ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる下半身中級トレ

ブルガリアンスクワットはどんなトレーニング？

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位と主な効果

ブルガリアンスクワットは、ベンチや台の上に片脚を乗せて、もう一方の脚でしゃがみ込む「片脚スクワット系」のトレーニングです。両脚で行うスクワットよりも、片脚あたりにかかる負荷が高まり、下半身の筋肉をピンポイントで鍛えやすいのが特徴です。

主に鍛えられるのは、前脚側の太ももの前（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋・中臀筋）、太ももの裏（ハムストリングス）など。後脚側もバランスを保つために使われるので、脚全体の筋力アップに役立ちます。また、片脚支持になるため、体幹（腹筋・背筋）も自然と働き、姿勢の安定力向上にもつながります。

見た目の面では、太ももの前側だけに偏らず、お尻や太ももの裏も一緒に鍛えられるので、「後ろ姿」「横から見たライン」が整いやすくなります。姿勢面では、骨盤や膝が安定しやすくなり、歩き方・立ち姿のふらつき改善にもプラスに働きます。

こんな人におすすめのブルガリアンスクワット

• 普通のスクワットに慣れてきて、もう少し負荷を上げたい人
• お尻や太ももの裏を引き締めて、後ろ姿をきれいにしたい人
• スポーツや日常動作でのバランス感覚を高めたい人
• 膝への負担を抑えながら、下半身をしっかり鍛えたい人
• 自宅トレーニングでも効率よく下半身を鍛えたい人

片脚で行う分、負荷は高めですが、可動域や高さを調整すれば、初心者でも「中級トレへのステップ」として取り入れやすい種目です。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

① ベンチや台を背にして立ちます。前脚になる足をやや前方に一歩出し、後脚の甲をベンチの上に乗せます。前脚のつま先と膝の向きはまっすぐ正面〜やや外向きに揃えましょう。

② 足幅は、前後に少し広めに取ります。試しに軽くしゃがんでみて、前脚の膝がつま先より大きく前に出すぎない位置を探すのがポイントです。近すぎると膝への負担が大きくなり、遠すぎると腰が反れやすくなるので、ちょうどよい距離をトレーナーと一緒に確認します。

③ 上体は軽く前傾させ、おへそをやや前脚の太もも側に向けるイメージで構えます。胸を張りすぎて反り腰にならないように、肋骨を締めて、お腹に軽く力を入れておきましょう。両手は腰に添えるか、胸の前で組む、もしくはダンベルを持つ場合は腕を自然に下ろします。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

① 息を吸いながら、前脚の股関節と膝を同時に曲げて、ゆっくりと身体を真下に下ろします。このとき、前脚の膝が内側に入らないように注意し、かかとに体重が乗っている感覚を大切にしましょう。

② 前脚の太ももが床と平行〜やや下になるくらいまで下ろすのが目安ですが、柔軟性や膝・股関節の状態によっては、もう少し浅い可動域から始めても大丈夫です。後脚の膝は床すれすれまで近づけますが、床にぶつけないようにコントロールします。

③ 底の位置で一瞬止まり、息を吐きながら前脚のかかとで床を押すようにして立ち上がります。このとき、前脚の膝が伸び切る直前まで戻し、お尻と太ももに力が入り続けている感覚を意識すると、より効かせやすくなります。

④ 片脚で指定の回数を行ったら、足を入れ替えて反対側も同じ回数を行います。左右差が大きい場合は、弱い側から始めて同じ回数に揃えるのも一つの方法です。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

・基本は「下ろすときに吸う」「上がるときに吐く」が目安です。止めている時間が長くなると苦しくなるので、自然なリズムで呼吸を続けましょう。

・目線は正面〜やや遠くの床を見るイメージで、首の後ろが詰まらないように保ちます。下を見すぎると背中が丸まり、上を見すぎると反り腰になりやすいので注意です。

・上体は軽く前傾したままキープし、動作中に前後に揺れすぎないようにします。特に立ち上がるときに、勢いで上体が起き上がりすぎると腰に負担がかかりやすくなるため、トレーナーが後ろから手で軽く支えながら軌道を修正していきます。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（ブルガリアンスクワット特有のミス）

片脚トレーニング特有のミスとして多いのが、前脚の膝が内側に入ってしまう「ニーイン」です。膝が内側に倒れると、膝関節への負担が大きくなり、痛みの原因になることもあります。ライザップでは、トレーナーが膝の向きを確認しながら、「膝とつま先は同じ方向」「つま先の上に膝が乗るイメージ」といった声かけで修正してくれます。

また、前脚のかかとが浮いて、つま先側に体重がかかりすぎるのもNG。太ももの前だけに効きやすくなり、お尻や太ももの裏への刺激が逃げてしまいます。「かかとで床を押す」「足裏全体で支える」と意識しながら動くことで、下半身全体にバランスよく負荷をかけられます。

ありがちな間違い②（腰・肩・膝など関節まわり）

・腰の反りすぎ：上体を起こそうとしすぎて、腰だけが反ってしまうパターンです。これにより腰に局所的な負担がかかり、違和感や痛みの原因になります。肋骨を締めて、お腹に軽く力を入れたまま動くことで、腰の反りすぎを防げます。

