健康寿命とボディメイク、やる気ゼロの日の過ごし方
ボディメイクや健康習慣を続けていると、必ずやってくるのが「今日はなにもしたくない…」という日です。
以前の私は、そんな日があると「意思が弱い」「もうダメだ」と自分を責めてしまい、落ち込む→やめる→リバウンド…というお決まりコースに入りがちでした。
でも今は、やる気ゼロの日が来ても「ああ、体と心からのお知らせが来たんだな」と受け止められるようになっています。
そして、うまく休みながら続けていくことで、結果的に健康寿命（元気に動ける期間）にもプラスに働くと感じています。
この記事では、40〜70代の方に向けて、
- やる気ゼロの日を「失敗」にしない考え方
- 健康寿命とボディメイクの両方に役立つ休み方
- 翌日からまたゆるく再スタートするコツ
などを、私自身の経験をまじえながらお話しします。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
やる気ゼロの日は「サボり」ではなく、体と心からのサイン
やる気が出ないのは、性格ではなく「コンディション」の問題かもしれない
まず最初にお伝えしたいのは、「やる気がない＝根性がない」という話ではないということです。
年齢を重ねるほど、仕事・家族・お金・健康…と抱えているものが増えていきます。頭と心が常にフル回転の状態だと、体は元気でも「もう何もしたくない」とブレーキをかけてくることがあります。
厚生労働省が一般向けに健康情報をまとめている「e-ヘルスネット」では、睡眠や休養はこころの健康を保つための大切な要素だと説明されています。
十分な睡眠と休養がとれていない状態が続くと、日中の意欲低下や集中力低下など、さまざまな不調につながる可能性があるとされています。こうした情報も参考にすると、「何もしたくない日」が来ること自体は、ある意味で自然な反応と考えられそうです。
国の目標も「健康寿命」を伸ばすこと
国のレベルでも、平均寿命より「健康寿命」を伸ばす取り組みが進められています。厚生労働省の資料では、元気に日常生活を送れる期間を延ばすことが大きな目標として掲げられています。
そこでは、運動や食事だけでなく、睡眠やストレスケアなど、生活習慣全体を見直すことが大切とされています。
つまり「今日は無理せず休む」という選択も、長い目で見ると健康寿命を守るための行動のひとつと考えることができそうです。
「やる気ゼロの日＝終わり」ではなく「メンテナンスの日」
ボディメイクでいうと、筋肉を育てるためには「トレーニング」と同じくらい「休ませる時間」も大切だといわれます。
これはあくまで一般的な考え方ですが、体を酷使し続けるより、適度に休ませた方がコンディションが整いやすいようです。
やる気ゼロの日を「サボりの日」ではなく、
- 体と心のメンテナンスをする日
- 翌日からまた動くための充電日
と位置づけるだけで、罪悪感はずいぶん軽くなります。
健康寿命とボディメイクにとって「休むこと」がなぜ大切なのか
休養は、健康の3本柱のひとつとされている
健康というと「運動」と「食事」に目が行きがちですが、厚生労働省の資料では、睡眠や休養をふくめて「健康のための基本的な要素」の1つとして位置づけられています。
十分な睡眠と休養をとり、ストレスとうまく付き合うことが、こころと体の健康に欠かせないと紹介されています。
健康寿命を考えるときも、
- よく動く日
- しっかり休む日
この両方がそろって、ちょうど良いバランスになるのだと思います。
「休んだ方が長く続く」ことも多い
ボディメイクの世界でも、毎日限界まで頑張るより、適度な休息を挟んだほうが、結果的に長く続いて体が変わっていくという考え方があります。
私自身、ライザップに通い始めた頃は「毎日完璧にやらなきゃ」と力みまくっていましたが、仕事の疲れや体調の波もある中で、それを続けるのは現実的ではありませんでした。
「今日はストレッチだけにしておこう」
「今日は早く寝る日にしよう」
