コンビニ３点セットで作るライザップ風バランスごはん
「忙しい日はついコンビニで済ませちゃうけど、ライザップっぽい“ちゃんとごはん”にもしたい…」
そんなときに便利なのが、「コンビニ３点セット」＝単品３つを組み合わせて作るライザップ風ごはんです。
私、和久井朗もライザップに通っていた頃、仕事帰りはコンビニ頼みの日が多くて、「どう組み合わせればトレーナーに胸を張れるごはんになるか？」をかなり試行錯誤しました。
この記事では、そのときの体験もまじえながら、コンビニの品揃えでライザップ風バランスごはんを作るコツをまとめます。
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この記事でお伝えしたいこと
- 「コンビニ３点セット」の基本ルール（主食＋たんぱく質＋野菜・汁もの）
- シーン別（ランチ・残業・休日）の具体的な３点セット例
- ライザップ経験者目線での、トレーニングとコンビニごはんの付き合い方
- 飽きずに続けるための、ゆるいマイルール
「自炊はハードル高いけど、せめてコンビニでは選び方だけでも変えたい」という人向けの内容です。
ゆるっと読んで、明日のコンビニごはんから１つだけ試してみてください。
ライザップ風「コンビニ３点セット」とは？
３つに分けて考えると、選ぶのが一気にラクになる
コンビニに入ると、パン・おにぎり・弁当・デザート…と誘惑が多すぎて、つい雰囲気でカゴに入れてしまいがちですよね。
そこでおすすめなのが、「何を食べるか」ではなく「役割で３つそろえる」考え方です。
ざっくりいうと、こんなイメージです。
- ① 主食：ごはん・パン・麺など、エネルギー源担当
- ② たんぱく質：サラダチキン・ゆで卵・魚・大豆製品など、筋肉担当
- ③ 野菜・汁もの：サラダ・カット野菜・具だくさんスープなど、ビタミン＆食物繊維担当
厚生労働省と農林水産省が出している「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜・汁物の組み合わせで考えましょう、という考え方が紹介されています。
調べてみると、「主食＋主菜＋副菜」みたいに“役割”で考えるとバランスが取りやすいらしいんですね。
これをコンビニでも、そのまま３点セットにしてしまおう、という作戦です。
ライザップ式の考え方をコンビニにざっくり落とし込むと…
ライザップの食事はざっくりいうと、
- たんぱく質をしっかりとる
- 糖質は「量」と「タイミング」をコントロールする
- 野菜・海藻・きのこ類でビタミンや食物繊維もカバーする
というルールで組み立てられています。詳しい全体像は、サイト内の
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
でも整理しているので、「ライザップ式ってどんな感じ？」という人はあわせてどうぞ。
RIZAP公式の記事や、RIZAP監修のコラムでも、コンビニでは「単品を組み合わせてバランスをとる」のがポイントと紹介されています。
調べてみると、
- おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
- そば＋ゆで卵＋野菜スープ
のような３点セット例が実際に載っていたりします（参考：RIZAP公式コラムなど）。
つまり、「コンビニ３点セット」＝ライザップ式の考え方を、コンビニの商品で再現したものとイメージしてもらえればOKです。
まず押さえたい「コンビニ３点セット」の基本ルール
ルール① 主食は「量」と「種類」を選ぶ
コンビニごはんで太りやすくなるパターンの多くは、主食が多すぎる or ダブル・トリプルになっているケースです。
たとえば…
- からあげ弁当に、さらに菓子パンを追加
- 大盛りパスタ＋デザートにプリンとシュークリーム
など、「主食＋主食＋デザート（実質ほぼ主食）」みたいな組み合わせですね。
コンビニ３点セットでは、主食は必ず１つだけをルールにしてみてください。
- おにぎり１個（できれば雑穀米や鮭・おかかなどシンプルな具）
