健康寿命と減塩生活、無理なく続けるコツ

減塩生活は「長生きのため」より「元気に動ける時間」のため

「塩分を控えたほうがいいのは分かってるけど、薄味ばかりだと楽しみがなくなる」
「家族は濃い味が好きだから、自分だけ減塩は難しい」
そんな声を、40代〜70代の方からよく聞きます。

健康寿命を考えるとき、減塩はどうしても外せないテーマのひとつです。
とはいえ、人生の後半戦で「おいしさ」を全部あきらめてしまうのは、ちょっとさみしいですよね。

このページでは、「がまん」ではなく「工夫」で続ける減塩生活について、
サイト運営者である私・和久井のボディメイク経験も交えながら、やさしく整理していきます。

完璧を目指さず、「今より少しだけ塩を減らしてみる」くらいの気持ちで読んでいただけたらうれしいです。

健康寿命と塩分の関係をやさしく整理

日本人はどのくらい塩をとっている？

厚生労働省の資料や各自治体の情報では、
日本人の成人が当面の目標としたい1日の食塩相当量は、
おおよそ「男性7.5g未満・女性6.5g未満」とされています。
（詳しくは厚生労働省の解説や、さいたま市の減塩情報も参考になります）

一方で、国の調査では、実際の平均摂取量は
男性・女性ともに、この目標より数グラム多い状態が続いているとされています。
つまり「少し多め」が、日本人の標準パターンになっているようです。

世界保健機関（WHO）も、成人は1日5g未満の食塩摂取が望ましい目安としています。
国際的に見ても、「塩は控えめに」という流れは共通しているようです。

とりすぎが続くと何が起こりやすいか

塩分のとり過ぎそのものが、いきなり何かを起こすというよりは、
長い年月をかけて、血圧や血管・腎臓などに負担がかかりやすくなると考えられています。

高血圧や動脈硬化、脳卒中や心臓病などとの関わりについては、
国や自治体の情報サイトでも「リスクが高まりやすい」といった表現で説明されています。
「元気に動ける期間＝健康寿命」を守るうえで、塩分との付き合い方を見直しておくのは、将来の自分へのプレゼントのようなものかもしれません。

ただ、「塩を悪者にしすぎる」必要もありません。
塩分は体にとって必要なミネラルでもありますし、
食事を楽しむうえで大事な役割もあります。
大切なのは、今より少し減らしていく「バランス」だと考えています。

頑張りすぎる減塩が続きにくい理由

「全部NG」にすると心が折れやすい

減塩と聞くと、

• しょうゆ・ソースは一切使わない
• みそ汁も漬物も全部やめる
• 外食も禁止

そんな「全部ダメ」に近いイメージが浮かぶ方も少なくありません。
ところが、いきなりここまで制限してしまうと、ほとんどの方は数日で疲れてしまいます。

人生の後半戦で目指したいのは、短期決戦ではなく「細く長く続く」食事の工夫です。
一度に大きく変えるより、「今日はここだけ変えてみよう」と小さく始めるほうが、メンタル的にもぐっと楽になります。

味覚は少しずつ変わっていく

「薄味は物足りない」という感覚は、とても自然なものです。
長年、しっかり味の食事を続けてきた方ほど、その傾向は強くなります。

ただ、味覚は数週間〜数か月かけて、少しずつ変化していくとも言われています。
自治体の栄養指導や学校給食の現場でも、「だしをきかせたうす味」を続けることで、
子どもたちが自然と慣れていくような工夫が紹介されています。
（例：横浜市神奈川区の『バランス良く、うす味も心がけましょう！』など）

大人も同じで、「急に半分」ではなく「数カ月かけて少しずつ」を意識すると、
ストレスが少なく減塩を続けやすくなります。

無理なく続く減塩生活３つの考え方

1. 「塩を減らして、うまみ・香りを足す」

塩分を減らすときの、いちばんの味方が「だし」「香り」「酸味」です。

• 昆布・かつお・煮干し・干し椎茸などのだしでうまみをアップ
• しょうが・ねぎ・しそ・にんにく・ごまなどの香味野菜・香りをプラス
• 酢・レモン・ゆず・かぼすなどの酸味で味を引き締める

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、酢や柑橘類、香辛料や香味野菜を上手に使うことで、
減塩してもおいしく食べられる工夫が紹介されています。
「塩を引くかわりに、うまみと香りを足す」イメージを持つと、
食卓の楽しさをあまり減らさずに済みます。

