健康寿命を伸ばす「オンライン運動会」体験記

ここでお話しするのは、病気を治すための医療行為ではなく、「元気に動ける時間＝健康寿命」を少しずつ伸ばしていくための生活の工夫です。専門的な内容については、公的機関の情報を参照しつつ、「こんな考え方もあるんだな」と気楽に読んでいただけたらうれしいです。

「運動会なんて何十年ぶり」「体力に自信がないし、ついていけるか心配」という方も多いかもしれません。ただ、オンライン運動会は、昔のように全力ダッシュする場ではなく、「それぞれのペースで、画面越しに一緒に動いて笑う場」に近いと感じました。

人生の後半戦だからこそ、無理なく楽しめる運動の場を持っておくことは、心と体の両方にとって心強い味方になります。ここからは、オンライン運動会の雰囲気やメリット、参加するときの注意点などを、順番にお話ししていきます。

オンライン運動会ってどんなもの？

離れていても同じ時間に体を動かす

オンライン運動会は、パソコンやスマホの画面を通じて、離れた場所にいる参加者同士が同じ時間に体を動かすイベントです。ビデオ会議システムを使って、進行役の先生や司会者が画面の中央に映り、その周りに参加者の小さな画面が並びます。

こちらは自宅のリビング、あちらは地方の実家、なかには海外から参加している人もいます。それでも、「せーの」の合図で同時に体をひねったり、手を振ったりすると、不思議と同じ場所にいるような一体感が生まれます。

昔ながらの運動会のように大きなグラウンドや道具は必要ありません。椅子と、体を伸ばせるくらいのスペース、そしてインターネットにつながる端末があれば、十分に楽しめるのが特徴です。

中高年にも参加しやすい工夫が多い

ぼくが参加したオンライン運動会では、40代から70代ぐらいの方が多く、進行役の先生も「無理はしないで」「座ったままでもOKです」と、こまめに声をかけてくれました。

• 動きはゆっくりめで、反復回数も少なめ
• 立つ・座るの両方のバージョンを用意
• 競争というより「みんなで同時にやってみよう」という雰囲気

こうした工夫があるおかげで、「運動は久しぶり」「ちょっと膝がこわい」といった方でも、マイペースで参加しやすくなっていました。ぼく自身も、最初は緊張しながら画面に向かっていましたが、始まってしまうと、笑っているうちに時間が過ぎていく感覚でした。

オンライン運動会に参加して感じた３つのメリット

① 自宅なのでハードルが低い

一番ラクだと感じたのは、「家から一歩も出なくていい」という点です。会場までの移動時間や、服装、持ち物をあれこれ気にしなくていいので、「ちょっと試してみようかな」という気持ちになりやすいのです。

天気が悪い日でも、足元を気にせず参加できますし、荷物もいりません。途中で疲れたら、自分の判断で椅子に座ったり、画面オフにして休んだりもできます。「必ず最後まで参加しなければいけない」といったプレッシャーが少ないのも、中高年世代にはありがたいところです。

② 画面越しでも一体感が生まれる

オンラインと聞くと、「やっぱりリアルのほうが盛り上がるのでは？」と感じるかもしれません。実際、ぼくも参加するまではそう思っていました。

ところが、いざやってみると、画面の向こうで同じ動きをしている人たちの表情が目に入ってきて、想像以上に一体感がありました。誰かが動きを間違えて笑いが起きたり、ペアになって手を振り合うワークがあったりすると、自然に笑顔がこぼれます。

「同じ時間に一緒に頑張っている仲間がいる」という感覚は、リアルでもオンラインでも共通です。とくに平日になかなか外に出られない方にとっては、画面を通したつながりが、ちょうどよい刺激になりやすいと感じました。

③ 「社会参加」の一つになり、気持ちが明るくなる

オンライン運動会は、単なる運動の場ではなく、「社会参加」の場にもなります。横浜市の介護予防の取り組みでは、フレイル予防の柱として、運動・口腔・栄養に加えて『社会参加』を重視していることが紹介されています。こうした考え方からすると、オンライン運動会のようなイベントは、「人とつながる機会」としても大切な時間だといえそうです。

