインレッスンと言っても、いくつかタイプがあります。
- ライブ型：Zoomなどで決まった時間に配信。参加者と一緒に動く臨場感がある
- 動画見放題型：会員制サイトやアプリで、好きな時間にレッスン動画を再生
- アプリ型：質問に答えるとメニューを提案してくれるタイプなど
それぞれの特徴はあるものの、「どれが一番良いか」よりも「自分の生活リズムに合うかどうか」が大事になってきます。
- 仕事の終わる時間が読めない人：動画見放題型のほうがストレスが少ない
- 一人だとサボりがちな人：ライブ型で“予約を入れておく”ほうが続きやすい
- 運動が久しぶりの人：アプリや初心者向け動画で、短時間から始めると安心
「とりあえず流行っているから」「値段が安いから」という理由だけで選ぶと、生活と合わずに続けにくくなるケースも多い印象です。
レベルと目的を合わせないと、オンラインでも挫折しやすい
もうひとつ大事なのが、自分の体力レベルと目的に合ったレッスンを選ぶことです。
- 運動が久しぶりなのに、いきなり中〜上級者向けのHIITを選ぶ
- 腰や膝に不安があるのに、ジャンプ系の多いレッスンを選んでしまう
こういった選び方をすると、数回で体が悲鳴を上げてしまい、「自分には無理だ」と感じやすくなります。
「筋トレをちゃんと学びたい」という人は、ライザップでできる筋トレ種目一覧のような記事で、
種目ごとの特徴やフォームのポイントをざっくり知っておくと、オンラインレッスン中の動きもイメージしやすくなることが多いです。
また、「まずは全身をまんべんなく動かしたい」「三日坊主になりやすい」という人は、
三日坊主でも続く筋トレメニューのような“ハードルを下げたメニュー設計”の考え方も参考にしながら、
オンラインレッスンの難易度を選んでいくと、挫折しにくい印象があります。
“目的”と“好み”でジャンルを絞る
オンラインレッスンのジャンルは本当に多彩です。
- 筋トレ・自重トレーニング
- ヨガ・ピラティス
- ダンス・エアロビクス
- ストレッチ・コンディショニング
どれも魅力的ですが、
- 「筋力アップしたい」「代謝を上げたい」→筋トレ系をベースに
- 「姿勢やコリを整えたい」→ヨガ・ピラティス系を中心に
- 「とにかく楽しく汗をかきたい」→ダンス系やエアロ系
というように、“いま一番欲しい変化”から逆算して選んでいくと、ブレにくくなります。
好みが分からない場合は、1か月だけいくつかのサービスを試して、「自分が一番ワクワクするのはどれか」を観察してみるとよさそうです。
挫折しにくい「自宅トレ環境」の整え方
スマホ・マット・水分がすぐ手に取れる配置にする
オンラインレッスン用の環境づくりと言っても、いきなり大がかりなホームジムを用意する必要はありません。
まずは、次の3つがサッと使える状態を目指すと良さそうです。
- スマホまたはタブレット（もしくはPC）
- ヨガマットやバスタオル
- 水分（ペットボトルやマイボトル）
これらを毎回「押し入れから引っぱり出す」「別の部屋から持ってくる」状態だと、それ自体がハードルになります。
可能であれば、部屋の一角を“運動コーナー”として半分固定化してしまうと、準備の手間が減ります。
カメラ映りを気にしすぎない工夫
オンラインレッスンで意外とストレスになるのが、「部屋を映したくない」「自分の姿を見られたくない」という気持ちです。
- 最初はカメラOFFで参加し、慣れてきたらONにする
- カメラONにするときだけ、画角に映る範囲だけ片づける
- 背景ぼかし機能があるサービスなら活用する
このあたりをあらかじめ決めておくと、「今日は部屋が散らかっているからやめよう」といった理由でサボらずに済みます。
家族との“ルール作り”も続けやすさに直結する
自宅トレは、家族との生活リズムとも関わってきます。
- レッスン中は話しかけないでほしい
- オンラインの時間だけはテレビを消してほしい
こうしたことを、あらかじめ穏やかに共有しておくと、自分も家族もストレスが少なく済みます。
逆に、家族と一緒にできるオンラインレッスンを選ぶのも一案です。
一人だとサボりがちな人にとって、“一緒にやる人がいる”ことはかなり強い継続力になりやすいです。
オンラインレッスンを“習慣”にするための工夫
「完璧」より「続けられた回数」を評価する
オンラインレッスンは、自分で再生ボタンを押すだけなので、サボろうと思えばいつでもサボれてしまいます。
そこで大事になるのが、“自己評価の基準”を変えることです。
- ×「今日は30分やるつもりだったのに20分しかできなかった」
- 〇「20分だけでも体を動かせた」
このように、「完璧さ」ではなく「続けられた回数」や「レッスンを開いた回数」を評価してあげると、メンタル的にだいぶ楽になります。
ライザップの記事三日坊主でも続く筋トレメニューでも、
“ハードルを下げて続ける設計”の大切さが語られています。オンラインレッスン選びでも、
「短くて終わるレッスン」「ストレッチだけの日」などを組み合わせて、“何もしない日を減らす”発想を持つとよさそうです。
記録を残して“見える化”する
オンラインレッスンは、参加したかどうかが他の人から見えにくいぶん、自分で「見える化」しておくとモチベーションが保ちやすくなります。