- 小さめのパン１個（惣菜パンより、ハード系やブランパン系）
- そば・うどん・パスタは「大盛りNG」「トッピングでたんぱく質を足す」
「炭水化物は悪者」と思われがちですが、トレーニングのエネルギー源としても大事なので、量と種類を選んで付き合うイメージです。
ルール② たんぱく質は１食20g前後をねらう
ダイエット中でも、筋肉を落とさないためにはたんぱく質が必須です。
いくつかの栄養情報を調べてみると、「１食あたり20g以上のたんぱく質をとると、筋肉づくりのスイッチが入りやすいらしい」という解説がよく出てきます。
（例：日本ハムの「たんぱく質の正しいとり方」など：https://www.nipponham.co.jp/）
コンビニだと、たとえばこんなアイテムがたんぱく質担当になります。
- サラダチキン（１パックでたんぱく質20g前後の商品が多い）
- ゆで卵２個
- 焼き魚パック（さば・鮭など）
- 納豆＋豆腐
- 高たんぱくヨーグルト
- プロテインドリンク
最近は、国内のコンビニ各社で高たんぱく商品がかなり充実してきているという記事も増えています。
「たんぱく質○g」とパッケージに書かれているので、数字を見ながら20g前後をめざす感覚で選ぶとわかりやすいです。
ルール③ 野菜・汁ものを「色と具材」で選ぶ
コンビニ弁当だけで済ませると、野菜・海藻・きのこ類が圧倒的に不足しがちです。
食事バランスガイドでも、野菜たっぷりの副菜を組み合わせましょう、とされています。
とはいえ、細かい栄養素まで考えると大変なので、コンビニでは「色」と「具だくさん」をキーワードにしてみてください。
- カット野菜＋海藻サラダ（緑＋黒）
- コールスロー＋ブロッコリーサラダ（緑＋オレンジ）
- 具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ・きのこなど）
- 野菜スープ（できれば根菜だけでなく葉物も入っているもの）
「３点セットのうち１つは“色がごちゃっとしているもの”を選ぶ」と、自然とビタミンや食物繊維が入りやすくなります。
ルール④ 味付けと塩分は「全体」で調整する
外食やコンビニ食は、どうしても塩分が多くなりがちと言われます。
調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版・2025年版）」では、成人男性の食塩相当量の目標値は１日7.5g未満、女性は6.5g未満らしいと書かれていました。
（参考：日本人の食事摂取基準（2025年版））
毎食きっちり計算するのは現実的ではないので、コンビニ３点セットではざっくりこんな工夫がおすすめです。
- 味の濃いおかず（からあげ・惣菜など）を選んだら、汁ものは減塩タイプ or お茶にする
- ドレッシングは全部かけず、半分だけ使う
- スープを全部飲み干さず、具をメインに食べる
「全部我慢」ではなく「全体のバランスで薄める」イメージで調整してみてください。
シーン別「コンビニ３点セット」具体例
ここからは、実際にレジに持っていく３点セットの例を、シーン別にまとめてみます。
商品名はコンビニごとに変わりますが、考え方だけ真似してもらえればOKです。
① 平日ランチ：しっかり食べたい日の３点セット
例１：おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
- 主食：おにぎり１個（鮭・昆布・おかかなど）
- たんぱく質：サラダチキン１パック
- 野菜：具だくさん野菜スープ or ミネストローネ
エネルギー源のごはんに、たんぱく質20g前後のサラダチキン、さらにスープで野菜と水分も一緒にとるパターンです。
RIZAP関連コラムでも、似たような組み合わせが「低糖質献立」として紹介されていました（参考：Yahoo!スポーツ×RIZAPコラムなど）。
例２：ざるそば＋ゆで卵２個＋海藻サラダ
- 主食：ざるそば（温でも可）
- たんぱく質：ゆで卵２個
- 野菜：海藻サラダ or わかめサラダ
そばだけだとたんぱく質が少なめなので、ゆで卵でたんぱく質を補強するセットです。