・前脚の膝が前に出すぎる：足の位置が近すぎると、しゃがんだときに膝がつま先より大きく前に出てしまい、膝へのストレスが大きくなります。トレーナーと一緒に、ひざが前に出すぎない足幅を見つけることが大事です。

・肩や首に力が入りすぎる：バランスを取ろうとして、肩や首がガチガチに力んでしまう人も多いです。「肩の力を抜いて、わきの下とお腹に力を入れる」と意識を変えるだけで、動きがスムーズになりやすくなります。

安全に続けるためのチェックポイント

• 前脚の膝とつま先の向きがそろっているか
• 動作中、かかとが浮いていないか
• 腰が反りすぎたり、丸まりすぎたりしていないか
• 痛みが出るほど深くしゃがんでいないか
• バランスが取りにくい場合は、可動域を浅くしていないか

慣れないうちは、鏡でフォームを確認したり、トレーナーに細かく見てもらいながら、少しずつ動きを安定させていくのがおすすめです。

目的別ブルガリアンスクワットのバリエーション

初心者向けのやさしいブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは中級者向けのイメージがありますが、工夫次第で初心者でも十分取り入れられます。

• ベンチの高さを低めにする（ステップ台など）
• 可動域を浅くする（太ももが床と平行までしゃがまなくてOK）
• 前脚を少し広めに置き、膝が前に出すぎない位置を優先する
• 壁やバーにつかまりながら、バランスを取りつつ動く

ライザップでは、まずは自重（何も持たない状態）でフォームを作り、問題がなければ少しずつ深さや回数を増やしていく形で進めていきます。

中級者向けの発展ブルガリアンスクワット

フォームが安定してきたら、より筋力アップ・ボディメイク効果を高めるために、少しずつ負荷を上げていきます。

• 両手にダンベルを持って行う
• 片手だけダンベルを持ち、体幹への刺激を増やす
• しゃがむスピードをゆっくりにして、筋肉への負荷時間を増やす
• ボトムポジションで1〜2秒キープしてから立ち上がる

こうしたバリエーションは、フォームが安定していることが大前提です。ライザップのセッションでは、担当トレーナーがその日のコンディションを見ながら「今日は重量アップ」「今日はテンポコントロール重視」といった形で調整してくれます。

自宅トレ・少ない器具で応用するブルガリアンスクワット

自宅トレーニングでも、椅子やソファ、低めのベンチなどがあればブルガリアンスクワットは十分行えます。

• 自重でのブルガリアンスクワット（椅子やソファを使用）
• ペットボトルや水の入ったボトルをダンベル代わりに持つ
• チューブを踏んで、両手で持ちながら行うパターン

自宅で行う場合は、足場となる椅子が滑らないように注意し、周りに物がないスペースで行うことも安全面で大切です。ライザップでは、自宅トレメニューの一つとしてブルガリアンスクワットを処方することもあり、フォームや回数の目安も具体的に教えてくれます。

ライザップセッションでのブルガリアンスクワットの進め方

ライザップでの種目の進め方やサポートの基本方針は全店舗で大きくは統一されていますが、実際の声かけや細かいフォーム指導の仕方は、担当トレーナーの経験や個性によって若干異なる場合があります。そのぶん、自分に合った伝え方・支え方を見つけやすいのも特徴です。

初期セッションでのブルガリアンスクワットの扱い方

体力や動きのクセを見ながらブルガリアンスクワットを試す流れ

初回カウンセリング〜初期セッションでは、まず通常のスクワットやランジなどで下半身の動きやクセを確認し、そのうえでブルガリアンスクワットが安全に行えるかを判断します。膝や足首に不安がある場合は、いきなり取り入れず、フォームが安定してから段階的に試していくことが多いです。

「片脚のバランスが極端に悪い」「膝の痛みが強い」といった場合には、足場の高さを低くしたり、壁に手をついて行うなど、安定しやすい形にアレンジしてから導入します。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

ボディメイク寄りの目標であれば、フォーム重視でややゆっくりめのテンポで10〜15回前後を狙うセット構成が多くなります。筋力アップを強く狙う場合は、重量を持たせて8〜10回程度のややきつめの設定にすることもあります。

ライザップでは、カウンセリングで確認した目標（体脂肪率・体重・サイズダウンなど）と、実際の体力テストの結果を踏まえて、ブルガリアンスクワットをどのタイミングでどれくらい行うかをトレーナーが個別に設計します。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

股関節や足首の硬さ、膝・腰の既往歴などによって、しゃがめる深さは人それぞれ違います。ライザップのセッションでは、「痛みが出ない可動域」を最優先し、浅めの可動域から始め、筋力と柔軟性がついてきたら少しずつ深くしていく流れで進めていきます。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

ブルガリアンスクワットでは、トレーナーは主に以下のポイントをチェックしています。

• 前脚の膝とつま先の向きが揃っているか
• 前脚の膝が内側に入っていないか
• 上体の前傾具合が適切か（腰が反りすぎていないか）
• しゃがむ軌道が「真下」に近く、前後にブレていないか
• 左右どちらかに体重が偏りすぎていないか