2. 「一日のトータル」でゆるく調整する

「お昼にラーメンを食べてしまった…もうダメだ」
そんなふうに思ってしまうと、心が折れてしまいます。

そんなときは、1食単位ではなく「一日のトータル」で考えるのがおすすめです。

• 昼に塩分多めの外食をしたら、夜は汁物を減らして野菜多めにする
• 前日が濃い味だった日は、翌日を「うす味デー」にする
• 1週間で見て「少しずつ控えめになっていればOK」と考える

このくらいのゆるさで考えると、精神的にもずっと楽になります。
「たまには濃い味を楽しみながら、全体としては減塩寄り」くらいのバランスを目指せると、健康寿命の面でも心の面でも、ちょうど良いと感じる方が多いようです。

3. 「足す前に一呼吸」の小さな習慣

食卓で無意識にしょうゆやソースをかけてしまう…という方も多いと思います。
そんなときに試してみたいのが、

「かける前に、一口そのまま食べてみる」
という小さな習慣です。

一口そのまま味わってみると、
「思ったより味がついている」「このままでも十分」と感じることもあります。
結局、いつもの半分の量で満足できる、ということも珍しくありません。

減塩は、派手なテクニックよりも、
こうした「一呼吸」の積み重ねがいちばん効いてくるように感じています。

今日から試せる減塩テクニック集

買い物のときの工夫

減塩生活は、台所ではなく「スーパーの売り場」から始まっています。

• ハム・ソーセージ・ベーコン・ちくわ・かまぼこなどの加工品は、量や頻度を控えめにする
• 漬物・佃煮・塩辛など「しょっぱい常備菜」をストックしすぎない
• ドレッシングやソースは、減塩タイプや、塩分量が少ないものを選ぶ
• インスタント食品は「減塩」表示の商品を試してみる
• パッケージの栄養成分表示で「食塩相当量」をざっくり確認する

厚生労働省の食環境戦略イニシアチブでも、
買い物の際に栄養成分表示をチェックすることや、「減塩」表示の活用が紹介されています。
慣れてくると、パッケージの裏面を見るのがちょっとした習慣になっていきます。

調理のときの工夫

• 「味つけは控えめ＋仕上げに香味野菜」で満足感アップ
• 煮物は汁を飲まなくても満足できる味にし、具材にしっかり味を含ませる
• みそ汁は「具だくさん＋みそ少なめ」で、一杯あたりの塩分をやわらげる
• 酢・レモン・からし・ゆずこしょう・七味などでアクセントをつける
• 塩をふる前に、まずはだしやうまみで味を調整する

横浜市などの自治体が公開している減塩レシピ集でも、
だしをきかせたり、具だくさんにしたりといった工夫がたくさん紹介されています。
レシピをきっちり真似しなくても、「考え方」だけ借りるだけでも十分役に立ちます。

食べるときの工夫

• めん類のスープは全部飲まず、1/3くらい残すつもりで味わう
• 漬物や塩辛は「小皿に少し」だけよそい、だらだら食べない
• 外食では、タレを「全部かける」のではなく「つけながら食べる」に変えてみる
• パンのお供は、塩気の強いスプレッドよりもオリーブオイル＋こしょうなどにしてみる
• ご飯や野菜をしっかり噛んで食べ、満足感を高める

国内メーカーの情報サイトでも、
加工食品や外食の選び方・食べ方をステップごとに工夫することで、
無理なく減塩を続けるヒントが紹介されています。
「買う・作る・食べる」それぞれの場面で、できそうなものから取り入れていくイメージです。

美味しく食べられる減塩メニューのイメージ

ここでは、あくまで一例として、
「こういう方向性だと減塩しやすい」というメニューのイメージをまとめてみます。
塩分量はあえて細かく書かず、「方向性のヒント」として読んでみてください。

朝ごはんのアイデア

• ご飯＋具だくさんみそ汁（みそ控えめ）＋焼き魚（塩控えめ）＋小鉢の野菜
• 納豆＋青じそやねぎ・ごまをたっぷり、しょうゆはいつもの半分に
• パンの日は、ハムを減らしてゆで卵やサラダを増やす

横浜市などの資料では、
「いつもの朝食」と「減塩朝食」の比較例も紹介されています。
主菜を工夫したり、スープの塩分を少し抑えたりするだけでも、
トータルの塩分は意外と変わってくるようです。

昼ごはんのアイデア

• 丼ものよりも「定食スタイル」で、汁物を少なめにしてご飯とおかずで調整
• ラーメンよりも、そば・うどん・定食を選ぶ日を増やしてみる
• コンビニでは「パン＋スープ」より「おにぎり＋サラダ＋汁物少なめ」を意識