そばのつゆは全部飲まず、半分くらいで止めると塩分も少し抑えられます。
② 残業・夜遅い日：胃にやさしい「軽め３点セット」
例３：サラダ＋サラダチキン＋味噌汁
- 主食：なし or 小さめおにぎり１個
- たんぱく質：サラダチキン
- 野菜・汁：サラダ＋具だくさん味噌汁
寝るまでの時間が短い日は、主食を控えめにして、たんぱく質と野菜中心にするパターンです。
どうしてもお腹がすきそうなら、小さめおにぎりを１個だけ足すくらいにしておくと、翌朝もラクです。
例４：おでん＋小さいおにぎり＋ヨーグルト
- 主食：小さめおにぎり１個
- たんぱく質：おでん（卵・こんにゃく・大根・牛すじなど）
- ＋α：高たんぱくヨーグルト or 飲むヨーグルト
おでんは、具の選び方次第でかなりヘルシーになります。
がんも・さつま揚げ・ちくわなどは脂質や糖質が多めなので、大根・卵・こんにゃく・白滝・牛すじあたりを中心に選ぶと、ライザップ風になります。
③ 休日のおうちごはん：のんびり食べたい日の３点セット
例５：焼き魚パック＋十六穀ごはんパック＋具だくさん味噌汁
- 主食：レンジで温める十六穀ごはん
- たんぱく質：焼き魚パック（さば・鮭など）
- 野菜・汁：具だくさん味噌汁 or インスタントに冷凍野菜を追加
自炊っぽく見えますが、実は全部コンビニやスーパーのレンジ商品で完結するパターンです。
「今日はちゃんと和定食を食べたぞ」という満足感も出やすいので、休日におすすめです。
例６：サラダボウル＋サラダチキン＋全粒粉パン
- 主食：全粒粉パン or ブランパン
- たんぱく質：サラダチキン（裂いてサラダにオン）
- 野菜：大きめサイズのサラダボウル
ボウルに全部入れて、「コンビニ版チキンサラダボウル」として食べるスタイルです。
ドレッシングは最後まで全部かけず、半分くらいかけて足りなければ継ぎ足すイメージで使うと、カロリーと塩分の調整になります。
ライザップに通っている／通いたい人向けの活用術
トレーニング前後のコンビニごはん、ざっくりこう考える
ライザップのトレーナーさんたちの発信や栄養記事をいろいろ見てみると、トレーニング前後の食事はこんな考え方が多いようです。
- トレ前：低脂質の主食＋少量たんぱく質（おにぎり＋サラダチキン少しなど）でエネルギー補給
- トレ後：たんぱく質多め＋適量の炭水化物（サラダチキン＋おにぎり＋サラダなど）
もちろん体質やメニューにもよるので、「調べてみるとこういう考え方が多そうだな」くらいの温度感でOKです。
細かいところは、実際に担当トレーナーさんに確認してもらうのが安心です。
忙しい社会人こそ「コンビニ×ライザップ」は相性がいい
残業や出張が多い人ほど、自炊にこだわりすぎると続かないんですよね。
その点、コンビニ３点セットは
- 全国どこでもほぼ同じような商品が手に入る
- パッケージで栄養成分が確認できる
- 電子レンジとお湯さえあれば、だいたい何とかなる
という意味で、忙しい人の味方です。
ライザップとの両立については、
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術
で、実際のスケジュール感や通い方もまとめているので、「忙しくて通えるか不安…」という人は合わせてチェックしてみてください。
コンビニ食＋ライザップ筋トレで「全身バランス」を整える
食事だけでなく、筋トレメニューとの相性も大事です。
ライザップのトレーニングでは、全身をバランスよく使う種目が多いので、
- 下半身をしっかり使う日は、主食もしっかりめ
- 上半身メインの日も、たんぱく質はケチらない
といった感じで、その日のトレーニングに合わせて３点セットを微調整していくイメージです。
種目のイメージがまだ湧いていない場合は、
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
も一緒に読んでおくと、「このメニューの日は、この３点セットが合いそうだな」と想像しやすくなります。
コンビニ３点セットを続けるための小さなコツ
