チェストフライで胸に効かせるコツ｜ストレッチ重視の補助トレ【チョコザップ活用】

チェストフライは「胸を大きく開いてストレッチ → 胸で閉じて収縮」を作りやすい、胸トレの補助として優秀な種目です。チョコザップのマシンなら軌道が安定しやすく、初心者でも狙った部位に当てやすいのが強み。

ただし、やり方を間違えると肩の前側（肩関節まわり）に負担が集中しがち。この記事では、胸に効かせつつ肩を守るためのフォームとコツを、チョコザップ利用者向けにまとめます。

▶ 親記事：ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

チェストフライはどんなトレーニング？

チェストフライで鍛えられる部位と主な効果

チェストフライは、主に大胸筋（胸の筋肉）を狙うトレーニングです。押す動きがメインのチェストプレスと比べて、フライは「腕を広げる／閉じる」の動きなので、胸の伸び（ストレッチ）と縮み（収縮）を意識しやすいのが特徴です。

• 胸の輪郭づくり：胸の外側～内側をまんべんなく刺激しやすい
• 姿勢サポート：胸を使う感覚が出ると、猫背で固まりがちな上半身が動かしやすくなる
• 補助種目としての相性：プレス系のあとに入れると、狙い撃ちで追い込みやすい

ポイントは「重さで頑張る」より、胸が伸びて縮むのを丁寧に感じること。ここができると、軽めでも効きます。

こんな人におすすめのチェストフライ

• 胸トレで腕ばかり疲れる人（胸に入っていない可能性あり）
• ベンチプレスやチェストプレスが苦手で、まず胸の感覚を作りたい人
• 上半身の厚み・見た目を整えたい（Tシャツ姿を変えたい）人
• 姿勢が丸まりやすく、胸を開く可動域を取り戻したい人
• 肩を痛めたくないので、安全寄りの補助種目を探している人

チェストフライの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

チョコザップのチェストフライ（ペックフライ）系マシンは、座面や背もたれ位置を調整できることが多いです。まずはここが超重要。

• シート高：グリップ（またはパッド）が胸の中段あたり（乳頭の少し上）に来る高さを目安
• 背中：背もたれに背中全体をつけ、腰だけ反りすぎない
• 肩：肩をすくめず、肩甲骨を軽く下げる（背中の上が詰まらない位置）
• 胸：胸を張りすぎて反るより、みぞおちを少し高くするイメージ

スタートで「肩が前に出ている」「首がすくんでいる」と、肩が痛くなりやすいです。肩を下げて、胸の前で動かす準備を作りましょう。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

チェストフライは、腕で閉じるというより胸で腕を抱き寄せる種目です。

下ろす（開く）とき

• ゆっくり開いて、胸の前側が「伸びる」のを感じる
• 肘は軽く曲げたまま固定（肘の角度が変わると腕トレになりがち）
• 開きすぎて肩が痛いところまで行かない（痛みが出る可動域はカット）

上げる（閉じる）とき

• 手（またはパッド）を近づけるより、胸の内側を寄せる意識
• 閉じ切った位置で一瞬止める（反動で戻さない）
• 肩が前に抜けたら負け。肩は下げたまま、胸でコントロール

目安として、動作中に「肩の前側がチクチク」「腕の付け根が詰まる」なら、シート高・可動域・重量をまず見直すのが正解です。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 開くとき：吸う（胸が開きやすい）
• 閉じるとき：吐く（胸を寄せやすい）
• 目線：正面～やや上。顎を突き出さず首を長く
• 姿勢：背中をベタッと押し付けすぎず、体幹は安定（腰の反りすぎ注意）

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（チェストフライ特有のミス）

肘を伸ばしすぎて、腕で閉じるパターンです。これ、胸じゃなくて腕（上腕二頭筋や前腕）に逃げます。

• 肘は「軽く曲げた角度」を最後までキープ
• 閉じるときは「手を合わせる」より「胸を寄せる」

ありがちな間違い②（肩・腰など関節まわり）

肩がすくむ／肩が前に飛び出ると、肩の前側に負担が集中します。重さが原因というより、姿勢が原因のことが多いです。

• 肩は「耳から遠ざける」イメージで下げる
• 胸を張りすぎて腰を反らない（腰痛の原因）
• 痛みが出る可動域はカットしてOK（伸ばしすぎは不要）

安全に続けるためのチェックポイント

• 痛み：筋肉の張りはOK、関節の鋭い痛みはNG
• 反動：戻りでガシャンと当てない（関節とマシンが泣く）
• 重量：胸の伸び縮みが感じられる範囲の重さにする
• テンポ：開く2～3秒、閉じる1～2秒、止め1秒くらいが目安

