運動習慣が身につく人がやっていること
「運動しなきゃ…」と思いながら、三日坊主で終わるループにハマっていませんか？
私、サイト運営者（和久井朗）も、ライザップに行く前はまさにそのタイプでした。
気合いを入れてランニングを始める → 2〜3日で息切れ → 罪悪感だけ溜まる…この繰り返し。
でも、視点を変えて「頑張る」じゃなく「仕組みで習慣化」するようにしてから、運動はかなりラクになりました。
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この記事を読むべき理由
この記事では、
- 運動習慣が身につく人の共通点
- 忙しくても続けやすい運動の習慣化コツ
- 「三日坊主」を抜け出すための具体的な仕組み作り
- プロの力（パーソナルジムなど）を上手に使う考え方
を、会話調＆体験談まじりでやさしく解説していきます。
健康・医療の数字や目安については、調べてみると「こういうデータがあるらしい」というスタンスでお伝えします。
気になったら、紹介している公的機関の資料や専門サイトのURLもチェックしてみてくださいね。
運動習慣が身につく人は何が違う？
根性より「仕組み」の差が大きい
運動が続いている人を見ると、
- 「あの人は意思が強いから…」
- 「運動が好きな人はいいよね…」
って思いがちですが、近くで見ていると根性より「仕組み」がうまい人が多いです。
例えば、
- 通勤ルートをわざと一駅分歩くルートに変えている
- ジムに行く曜日・時間を「固定」している（火木の19時など）
- テレビを見ながら、ストレッチや軽い筋トレをセットにしている
こういう「生活の中に運動が組み込まれている」人は、やるかやらないかを毎回迷わなくてすむので、結果的に続きます。
「続く人」によくある5つの共通点
① スタートのハードルがとにかく低い
いきなり「毎日30分ランニング！」ではなく、
- まずは1日5〜10分のウォーキング
- 寝る前にストレッチ3種だけ
みたいに、「これなら絶対できる」レベルまで小さくしているのがポイント。
② 「いつ・どこで・何をするか」が決まっている
予定があいまいだと、仕事や家事の流れで簡単に流されます。
逆に、
- 「朝起きてすぐ、リビングでスクワット10回」
- 「夕食後、近所を15分だけ散歩」
まで決めてしまうと、脳が「この時間はこれをするもの」と覚えていきます。
③ 一人で抱え込まない（誰かとつながる）
調べてみると、運動が続いている人ほど「仲間・コミュニティ・指導者」の存在が大きいという研究もあるらしいです。
例えば、公的な資料では「仲間がいる」「目標がある」「指導者や参加する場がある」「成果が見える」といった要素が、運動継続のポイントとして挙げられていました。
（詳しくは、例えば中京大学などの研究を紹介している資料などで確認できます）
ジム・オンラインレッスン・SNSの仲間など、「自分以外の誰か」が関わると一気に続きやすくなります。
④ 記録や見える化がうまい
手帳・アプリ・カレンダーなど、何かしらに「やった証拠」を残す人が多いです。
- カレンダーに○×を書く
- 体重や歩数をグラフ化する
- トレーニング内容をメモする
これだけで、「もったいないから今日もやろうかな」という気持ちが生まれます。
⑤ 完璧を目指さない
1日できなかったからといって、
- 「もうダメだ、今週はやめた！」
と全部リセットせず、
- 「昨日サボったから、今日は5分だけでも動こう」
くらいのノリで「ゼロの日」を減らしていくのが、続く人の考え方です。
どれくらい運動すればいいの？ざっくり目安を知っておこう
週150分くらいを「理想の目安」として持っておく
健康情報を調べてみると、世界保健機関（WHO）や各国のガイドラインでは「週150〜300分くらいの中強度の運動」が一つの目安として紹介されているらしいです。
中強度というのは、「早歩きで少し息が弾むくらい」のイメージ。
日本でも、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド（2023）」などで、
- 歩行などの身体活動を1日60分以上
- 息が弾むくらいの運動を週60分以上
といった目安が示されているようです。
