健康寿命×ボディメイク「ながらテレビ体操」のすすめ

一日の終わりにテレビの前でホッとひと息…という時間は、40代以降の楽しみのひとつだと思います。

ただ、「気づいたら2時間ずっと同じ姿勢で見ていた」「見終わったら体がガチガチ」という経験も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、テレビを見る時間をそのまま「健康寿命アップの時間」に変える『ながらテレビ体操』の考え方と、三日坊主になりにくい続け方をまとめてみました。

きつい運動ではなく、あくまで「ついで」の小さな動きです。
体力に自信がない方や、運動があまり好きではない方でも取り組みやすい内容にしていますので、気楽に読んでいただけたらうれしいです。

「ながらテレビ体操」はサボり心と仲良くする工夫

「運動しよう」と思った瞬間に、どこかで気持ちが重くなることはありませんか。
ランニングウェアに着替えて、靴を履いて、外に出て…と考えるだけで、ソファから立ち上がるのが嫌になる日もあると思います。

そんなときに役に立つのが、すでにある習慣（テレビを見ること）に、ちょっとだけ動きを足すという発想です。

• 「テレビを見る時間＝完全休憩」から
• 「テレビを見る時間＝半分は休憩、半分は軽い体操」へ

こうやって、ゼロか100かではなく、30くらい動けたらOKと考えると、気持ちがぐっとラクになります。

健康づくりのガイドラインでも、「特別な運動だけでなく、日常生活の中で体を動かす時間を少し増やすこと」が大切だとされています。テレビの前でのちょっとした足踏みやストレッチも、立派な「身体活動」として考えて良さそうです。

座りっぱなし時間と健康寿命の関係

近年、「座りっぱなしの時間」が長いほど健康リスクが高まりやすいのではないか、ということがよく話題になります。
厚生労働省の資料でも、テレビやスマホを見て長時間動かない状態は「座位行動」とされ、できる範囲でその時間を減らしていくことがすすめられています。

とはいえ、テレビを楽しむこと自体が悪いわけではありません。
ドラマやスポーツ中継、お笑い番組などは、心のリフレッシュにもつながる大事な時間です。

大事なのは、

• 同じ姿勢で何時間も固まらないこと
• ときどき立ち上がって、血流をよくしてあげること

この2つを意識しておくだけでも、体への負担はかなり変わってきます。
そこで、「どうせテレビを見るなら、ついでにちょっと動いてしまおう」という発想が、ながらテレビ体操の出発点になります。

テレビを「動き出すスイッチ」に変える3つの工夫

ここでは、今日からできる「テレビ＝動き出すスイッチ」に変える工夫を紹介します。どれも道具いらず・無料です。

① 「番組の区切り」を合図にする

いきなり「テレビを見ている間はずっと体操」と考えると、ハードルが高くなります。
そこで、次のように区切りを決めるのがおすすめです。

• CMの間だけ、足踏みをする
• ニュースのスポーツコーナーの間は、肩回しや首のストレッチをする
• ドラマの始まる前後3分だけ、立って体をゆらす

「ずっと」ではなく、「このタイミングだけ」と決めると、気持ちの負担がかなり軽くなります。

② ソファに座る前に「立ちポジション」を短くつくる

テレビの前に座る瞬間が、一日の中でもっとも「動かなくなる入口」になっていることも多いです。
そこで、ソファに座る前に30秒〜1分だけ立って動く時間をつくっておくのも一つの方法です。

