自分に合う「ごほうび」の決め方でやる気を長続きさせる
ダイエットやボディメイクを続けていると、必ずどこかで「ちょっと疲れてきたな」「今日はサボりたいな」という日がやってきます。
そんなとき、うまく使いたいのが「ごほうび」です。とはいえ、毎回「ケーキを食べる」「暴飲暴食する」というごほうびだと、せっかく積み上げた成果を自分で崩してしまいかねません。
この記事では、食べ物以外のごほうびをうまく使って、ボディメイクのモチベーションを長続きさせる考え方をまとめます。自分に合う「ごほうびのルール」を一度決めておくと、気持ちがラクになりますよ。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. なぜ「ごほうび」を決めておくと続けやすいのか？
1-1. 脳は「うれしいこと」とセットになった行動をくり返したくなる
人の脳は、「がんばったあとに、うれしいことがある」と学習すると、その行動をくり返したくなると言われています。
たとえば
- トレーニングを終えたら、お気に入りの入浴剤でゆっくりお風呂
- 1週間、食事記録を続けられたら、新しいノートやペンを買う
といったように、「やること」と「ごほうび」をセットにしておくことで、行動そのものにポジティブな印象がつきやすくなると言われています。
1-2. 「ごほうび」は気合ではなく仕組みとして用意しておく
多くの人がつまずきやすいのは、
- その日の気分でごほうびを決めてしまう
- ストレスがたまったときだけ、爆発的にごほうびを乱発する
といったパターンです。
その結果、
- 気づいたら「ごほうび」がただの食べ過ぎになっていた
- 頑張った日だけでなく、落ち込んだ日にもごほうびを解禁してしまう
など、「何のためのごほうびか分からない状態」になりやすくなります。
そこで役立つのが、あらかじめ自分なりの「ごほうびのルール」を決めておくことです。
この記事の後半で、具体的なルール例やアイデアをたっぷり紹介していきます。
2. 「食べ物だけのごほうび」から卒業するメリット
2-1. 「ごほうび食べ」が日常化すると、成果と気分がちぐはぐになる
ボディメイク中は、つい「がんばったから甘いものを」「今日は特別」と考えがちです。
もちろん、計画的なチートデイや、気分転換のスイーツが完全にNGというわけではありません。
ただ、
- 「疲れたからごほうび」と言いながら、毎日お菓子
- 達成できなかった日なのに、落ち込んだ気持ちを紛らわせるために爆食
といったクセがつくと、「がんばる → 結果が出る → でも食べ過ぎる → 思ったほど見た目が変わらない」 というループにハマりやすくなります。
こうなると、体重や見た目の変化が鈍くなり、「自分はやっぱり続かない」「どうせ私はダメだ」と、メンタル面のダメージも大きくなりがちです。
2-2. 「ごほうび＝食べ物」以外の選択肢を増やしておく
そこでおすすめなのが、「食べ物以外で自分がうれしいもの」を事前にリストアップしておくことです。
たとえば、
- ちょっといい入浴剤・ボディオイル・シャンプーを使う
- 読みたかった本・マンガ・雑誌を1冊買う
- 観たかった映画や配信を1本だけ見る
- プチマッサージや整体に行く
- ストレッチポールやフォームローラーなど、セルフケアグッズを買う
など、「それを想像しただけで少しワクワクするもの」は、立派なごほうび候補です。
2-3. 「食べ物のごほうび」は回数・タイミングを決めておく
どうしてもスイーツや外食をごほうびにしたい場合は、
- 頻度：月に◯回まで
- タイミング：目標を達成した週末だけ
- ルール：翌日以降の食事で調整する前提で、事前にメニューを考えておく
といったように、「自分ルール」をセットで決めておくと暴走しにくくなります。
食事のコントロールが苦手な人は、「間食が止まらない人向けの置き換えテンプレ」などを参考に、ごほうびの日の工夫も一緒に考えておくと安心です。
3. 自分に合う「ごほうびタイプ」を知る
ごほうびがうまくハマるかどうかは、「自分がどんなことでテンションが上がるか」に大きく左右されます。
3-1. 体験型ごほうび
モノよりも「経験」に価値を感じるタイプの人は、体験型のごほうびがおすすめです。
- 少し良いカフェで好きなドリンクを飲みながら、読書タイム
- 温泉・スーパー銭湯でのんびり過ごす
- エステ・整体・リラクゼーション
- 推し活・ライブ・舞台・映画鑑賞
特に、仕事や家事で頭を使いすぎている人は、「考えなくていい時間」をごほうびにするのも効果的です。
3-2. モノ型ごほうび
物欲がモチベーションにつながりやすい人は、
- 新しいトレーニングウェアやシューズ
- お気に入りブランドのコスメやスキンケア
- キッチンスケールや保存容器など、食事管理に役立つグッズ
- 筋トレグッズ（チューブ・ダンベル・ヨガマットなど）
