【健康寿命】６０代からの脳トレ、ゲームより効く生活習慣

６０代に入ると、ちょっとした物忘れや「昨日何を食べたっけ？」という場面が増えてきて、不安になる方も多いようです。そうした時に目につきやすいのが「脳トレゲーム」や「脳トレ本」ですが、買ってはみたものの、なかなか続かない……という声もよく聞きます。

私自身も、健康寿命（元気に動ける時間）を意識するようになってから、「脳を若く保つには何ができるのか？」というテーマについて、いろいろな資料や公的機関の情報を調べてきました。そのなかで感じているのは、「特別な脳トレゲームよりも、日常生活そのものを少し変えるほうが、続けやすくて結果的に脳にも優しい」ということです。

この記事では、「健康寿命をのばす」「６０代からの脳トレ」をテーマに、ゲームに頼りきりにならない“生活習慣としての脳トレ”を、やさしく整理してみます。今からでも間に合う内容ばかりですので、ご自分のペースで取り入れられそうなものから試してみてくださいね。

健康寿命と「脳の元気」はセットで考えたい

まず最初に整理しておきたいのが、「健康寿命と脳の元気は切り離せない」という視点です。健康寿命は「寿命そのもの」ではなく、「できるだけ自立して生活できる期間」のことを指すと言われています。転倒せずに歩けること、食事やトイレなどを自分でこなせること、人と会話を楽しめること——どれも、身体だけでなく“脳の働き”が関係しています。

厚生労働省が進める「健康日本21（第二次）」などでも、健康寿命をのばすためには、運動や食生活だけでなく、社会参加や心の健康もふくめた総合的な取り組みが大切だとされています。詳しくは、厚生労働省「健康日本21（第二次）」なども参考にしてみてください。

また、国立長寿医療研究センターでは、認知症の予防に関連して、定期的な運動習慣やバランスのよい食事、社会活動への参加・人との交流などを組み合わせて実施することが、認知症になる危険性を低くする可能性があると紹介しています。こうした情報からも、「脳の健康」は特別なトレーニングだけに頼るのではなく、「毎日の生活をどう過ごすか」というところに大きなヒントがあるように感じます。

なぜ「脳トレゲームだけ」に頼らないほうがラクなのか

脳トレゲームやパズルには、もちろん良い面もあります。手軽に始められますし、ゲームが好きな方にとっては楽しい時間にもなります。ただ、「わざわざゲームの時間をつくる」「続けなければ」と考え始めると、それがストレスになってしまうこともあります。

脳がよく働く条件として、「ちょっと新しい」「少しだけ難しい」「自分ごとである」「楽しい」という要素があると考えられています。難しい専門用語を覚える必要はなく、日々の生活の中で「すこしだけ頭を使う場面」を増やすだけでも、十分に脳への刺激になるようです。

たとえば、買い物に出かけるだけでも、次のように脳を使っています。

• 冷蔵庫の中身やストックを思い出す
• 今日の献立を考える
• 値段や量を比べる
• レジでお金を支払う・ポイントカードを出す

これらは、すべて「記憶」「判断」「計算」「段取り」といった脳の機能を総動員する作業です。こうした日常動作の中身を少しだけ意識し、工夫していくことで、“生活そのものが脳トレ”になっていきます。

６０代から始める“生活脳トレ”３つの基本

ここからは、６０代からでも無理なく続けやすい「生活脳トレ」の基本を、３つのポイントに分けて整理してみます。どれも、すでに毎日やっていることに「ひと工夫」を足すイメージです。

①「いつもと少し違う」を足す

脳は「変化」を感じるとよく働くといわれています。毎日同じことを繰り返すだけよりも、「いつもとちょっと違う」要素が入ると、自然と注意が向き、脳への刺激になります。

たとえば、次のような工夫はいかがでしょうか。

• 散歩のルートを週に１回だけ変えてみる
• いつもと違うスーパーに行ってみる
• 季節の食材コーナーで「今日はこれを使ってみよう」と一品決める
• 新聞を読む順番を変えてみる（いつもテレビ欄からなら、今日は社会面からなど）

どれも小さな変化ですが、「どんな景色があったかな」「知らない商品があるな」と意識するだけで、脳は“新しい情報の処理”モードになります。わざわざ難しい問題集に取り組まなくても、生活の中に「ちょっとした変化」を散りばめるだけで、十分に脳トレ効果が期待できると言われています。

②「人と話しながら」動く

会話は、脳への刺激としてとても優れた活動だと考えられています。相手の言葉を聞き、自分の言葉を選び、表情や声のトーンを感じ取る——この一連の流れは、頭も心もフル活動です。

