【健康寿命】「やめない人」が最後に笑う健康の法則
年齢を重ねてくると、健康のために歩いてみたり、筋トレを始めてみたり、食事を見直してみたり…いろいろチャレンジしてきた方が多いと思います。
でも現実は、
- 三日坊主で終わってしまった
- 忙しくなって気づけばやめていた
- 体調を崩して、そのまま再開できないまま…
そんな経験のひとつやふたつ、きっとありますよね。私もたくさん失敗してきました。
この記事でお伝えしたいのは、「完璧に続ける人」より、「休みながらでもやめない人」のほうが、結果として健康寿命を守りやすいという考え方です。
途中で止まっても、ブランクが空いても、「また今日から少しやってみよう」と再スタートできる人が、最後にいちばん大きなごほうびを受け取ります。
ここでは、40〜70代の人生後半を生きる仲間として、私自身の経験も交えながら、「やめない人」になるための考え方や、小さなコツを一緒に整理していきます。
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健康寿命のゴールは「長生き」よりも「元気に動ける時間」
まずは、この記事の土台になる「健康寿命」という言葉を、軽くおさらいしておきます。
健康寿命は、厚生労働省のまとめでは、
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています（引用・参照：平均寿命と健康寿命｜厚生労働省）。
ポイントは、「何歳まで生きるか」よりも、「何歳まで自分の足で歩き、トイレに行き、ごはんをおいしく食べられるか」というところです。
言い換えると、
- 階段をゆっくりでも上り下りできる
- 自分で買い物に行ける
- 友人と外でお茶を楽しめる
- 趣味や仕事を、無理のない範囲で続けられる
こうした「当たり前の生活」を、どこまで伸ばせるかが健康寿命のテーマです。
そのために大切なのが、「運動・食事・休養・心の状態・人間関係」など、生活すべてを“ほどよく続けていくこと」です。
そして、その「ほどよく続ける」を邪魔してくるのが、完璧主義だったりします。
完璧主義より「ゆるく、やめない」ほうが強い理由
完璧にやろうとすると、続けるほど苦しくなる
真面目な人ほど、
- 毎日1時間歩かなきゃ意味がない
- 筋トレは週3回きっちりやらないとダメ
- お菓子は二度と食べちゃいけない
というように、ルールをきつく決めてしまいがちです。
最初のうちは気合いで頑張れるのですが、
- 残業で時間が取れなくなった
- 家族の用事が重なった
- 季節の変わり目で体調を崩した
など、少しペースが乱れたときに、
「できなかった自分」を責めてしまい、一気にやる気を失ってしまうことが少なくありません。
「ああ、やっぱり自分は続かない人間だ…」と落ち込んでしまうと、再スタートのハードルもぐっと上がってしまいます。
健康づくりの指針も「続けやすさ」を重視している
実は、国の健康づくりの方針でも、「強い運動を短期間だけ！」ではなく、「無理のない身体活動を長く続ける」ことが大切とされています。
たとえば、厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、2024年からの新しい健康づくり運動として、身体活動・運動の目標がまとめられています（引用・参照：わが国の身体活動・運動施策｜厚生労働省 ）。
また、東京都の「とうきょう健康ステーション」では、1日8,000歩前後の歩行や、週に数回の運動習慣が一つの目安として紹介されていますが、同時に「できる範囲で体を動かすことが大切」とも説明されています（引用・参照：身体活動・運動｜とうきょう健康ステーション）。
つまり、国や自治体の情報を見ても、
- ハードにやり切ること
- 短期間で劇的に変わること
よりも、
- 少しでも体を動かす日を増やしていくこと
- 自分のペースでコツコツ続けること
が重視されているのがわかります。
「やめない」というのは、決してストイックな根性論ではなく、健康づくりの現場でも大事にされている考え方なんですね。
途中で止まっても、「また今日から」が言える人が強い
ブランクは「失敗」ではなく、体からのメッセージ
ウォーキングを頑張っていたのに、雨の日が続いてやめてしまった。