のような、「ごほうびそのものが、またボディメイクを助けてくれるアイテム」を選ぶと、相乗効果が生まれます。
家庭用フィットネス器具に興味がある人は、家庭用フィットネス器具を買う前に決めておきたいポイントも参考になります。
3-3. ケア型ごほうび
がんばりすぎてしまうタイプの人は、「もっとがんばる」方向のごほうびよりも、
- 何も予定を入れない「完全オフデー」
- 睡眠時間をいつもより1時間多くとる
- ゆっくりお風呂＋マッサージ＋早寝のフルコース
といった「体と心を休めるごほうび」の方が効果的なこともあります。
メンタルや睡眠の状態はボディメイクにも大きく関係するので、睡眠の質とボディメイクの関係なども合わせてチェックしておくと、自分のケア方針が立てやすくなります。
3-4. 成長型ごほうび
「自分が成長している実感」が好きな人には、
- 目標達成ごとに、写真を撮ってアルバム化する
- 体重・サイズ・使用重量のグラフを記録する
- 達成したこと・うまくいったことをノートに書き溜める
といった、ごほうび兼「記録」のパターンも相性が良いです。
ラクに続けられる筋トレメニューが知りたい人は、全身をバランス良く鍛える基本メニューや、三日坊主でも続く筋トレメニューの記事もヒントになります。
3-5. ライザップ活用型ごほうび
「自分ひとりだとサボってしまう」「環境ごと変えたい」という人にとっては、「ライザップに通うこと自体」をごほうびとして位置づける考え方もあります。
- 仕事を頑張ってきた自分への投資として、ライザップに入会する
- 一定期間、トレーニングをがんばったごほうびとして、体型維持コースに切り替える
など、「努力の成果を守るためのごほうび」と捉えるイメージです。
ライザップの入会方法やお得な始め方は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開や、入会手続き＆入会金をお得にする方法も合わせてチェックするとイメージしやすくなります。
4. 達成度に合わせて「小・中・大」のごほうびを用意する
ごほうびを続けやすくするコツは、「レベル別」に分けておくことです。
4-1. 毎日・毎週レベルの「小さなごほうび」
日常的なごほうびは、なるべくお金も時間もかからず、健康面のマイナスも少ないものを選びましょう。
- その日のトレーニング後に、好きな音楽を聴きながらストレッチ
- 1日の振り返りをしながら、ノンカフェインの温かいお茶をゆっくり飲む
- 寝る前10分だけ、好きなマンガ・動画を楽しむ
「小さなごほうび」は「やらないともらえない」くらいの軽い縛りにしておくと、「もうひと踏ん張り」の背中を押してくれます。
4-2. 1〜4週間で達成する「中くらいのごほうび」
中くらいのごほうびは、
- 「◯週間、食事記録を続ける」
- 「◯回、筋トレメニューをこなす」
- 「体重よりも、行動目標を達成する」
といった、「やったか・やってないか」がはっきり分かる目標とセットにするのがおすすめです。
たとえば、
- 1ヶ月がんばれたら、新しいウェアやシューズを1点だけ買う
- トレーニング用の音楽プレイリストを新しく組む
- ちょっと豪華なノート・手帳を買って、これからの記録に使う
など、「次のステージが楽しみになるごほうび」が良いでしょう。
4-3. 3ヶ月〜半年で達成する「大きなごほうび」
ボディメイクは、3ヶ月〜半年くらい続けてこそ、周りからも「変わったね」と言われやすくなります。
このタイミングには、少し大きめのごほうびを用意しておくのも一つの方法です。
- 記念にプロのカメラマンに写真を撮ってもらう
- 行きたかった場所への近場旅行・日帰り温泉
- 前から欲しかったけれど、すぐには買わなかったアイテム
ライザップで実際に大きく変わった人のケースを見てみたい場合は、33キロ成功の体験記ブログや、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】も、ごほうび設定のイメージづくりに役立ちます。
5. ごほうびが「逆効果」にならないためのルールづくり
5-1. 「借金してまでのごほうび」はNGラインにしておく
ごほうびは、あくまで「今の自分をねぎらうためのもの」です。
クレジットの分割やローンなどで未来の自分を苦しめてしまうと、ごほうびのはずがストレスの原因になりかねません。
あらかじめ、
- ごほうびに使う予算の上限
- 月あたりの回数や総額
など、「お金のルール」もざっくり決めておくと安心です。
5-2. 「達成していないのにごほうび」はできるだけ避ける
体調不良や急な用事などで計画どおりにいかない日があるのは当然ですが、
- やるべきことをやっていないのに、ごほうびだけ受け取る
状態が続くと、「自分との約束を破っても平気」という感覚が強まりやすくなります。
うまくいかなかった日に自分を責める必要はありませんが、「今日はごほうびはお預け。代わりに早く寝る・体を休める」といった形で、方向性だけは守るのがおすすめです。
