外食が多くても太りにくくするメニュー選びのコツ
「仕事で外食が多い」「付き合いで断れない飲み会が続く」──そんな生活が続くと、どうしても「太るのは仕方ない」とあきらめモードになりがちです。
ですが、外食＝即・太る、ではありません。
同じお店・同じジャンルでも、選び方と量のコントロール次第で、体型へのダメージは大きく変えられます。
この記事では、ライザップ式の考え方もまじえつつ、
- 外食が多い人でも太りにくくする「基本ルール」
- ジャンル別（和食・中華・イタリアン・居酒屋・ファストフードなど）のメニュー選び
- 食べすぎてしまった日の「翌日リカバリー」方法
をまとめました。
完璧を目指すのではなく、「これなら今日からやれそう」という工夫を一つずつ拾っていきましょう。
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1. 外食が多くても太りにくくできる「3つの視点」
最初に、どんなお店でも共通して使える「太りにくい外食の3つの視点」を整理しておきます。
1-1. 「何を食べるか」より「何を減らすか」を決める
外食が多い人は、どうしても
- 揚げ物やこってり系が多くなる
- 白いご飯・パン・麺などの主食が多くなる
- アルコールや甘いドリンクが増える
といった「太りやすい選択」が重なりやすいです。
ここで「サラダだけにする」「糖質ゼロにする」と極端に振ると、続かない・ストレスがたまる・あとでドカ食い、という流れになりがちです。
そこで発想を変えて、
- 「今日は主食を半分にする」
- 「揚げ物は1品までにする」
- 「アルコールは2杯まで＋水をはさむ」
といった「何を減らすか」を最初に決めておくのが現実的です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などでも、エネルギー過剰や脂質・糖質のとりすぎが生活習慣病リスクにつながるとされています。こうした公的な基準も、ざっくり「摂りすぎを防ぐための目安」として意識しておくとよいでしょう。
1-2. 主食・主菜・副菜の「バランス」をざっくり意識
外食で太りにくくするカギは、「主食・主菜・副菜」のバランスです。
- 主食：ご飯・パン・麺などの炭水化物
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源
- 副菜：野菜・海藻・きのこ類など
たとえば、
- ラーメン単品（主食＋脂質に偏り、たんぱく質・野菜が少ない）
- パスタ大盛り＋パン食べ放題（主食が多すぎ）
といったメニューは、どうしても血糖値が上がりやすく、お腹もすきやすい組み合わせです。
一方、
- 定食のご飯は少なめにして、焼き魚＋小鉢2〜3種のようにする
- ステーキやハンバーグを注文して、主食を半分に＆サラダをつける
- 丼ものなら、具を多め・ご飯少なめを選ぶ、または小うどんなどを付けない
といった工夫をするだけで、たんぱく質と野菜の比率が増え、太りにくい構成に近づきます。
農林水産省が紹介している「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜のバランスの大切さが示されています。こうした基本の考え方は、外食メニューでも同じように応用できます。
1-3. 「その場しのぎ」ではなく、1〜2週間単位でならす
「今日も外食だ…」と思うと、その1食で帳尻を合わせようとして、
- 前後の食事を抜いてしまう
- 極端に糖質ゼロにする
といった「短期の調整」に走りがちです。
ですが、体重や体型に効いてくるのは、1〜2週間単位の平均的なバランスです。
そのため、ライザップでも「週単位」での食事コントロールを重視する傾向があります。
たとえば、
- 今週は飲み会が3回あるから、その分ランチは少し軽めにしておく
- 会食の日は、朝食・昼食でたんぱく質と野菜中心にしておく
- どうしても夜の外食が多い週は、週末のどこかで「リセットごはん」を入れる
など、「1週間の中でバランスを取る」意識をもっておくと、数字に表れるダメージを軽くできます。
週末のリセット方法については、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」の考え方も参考になります。
2. 太りにくい外食の「基本ルール」5つ
ここからは、どんな店でも使える「太りにくい外食の基本ルール」を5つに絞って紹介します。
2-1. ルール① 主食は「ゼロ」ではなく「少なめ」に
糖質（炭水化物）は、完全にゼロにすると続けづらく、外食中に強い空腹感が出やすいです。
ライザップでも、医師と相談しながら糖質量の目安を決めていくスタイルをとっており、体や持病に合わせた調整が行われます。