• リモコンを取りに行くついでに、その場で足踏み
• テレビ台の前で、ふくらはぎを軽く伸ばす
• カーテンの開け閉めをしながら、肩をぐるぐる回す

「座る前に、ちょっとだけ動いてから」が習慣になると、自然と体を動かす回数が増えていきます。

③ リモコンの置き場所を“遠く”にする

もうひとつ簡単なのは、リモコンをあえて手の届かないところに置いておくことです。
チャンネルを変えるたびに、立ち上がって2〜3歩歩くことになります。

歩数としてはわずかでも、「何度も立ち上がる」という行為は、下半身の筋力維持にも役に立つと考えられています。
「ついでの一歩」が積み重なっていくイメージですね。

初心者でもできる「ながらテレビ体操」アイデア集

ここからは、具体的な「ながらテレビ体操」の例をいくつか紹介します。
あくまで一例なので、体調や好みに合わせて、できそうなものだけ試していただければ十分です。

① その場でゆっくり足踏み

テレビを見ながら、ソファや椅子の背もたれに片手を添えて、その場でゆっくり足踏みをしてみます。

• 膝は高く上げなくてもOK
• かかとを床から少し離す程度でも十分
• 呼吸を止めず、会話できるくらいのペースで

立ち上がるのが不安な方は、座ったまま足首を上下に動かすだけでも、ふくらはぎのポンプが働いて血流がよくなりやすいと言われています。

② 上半身のながらストレッチ

ドラマやニュースを見ながら、上半身だけでもできるストレッチがあります。

• 両肩を耳に近づけるように持ち上げて、ストンと落とす
• 胸の前で両手を組んで、ぐーっと前に押し出す
• 椅子に座ったまま、背筋を伸ばして左右にゆっくり体をひねる

動きの大きさよりも、「気持ちいいと感じる範囲で」「痛みが出ない範囲で」行うことを大事にしていただければと思います。

③ イスを使った軽めの立ち座り

体調が許せば、イスからゆっくり立ち上がって、また腰掛ける動きも、下半身の筋力維持に役立つと考えられています。

• 背もたれに手を添え、安定したイスを使う
• 回数ではなく、「今日は2〜3回できたらOK」くらいの気持ちで
• ふらつきがある方は無理をせず、家族と一緒のときだけにする

不安がある場合は、無理に行う必要はありません。
「座ったまま、ゆっくり立ち上がるイメージをするだけ」でも、最初の一歩としては十分です。

④ 目と首のリラックスタイム

テレビを長時間見続けると、どうしても目や首に疲れがたまりがちです。
CMのたびに、画面から目を離し、首をやさしく動かしてリセットしてあげましょう。

• 目を閉じて、遠くを見るようなつもりで深呼吸
• 首を前後左右に「気持ちいいところまで」ゆっくり動かす
• 肩と耳の距離を広げるイメージで、スーッと首を伸ばす

これだけでも、「テレビを見終わったときのぐったり感」がだいぶ変わってくると感じる方も多いようです。

安全に続けるために意識しておきたいポイント

ながらテレビ体操は、あくまで「軽い動き」を想定していますが、年齢や体調によっては注意が必要な場合もあります。
いくつか、共通するポイントを挙げておきます。

① 体調がすぐれない日はお休みする

「毎日やらなきゃ」と思うほど、しんどい日は自分を責めてしまいがちです。
しかし、健康寿命を意識するうえでは、しっかり休む日も立派なセルフケアです。

風邪気味の日や、普段と違う疲れを感じる日は、無理に体操をせず、早めに休む選択も大切にしていただけたらと思います。

② 痛みがある方向には動かさない

関節や筋肉に痛みがある方向へ無理に動かしてしまうと、かえって悪化することがあります。
「この動きはなんとなく怖いな」「ここまで曲げると痛いな」と感じたら、そこでストップしてかまいません。

持病がある方や、整形外科・内科に通院中の方は、
「テレビを見ながらの軽い体操をしたいのですが、どの程度なら大丈夫でしょうか？」と、かかりつけ医や理学療法士さんに相談してみるのも安心だと思います。

③ 転倒リスクには十分配慮する

特に60代以降は、転倒によるケガを防ぐことが健康寿命を守るうえでとても大切だとされています。
ながらテレビ体操をするときも、次のような点を意識してみてください。

• 足元に物を置かない（コードや雑誌などにつまずかないように）
• 立つときは、イスやテーブル、壁など、つかめるものを近くに用意する
• 足踏みが不安な場合は、座ったままの動きだけにする