- カレンダーアプリに「◎」「△」「×」で記録
- ノートに「今日はヨガ30分」「筋トレ20分」などメモ
- スマホのヘルスケアアプリで運動時間をチェック
最近の調査では、日本人の運動習慣を持つ人の割合はそれほど高くなく、活動量が不足している傾向も指摘されているようです。
その中で、自分の運動記録が少しずつ積み上がっていくのを見ると、「自分はちゃんと変わってきている」という実感につながりやすいと感じる人も多いようです。
オンラインレッスン＋日常の“ちょい動き”でハードルを下げる
オンラインレッスンだけにすべてを任せようとすると、「今日はレッスンを受けられなかった＝何もできなかった」となりがちです。
そこでおすすめなのが、オンラインレッスン＋日常の“ちょい動き”のセットです。
- オンラインレッスンを受けた日は、エレベーターではなく階段を使う
- レッスンができない日は、通勤や買い物で歩く時間を少しだけ増やす
厚生労働省のガイドラインでも、「生活の中での身体活動」を含めてトータルの活動量を増やすことが大切だとされています。
オンラインレッスンはその一部として、“できた分だけプラス”と考えたほうが気持ちは楽になりやすいです。
「オンラインだけでは物足りない」と感じたときの選択肢
オンラインと対面ジムのハイブリッド利用という考え方
しばらくオンラインレッスンを続けていると、
- フォームが合っているか不安
- 負荷の上げ方が分からない
- 誰かに見てもらったほうがサボりにくい気がする
といった悩みが出てくることがあります。
そんなときは、「オンラインか、対面ジムか」の二択ではなく、“オンライン＋パーソナルトレーニング”のハイブリッド利用も選択肢に入れてみても良さそうです。
ライザップでは、トレーナーが付くメリットとして、
フォームの修正・メニュー設計・メンタルサポートなどの役割が紹介されています。
こうしたプロのサポートを受けつつ、自宅ではオンラインレッスンや宿題トレーニングを組み合わせるスタイルも、近年は増えている印象です。
「自分はオンライン向きか？」をチェックしてみる
そもそも、「オンラインが向いている人」と「対面のほうが成果が出やすい人」がいるのも事実です。
例えば、
- 家だとついダラダラしてしまう
- 人に見られているほうが頑張れる
- スケジュールを“予約”という形にしたほうが動きやすい
というタイプの人は、オンラインだけだと伸び悩むこともあります。
そのあたりが気になる場合は、RIZAP向き度チェック診断のようなコンテンツで、
自分のタイプや環境の向き・不向きをざっくり確認してみるのもひとつの方法です。
リバウンドや挫折が怖い人は“プロに丸投げする期間”を作るのも手
オンラインレッスンは自由度が高い一方で、「サボるのも自由」になってしまいます。
過去に何度もダイエットや自宅トレに挫折してきた人ほど、「今回は本当に続けられるかな…」という不安が強いかもしれません。
そうした場合は、あえて一定期間だけプロに丸投げするのも一案です。
- 2〜3か月は対面ジムやパーソナルで「土台づくり」を優先
- その後はオンラインレッスンと自宅トレで維持・発展させる
ライザップ関連では、リバウンドリスク診断で“つまずきやすいポイント”を自己チェックできたり、
無料カウンセリングについてはライザップの無料カウンセリングの流れで詳しく紹介されていたりします。
こうした情報も参考にしながら、「自分はどこまでをオンラインでやり、どこからをプロに任せるか」を考えてみるのも良さそうです。
オンラインレッスンと自宅トレを“一生ものの習慣”にしていくために
オンラインレッスンは「入り口」としても「継続ツール」としても使える
ここまで見てきたように、オンラインレッスンには
- 時間と場所の自由度が高い
- 自宅で完結するのでハードルが低い
- 用途やレベルに合わせて選べる
といったメリットがあります。
一方で、選び方や使い方を間違えると、
- 自分のレベルに合わず挫折する
- いつでもできると思って先延ばしする
- 画面越しなのでフォームの不安が残る
といったデメリットも出てきます。
この記事で紹介したように、
- 時間と頻度の“最低ライン”を決める
- 自分のレベル・目的に合ったレッスンを選ぶ
- 自宅に小さな“運動コーナー”をつくる
- 「完璧」ではなく「続けた回数」で自分をほめる
- 必要ならプロの力も借りる
といったポイントを意識していくと、オンラインレッスンは「三日坊主で終わるツール」から「一生ものの健康習慣の味方」に変わっていく印象があります。
今日からできる“小さな一歩”の例
最後に、この記事を読み終えたあとにできる“小さな一歩”の例をまとめておきます。
- スマホのカレンダーに「オンラインレッスン：週2回30分」と仮予約を入れる
- 自宅の一角に、マットと水分を置く“運動コーナー”をつくる
- オンラインレッスンの無料体験を1つだけ申し込んでみる
- 自分の運動タイプを知るために、RIZAP向き度チェック診断などで自己チェックしてみる
オンラインレッスンは、「やる」と決めたその瞬間から、家の中をジムに変えてくれる心強い道具です。
焦らず、小さな一歩を積み重ねて、あなたらしい自宅トレの形を育てていきましょう。