コツ① 「いつもの３点」を２〜３パターンだけ決める
毎回ゼロから考えると疲れてしまうので、「自分の定番３点セット」を２〜３パターンだけ決めておくのがおすすめです。
例えば…
- Aセット：おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
- Bセット：そば＋ゆで卵＋海藻サラダ
- Cセット：おでん（大根・卵・こんにゃく）＋小さいおにぎり＋ヨーグルト
コンビニに入ったら、「今日はAセットにしよう」と決めるだけにすると、選ぶストレスがかなり減ります。
コツ② スマホで「自分の３点セットカタログ」を作る
買った３点セットをスマホでパシャっと撮って、アルバムにまとめておくのも地味に便利です。
「あのとき何食べたっけ？」というときに見返せるので、当たりだった組み合わせを再現しやすいんですよね。
栄養成分表示が写るように撮っておけば、「このセットでたんぱく質○gくらいなんだな」という目安もつかめます。
コツ③ 飽きてきたら「１点だけ」チェンジする
同じ３点セットを続けていると、どうしても飽きます。
そんなときは、「３つのうち１つだけ別のものに変える」のがおすすめです。
- 主食を、おにぎり→ブランパンに変えてみる
- たんぱく質を、サラダチキン→焼き魚パックに変えてみる
- 野菜を、サラダ→具だくさんスープに変えてみる
役割（主食・たんぱく質・野菜）がズレていなければ、変えても「ライザップ風バランスごはん」からは外れません。
よくある質問Q&A
Q１：毎日コンビニでも大丈夫？
結論からいうと、「栄養バランスが取れていて、体調も問題なければ、短期的にはそこまで神経質にならなくていい」と私は考えています。
ただ、調べてみるとコンビニ食は塩分や脂質が多くなりがちな傾向はあるらしいので、味が濃い・揚げ物が続くときは、翌日どこかで薄味にするなどの調整はしておきたいところです。
長期的な健康面が気になる人は、定期検診の結果や主治医の先生のアドバイスも参考にしながら、無理のない範囲で自炊も混ぜていけると安心です。
Q２：デザートは絶対NG？
ライザップの厳しい減量期だと、甘いデザートをかなり制限することも多いです。
ただ、この記事のテーマは「現実的に続けるためのコンビニ活用」なので、
- ３点セットでお腹が満たされている日 → デザートはお休み
- どうしても甘いものが欲しい日 → 小さいサイズを１つだけ
くらいのゆるさで付き合っていくのがおすすめです。
Q３：糖質制限中でもおにぎりは食べていい？
「絶対に食べてはいけない」というよりは、「量とタイミング次第」というイメージです。
調べてみると、RIZAPの低糖質メニューの中でも、トレーニング前後や活動量が多い時間帯には、適量の主食を入れるパターンも紹介されていました。
どうしても糖質量が気になる場合は、
- おにぎりを「小さめ１個」にして、たんぱく質と野菜を増やす
- ブランパンや低糖質パンに置き換えてみる
といった工夫で、「ゼロにする」より「減らす・選ぶ」方向で考えてみてください。
まとめ：コンビニ３点セットなら、忙しくても「ライザップ風ごはん」は作れる
最後に、この記事のポイントをもう一度まとめます。
- コンビニごはんは「役割で３点」＝主食・たんぱく質・野菜／汁もので考える
- たんぱく質は１食20g前後を目安に、サラダチキン・卵・魚・大豆製品などで確保
- 野菜・海藻・きのこ入りのサラダやスープを１つ入れて、色で選ぶ
- 塩分・脂質は「全体のバランス」で薄める発想で調整
- 「いつもの３点セット」を数パターン決めておくと、迷わず続けやすい
ライザップのような本格的なボディメイクでも、現場で支えてくれるのは、けっこうコンビニだったりします。
完璧な自炊を目指すより、まずは「今日のコンビニごはんを３点セットにしてみる」ところから、ゆるっと始めてみてください。
１回の選び方が変わると、１週間後・１ヶ月後の体調や体型が、じわっと変わってきます。
「どうせコンビニだから」とあきらめず、コンビニ３点セットを味方につけて、一緒にライザップ風バランスごはんを育てていきましょう。