そんなふうに、あえてギアを落とした日の積み重ねが、結果として長く続けられる土台になったと感じています。
「休み慣れていない世代」だからこそ、意識して休む
40〜70代の方は、若い頃から「頑張るのが当たり前」「無理してなんぼ」といった価値観の中で働いてきた方が多い世代だと思います。
そのぶん、「休むこと」「力を抜くこと」に慣れていない方も多いのではないでしょうか。
でも、年齢を重ねるほど、睡眠や回復に必要な時間は少しずつ変わっていきます。
これまでと同じペースで無理を続けるより、「ほどよく頑張って、しっかり休む」スタイルに切り替えていくことが、健康寿命を守るうえでも大切になってきそうです。
やる気ゼロの日の過ごし方【体をいたわる編】
１．まずは「今日は休む」と決める
いちばん最初にやってみてほしいのは、
「今日は休む日」と、自分に宣言してしまうことです。
中途半端に「やらなきゃ…でも動けない…」とモヤモヤしていると、心の疲れがどんどん増えてしまいます。
「今日はメンテナンス日」とラベルを貼ってしまうと、不思議と気持ちが軽くなり、休むことに集中できます。
２．寝だめではなく「いつもより少しプラス」くらいで
やる気ゼロの日は、ゴロゴロしていたい気持ちが強くなりますよね。
睡眠不足がたまっていた場合、少し長めに眠ることでスッキリすることもあります。
ただ、長時間の寝だめが続くと、かえって体内リズムが乱れてしまい、夜眠れなくなることもあるといわれています。
ですので、「いつもより1〜2時間多めに寝る」「昼寝は30分以内にしておく」など、自分なりのラインを決めておくと安心です。
もし「最近眠りが浅い」「日中の眠気が強くてつらい」など気になる症状が続く場合は、厚生労働省のe-ヘルスネットなどで睡眠に関する情報をチェックしたり、必要に応じて医療機関に相談することも検討してみてください。
３．「完全に何もしない」より、ゆるストレッチや深呼吸を
やる気ゼロの日でも、
- ベッドやソファの上でできるゆるいストレッチ
- 座ったままの肩回し・首回し
- 窓を開けて数回ゆっくり深呼吸
といった、体への負担が少ない動きなら取り入れやすくなります。
ポイントは、「やる気を出すためにやる」ではなく、
「固まった体をほぐして楽になるためにやる」ことです。
数分でも体をゆるめてあげると、血の巡りが良くなり、気持ちも少しほっとすることがあります。
４．外に出られそうなら、5〜10分だけ外の空気を吸う
もし体調と気候が許すようなら、近所を5〜10分だけ歩いてみるのもおすすめです。
- コンビニまでゆっくり歩いてお茶を買って帰る
- 家の近くを一周だけ散歩する
- ベランダや庭で空を眺める
これくらいの「プチ外出」でも、室内にこもりきりのときより気分転換になりやすく、太陽の光を浴びることで体内時計が整いやすくなるといわれています。
もちろん、体調が優れないときは無理をせず、室内で窓から外を見るだけでも立派なリフレッシュです。
やる気ゼロの日の過ごし方【心と頭を休める編】
１．「できなかったこと」より「休めたこと」に目を向ける
休んでいるとき、つい頭の中で、
- 今日も運動できなかった
- 食事も理想どおりじゃなかった
- こんなことでは一生変われない
と自分を責めてしまうことがあります。
そんなときは、視点をくるっとひっくり返して、
- 今日は体をしっかり休ませることができた
- ここまで続けてきたから、今「休みたい」と感じている
- 明日からまたゆるく再開するための充電日になった
と、「休めたこと」そのものを評価してあげてみてください。
小さなことですが、この考え方の違いが、メンタルの消耗をぐっと減らしてくれます。
２．「やらないことリスト」をつくっておく
やる気ゼロの日に一番しんどいのは、「やらなきゃ」と思いながら何もできない時間です。
そこでおすすめなのが、あらかじめ「やらないことリスト」を作っておくことです。
たとえば、