「少し物足りないかな？」くらいでやめておくくらいが、長く続けるコツです。

三日坊主を防ぐ「続ける仕組み」のつくり方

ここからは、「やる気」よりも仕組みで続けるための工夫をいくつか紹介します。

① ルールはゆるく、小さく決める

ながらテレビ体操のルールは、できるだけゆるく決めておきます。

• 「一日に合計3分動けたら上出来」
• 「好きな番組のときだけでOK」
• 「CM中に1回でも立ち上がれたらマル」

このくらい小さな目標でも、1週間・1か月と積み重ねていくと、体の感覚や気分の変化を実感できる方が多いようです。

② 見えるところに「合図」を置く

人間の注意力は、意外とすぐに別のことに向いてしまいます。
そこで、テレビの近くに次のような「合図」を置いておくと、思い出しやすくなります。

• テレビ台の上に小さなメモで「CMで足踏み」と書いて貼る
• リモコンに、カラフルなシールを貼っておく
• ストレッチ用のタオルをソファの上に常備しておく

視界に入るだけで、「そうだ、今日も少しだけ動こう」と思い出しやすくなります。

③ 簡単な記録をつけてみる

カレンダーやノートに、ながらテレビ体操ができた日だけ「○」をつけるのもおすすめです。

• 何分やったかは書かなくてもOK
• 「今日は足踏み」「今日は肩回しだけ」など、一言メモでも十分

後から振り返ったときに、「意外と自分、頑張ってるじゃないか」と感じられると、自信や自己肯定感にもつながっていきます。

心と人生にも効く「ながらテレビ体操」のおまけ効果

ながらテレビ体操は、体だけでなく心の状態にも良い影響をもたらしてくれます。

① 「今日も少し動けた」という小さな達成感

人生の後半になるほど、「若い頃のようには動けないなぁ」と感じる場面が増えてくるかもしれません。
そんな中で、テレビを見ながらでも「今日も少し動けた」という体験は、思っている以上に大きな意味を持ちます。

たとえ1分でも、それは「自分の体を大事にしようとした時間」です。
その積み重ねは、将来の健康寿命だけでなく、「自分を大切にできている」という感覚にもつながっていきます。

② 家族との会話が増えるきっかけに

一緒にテレビを見ている家族がいれば、「CM中だけ一緒に足踏みしようか」と声をかけてみるのも楽しいかもしれません。

• 孫と一緒に、その場で行進ごっこ
• 夫婦で回数を数えながら、ゲーム感覚で
• 気分が乗らない日は、誰かがやっているのを眺めるだけでもOK

体を動かすことが、家族のちょっとしたコミュニケーションのきっかけになれば、それも立派な「健康寿命アップ」の要素だと感じています。

僕自身のボディメイク経験と「ながら」の力

僕自身、ライザップでしっかりボディメイクに取り組んだ時期があります。
そのときも、ジムでのトレーニングだけでなく、日常生活の「ながら時間」をどう使うかがとても大事だと感じていました。

テレビを見ながらのストレッチや、CM中のちょっとした足踏みなど、小さな積み重ねが「動くことが当たり前の自分」をつくってくれたように思います。

僕の詳しい体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にもまとめています。
ガッツリしたジム通いの話も書いてありますが、日常の小さな習慣の大切さという点では、ながらテレビ体操とも通じる部分が多いと感じています。

もっと体を動かしたくなってきたら

ながらテレビ体操を続けていると、少しずつ「もう少ししっかり動いてみようかな」という気持ちが湧いてくるかもしれません。

そんなときは、次のようなステップアップも考えられます。

• テレビ体操・ラジオ体操の番組や動画を、1日1回だけ真似してみる
• 日中の散歩時間を5分だけ増やしてみる
• 週に1回だけ、近所の公園やショッピングモールを「歩く日」にしてみる

もちろん、「ながらテレビ体操だけでも十分心地いい」と感じるなら、そのままでもかまわないと思います。
大切なのは、やっていて気持ちが前向きになる範囲で続けることです。

今日のテレビ時間から、少しだけ「動く自分」を増やしてみる

健康寿命を伸ばすことは、「寿命を伸ばす」というよりも、残りの人生でどれだけ自分の足で動き、やりたいことを楽しめるかを守ることだと感じています。

そのために、いきなりハードな運動を始める必要はありません。
今日のテレビ時間の中で、

• CMの間に足踏みを10回だけ
• ドラマの前後に、肩をぐるぐる回してみる
• リモコンを取りに立ち上がるたびに、「ついでに背筋を伸ばす」

こんな小さな一歩からで十分だと思います。

「ながらテレビ体操」は、サボり心を否定しない、やさしい健康づくりの方法です。
今日の夜、テレビの電源を入れるときに、ふとこの記事のことを思い出していただけたら、とてもうれしいです。