実際に参加してみると、「体を動かしてスッキリした」という感覚と同時に、「みんなで笑った」という、温かい疲れのようなものが残りました。画面を切った後もしばらくは、気分がほぐれているのを感じました。

健康寿命との関係を、公的情報から整理してみる

こまめに体を動かすことの大切さ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、年齢にかかわらず、日常生活の中でこまめに体を動かすことが、生活習慣病の予防やフレイル予防につながるとされています。特別なスポーツだけが大事なのではなく、「歩く」「家事をする」「軽く体操をする」といった、ささやかな動きの積み重ねも立派な身体活動だと考えられているようです。

また、同じガイドでは、「座りっぱなしの時間をできるだけ減らすこと」も勧められています。オンライン運動会のようなイベントで、いつものテレビ時間の一部を体操に置きかえるだけでも、座位時間を減らすきっかけになりそうです。

50代・60代からの運動は「少しプラス」でも意味がある

中高年向けの情報サイト「健康長寿ネット」では、50代・60代から始める運動として、ウォーキングや軽い体操など、負担の少ないものから始めることが勧められています。いきなり激しい運動をする必要はなく、「今より少しだけ体を動かす時間を増やす」ことでも、生活の質（QOL）の向上につながる可能性があるという考え方です。

この「今より少しプラス」というスタンスは、オンライン運動会と相性が良いと感じました。たとえば、ふだんは一人でウォーキングをしている方が、月に一度オンライン運動会に参加してみると、「運動＋交流」がセットになって、気持ちのリフレッシュにもなります。

地域の運動イベントを活用する発想を、オンラインにも広げる

同じく健康長寿ネットの「健康づくりのための身体活動基準」では、健康づくりのヒントとして、「地域の運動施設やスポーツイベントを活用する」といったポイントも紹介されています。自治体主催の体操教室やウォーキングイベントは、身体活動と社会参加を同時にかなえる場として位置づけられているようです。

オンライン運動会は、こうした「地域の運動イベント」を、インターネットを通じて自宅から利用できる形にしたもの、と考えることもできます。リアルなイベントに参加しにくい方にとって、新しい選択肢の一つになり得るのではないでしょうか。

オンライン運動会当日の流れ（体験談風レポート）

参加前の準備：機材とスペースの確認

ぼくが参加したときの流れを、ざっくりご紹介します。まずは事前に送られてきた案内メールを見ながら、必要なものを確認しました。

• インターネットにつながるパソコンまたはタブレット・スマホ
• 両手を広げてもぶつからない程度のスペース
• 滑りにくい床またはマット
• 安定した椅子（座ったままの体操用）
• タオルと飲み物

とくに大切だと感じたのは、「足元の安全」と「カメラに映る範囲」です。足元にコードや段差がないか、ペットボトルや雑誌が転がっていないかをあらためて見直しました。カメラに体全体が映る位置を確認しつつ、「ここなら動きやすい」という場所を決めておくと安心です。

ウォーミングアップ：画面越しの自己紹介タイム

当日、時間になってログインすると、すでに何人かの参加者が画面越しに手を振っていました。司会の方から簡単な注意事項（無理はしないこと、途中で気分が悪くなったらすぐに休むことなど）の説明があり、そのあと簡単な自己紹介タイムが始まりました。

「どこから参加していますか？」「オンラインのイベントは初めてですか？」といった質問に、参加者が順番に答えていきます。緊張していた方も、ここで少し空気がほぐれていくようでした。

ウォーミングアップでは、首・肩・足首をゆっくり回したり、呼吸に合わせて腕を上下させたりする、やさしい動きが中心です。この段階で、「あ、ここを動かすと気持ちいいな」「今日はこのくらいならできそうだな」と、自分のコンディションを探ることができました。

メインのプログラム：ゲーム感覚の種目が中心

メインの時間には、いわゆる「競技」というよりゲームに近い種目が続きました。たとえば、こんなものです。

• 画面に映る先生の動きと同じポーズを、テンポよくまねしていくゲーム
• 「じゃんけん」の代わりに、腕上げ・横・下げの３種類のポーズで勝負するゲーム
• タオルをまるめてキャッチボールのように投げ上げる、リズム体操