国立長寿医療研究センターのコラムでも、身体活動・知的活動・社会活動を組み合わせて習慣的に続けることが、認知症予防につながる可能性があると紹介されています。ここでいう「社会活動」は、ボランティアや趣味のサークルだけでなく、日常のちょっとした会話も含めて考えてよさそうです。

たとえば、こんな場面も立派な「脳トレ」になります。

• 散歩中に、ご近所さんと天気や花の話をする
• スーパーで店員さんに「今日のおすすめはどれですか？」と聞いてみる
• 離れて暮らす家族に「今日はこんなことがあったよ」と短い電話をする
• 趣味の集まりで、最近読んだ本や見たテレビの話をしてみる

「話し相手がいない」と感じる方は、ラジオやテレビのニュースを聞いて、その内容を自分なりに要約してメモしてみるのもおすすめです。“頭の中で誰かに説明するイメージ”を持つだけでも、脳の働き方は変わってきます。

③「考えごとを声に出す・メモする」

脳の中だけで考えていると、あっちへこっちへ話題が飛んでしまいがちです。そこでおすすめなのが、「考えたことを声に出す」「一行でもいいからメモする」という習慣です。これは脳の整理整頓にも役立つと言われています。

具体的には、こんなイメージです。

• 買い物リストを作るとき、「今日は野菜を増やしたいから、にんじん・ブロッコリー・トマト…」と声に出しながら書く
• 朝、「今日やること」を３つだけ紙に書き出してみる
• 夜、「今日よかったこと」を３つメモしてから寝る

メモ帳でも、カレンダーの余白でも、スマホのメモでも構いません。「書く」動作は、手を使いながら頭の中を整理する作業なので、記憶の定着や気持ちの安定にも役立つとされています。難しい日記でなく、「ひとことメモ」くらいのゆるさから始めると続けやすいです。

シーン別・生活脳トレアイデア集

ここからは、具体的な生活の場面ごとに、脳トレを意識した「ひと工夫」のアイデアをまとめてみます。すべてを完璧にやる必要はありません。読みながら、「これならできそう」と感じたものを１つだけでも拾ってもらえたらうれしいです。

買い物でできる脳トレ

買い物は、脳をたくさん使う日常の代表的なシーンです。ほんの少し意識を変えるだけで、立派な「生活脳トレ」に変身します。

• リストを「カテゴリー別」に書いてみる
  例：
  ・野菜：にんじん、玉ねぎ、ほうれん草
  ・たんぱく質：鶏むね肉、納豆、豆腐
  ・その他：牛乳、ヨーグルト、海苔
  こうすることで、頭の中で冷蔵庫やスーパーの売り場を思い描く練習になります。
• 予算をざっくり決めて暗算してみる
  「今日はだいたい２千円まで」と決めて、カゴに入れるたびに「これでだいたいいくらくらい」と心の中で計算してみます。ぴったり合わなくても大丈夫です。暗算そのものが脳への良い刺激になります。
• 「季節の食材」を一つだけ選ぶ
  スーパーの“旬のコーナー”から、普段あまり買わない食材をひとつ選んでみます。「どうやって食べようかな？」と考える時間も、立派な脳トレです。

料理でできる脳トレ

料理は、段取り・計算・味覚・創造力など、いろいろな機能を同時に使う、とても優秀な「脳トレ活動」と言われています。すでに毎日されている方は、その価値をぜひ再確認してみてください。

• 「作る順番」を意識してみる
  例えば、「先に味噌汁を作っておいて、その間にサラダを切る」「ご飯を温めている間に、漬物をお皿に盛る」など、段取りを考えるだけで、脳はフル回転しています。
• 味や香りを言葉にしてみる
  「今日の味噌汁は、だしの香りが強いな」「この煮物は、しょうゆが少し多かったかもしれない」など、自分なりの表現でかまいません。家族と一緒に、「今日の味を一言で言うと？」と遊び感覚で話すのもおすすめです。
• 新しいレシピに月１回挑戦する
  毎週は大変でも、「月に一度は新しい料理を試してみる」と決めると、ちょうどよい刺激になります。レシピを見ながら手順を追う作業は、脳にとってもほどよいチャレンジになります。