- やる気ゼロの日は、体重計に乗らない
- SNSで他人の頑張りを見に行かない
- 将来の不安について深く考え込むのはやめておく
こんなふうに、自分の気持ちが落ち込みやすくなる行動を、あらかじめ禁止しておくイメージです。
「今日はこのリストのことは一切しない」と決めてしまうと、心を守りやすくなります。
３．スマホやテレビから少し離れてみる
ゴロゴロしながらスマホやテレビを見続けていると、情報が頭の中にどんどん入ってきて、休んでいるようで実は脳がフル回転していることがあります。
そんなときは、
- スマホを別の部屋に置いて、30分だけ「情報お休みタイム」を作る
- テレビを消して、音のない時間をあえて作ってみる
- 好きな音楽だけを流してボーッとする
など、意識的に「情報の量」を減らしてみるのもひとつの方法です。
東京都などの自治体でも、こころの健康に関する情報や相談窓口を紹介しているサイトがあります。気持ちが落ち込む状態が長く続く場合は、そういった公的な情報も参考にしながら、必要に応じて専門家につながる道を持っておくと安心です。
４．「小さな楽しみ」をひとつだけ用意する
やる気ゼロの日には、頑張ることではなく、心がほっとする「小さな楽しみ」をひとつだけ用意してみるのもおすすめです。
例えば、
- お気に入りのマグカップで、いつもよりちょっといいお茶を飲む
- 昔好きだった音楽を1曲だけ聴く
- ペットや家族の寝顔をゆっくりながめる
- 好きな本を10分だけ読む
大げさなことではなく、「これをすると自分の心が少しあたたまる」というものならなんでもOKです。
こうした小さな喜びの積み重ねが、メンタルのガソリンになってくれます。
やる気ゼロの日を「長引かせない」ための小さな工夫
１．「ゼロの日ログ」をつけてみる
やる気ゼロの日が続くと、「自分は何もできていない」と感じやすくなります。
そんなときに役立つのが、「今日やった小さなこと」をメモする「ゼロの日ログ」です。
たとえば、ノートやスマホのメモに、
- 朝、白湯だけは飲んだ
- ストレッチを3分だけやった
- ベランダに出て深呼吸した
- いつもより早めに布団に入った
といったレベルでOKです。
あとから振り返ると、やる気ゼロの日にも「ちゃんと自分を大事にする行動をとっていた」と気づけて、自信のタネになります。
２．翌日の「ハードルの低い一歩」をあらかじめ決めておく
やる気ゼロの日の夜、気力が少し戻ってきたタイミングで、翌日の「最初の一歩」を決めておくのもおすすめです。
ポイントは、とことんハードルを下げること。
- 明日は、起きたらまず1杯の水を飲む
- 朝のラジオ体操の第1だけ、テレビをつけて一緒に動く
- 夜、寝る前に3回だけ深呼吸する
これくらいなら、やる気が100点満点でなくても動き出しやすくなります。
一度動き始めると、少しずつエンジンが温まって、「もう少しだけやってみようかな」と思えることもあります。
３．「週の中にあえて休息日を入れておく」発想
やる気ゼロの日があまりにも頻繁に来てしまう場合は、そもそも普段の予定が詰め込みすぎなのかもしれません。
週のうち、
- この日は運動を頑張る日
- この日は体を休める日
と、あらかじめ「休息日」をカレンダーに組み込んでおくと、心の余裕が違ってきます。
「決めて休んでいる」感覚があると、予定外のやる気ゼロの日にも柔軟に対応しやすくなります。
私自身の体験から感じた「休みながら続ける」大切さ
53歳でライザップに通い始めた頃のこと
私は53歳のとき、覚悟を決めてライザップに通い始めました。
当時のことは、ライザップ体験記ブログ（33kg減）にも記録していますが、最初の頃は本当に「気合と根性」で乗り切ろうとしていました。
ところが現実は、仕事で遅くなる日もあるし、体調がいまひとつの日もある。
そんな日に「今日も完璧にやらないと」と自分を追い込むと、心が先に折れてしまいました。
「休んだ翌日に戻ってくればいい」と考えられるようになってから