どれも、速く走る必要はありませんが、意外と頭と体を同時に使います。「あれ、今どっちの腕だったっけ？」と笑いながら間違えるのも、いい刺激になりました。

なかには、グループに分かれて「何回できたか」を数える種目もありましたが、勝ち負けよりも「お互いを応援する」雰囲気が強く、終始なごやかなムードでした。

クールダウンと振り返り：感想をシェアする時間も大切

最後は、呼吸を整えながらのストレッチでクールダウンです。足首を回したり、背中を丸めたり伸ばしたりして、ゆっくり心拍数を落としていきます。ここでも先生が「ここまで参加できただけでも立派です」「ご自身をほめてあげてくださいね」と声をかけてくれました。

プログラムが終わったあとは、参加者の感想タイムがありました。

• 「最初は不安だったけれど、笑いながら動けて気分転換になりました」
• 「膝が心配なので座ったままでしたが、それでもけっこう運動した感じがします」
• 「孫に『オンライン運動会に参加したよ』と報告するのが楽しみです」

こうした生の声を聞くことで、「自分だけじゃないんだな」「また参加してみようかな」という気持ちが湧いてきました。

自宅で安全に楽しむためのポイント

足元と周りの安全を最優先にする

オンライン運動会は自宅で行う分、足元の安全管理が自分の責任になります。特別なことをするわけではありませんが、次のような点を意識しておくと安心です。

• 転びやすいマットやカーペットのめくれを直しておく
• コード類や小物は片付けておく
• 素足や滑りやすい靴下より、滑りにくい室内用シューズ・靴下を選ぶ
• ふらつきが心配な場合は、椅子やテーブルのそばで行う

とくにバランスに不安がある方は、「立つ動きはできる範囲だけ」「基本は椅子に座ったバージョンで」といった形でも、十分に参加できます。

体調に合わせて「がんばりすぎない」

オンライン運動会は、画面越しとはいえ、つい周りのペースに合わせてしまいがちです。でも、健康寿命を考えるなら、「その日できる範囲で、気持ちよく動く」ことを大事にしたいところです。

開始前に、自分の体調を軽くチェックしておくと安心です。

• 前日までの疲れが残っていないか
• 睡眠不足が続いていないか
• いつもと違う息切れや胸の違和感がないか

少しでも不安があれば、立つ動きを減らしたり、途中で画面をオフにして休んだりして構いません。オンラインの良さは、「周りに迷惑をかけてしまうかも」という遠慮をあまり感じなくて済むところでもあります。

医師に相談したほうが安心なケース

持病がある方や、最近体調の変化が気になる方は、新しい運動を始める前に、かかりつけ医に相談しておくとより安心です。とくに、心臓・血圧・足の痛み・めまいなどが心配な方は、「これくらいの軽い運動でも大丈夫か」を一度確認しておくとよいかもしれません。

この記事はあくまで一般的な情報と体験談であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。薬の調整や検査が必要な場合は、医療機関での相談を優先してください。

オンライン運動会の探し方と選び方

市区町村のオンライン教室をチェックする

近年は、多くの自治体で「オンライン健康教室」や「フレイル予防のための体操教室」といった企画が増えてきています。住んでいる地域の広報紙やホームページで、「オンライン」「介護予防」「健康づくり」といった言葉が載ったイベントを探してみると、参加しやすい運動会や体操イベントが見つかるかもしれません。

自治体主催のイベントは、参加費が無料または低価格なことが多く、内容も中高年向けに配慮されている印象があります。初めてオンライン運動会を試してみるには、ちょうどいい入り口になりそうです。

企業やフィットネスクラブのオンラインイベント

フィットネスクラブや健康関連企業が、会員向け・一般向けにオンライン運動会を開催しているケースも増えています。中には、家族や友人と一緒に参加できる企画もあり、世代を超えて体を動かすきっかけになります。