家事・身の回りでできる脳トレ

掃除や洗濯などの家事も、「同じ動きのくり返し」と捉えると退屈ですが、少し見方を変えると、工夫しがいのある脳トレタイムになります。

• 片付けの「マイルール」を決める
  例：
  ・テーブルの上には、物を３つ以上置かない
  ・郵便物はその日のうちに「読む」「捨てる」「保管」に分ける
  こうしたルールを自分で考えること自体が、脳のトレーニングになります。
• 収納場所の“マップ”を頭の中で描く
  「ハサミはこの引き出し」「薬箱はこの棚」といった位置関係を意識して覚えるのも、意外と良い脳トレです。たまに場所を入れ替えて、家族に「どこに移動したかわかる？」とクイズにしても盛り上がります。
• 安全を優先しながらの“ながら動作”
  よく「片足立ちで歯磨き」というトレーニングも紹介されますが、６０代以降は転倒リスクも考えなければなりません。無理をせず、壁や洗面台にしっかり手をつくなど、安全第一で行うようにしてください。

鳥取県の「認知症予防のために、立ち上がり、外出して」というページでも、長時間座りっぱなしを避けて、こまめに体を動かすことの大切さが紹介されています。

人との会話でできる脳トレ

会話は、脳トレと同時に「心の栄養」にもなります。話す相手が家族でも、友人でも、ご近所さんでもかまいません。「今日の話題」をひとつだけ用意しておくと、会話のきっかけが作りやすくなります。

• 「うれしかったこと」を一つ共有する
  「今日は天気がよくて気持ちよかった」「スーパーで安く買えた」など、小さなことでも構いません。言葉にすることで、記憶にも残りやすくなります。
• ニュースや本の内容を「自分の言葉で言い換える」
  例えば、「ニュースでこういう話を聞いたんだけど、私なりにまとめるとね……」と説明してみると、情報の整理と表現の両方を使うことになります。
• 相手の話を「要約」して返してみる
  「つまり、◯◯ってことだよね」と、相手の話をまとめて返す習慣は、聞く力と理解する力の両方を鍛える、とても良い脳トレだと感じています。

体を動かすこと自体が「最高の脳トレ」

生活脳トレを考えるうえで忘れたくないのが、「体を動かすこと自体が、脳にとっても良い刺激になる」という点です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、日常生活の中で体を動かすことが、さまざまな病気の予防やメンタルヘルスの改善に役立つ可能性があるとされています。詳しくは、厚生労働省 「身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム」なども参考になります。

特別な激しい運動でなくても、次のような「ちょこちょこ動き」でも、脳への刺激としては十分意味があると言われています。

• 近所をゆっくり散歩する
• ラジオ体操やテレビ体操を１つだけやってみる
• 家事の合間に肩回しやストレッチをする

大事なのは、「運動」と「考えること」や「会話」を組み合わせることです。たとえば、友人と一緒に散歩しながら、「今日の献立どうしようか」「最近読んだ本は？」と話すだけでも、脳はフル回転しています。

私自身、ライザップに通って体を動かす習慣をつくっていく過程で、「体が軽くなると、頭もスッキリしてアイデアが湧きやすくなる」という感覚を何度も味わいました。そのときの気づきや試行錯誤は、ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開にもまとめていますが、「運動＝体だけのこと」ではなく、「脳と心も一緒に整えてくれる時間」として捉えると、続けるモチベーションにもつながりやすいと感じています。

「脳を休ませる」ことも、脳トレの大切な一部

つい「脳トレ」と聞くと、「常に頭をフル回転させていなければ」と思ってしまいがちですが、実は「脳をしっかり休ませること」も、脳を守るうえでとても重要だとされています。寝ている間に記憶が整理される、という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

厚生労働省が出している睡眠やメンタルヘルスに関する情報でも、年齢に応じた睡眠の取り方や、眠りにこだわりすぎない考え方が紹介されています。６０代以降は、「若い頃と同じようには眠れないこともある」と受け止めつつ、次のようなポイントを意識すると、脳にとっても優しい休息になりそうです。

• 昼間に少し体を動かして、心地よい疲れをつくる
• 寝る前１時間は、スマホやテレビの光を少し控えめにする
• 布団の中では「眠らなきゃ」と焦るより、「目を閉じて休んでいるだけでも体にはいい」と捉える

また、日中でも「ぼーっとする時間」をあえてつくることも、脳には必要だと言われています。窓の外を眺めたり、好きな音楽を聞いたり、深呼吸をしながら目を閉じたり……。何もしない時間は、決して“サボり”ではなく、脳のメンテナンス時間だと考えてみてください。

物忘れが気になるときの「受診の目安」を知っておく

ここまで、生活の中でできる脳トレのアイデアをお伝えしてきましたが、「物忘れが増えて不安」という気持ちを、生活習慣だけで抱え込んでしまう必要はありません。「これって大丈夫なのかな？」と感じたときは、早めに専門家に相談することも大切です。