外食での現実的なラインとしては、
- ご飯は「小盛」または「半分」にしてもらう
- ラーメン・パスタは「大盛NG」「替え玉NG」を自分ルールにする
- 丼ものは「ご飯少なめ」＋できればサラダをつける
といった、「いつもの7〜8割の主食」を目安にするのがおすすめです。
主食を少し減らす代わりに、
- たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）をしっかりとる
- サラダ・おひたし・味噌汁などの副菜を増やす
ことで、満足感と栄養バランスを両立しやすくなります。
2-2. ルール② たんぱく質を「メイン」で選ぶ
太りにくい体作りには、筋肉量を落とさないことが大切です。
そのため、外食でも毎回の食事でたんぱく質源をしっかりとることが大事になってきます。
外食の場で「何を食べよう？」と思ったら、
- まずは「肉・魚・卵・大豆製品」がちゃんと入ったメニューかどうかを見る
- 小麦粉の衣や脂が多すぎない調理法（焼く・蒸す・ゆでるなど）から選ぶ
といった「たんぱく質優先」の目線に切り替えると、自然と太りにくい選択に近づいていきます。
ライザップの食事方針については、「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」でも詳しく解説しています。
2-3. ルール③ 一品ものより「定食スタイル」を選ぶ
太りにくさで比較すると、
- ラーメン単品
- パスタ単品
- 丼もの＋大盛り
などの「一品完結型」より、
- 焼き魚定食
- 鶏の照り焼き定食
- 豆腐・納豆などがついた和定食
などの「定食スタイル」が有利です。
理由はシンプルで、
- 主食・主菜・副菜が揃いやすい
- 野菜や汁物で満足感を得やすい
- 丼ものより、主食の量を調整しやすい
からです。
「一品ものしか選べなさそう」と思ったときほど、メニューをじっくり見ると「もしかして定食もあった…」というパターンも多いので、一度探してみてください。
2-4. ルール④ 飲み会では「揚げ物の山」を避ける
居酒屋や飲み会の場では、
- 最初にポテトフライ・唐揚げなどが大量に出てくる
- 最後に締めのラーメン・チャーハン・うどんが定番
という「太るセットメニュー」が出来上がっていることが多いです。
ここで全部を我慢する必要はありませんが、
- 揚げ物は「全体で1〜2品まで」と決めて、焼き物・刺身・サラダ・冷奴なども混ぜる
- 締めの炭水化物は「みんなでシェアして少量だけ」、または「自分はスープだけ」にする
- アルコールの合間に水・お茶を挟む
といった形で、「量をコントロールする」意識をもちましょう。
飲み会での工夫については、「外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法」でも、実際のライザップ利用者のケースを交えて紹介しています。
2-5. ルール⑤ デザート・間食は「置き換えテンプレ」を持っておく
外食後にそのままカフェで甘いもの…という流れが習慣になっている場合は、デザートの頻度と量を見直してみましょう。
たとえば、
- 毎回ケーキ ⇒ 週2回までにして、それ以外はカフェラテ＋ナッツなどに
- アイスやドーナツ ⇒ 小さめサイズやシェアに切り替える
- どうしても甘いものが欲しい日は、主食を少し減らしておく
など、「完全にゼロじゃないけれど、全体としては控えめ」なバランスを目指します。
間食のコントロールが苦手な人は、「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」も参考になるかもしれません。
3. ジャンル別・太りにくいメニュー選びのコツ
ここからは、よく行く外食ジャンル別に「太りにくいメニュー選びのポイント」を見ていきます。
3-1. 和食・定食屋さん
和食は、選び方次第でかなり心強いジャンルです。
おすすめの選び方
- 焼き魚定食・刺身定食・生姜焼き定食など、「主菜＋副菜」がそろったもの
- ご飯は「小盛」「半分」で注文する
- 冷奴・納豆・温泉卵などのたんぱく質系小鉢をプラス
- 丼ものしかない場合は、「具だくさんのもの」＋ご飯少なめに
控えたいパターン
- カツ丼・天丼など、揚げ物＋ご飯大盛りのセット
- うどん・そば単品のみ（＋おにぎり追加など）
どうしてもカツ丼を食べたい日などは、
「ご飯少なめにしてもらう」「サラダや味噌汁をつけてゆっくり食べる」といった工夫で、血糖値の急上昇をやわらげましょう。
3-2. 中華料理・ラーメン
中華は油たっぷりのイメージですが、選び方次第でダメージを減らすことができます。
