ダイエット停滞期が起こる本当の原因と抜け出し方

「食事も運動も頑張ってるのに、ここ最近まったく体重が動かない…」そんな“ダイエット停滞期”にハマっている人に向けて、なぜ起こるのか・どう抜け出すかを、やさしく整理していきます。
私、和久井朗がライザップで−38.8kg落としてきたリアルな体験も交えながら解説するので、数字だけじゃなく「気持ち」の面でも少しラクになってもらえたらうれしいです。

この記事でお伝えしたいこと

この記事では、次のことが分かるようにまとめています。

• 停滞期が起こる本当の原因（サボりでも、意志が弱いからでもない）
• やってしまいがちなNG行動（極端な食事制限・やけ食いなど）
• 今日からできる具体的な「抜け出し方」
• 「リバウンドを防ぎながら停滞期を越える」考え方

「痩せない＝自分が悪い」と責める前に、仕組みを知って、正しい対策をとる。それだけでダイエットのストレスはかなり減ります。

そもそも「ダイエット停滞期」とは？

2〜3週間ほとんど体重が動かない状態

一般的に「停滞期」とは、2〜3週間以上、体重がほとんど変わらない（±0.5kg程度）状態を指します。
たとえば、

• 最初の1カ月で−3kg
• そのあと3週間、毎朝体重を測ってもほぼ変化なし

こんな状態は、典型的な停滞期です。
ここで多くの人が、

• 「もうこのダイエットは合ってないのかな…」
• 「努力してもムダじゃん…」

と気持ちが折れてしまいます。でも、停滞期は“失敗のサイン”ではなく“体が順応しているサイン”なんです。

停滞期は“サボりの結果”ではない

ダイエットが続かなくなる一番の理由は、「結果が出ない＝自分の意志が弱い」と決めつけてしまうこと。
実際は、体にはホメオスタシス（恒常性）という「変化を嫌うしくみ」が備わっていて、

• 体重が減り続ける
• 摂取カロリーが急に減る

などの変化が起こると、「これ以上減らさないようにしよう」とブレーキをかけてきます。
このブレーキこそが、あなたが今感じている「停滞期」の正体のひとつです。

ダイエット停滞期が起こる本当の原因

原因1：体が「省エネモード」に切り替わる

カロリーを減らして体重が落ちてくると、体は生き残るために省エネモードに入ります。

基礎代謝がじわっと下がる

ダイエット前に1日に1,500kcal消費していた人が、体重減少とともに1,350〜1,400kcalくらいまで下がることも珍しくありません。
同じ「1,300kcalの食事」を続けていても、

• 最初：軽いマイナス（痩せる）
• 体重が落ちたあと：ほぼトントン（痩せない）

という状態になり、体重が動かなくなります。

同じ内容の食事に体が“慣れてくる”

毎日ほぼ同じメニュー・同じ時間の食事を続けていると、体はそのパターンに順応します。
「同じことを続けているのに、だんだん効きが悪くなる」のは、あなたのせいではなく「体の防衛反応」なんです。

原因2：筋肉量が落ちて消費カロリーが減る

食事だけで体重を落としている人ほど、筋肉も一緒に落ちやすいです。筋肉は「じっとしているだけでもカロリーを使ってくれる組織」。

• 筋肉が1kg減ると、1日あたり約20〜30kcal消費カロリーが減るとも言われています。
• これが積み重なると、同じ生活なのに「痩せにくい体」に変わっていきます。

「体重は落ちたけれど、体がなんだかフニャっとした感じ」「冷えやすくなった」という場合は、筋肉量ダウンのサインかもしれません。

原因3：水分・むくみ・便秘で“見かけ上”落ちない

ダイエット中は、

• 塩分の摂りすぎ
• 女性の生理周期
• ストレス・睡眠不足

などの影響で水分をため込みやすくなります。体脂肪が少しずつ減っていても、

• むくみで＋0.5〜1kg
• 便秘で＋0.5〜1kg

となると、体重だけを見ると「全然減ってない…」という状態に。
実はこの時期、体脂肪はじわじわ減っているのに、体重だけがごまかされているケースも多いです。

原因4：ストレスと睡眠不足で食欲ホルモンが乱れる

過度なガマンや、「早く痩せなきゃ」というプレッシャーが続くと、

• 食欲を増やすホルモン（グレリン）が増える
• 食欲を抑えるホルモン（レプチン）が働きにくくなる

などの影響が出て、「食べてないつもり」が「意外と食べてる」に変わりやすくなります。

「自分はどのタイプで失敗しやすいのか？」を一度整理しておきたい人は、リバウンドリスク診断でチェックしてみるのもおすすめです。
自分のクセがわかると、停滞期の乗り越え方も少し見えやすくなります。