目的別チェストフライのバリエーション

初心者向けのやさしいチェストフライ

• 可動域を小さく：肩が痛くない範囲だけで反復（まずは安全第一）
• 軽い重量＋止め：閉じた位置で1秒止めて胸を感じる
• 回数多め：12～15回でじわっと効かせる（勢いは不要）

初心者は「重くして回数が減る」より、「軽めで胸に入る」を優先すると上達が早いです。

中級者向けの発展チェストフライ

• テンポコントロール：開く3秒、閉じる2秒、止め1秒
• 片側意識：左右差が気になるなら、片側ずつ丁寧に（可能なら片手フライ）
• 部分反復：伸ばした位置から少し戻す範囲で小刻みに10回→通常回数、など
• 最後に等尺：閉じた位置で10秒キープ（胸の収縮を固定）

自宅トレ・少ない器具で応用するチェストフライ

チョコザップに行けない日でも、胸の「寄せる感覚」は作れます。

• ダンベルフライ：軽めでOK。肘角度固定、開きすぎない
• チューブフライ：チューブを背中側から回して前で寄せる（肩が痛い人に相性良いこと多め）
• 手のひら押し：胸の前で両手を押し合う（10～20秒×3回）

チョコザップでのチェストフライ活用術（おすすめの組み立て）

チェストフライは「メイン」より補助で輝くタイプ。チョコザップの限られた時間でも、入れ方を工夫すると効率が上がります。

基本のおすすめ（胸の日の補助として）

• チェストプレス系（できれば先に）
• チェストフライ（仕上げ）

目安：チェストフライ 2～4セット。回数は10～15回を基本に、最後の2回が「きついけどフォームは守れる」重さにします。

「肩が不安」な人の安全寄りメニュー

• 軽めで15回×2セット（動作を丁寧に）
• 可動域は肩が痛くない範囲のみ
• 閉じた位置で1秒止める（反動ゼロ）

肩の違和感が出やすい人は、重量を上げるより、フォームとテンポで負荷を作るほうが安全です。

「短時間でパンプさせたい」日

• 12回→10回→8回（少しずつ重く）
• 最後に閉じた位置で10秒キープ

パンプ（張り）を狙う日は、休憩を短め（30～60秒）にして、動作は雑にしないのがコツです。

チェストフライに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：週に何回やればいい？
A：胸トレとしては週1～2回が目安です。初心者は週1でも十分。胸以外の疲労や肩の状態も見て、無理なく続く回数が正義です。

Q：何セットがいい？
A：補助種目なら2～4セットがおすすめ。胸がしっかり使えているなら少なくても効きます。

Q：重量はどれくらい？
A：「胸の伸び縮みを感じられて、フォームが崩れない重さ」。数字より体感優先です。反動が出たら重すぎのサイン。

体力に自信がない人向けの始め方

最初の目標は、重さより「痛みゼロで胸に当てる」です。

• まずは軽い重量で15回できる設定
• 肩が痛くない可動域だけでOK
• 閉じた位置で1秒止めて、胸の内側を意識

慣れてきたら「回数を増やす → テンポをゆっくり → それでも余裕なら重量アップ」の順が安全です。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

例：チョコザップで上半身をまとめてやる日（目安30～40分）

• チェストプレス：10～12回×3セット
• チェストフライ：12～15回×2～3セット
• ラットプル系（背中）：10～12回×3セット
• プランクなど体幹：20～40秒×2～3本

胸ばかりやると肩が前に巻きやすいので、背中の「引く」種目も一緒に入れるとバランスが取りやすいです。

まとめ｜チェストフライを安全に続けて効果を出すために

• シート位置を合わせて、肩ではなく胸で動かす準備を作る
• 肘角度は固定し、胸の伸び縮みを丁寧に感じる
• 痛みが出る可動域はカット。反動ゼロが肩を守る
• 補助種目として、軽め～中重量×丁寧がいちばん効率的

チェストフライは「地味だけど効く」代表格。チョコザップのマシンをうまく使って、胸にしっかり効かせつつ、肩を守りながら続けていきましょう。