転機になったのは、トレーナーさんとの会話でした。
「今日はどうしても疲れていて、正直やる気がないんです」
と正直に打ち明けたとき、
「そういう日もありますよ。今日はフォームの確認だけにしましょうか」
と言ってもらえたのです。
そのとき、「頑張るか、ゼロか」の二択ではなくて、
「ギアを落として続ける」という選択肢があるんだと気づきました。
それからは、やる気ゼロの日も、
- ストレッチだけの日
- 食事だけ意識する日
- 何もせずに眠る日
といった形で、「完全にあきらめる」のではなく「細くつなぐ」イメージに変えていきました。
長い目で見ると「ゼロの日」が支えてくれている
60代に入った今振り返ると、体型の変化や体力アップを支えてくれたのは、派手な頑張りよりも、こうした地味な「ゼロの日の過ごし方」だったと感じています。
・休む日があるから、動く日をまた作れる
・オフの日があるから、オンの日を楽しめる
この繰り返しが、結果として健康寿命を支えるボディメイクにもつながっているように思います。
それでも不安が強いときは、公的な情報や専門家も頼りにしよう
「休んでも疲れが取れない」が続くとき
この記事では、「やる気ゼロの日」を前提に、ゆるく付き合う方法をお伝えしてきました。
一方で、
- 休んでもまったく疲れがとれない日が続く
- 眠れない・食欲がないなどの状態が長く続いている
- 気持ちの落ち込みがひどくて、日常生活に支障が出ている
といった場合には、心や体からの「もう少しちゃんと見てほしい」というサインかもしれません。
厚生労働省のサイトや各自治体のホームページでは、こころの健康や睡眠に関する情報、相談窓口なども紹介されています。
こうした公的な情報も上手に活用しながら、「一人で抱え込まない」ことも大切だと感じています。
情報は「安心感」をもらえる範囲で取り入れる
ネットで健康情報を調べていると、不安をあおるような表現も少なくありません。
私自身も、検索しすぎてかえって不安になってしまった経験があります。
そんなときは、国や自治体、医療機関など、信頼できる情報源を中心にチェックすることで、落ち着いて判断しやすくなるように思います。
必要以上に怖がらず、「今の自分に役立つ範囲で」情報と付き合っていきたいですね。
まとめ：やる気ゼロの日があっても、健康寿命とボディメイクは続けられる
最後に、この記事の内容を簡単にまとめます。
- やる気ゼロの日は「根性がないから」ではなく、体と心からのサインと考えられる
- 国の取り組みでも、健康寿命を伸ばすには運動・食事に加えて睡眠や休養、ストレスケアが重視されている
- やる気ゼロの日は、「メンテナンス日」と位置づけて堂々と休む
- 体の面では、少し長めの睡眠・ゆるストレッチ・5分散歩など、無理のない範囲で体をいたわる
- 心の面では、「やらないことリスト」や情報お休みタイム、小さな楽しみで自分を責めすぎない工夫をする
- 翌日の「ハードルの低い一歩」を決めておくと、ゼロの日からの再スタートが楽になる
- 休みながら続けていくことで、結果的にボディメイクも健康寿命も土台が安定していく
人生後半のボディメイクは、短距離走ではなくマラソンのようなものだと感じています。
全力疾走し続けるのではなく、歩いたり、立ち止まったり、水を飲んだりしながら、じわじわと前に進んでいくイメージです。
「今日は何もしたくない」と感じる日があっても、そこからまた一歩を踏み出せれば、それで十分だと思います。
やる気ゼロの日も、自分の人生と体を大切にする大事な時間として、やさしく過ごしていきましょう。
私自身のライザップでの試行錯誤や、33kg減量までの道のりは、ライザップ体験記ブログ（33kg減）にもまとめています。
「休みつつ続けるってどんな感じ？」と気になったら、そちらも参考にしてみてください。
今日が「やる気ゼロの日」でも、あなたの健康寿命のストーリーは、ここから何度でも書き直していけます。ゆっくりいきましょう。