（資料の一例：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省） など）
とはいえ、「最初から150分やらないと意味がない」わけではありません。
調べてみると、短時間の運動でも「まったく動かない人」より健康リスクが下がるという報告もいろいろあるようです。
スタートは「週合計30〜60分」からでOK
いきなり理想の数字を目指すと心が折れるので、
- まずは週30〜60分（1回10分×3〜6回）くらいを目安にスタート
- 慣れてきたら週90分 → 120分 → 150分と増やしていく
くらいのイメージで十分です。
「今より少しだけ多く動く」。
この発想の方が、長い目で見ると結果につながりやすいと感じます。
三日坊主で終わらせない「運動習慣化の7つのコツ」
コツ① 1日5〜10分スタートを本気で採用する
多くの人が失敗するパターンは、スタートの負荷が高すぎること。
- いきなりジョギング30分
- いきなり毎日ジム通い
その代わりに、
- 「寝る前にストレッチ5分」
- 「朝にスクワット10回＋かかと上げ10回」
のような超・ミニマムなメニューから始めましょう。
ポイントは、「物足りないくらいでちょうどいい」と割り切ること。
物足りなさが残ると、「明日もやろうかな」につながります。
コツ② 生活動作とセットにする（習慣のペアリング）
単体で「運動の時間」を作るより、
- 歯みがきの前後につま先立ち10回
- お風呂上がりにストレッチ5分
- 朝のコーヒーを淹れている間にその場足踏み
のように、「すでにある習慣」＋「ちょい運動」にしてしまうと続きやすくなります。
コツ③ カレンダーに「運動の予約」を入れる
仕事の予定はカレンダーに入れるのに、運動だけ「できたらやる」扱いにしていませんか？
続く人は、
- スマホのカレンダーに「水曜・金曜 20:30〜20:45 ウォーキング」
- 手帳に「○：運動できた」「△：ストレッチだけ」「×：完全休み」
のように予定を見える化しています。
日曜の時点で、
- 「今週はどこで運動を入れよう？」
と先に「居場所」を確保してしまうと、流されにくくなります。
コツ④ やることを「固定レシピ化」する
毎回、
- 「今日は何しようかな…」
と考えるのは地味にストレスです。
おすすめは、「曜日ごとにメニューを固定」してしまうこと。
- 月：スクワット＋かかと上げ＋プランク
- 水：ウォーキング15分
- 金：おうち筋トレ（お腹まわり中心）
こんな感じで決めておけば、「考えるエネルギー」ではなく「動くエネルギー」に使えます。
コツ⑤ モチベが低い日の「最低ライン」を決めておく
毎日やる気満タンな人はいません。
大事なのは、「やる気がない日のルール」を先に決めておくこと。
例えば、
- しんどい日は「ストレッチ2分だけ」でOK
- どうしても無理な日は「完全休みにして罪悪感を持たない」
こういうルールがあると、メンタルのアップダウンがあってもゼロにはなりにくいです。
コツ⑥ 記録して「自分の成長ストーリー」を作る
運動は、やった瞬間よりも「積み重ねた跡」がやる気を生みます。
- 紙のノートに、その日の運動内容とひと言メモ
- スマホアプリで歩数・体重・トレーニングを記録
- 写真でビフォー＆アフターを残しておく
少し慣れてきたら、自分の変化をもっと具体的に知りたい人向けに、
ライザップ体験記ブログ（33キロダイエット成功ブログ）もチラ見してみてください。
「ここまで変わる人もいるんだ」というリアルなイメージが湧くと、記録を残すモチベも上がります。
コツ⑦ ご褒美・イベント・他人の力も遠慮なく使う
人間、「楽しさ」「ご褒美」「人との約束」があると一気に続けやすくなります。
- 1週間続いたら、ちょっと良い入浴剤を買う
- 1ヶ月続いたら、前から欲しかったトレーニングウェアを買う
- 友だちや家族と「一緒に歩く日」を決める
さらに、プロに相談してみるのもかなり強力な方法です。
例えば、運動習慣のきっかけとしてパーソナルジムを使うのは、実はとても合理的だと感じています。
ライザップのように、専属トレーナーがスケジュール・内容・食事までサポートしてくれる環境は、
「とにかく最初の習慣を作りたい」人には相性がいいケースも多いです。