停滞期から抜け出す5つのステップ

ステップ1：まずは「2週間は様子を見る」と決める

体重が動かないと、

• すぐに食事を減らす
• 急に運動量を2倍にする

などの「ドーピング」をしたくなりますが、これはリバウンドコースまっしぐら。
まずは2週間、今の習慣を淡々と続けてみることが大事です。

ポイントは、

• 毎日同じタイミング（起床後・トイレ後など）で体重を測る
• 1日ごとの数字ではなく「1〜2週間の平均体重」で見る

ということ。平均値で見ると、「実は100〜200gずつ落ちていた」ということもあります。

ステップ2：食事は“1〜2割だけ”見直す

どうしても動きが悪いときは、いきなり500kcalカット！ではなく、“1〜2割だけ”見直すのがコツです。

• 夜の主食を
  白米200g → 150gにする
• 毎日の甘いカフェラテを
  週3回だけに減らす
• 揚げ物を
  週2回 → 週1回にする

こんな小さな修正でも、1週間〜10日ほど続けると体重がまた動き始めることがあります。
ガクンと落とすより、「じわっと減らして、じわっと効かせる」イメージです。

ステップ3：筋トレを足して「痩せるスイッチ」を入れる

停滞期こそ、軽くでもいいので筋トレを足すチャンスです。

• スクワット10回×2セット
• 膝つき腕立て10回×2セット
• 軽めのダンベルで二の腕トレーニング

この程度でも、「筋肉に刺激を入れる」ことで体が省エネモードから抜けやすくなります。
「何をどれくらいやればいいかわからない…」という人は、RIZAP向き度チェック診断で、自分がパーソナルトレーニング向きかどうかを一度見てみるのもアリです。

ステップ4：日常の“ちょこちょこ動き”を増やす

実は、「トレーニング以外の動き（NEAT）」も停滞期を抜ける鍵になります。

• エレベーターではなく階段を選ぶ
• 1駅だけ歩く・バスを1つ前で降りる
• 買い物の回数を増やして、こまめに外に出る

こうした“ちょこちょこ動き”が1日で100〜200kcalの差になり、それが1カ月で3,000〜6,000kcal（体脂肪約0.5〜1kg分）になっていきます。

ステップ5：メンタルを守る“ごほうび戦略”を入れる

停滞期は、とにかくメンタルが削られます。
ここで大事なのは、「やめないための仕組み」を作ること。

• 1週間頑張れたら、高たんぱくなお気に入りメニューを許可する
• 体重ではなく、ウエストや服のサイズも記録する
• 過去のビフォー写真を見て、「ここからは戻っていない」と確認する

「減っていない自分」を責めるのではなく、「続けている自分」をちゃんと認めることが、停滞期を越える大きなエネルギーになります。

「一人だと限界かも」と感じたら

ここまで読んで、「分かってはいるけど、一人だとどうしても崩れてしまう…」と感じる人もいると思います。
そんなときは、プロと一緒に短期間だけ“本気モード”に入るのも選択肢です。

ライザップのようなマンツーマンジムは、

• 停滞期に合わせて食事・トレーニングを微調整してくれる
• 「今日やりたくない…」時でも、予約があるから行く流れができる
• 一人だと不安な停滞期を、横で見ていてくれる人がいる

という意味で、メンタルの支えにもなります。
どうせ通うなら、キャンペーンや紹介特典をフル活用したほうが得なので、タイミングが合う人は【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開もチェックしてみてください。

まとめ｜停滞期は“終わり”ではなく“次のステージの入口”

ダイエット停滞期は、

• 体のホメオスタシスで省エネモードになる
• 筋肉量が落ちて消費カロリーが減る
• 水分・むくみ・便秘で数字がごまかされる
• ストレス・睡眠不足で食欲が乱れる

こうした要素が重なって起こります。
決して「あなたの意志が弱いから」だけではありません。

少しずつ食事を整え、筋肉に刺激を入れ、日常の動きを増やしながら続けていけば、停滞期は必ず抜けられます。
今、数字が動かなくて不安でも、そこでやめなかった人だけが「ある日ストンと落ちる」瞬間を経験できます。

今日この記事を読んだところからが、あなたのダイエットの第2ラウンド。
「停滞期を乗り越えた自分」をイメージしながら、一緒にコツコツ進んでいきましょう。