「毎日完璧」ではなく、
「週に2〜3回だけでも、減塩寄りの昼ごはんにしてみる」くらいから始めても、
積み重ねるとそれなりの差になっていきます。

夜ごはんのアイデア

• 揚げ物・炒め物が続いたときは、翌日は「蒸す・ゆでる・煮る」を意識
• おかずの種類を増やし、一品あたりの味付けを薄めにする
• 締めのラーメン・うどんは「月に◯回まで」とゆるくルールを決める

家族と一緒に食べる場合は、
「全員いきなり減塩」ではなく、
自分の分だけ、タレの量やスープの量を少し調整するところから始めるのも一つです。
少しずつ変化していくうちに、家族も「それくらいならやってみようかな」と言ってくれるかもしれません。

外食・飲み会の日の付き合い方

40〜70代は、仕事や地域の集まり、趣味の仲間との食事会など、
外食や飲み会の機会もそれなりにありますよね。

「減塩のためにすべて断る」というのは、
人間関係や楽しみの面で、かえってマイナスに働くこともあります。

そんなときは、次のような考え方を試してみると少し気が楽になります。

• スープや鍋の汁は、味わいながらも「全部は飲まない」
• 味の濃いおつまみばかりではなく、枝豆・サラダ・冷ややっこなども挟む
• 帰宅後や翌日は、水分と野菜をしっかりとる
• 飲み会のない日は、家でうす味を意識してバランスをとる

私自身、ライザップでボディメイクに取り組んでいた時期に、
外食や飲み会との付き合い方をかなり試行錯誤しました。
そのときの工夫は、外食・飲み会が多い人向け活用法のページにもまとめていますので、
「人付き合いも大事にしながら減塩したい」という方は参考にしてみてください。

減塩生活を「心と習慣」から支えるコツ

完璧主義より「7割できたら花丸」

健康寿命のことを考え始めると、ついストイックになりがちです。
でも、人生の後半戦は、「長く付き合えるペース」を見つけることが何より大事だと感じています。

減塩も同じで、

• 今日はだいぶ意識できたな → 花丸
• ちょっと食べすぎたな → 明日、少しだけ調整してみよう

このくらいの感覚でいるほうが、不思議と長続きします。
自分を責めすぎるとストレスが増え、それがまた体調に影響してしまうこともありますからね。

「一人で頑張らない」工夫をしてみる

家族やパートナーに、「少し減塩を意識したいんだ」と素直に話してみるのも一つです。
いきなり理解してもらえないこともありますが、
一緒に味見をしながら「この味でも意外といけるね」と笑い合えたら、
それだけで続ける力になります。

また、自治体の栄養相談や健康講座などを活用するのも良い方法です。
同じような悩みを持つ人と情報交換をしたり、
管理栄養士さんからアドバイスをもらったりすることで、気持ちも少し軽くなります。

私がボディメイクで学んだ「続く工夫」も減塩に生きる

私は53歳からライザップで本格的にボディメイクを始め、
食事や運動の習慣をかなり大きく見直しました。
そのときの体験談は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】でも書いています。

そこで強く感じたのは、

• 急に完璧を目指すより、「小さな変化」を積み重ねる方が結果につながりやすい
• 数値よりも、「体が楽になった」「動きやすくなった」という実感がいちばんのごほうび
• 自分を責めるより、「ここまでできた自分」を認めるほうが、続ける力になる

ということでした。

減塩生活も同じで、
「今日はみそ汁の量を少し減らせた」
「しょうゆをかけ足さずに済んだ」
そんな小さな一歩を、自分でちゃんと認めてあげることが、
健康寿命の土台を少しずつ厚くしていくように感じています。

まとめ：減塩は「がまん」より「工夫」と「慣れ」

最後に、このページのポイントを整理してみます。

• 減塩は「長生き」だけでなく、「元気に動ける時間＝健康寿命」を守るためのひとつの工夫
• いきなり厳しい制限をするより、「今より少し減らす」を続けるほうが心も体も楽
• だし・香味野菜・酸味をうまく使うと、塩を減らしてもおいしさを保ちやすい
• 買い物・調理・食べ方、それぞれの場面で小さな減塩ポイントを積み重ねていく
• 外食や飲み会をすべて我慢するのではなく、「付き合い方」を工夫してバランスをとる
• 完璧主義を手放し、「7割できたら上出来」と考えると、長く続けやすい

減塩生活は、ストイックな修行ではなく、
「未来の自分へのちょっとした優しさ」くらいに考えてみると、ずいぶん気が楽になります。

人生の後半戦を、できるだけ長く、好きなことをしながら歩いていくために。
今日の食卓でできそうな工夫を、ひとつだけ選んでみる。
その小さな一歩が、健康寿命を守る大きな一歩につながっていくはずです。