運動でストレスが減る？メンタルヘルスへの効果
運動には「ストレス軽減」「睡眠の質アップ」「不安感の緩和」など、メンタルヘルスを整える効果がたくさんある…とよく言われます。
「でも本当に？」「キツい運動じゃないと意味ないんでしょ？」と思って、なかなか一歩が出ない人も多いはずです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
この記事では、調べてみてわかった範囲で、
- なぜ、運動でストレスが軽くなりやすい「らしい」のか
- メンタルにやさしい運動の始め方（運動が苦手でもOKなレベル）
- 続けるコツや「やっちゃいがちな落とし穴」
を、専門用語はなるべくかみ砕きながら、会話調でまとめていきます。
メンタルがしんどいとき、いきなり大冒険する必要はありません。
「今日ちょっと歩いてみようかな」と思えるくらいの気持ちになってもらえたらうれしいです。
そもそも「ストレス」って何？ざっくり整理
ストレス＝「イヤなこと」だけじゃない
「ストレス」というと、嫌な上司・長時間労働・人間関係トラブル…を想像しがちですが、心理学的にはもう少し広くて、
環境の変化や負荷によって心と体にかかる負担全般のことを指すようです。
- 長時間のデスクワーク
- スマホ・PCに張りつく生活
- 運動不足で体がこわばっている状態
こういったものも、じわじわとストレスのタネになりやすいらしい、と言われています。
つまり、「何もしてないのにしんどい…」というときも、実は体がずっと戦闘モードになっている可能性があるわけですね。
ストレスが続くとメンタルがどうなるか
ストレス状態が長く続くと、例えばこんなサインが出やすくなると言われます。
- イライラしやすい・キレやすい
- やる気が出ない・何をするのもおっくう
- 寝つきが悪い・途中で何度も目が覚める
- 頭痛・肩こり・胃の不調など体の違和感
もちろん、これだけで「病気」と決めつけることはできませんが、
「最近ずっとこんな感じだな…」なら、ストレスと生活習慣を見直すタイミングかもしれません。
調べてみると、運動でストレスが減りやすい理由
ここからは、国内の資料などをいくつか眺めてみて、
「運動がメンタルに良さそう」と言われる理由をざっくりまとめてみます。
脳内物質が増えて「こころのクッション」が厚くなるらしい
厚生労働省の「こころの健康」関連の資料では、
適度な有酸素運動にはストレス反応を緩和する効果やリラックス効果があると紹介されています。
また、メンタルヘルスを良好に保つための脳内物質が増加するとも書かれています。
参考：
https://kokoro.mhlw.go.jp/etc/pdf/afterSC_selfcare_A3.pdf
ざっくりいうと、運動すると「気分を安定させてくれる物質」が出やすくなるらしい、ということですね。
イライラや不安がゼロになるわけではないですが、クッションが1枚増えるイメージに近いかもしれません。
自律神経が整いやすくなって「オン/オフ」の切り替えがしやすい
運動は、心拍・呼吸・血流をほどよく上げてくれるので、
自律神経（からだのオン/オフを切り替えるシステム）が整いやすくなる、とも言われています。
- 日中：軽く体を動かす → 「活動モード」がしっかりオンになる
- 夜：適度な疲れで → 「休息モード」に切り替わりやすくなる
結果として、眠りにつきやすくなったり、夜中に目が覚めにくくなったりする人も多いようです。
「睡眠の質が上がる → こころの回復力も上がる」という間接的なメリットも期待されます。
「達成感」「自己効力感」が心の土台をじわっと上げる
運動は、数字で変化が見えやすいのもポイントです。
- 昨日より500歩多く歩けた
- 先週より1分長くウォーキングできた
- スクワット10回が「ツラい→わりと余裕」に変わった
こういう小さな変化が、心理学でいう自己効力感（自分はやればできるかも、という感覚）をじわじわ底上げしてくれる、と考えられています。
これはメンタルの安定にかなり大事な土台です。
数字でみる「どれくらい動けばいいの？」目安をゆるくチェック
1日60分・8000歩は「理想」、まずは＋10分から
先ほどの厚労省の資料では、ストレス対処法として「1日60分以上（約8000歩以上）のウォーキング」を目標の目安として挙げています。
ただし、運動習慣がない人は、いきなり60分ではなく「今より10分長く歩くことから始めましょう」と書かれています。
参考：
https://kokoro.mhlw.go.jp/etc/pdf/afterSC_selfcare_A3.pdf
なので、「毎日60分歩けてないからダメだ…」と落ち込む必要はゼロです。
「昨日より10分長く」「一駅だけ歩く」くらいの変化でも、長い目で見れば立派な前進です。
週あたりの目安もかなり幅があるらしい
運動のガイドラインでは、「中強度の運動を週150分」などの目安もよく出てきますが、
メンタルヘルスに関しては、もっと小さな一歩からでもプラスと言われています。
- 平日：1日10〜20分のウォーキング
- 休日：少し長めに30〜40分歩く
- 余裕が出てきたら、軽い筋トレやストレッチを足す
このくらいでも、座りっぱなしの毎日と比べるとかなりの差になります。
運動でメンタルが変わった「体感」イメージ
私の場合：「頭のモヤモヤが一段薄くなる」感じ
私、和久井朗も、ライザップで本格的に体を変える前は、
仕事のストレス＋体の重さ＋自己嫌悪のトリプルコンボで、なかなかメンタルがしんどい時期がありました。
そこから、トレーナーに付き添ってもらいながら「週数回の筋トレ＋歩く時間を増やす」生活に変えていくと、
- 夜の寝つきが少しよくなった
- イライラのピークが少し下がった