例えば、次のような変化が続く場合には、かかりつけ医やもの忘れ外来などに相談してみる目安になると言われています。

• 同じ質問を何度もしてしまうことが増えた
• 約束や予定を忘れてしまうことが、はっきり増えてきた
• お金の管理や買い物で、以前よりもミスが増えた
• 道に迷う、慣れた場所で戸惑うことが続いている

各自治体には、高齢者の相談窓口として「地域包括支援センター」が設けられているケースが多く、認知症に関する相談や、介護予防の教室などの情報も教えてもらえるようです。お住まいの市区町村のホームページや広報紙などに、連絡先が掲載されていることが多いので、一度チェックしてみてください。

大切なのは、「自分を責めないこと」です。「脳トレをサボったからこうなった」ではなく、「変化に気づけたからこそ、今できることを考えよう」というスタンスでいたいところです。生活の工夫と医療の力を上手に組み合わせることが、これからの健康寿命を支える土台になると感じています。

６０代からの「脳がよろこぶ１日の過ごし方」サンプル

ここで、あくまで一つの例として、「脳がよろこぶ」ことを意識した１日の過ごし方をイメージしてみます。すべてを真似する必要はありません。「この時間帯のこの習慣なら取り入れられそう」と感じるところだけ、参考にしてみてください。

朝：一日のスタートを「考える時間」にする

• 起きたらコップ一杯の水や白湯を飲みながら、「今日やりたいこと」を３つメモする
• 窓の外を見て、季節の変化や天気の違いを意識してみる（「今日は空が澄んでいるな」「木の葉の色が変わってきたな」など）
• 新聞やニュースを見たとき、「１つだけ人に話したい話題」を選んでおく

午前：体を動かしながら、頭も動かす

• 近所を１５分ほど散歩しながら、「今日は何を買おうかな」「夕飯のメニューはどうしよう」と考えてみる
• スーパーでは、リストを見ながら売り場を工夫して回る（野菜コーナーから始めてみる、たんぱく質コーナーからにしてみる、など）
• 店員さんに「これとこれ、どちらが人気ですか？」と聞いてみる

昼：料理と食事を「五感の脳トレ」に

• お昼ごはんの準備では、一品だけ新しい組み合わせにしてみる（いつものサラダに海藻を足してみる、味噌汁にきのこを多めに入れてみる、など）
• 食べながら、「この味はどう表現できるかな？」と、頭の中でことばにしてみる
• 一緒に食べる人がいれば、「今日のベストおかずはどれだった？」と話題を振ってみる

午後：家事や趣味を「集中タイム」にする

• 掃除は「今日は台所だけ」「今日は本棚だけ」と場所を区切って取り組む
• 片付けながら、「この物は本当に必要かな？」と自分に問いかけてみる（判断力のトレーニングにもなります）
• 趣味の時間（手芸・ガーデニング・読書など）を３０分だけ集中して行う

夕方：人とのつながりタイム

• 家族や友人に、「今日こんなことがあったよ」と短いメールやLINEを送ってみる
• 電話をする場合は、「今日のうれしかったことを一つ聞き合う」など、お互いに前向きな話題を１つずつ出してみる

夜：一日を「一行日記」で締めくくる

• 寝る前に、「今日一番心に残ったこと」を一行だけメモする
• 余裕があれば、「明日やりたいこと」をひとつだけ書いておく

こうして振り返ってみると、特別なことは何もしていません。それでも、一日の中に「考える」「選ぶ」「感じる」「話す」「書く」といった脳の働きがちりばめられていることに気づくのではないでしょうか。

まとめ：ゲームに頼りすぎない「生活脳トレ」で、脳も人生もじわっと元気に

６０代からの脳トレというと、「難しいパズルを解かなければ」「毎日欠かさず脳トレゲームをしなければ」と気負ってしまう方もいるかもしれません。ただ、これまで見てきたように、「買い物」「料理」「家事」「会話」「散歩」など、私たちの日常生活そのものが、実はとても優秀な脳トレの場になり得ます。

公的機関の情報でも、運動・知的活動・社会活動をバランスよく取り入れた「活動的なライフスタイル」を、できるだけ早くから、できるだけ長く続けることが、認知症予防や健康寿命の延伸につながる可能性があるとされています。特別なことを完璧にやろうとするよりも、「今の生活の中に、小さな変化と楽しみを足していく」くらいが、ちょうど続けやすいのではないかと感じています。

そして何より、「今からでも間に合う」という視点を大切にしたいところです。６０代は、まだまだ生活を作り替えていける年代です。脳トレゲームに頼り切るのではなく、「自分の生活そのものを、脳がよろこぶ方向に少しずつチューニングしていく」。そんなイメージで、今日からできることをひとつだけ、試してみてください。

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