こうしたイベントでは、専門のトレーナーが画面越しにフォームをチェックしてくれたり、事前に体調チェックシートが配布されたりすることもあります。「少し本格的にやってみたい」という方は、こうした機会を活用してみるのも一つの方法です。

友人同士で小さな「オンライン運動会」を開く

公的なイベントに参加するだけでなく、身近な仲間で小さなオンライン運動会を開くのも楽しい方法です。たとえば、こんなイメージです。

• 同窓会仲間で、月に一度オンラインで軽い体操をする
• 離れて暮らす家族と、週末に「オンラインラジオ体操」をする
• 同じ年代の友人同士で、「スクワット何回できるかチャレンジ」をゆるく競う

難しく考える必要はなく、「つなつながりを楽しみながら、少し体を動かす時間」を作ることが大切です。最初はぎこちなくても、回数を重ねるうちに、いつもの雑談に「最近どれくらい動けている？」といった会話が自然に混じるようになっていきます。

オンラインとリアル、両方を楽しむ生涯ボディメイク

オンラインの日と、外に出る日をバランスよく

オンライン運動会は、自宅で気軽に参加できる反面、「画面の前に座る時間」が増えやすい面もあります。理想的には、

• オンラインでしっかり動く日
• 近所をゆっくり歩く日
• 家事や買い物でこまめに動く日

といった具合に、オンラインとリアルを組み合わせながら、一週間を通してトータルの活動量を増やしていくイメージを持てると良さそうです。

「今日は外が暑すぎるからオンラインで」「今日は天気がいいから公園を歩こう」と、その日の体調と気分で選べるようになると、運動がぐっと続きやすくなります。

マンツーマンでじっくり変えたい人は、対面の指導も選択肢に

オンライン運動会は、「楽しく体を動かすきっかけ」づくりにはとても向いています。一方で、「体重をしっかり落としたい」「筋力をもう一段つけたい」といった、より具体的なボディメイクの目標がある場合は、対面でのマンツーマントレーニングが力になってくれることもあります。

ぼく自身は、ライザップに通って33キロの減量と体づくりに取り組みました。オンライン運動会のような「みんなで楽しむ場」とはまた違う緊張感もありましたが、「自分の体とじっくり向き合う時間」を持てたことは、今の健康寿命の土台になっていると感じています。そのときの記録は、ライザップ体験記ブログ（33キロ減）にまとめてありますので、興味のある方は参考程度にのぞいてみてください。

オンラインで気軽に体を動かせる時代だからこそ、「画面の向こうの仲間と動く日」「トレーナーとじっくり向き合う日」「一人で静かに歩く日」と、いくつかの選択肢を持っておくと、人生後半のボディメイクがぐっと楽になります。

まとめ：画面の向こうの仲間が、健康寿命の味方になる

オンライン運動会は、派手なアスリートの世界とは違い、ふだん運動になじみの薄い中高年世代にとっても、取り入れやすい仕組みだと感じました。

• 自宅から参加できるので、移動や服装のハードルが低い
• 画面越しでも、一緒に動くことで不思議な一体感が生まれる
• 「運動」と「社会参加」を同時にかなえる場になりやすい

そして、公的なガイドラインや自治体の取り組みからも、こまめな身体活動と人とのつながりが、健康寿命を支える大事な要素だと考えられていることがわかります。オンライン運動会は、その二つを一度に満たしやすい、新しい形の生活習慣といえるかもしれません。

もちろん、オンライン運動会だけですべてが解決するわけではありません。外を歩く日、ゆっくり休む日、医療機関でしっかり検査を受ける日など、いろいろな要素が合わさって、その人なりの健康寿命が形づくられていきます。

それでも、「画面の向こうで一緒に笑いながら動いてくれる仲間がいる」という感覚は、人生の後半に差し掛かったぼくたちにとって、かなり心強いものです。もし少しでも興味がわいたら、住んでいる地域やネット上で、オンライン運動会やオンライン体操の情報を探してみてください。

今の体力や環境に合わせて、一歩ずつ。「若い頃のように動けなくても、今の自分なりに楽しめればOK」という気持ちで、画面の向こうの仲間と一緒に、健康寿命を少しずつ伸ばしていきましょう。