おすすめの選び方
- 野菜たっぷりの炒め物＋ご飯少なめ（回鍋肉、青椒肉絲、野菜炒めなど）
- 蒸し鶏・白身魚の蒸し物など、比較的あっさりしたメニュー
- スープ・サラダ・前菜などを一緒に頼み、いきなり主食から食べない
ラーメン屋さんでの工夫
- スープは全部飲み干さない（塩分・脂質を抑えるため）
- チャーシュー麺ではなく、野菜多めのラーメン＋トッピング卵など
- 替え玉・大盛りをやめて、餃子や唐揚げを追加しすぎない
日本高血圧学会などでも、塩分のとりすぎが血圧上昇につながるとされています。ラーメンのスープを少し残すだけでも、塩分とカロリーをある程度カットできます。
3-3. イタリアン・洋食
イタリアンや洋食は「パスタ＋パン＋デザート」と、主食が増えやすいジャンルです。
おすすめの選び方
- パスタなら「クリーム系よりトマト系」「具に肉・魚・魚介が多いもの」を選ぶ
- パン食べ放題は回数を決めて、2〜3個までにする
- メインをステーキ・グリルチキン・魚料理にして、主食は少なめに
- 前菜でサラダやカルパッチョを頼み、最初に野菜とたんぱく質から食べる
控えたいパターン
- パスタ大盛り＋パン食べ放題＋デザートフルセット
- フライ系メイン（フライドチキン、フライドポテト山盛り）ばかりの注文
「どうしてもデザートを楽しみたい日」は、
あらかじめ「パスタは普通盛り」「パンは1〜2個だけ」とマイルールを決めておくと、罪悪感なく楽しみやすくなります。
3-4. 居酒屋・飲み会
居酒屋では、ついみんなと同じペースで食べて飲んでしまいがちです。
おすすめの選び方
- 最初の一品を「枝豆・サラダ・冷奴・お刺身」にする
- 揚げ物は全体で1〜2品までにして、焼き物・煮物・刺身を混ぜる
- アルコールの間に、水・ウーロン茶・炭酸水をはさむ
- 締めの炭水化物は「みんなでシェア」または「スープだけ参加」にする
アルコールの目安
厚生労働省の「健康日本21」などでは、飲みすぎや多量飲酒を控えるよう注意喚起がされています。
外食が多い人ほど、
- ビール ⇒ 最初の1〜2杯までにする
- その後は糖質控えめの焼酎ハイボールやお茶割りなどに切り替える
- 週に「休肝日」をつくる
など、アルコールとの付き合い方もセットで見直していきましょう。
3-5. ファストフード・カフェ
ファストフードやカフェでの食事も、「たんぱく質＋野菜＋主食少なめ」を意識するとだいぶ変わります。
ファストフードの場合
- バーガー2個 ⇒ バーガー1個＋サラダやチキンサラダに
- ポテトL＋ドリンクL ⇒ ポテトS＋無糖のドリンクに
- セットのドリンクは甘いものではなく、ブラックコーヒーやお茶に
カフェごはんの場合
- パンケーキやフレンチトースト単品 ⇒ サラダチキンやサラダボウルを先に食べる
- カフェラテは無糖で、シロップは入れない or 半分に
- スイーツは「シェアして少量」にする
「ファストフード＝絶対NG」ではなく、回数と量をコントロールする発想に切り替えると、心も体もラクです。
4. シーン別・太りにくい外食パターン例
最後に、よくあるシーンごとに「太りにくい外食の組み立て方」を具体例でまとめます。
4-1. ランチ外食がほぼ毎日ある場合
平日のランチがほぼ外食、という人は、
- 月〜金のうち「2〜3日は優等生ランチ」「残りはやや控えめランチ」と分けて考える
- 優等生ランチの日は、焼き魚定食・豆腐ハンバーグ定食・チキンサラダなどを選ぶ
- 忙しくて早食いしがちな人ほど、味噌汁・スープをつけて、最初に飲んでからメインを食べる
といった形で、「毎日100点を目指さず、60〜80点を積み重ねる」意識を持ってみましょう。
忙しいスケジュールの中でのボディメイクについては、「仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術」も参考になるかもしれません。
4-2. 残業メシ・深夜の外食が多い場合
残業続きで夜遅い外食が多い人は、
- 夜は「たんぱく質＋野菜中心」で、主食は控えめに
- ラーメン・カレー・丼ものではなく、定食や鍋料理を優先する
- 帰宅後の「ダラダラ食い」はしないよう、外食の時点で満足感を確保する
など、「寝る前の血糖値を上げすぎない」ことがポイントです。
ライザップの体験談でも、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」 や、「ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開」などで、忙しい中でも夜の食事を調整している例が多く紹介されています。
4-3. 週に1〜2回の飲み会がある場合