必要に応じて、腰や膝の位置を軽く触って修正したり、鏡の前で動きを確認しながら、言葉と実際の感覚をすり合わせていく指導が行われます。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

仕事で疲れている日、睡眠不足の日、逆に調子が良い日など、コンディションは毎回変わります。ライザップのトレーナーは、セッション前の会話やウォーミングアップの動きを見ながら、「今日は回数を少し抑えめに」「今日はセット数を増やしてチャレンジ」など、細かく調整してくれます。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

片脚トレーニングは特にきつさを感じやすい種目です。最後の数回で心が折れそうになったときに、「あと2回ここを乗り切りましょう」「お尻で床を押すイメージです」といった具体的な声かけがあると、集中力を保ちやすくなります。

声かけのスタイルや言い回しはトレーナーによって少しずつ違いますが、それぞれの個性を活かしながら、モチベーションを引き出すサポートが行われています。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

ブルガリアンスクワット中に膝や腰、足首などに違和感が出た場合は、すぐにトレーナーに伝えます。ライザップでは、次のような対応で安全を優先します。

• 可動域を浅くする・回数を減らす
• ベンチの高さを下げる、足幅を調整する
• ブルガリアンスクワットを一時的に中止し、普通のスクワットやレッグプレスなど別種目に切り替える

痛みを我慢して続けることはありません。フォーム修正で改善するケースも多いため、違和感を早めに共有することが大切です。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

ブルガリアンスクワットは負荷が高いぶん、やりすぎると筋肉痛や関節の疲労が強く出やすい種目です。自宅で行う場合は、週1〜2回を目安にし、ライザップのセッション日とのバランスを考えながら行いましょう。

初めのうちは「セッションでトレーナーに見てもらったフォームを復習する」くらいの位置づけに留めておくと、安全に続けやすくなります。

セッションごとの振り返りを次回のブルガリアンスクワットにどう活かすか

ライザップでは、セッション後に「今日どこに効いたか」「どの場面がきつかったか」などを簡単に振り返ることが多いです。ブルガリアンスクワットについても、「お尻にしっかり効いた」「膝に少し違和感があった」などを共有することで、次回以降のセット数やバリエーション選びに活かされます。

ブルガリアンスクワットに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q. 週にどれくらいやればいいですか？
A. ライザップに通っている場合は、セッション内で1〜2種目の下半身トレのひとつとして組み込まれることが多いです。自宅トレを加える場合は、週1〜2回を目安にし、筋肉痛の回復具合を見ながら調整します。

Q. 何セットくらいが目安ですか？
A. 片脚あたり10〜15回を2〜3セットが一般的な目安です。筋力アップを狙うなら、重量を持って8〜10回を2〜3セットなど、目標によってトレーナーが調整します。

Q. どのくらいの重量から始めればいいですか？
A. まずは自重でフォームを固めることが優先です。そのうえで、ダンベルを持つ場合は、軽め（片手2〜4kg程度）からスタートし、フォームが崩れない範囲で少しずつ増やしていきます。

体力に自信がない人向けの始め方

体力に自信がない方や、膝・腰に不安がある方は、以下のような工夫をすると取り入れやすくなります。

• ベンチの高さを低くする、もしくは台を使わずスプリットスクワットから始める
• 壁やバーにつかまりながら、バランスを取りつつ行う
• 回数を少なめ（片脚8回程度）からスタートする
• 痛みが出る深さまではしゃがまない

ライザップでは、こうした調整をトレーナーが一緒に行いながら、無理のない範囲でブルガリアンスクワットを取り入れていきます。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

ブルガリアンスクワットは、他の下半身種目と組み合わせることで、より効果的なメニューを組むことができます。

• スクワット → ブルガリアンスクワット → ヒップリフト
• レッグプレス → ブルガリアンスクワット → カーフレイズ
• デッドリフト → ブルガリアンスクワット → ハムストリング系種目

ライザップでできる主な筋トレ種目の全体像を知りたい方は、親記事の

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

もあわせてチェックしてみてください。自分に合う種目の組み合わせがイメージしやすくなります。

まとめ｜ブルガリアンスクワットを安全に続けて効果を出すために

ブルガリアンスクワットは、片脚で行う分負荷が高く、下半身の筋力アップやお尻・太ももの引き締めにとても効果的な中級トレーニングです。一方で、膝や腰に負担がかかりやすい側面もあるため、足の位置・膝の向き・上体の傾きなど、フォームを丁寧に合わせることが何より重要になります。

ライザップでは、全体としてのサポート方針は共通しつつも、担当トレーナーごとに声かけや進め方のスタイルが少しずつ違うため、自分に合った指導を受けながらブルガリアンスクワットを習得していくことができます。無理のない可動域からスタートし、違和感があればすぐに相談しながら、少しずつ負荷を高めていきましょう。

正しいフォームで続けていけば、見た目も動きも変わっていくのが実感できるはず。スクワットやランジに慣れてきたら、次のステップとしてブルガリアンスクワットにチャレンジしてみてください。