- 「どうせ自分なんて…」より「まあ、やってみるか」が出てくる
こんな変化が、数週間〜数か月かけてじわじわ出てきた感覚があります。
もちろん、これはあくまで一例であって、誰にでも同じ変化が出るとは限りません。
ただ、「体を動かすこと」がメンタルの土台づくりにかなり効くかもしれない、と今は実感しています。
ライザップでの詳しい体験談は、こちらにもまとめています：
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
運動が苦手でもOK：メンタルにやさしい運動メニュー
まずは「頑張らないウォーキング」から
メンタル目的の運動なら、ゼェゼェ言うほどの激しい運動は必須ではありません。
調べてみると、「息が弾むけど会話ができる程度」のウォーキングがちょうどいいと言われることが多いです。
ポイント
- 最初は10〜15分程度からスタート
- 歩幅を少し大きめに・姿勢を伸ばして歩く
- スマホはなるべく見ず、景色や呼吸に意識を向けてみる
「ながらストレッチ」で体のこわばりをほぐす
ストレスが強いと、肩・首・背中などがガチガチになりがちです。
テレビを見ながら・お風呂上りに5分だけのストレッチでも、ほっと一息つける人は多いです。
- 首をゆっくり左右に倒す
- 肩をぐるぐる回す
- 腰を丸めたり伸ばしたりして、背中全体を伸ばす
「ヨガっぽい動き」「深呼吸をゆっくりする」などをセットにすると、よりリラックス感アップが狙えます。
簡単な筋トレは「自信ブースター」になりやすい
筋トレは、キツいイメージがありますが、メンタル的にはかなりコスパがいいと言われることも多いです。
おすすめの超シンプルメニュー
- スクワット：5〜10回 × 1〜2セット
- 壁押し腕立て伏せ：5〜10回
- かかと上げ（ふくらはぎ）：10〜20回
「昨日より1回増えた」「前よりラクになった」が数字でわかるので、
小さな達成感を積み上げやすい＝メンタルの自己肯定感アップにもつながりやすい、というわけですね。
ただし、体調・持病・ケガの状況によって安全な運動の強さは人それぞれです。
不安がある場合は、かかりつけ医や専門家に相談しながら、無理のない範囲で取り入れてください。
やりがちな落とし穴：「メンタル改善＝運動だけ」ではない
運動はあくまで「手段のひとつ」
調べてみると、メンタルヘルスには運動だけでなく、睡眠・食事・人間関係・働き方など、いろいろな要素が絡んでいるとされています。
スポーツ庁の資料などでも、運動はメンタルの一助になる一方で、生活習慣全体とのセットとして語られることが多い印象です。
参考：
公益財団法人 日本スポーツ協会
なので、「運動してるのに、まだしんどい…」と自分を責める必要はありません。
そういうときは、睡眠時間や仕事量、人間関係のストレスなども、少しずつ見直していきたいところです。
つらさが強いときは、医療・専門機関も頼ってOK
以下のようなサインがある場合は、運動だけで何とかしようとせず、早めに医療機関や専門窓口に相談することも大切です。
- 2週間以上、強い落ち込みが続いている
- 何をしても楽しくない・興味がわかない
- 眠れない・食欲が極端にない（または止まらない）
- 「消えてしまいたい」「死んだほうが…」などの考えが浮かぶ
各自治体や厚生労働省のサイトなどでは、こころの相談窓口も案内されています。
「誰かに話してみること」自体が、ストレス対処の大事な一歩にもなります。
「続ける仕組み」を作るとメンタルにも効きやすい
ひとりで頑張りすぎない仕組みづくり
運動をメンタルケアとして活かすためには、続けるための工夫がかなり重要です。
- 歩く時間をあらかじめスケジュールに入れておく
- お気に入りの音楽やポッドキャストを「歩くとき専用」にする
- 家族・友人と「一緒に散歩の日」を決める
「気合」ではなく「仕組み」で続けるほうが、メンタル的にもラクです。
プロの力を借りるのも1つの選択肢
自分ひとりだとどうしても続かない…という場合、
パーソナルトレーナーにサポートしてもらう形も、かなり心強い選択肢です。
ライザップのように、食事・運動・メンタル面まで含めてサポートしてくれるサービスもあります。
実際にどんな感じなのか気になる方は、こちらのブログも参考になると思います。
「そもそも自分はライザップ向きなのか？」をチェックしてみたい人は、
こんな診断コンテンツも用意しています。
自分に合ったサポートの受け方を知っておくことも、メンタルを守るうえでは大事なポイントです。
まとめ：今日のあなたができる「1ミリだけストレスを減らす」運動
最後に、この記事のポイントをさらっと振り返ります。
- 運動にはストレス反応を緩和し、リラックスを促す効果があるらしい
- 脳内物質・自律神経・睡眠の質・自己効力感などを通じて、メンタルに良い方向の変化が出やすい
- いきなり60分じゃなくてもOK。「今より10分長く歩く」だけでも十分スタートライン
- ストレッチや軽い筋トレも、小さな達成感の積み重ねとしてメンタルにプラス
- それでもつらさが続くときは、運動だけに頼らず、医療・相談窓口も遠慮なく使っていい
メンタルがしんどいとき、「運動しなきゃ…」とムチを入れるための記事にするつもりはありません。
むしろ、「少し動くだけでも、今よりラクになれる可能性があるかも」と知ってもらうための記事です。
今日のあなたにできる、いちばん小さい一歩でかまいません。
エレベーターをやめて階段を1フロア分だけ上る。
いつもより一駅分だけ歩いてみる。
寝る前に、ゆっくり深呼吸をしながらストレッチを30秒やってみる。
その1ミリの変化が、数週間・数か月たったときに、
「あのとき、ちょっと動いてみてよかったな」という未来につながっていくはずです。