体重が増えた日やうまくいかなかった日に自分を追い込みすぎてしまう人は、「体重が増えた日に自分を責めない考え方」や「停滞期の乗り越え方」に関する記事も合わせて読んでおくと、気持ちの整理に役立ちます。
5-3. 「ごほうびのために無理しすぎない」ラインも決める
ごほうびが強力すぎると、
- ケガをしているのに無理やりトレーニングをしてしまう
- 極端な食事制限で一気に体重を落とそうとしてしまう
など、健康を損なう行動につながるリスクがあります。
リバウンドリスクが気になる人は、リバウンドリスク診断を活用しながら、「がんばりすぎライン」を客観的に確認しておくと安心です。
6. 「ごほうび設計」にライザップの仕組みを組み込む
6-1. 「プロに頼ること」をごほうびにする発想
自分ひとりではなかなか行動を変えられない人ほど、「プロに頼ること」をごほうびにしてしまうのも一つの方法です。
- これまで頑張ってきた自分へのごほうびとして、無料カウンセリングを受けてみる
- 一定期間セルフトレーニングを続けられたら、パーソナルジムを検討する
ライザップの無料カウンセリングの流れは、ライザップの無料カウンセリングの流れや、予約方法と当日の流れで詳しく紹介されています。
6-2. 「自分のタイプ診断」をごほうびにする
ごほうびをうまく使うには、自分の性格や行動傾向を知っておくと楽になります。
- 頑張りたい気持ちはあるけれど、なかなか続かない
- 短期決戦は得意だけど、長期戦になると失速しがち
と感じる人は、
などの診断コンテンツを、「1週間がんばれたごほうび」として活用しても楽しめます。
自分のタイプを知っておくと、「どんなごほうびが刺さりやすいか」のヒントにもなります。
6-3. 「トレーナーとの時間」そのものをごほうびにする
ライザップに通っている人・検討している人は、
- トレーナーと一緒に過ごす50分を「自分だけのごほうび時間」と位置づける
- セッションの後に、自分への小さなごほうび（お気に入りのノンカフェインドリンクなど）をセットで用意する
といった形で、「トレーニング＝しんどい時間」から「ちょっと楽しみな時間」へのイメージ変換をしていくのもおすすめです。
トレーナーが付くメリットは、ライザップのトレーナーが付くメリットの記事で、筋トレ・食事・メンタルの3方向から整理されています。
7. ごほうびの「設計図」を書いてみよう
7-1. まずは「やりたいこと」を素直に書き出す
ここまで読んで、「ごほうび＝甘いもの」以外にもいろいろ選択肢があるとイメージできたと思います。
おすすめなのは、紙やノートに、
- やってみたい体験
- 欲しいもの
- 行ってみたい場所
- 休み方・癒やされ方
を、思いつくままに書き出してみることです。
その中から、
- お金がほとんどかからないもの → 「小ごほうび」
- ちょっとだけお金や時間が必要なもの → 「中ごほうび」
- しっかり計画を立てて叶えたいもの → 「大ごほうび」
に仕分けしてみると、自分だけの「ごほうびリスト」ができあがります。
7-2. 具体的な行動とセットで「ごほうびルール」を決める
最後に、
- 毎日クリアしたい行動目標（例：1日の歩数・ストレッチ・食事記録）
- 毎週・毎月クリアしたい行動目標（例：筋トレ回数・体重ではなく、取り組み回数）
を決めて、それぞれに「対応するごほうび」を割り当てます。
たとえば、
- 週2回、筋トレを3週間続けられたら→新しいトレーニング用Tシャツ
- 1ヶ月、間食テンプレを意識した食事を続けられたら→日帰り温泉
- 3ヶ月、リバウンドせずに習慣を維持できたら→近場旅行＆記念撮影
といったイメージです。
「週2回しか通えない」「仕事が忙しい」など、自分の状況に合わせた筋トレプランは、週2しか通えない人向け筋トレメニューや、仕事が忙しい人のライザップの通い方も参考になります。
8. まとめ：ごほうびは「自分を大事にする練習」
ボディメイクにおけるごほうびは、単なる「贅沢」や「甘やかし」ではありません。
「ここまでよくやったね」と、自分の努力を認めてあげるための、大事なコミュニケーションの道具です。
ポイントを整理すると、
- ごほうびは「気合」ではなく「仕組み」として前もって決めておく
- 食べ物だけに頼らず、体験・モノ・ケア・成長など、選択肢を広げる
- 達成度に合わせて「小・中・大」のごほうびを用意する
- お金や健康を削るごほうびはNGラインとして決めておく
- 必要なら、プロのサポートや診断コンテンツも「ごほうび」として活用する
という流れになります。
ごほうびをうまく設計できると、「ダイエット＝つらいもの」から「ちょっとワクワクする挑戦」に変わっていきます。
自分だけのごほうびリストを作りながら、「一生続けられる範囲で」ボディメイクを楽しんでいきましょう。