雰囲気や流れをイメージしてみたい人は、
ライザップの無料カウンセリングの流れもチェックしてみてください。
「どんなことを話すの？」「無理に勧誘されない？」といった不安も、だいぶ和らぐと思います。
体験談風ストーリー：運動ゼロの主婦さんが「週2運動習慣」を作るまで
ここからは、よくあるケースをもとにしたフィクションに近い体験談風ストーリーです。
自分に重ねてイメージしながら読んでみてください。
1ヶ月目：とにかく「1日5分」だけやってみる
40代・フルタイムワーママのAさん。
運動ゼロ＋デスクワーク中心で、最近は階段だけで息切れ。健康診断の数値もあやしくなってきて、そろそろ本気でヤバい…という状態。
でも、いきなりランニングは絶対続かないと自覚していたので、まずは
- 寝る前のストレッチ5分
- 歯みがき前のスクワット10回
からスタート。
カレンダーに○×を書きながら、「とりあえず5分だけでもOK」ルールで続けます。
2ヶ月目：週1〜2回の「ちょっと真面目な運動」を追加
1ヶ月ほど続くと、
- 「体が前よりほぐれてきた気がする」
- 「寝つきが少し良くなったかも？」
と、ささやかな変化を実感。
ここでAさんは、
- 週1回は近所を20〜30分ウォーキング
- もう1日はYouTubeのおうちトレーニング動画で15分
をプラスします。
それでもまだ「しんどい日はストレッチだけ」という逃げ道を残しているので、メンタル的にはかなりラク。
3ヶ月目以降：プロの力も借りて「週2運動」を定着させる
少しずつ動けるようになってきたAさんですが、
- 「ちゃんと痩せるところまでいきたい」
- 「1人だとまたサボりグセが出そう」
という不安から、パーソナルジムにも興味が出てきます。
とはいえ、いきなり入会するのは怖いので、まずは
RIZAP向き度チェック診断で自分がどれくらい向いていそうかを確認してみることに。
「意外と相性いいかも？」と感じたら、次のステップで
無料カウンセリングの流れをチェックし、実際に話を聞きに行く…という流れもアリです。
プロの手を借りながら「週2回しっかり運動＋日常のちょい運動」が続くようになれば、
見た目や体調の変化もぐっと実感しやすくなります。
「自己流で限界」を感じたら、プロのサポートも選択肢に
行動科学的にも「サポート体制」は大事らしい
運動習慣についての研究を調べてみると、
- 仲間・コミュニティがある
- 目標設定とフィードバックがある
- 専門家や指導者がいる
といった要素が、運動を続けるうえでかなり重要らしいとされています。
（こうした内容は、国立保健医療科学院の資料などでも紹介されています）
つまり、「一人で全部やろうとしない」方が、むしろ合理的ということです。
ライザップのような環境が向いている人の例
例えば、こんな人はライザップ型のパーソナルジムと相性がいいケースが多い印象です。
- 短期間でグッと変化を出して、その後の習慣も続けたい人
- 一人だとどうしてもサボってしまうけど、人との約束なら守れるタイプ
- 運動や食事の情報が多すぎて、「結局何をやればいいの？」状態になっている人
実際の雰囲気や結果をもっとイメージしたい場合は、
ライザップ体験記ブログ（33キロダイエット成功ブログ）も参考になると思います。
リアルなビフォーアフターや、挫折しかけた瞬間の話なども書いてあるので、かなりイメトレになります。
まとめ：運動習慣は「才能」じゃなく「工夫」で作れる
ここまでの内容を、もう一度ぎゅっとまとめると…
- 運動習慣が身につく人は、根性より「仕組み」を作るのがうまい
- スタートは1日5〜10分＋生活にくっつける工夫でOK
- カレンダー・記録・ご褒美・仲間など、続けるための仕掛けをいくつも用意する
- 「週150分」などの理想は目安として持ちつつ、まずは「今よりちょっと多く動く」から
- 自己流で限界を感じたら、パーソナルジムやプロの力を借りるのも立派な戦略
運動習慣は、生まれつきの才能ではなく「小さな工夫の積み重ね」です。
今日からまず、「1日5分」「スクワット10回」「家の周りを一周」のどれか一つだけでも試してみてください。
そこから先の変化は、意外とあっさり転がり始めます。
「未来の自分が喜ぶ小さな一歩」を、今日の自分でプレゼントしてあげましょう。