週に数回の飲み会が続く時期は、「飲み会の日は太る」前提で、前後の日で調整するのが現実的です。
- 飲み会当日の朝・昼は、主食控えめ＋たんぱく質多めに
- 飲み会明日は、主食控えめ＋水分と野菜多めのリセットごはんに
- 連日の飲み会が続く週は、どこか1日はノンアルコールにする
このように、「1回ずつ完璧に抑える」より、「1週間の合計で帳尻を合わせる」イメージを持っておきましょう。
5. 食べすぎた日の「翌日リカバリー」3ステップ
外食が多い生活でいちばん大事なのは、食べすぎた翌日の立て直し方です。
ライザップでも、1回のドカ食いを過度に責めるのではなく、「翌日からどう戻すか」をセットで考えることが多いです。
5-1. ステップ① 水分と「むくみ」を整える
外食はどうしても塩分が多くなりやすく、翌日に体重が増える原因の多くが「むくみ」です。
- 朝からこまめに水やお茶を飲み、余分な塩分を流すイメージで
- カリウムを含む野菜・海藻・果物（きゅうり、トマト、わかめ、バナナなど）を取り入れる
- スープを飲むときは、塩分控えめのものを選ぶ
体重が1〜2kg増えていても、それが全て「脂肪」になったわけではなく、水分の増加であることも多いので、焦らず48〜72時間くらいでならしていきましょう。
5-2. ステップ② 主食は「少なめ」、たんぱく質と食物繊維を増やす
翌日は、
- 主食：いつもの半分〜7割
- たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品をしっかり
- 食物繊維：野菜・きのこ・海藻・豆類を多めに
という組み立てを意識してみましょう。
たとえば、
- 朝：ゆで卵＋サラダ＋味噌汁
- 昼：鶏むね肉のサラダボウル＋ご飯少なめ
- 夜：魚の塩焼き＋野菜たっぷりの味噌汁＋冷奴＋ご飯小
といった「シンプルな和食」で整えるのも一つの手です。
5-3. ステップ③ 軽い運動で「スイッチ」を入れる
食事だけで調整しようとするとストレスがたまりがちなので、
可能な範囲で軽い運動を組み合わせるのもおすすめです。
- いつもより多めに歩く（1〜2駅分歩くなど）
- 自宅でできる体幹トレーニング・スクワットなどを10〜15分
自宅でできるトレーニングは、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」 なども参考になると思います。
6. 外食が多い人ほど「一人で抱え込まない」工夫を
ここまで見てきたように、外食が多い人でも、「選び方」「量のコントロール」「翌日のリカバリー」で太りにくさはかなり変えられます。
とはいえ、
- 毎回メニューを考えるのが大変
- 仕事の付き合いが多く、自分の意思だけではコントロールしづらい
- 一人だと、どうしても甘くなってしまう
といった悩みが出てくるのも自然なことです。
そんなときは、「一人で抱え込まない」環境をつくるのも選択肢の一つです。
- 同じ職場の誰かと「ヘルシーランチ仲間」になる
- オンラインコミュニティやSNSで、同じ悩みを持つ人とつながる
- 専門家（パーソナルトレーナーや栄養士）に相談する
ライザップの場合は、専属トレーナーが食事報告やアドバイスも行ってくれるため、外食が多い人でも現実的な落とし所を一緒に探していくスタイルが特徴です。
「自分の生活スタイルでライザップは続けられそうか？」を知りたい人は、
などの診断系コンテンツで、自分のタイプを一度チェックしてみるのもおすすめです。
ライザップの無料カウンセリングを利用して、「外食が多い生活でも続けられるか？」を直接相談してみるのも一つの方法です。
入会前の情報収集には、
といった記事も参考になると思います。
7. まとめ｜外食は「うまく付き合えば味方になる」
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- 外食が多くても、「主食少なめ・たんぱく質多め・野菜を足す」の3点で太りにくさは変えられる
- 一品ものより「定食スタイル」、揚げ物より「焼き・蒸し」を選ぶと失敗しにくい
- 飲み会では、揚げ物と締め炭水化物の量をコントロールするのがカギ
- 食べすぎた日は、「むくみを取る水分」「主食少なめのリセットごはん」「軽い運動」で翌日以降に響きにくくできる
- 外食が多い人ほど、一人で抱え込まず、仲間や専門家の力を借りると続けやすい
外食を完全にやめるのではなく、
「どう付き合えば、自分の体にとってプラスになるか」という視点でメニューを選んでいけると、仕事も付き合いも楽しみながら、美ボディづくりを続けやすくなります。
少しずつ、できそうな工夫から取り入れて、自分なりの「外食マイルール」を育てていきましょう。