筋トレを始めたけれど、筋肉痛がつらくて休んでいたら、そのままフェードアウトしてしまった。
こんなとき、多くの人が「続かなかった自分」を責めてしまいます。
でも、少し見方を変えると、
- 雨の日は外に出るのが大変だった
- 筋肉痛で体がしんどかった
- 仕事や家事の疲れがたまっていた
という、「体と生活からの正直なサイン」だったとも言えます。
そこで、
- 雨の日は家の中でストレッチをしてみる
- 筋トレは回数を半分にしてみる
- 疲れている日は思い切って休養日にする
といったように、一度立ち止まって、やり方やペースを調整するきっかけにできれば、それは「失敗」ではなく「メンテナンス」です。
私自身も、何度も「やめた」と「再スタート」を繰り返してきた
私もライザップに通い始めてから、ずっと順調だったわけではありません。
仕事の波、体調の波、気持ちの波…いろんな浮き沈みがあり、そのたびに、
- トレーニングのメニューを軽くしてもらう
- 食事管理のハードルを下げてもらう
- 一時期は体重が少し戻り、落ち込んだ時期もあった
それでも、「ゼロに戻さず、どこかひとつだけ続ける」「また少しずつ戻していく」という感覚でやってきました。
その積み重ねの記録をまとめたのが、
です。決して順風満帆なストーリーではありませんが、「途中で止まりながらも、あきらめずに続けてきた一人の記録」として、興味のある方は参考にしてみてください。
「やめない人」が大事にしている３つのポイント
では、具体的に「やめない人」はどんなところを意識しているのでしょうか。
ここでは、
- 行動の工夫
- 心の持ち方
- 環境づくり
の３つに分けて整理してみます。
① 行動の工夫：ハードルをとことん下げる
続けるための一番のコツは、「どれだけラクに始められるか」を優先することです。
たとえば、
- ウォーキングなら「靴を履いて家の外に出たら合格」
- 筋トレなら「椅子からゆっくり立ち座りを5回やったら終了」
- ストレッチなら「寝る前に首を左右にゆっくり回すだけ」
というように、「これならできそう」と笑ってしまうくらいの小さな行動から始めてしまうのがポイントです。
サントリーウエルネスの健康コラムでも、サプリメントや健康習慣を続けるコツとして、「目につく場所に置く」「生活の流れに組み込む」といった工夫が紹介されています（引用・参照：健康お悩みコラム｜サントリーウエルネス）。
これは運動や食事の習慣にもそのまま応用できます。
- ウォーキングシューズを玄関のいちばん手前に置く
- ストレッチ用のマットを、あえて片づけずに部屋のすみに出しておく
- 冷蔵庫のいちばん取りやすい場所に、切った野菜やゆで卵をスタンバイしておく
など、「やるぞ！」と気合いを入れなくても、自然と手が伸びる仕組みをつくるイメージです。
② 心の持ち方：できたところに目を向ける
続けられない人の多くは、
- 1日サボったこと
- お菓子を食べてしまったこと
- 予定していた回数をこなせなかったこと
など、「できなかった部分」ばかりに目が行きがちです。
一方、「やめない人」は、
- サボった次の日に、ちゃんと再開できた
- お菓子を食べたけれど、量をいつもより少し減らせた
- 予定より回数は少ないが、0回ではなかった
というように、「できた部分」を拾い上げて、自分に〇をつけるのが上手です。
これは、健康づくりに限らず、習慣化の研究などでも大切だと言われています。
完璧を目指すより、「7割できたら大成功」「半分できてもOK」と考えたほうが、気持ちがラクになり、結果として長く続きやすくなるようです。
③ 環境づくり：ひとりで抱え込まず、ゆるい仲間を持つ
「やめない人」の共通点として、「ひとりで頑張りすぎない」という特徴もあります。
たとえば、
- 家族に「今日は10分だけ歩いてくるね」と宣言する
- 友人と月に1回だけ、一緒にウォーキングの日を決める
- オンラインのコミュニティやSNSで、やったことを軽く報告する
など、「ちょっとしたつながり」を持っておくことで、気持ちが折れかけたときの支えになります。
東京都の高齢者向け情報でも、運動機能だけでなく、地域活動や社会参加が健康な生活の維持に大切だと紹介されています（引用・参照：高齢者の健康｜とうきょう健康ステーション）。
年齢を重ねるほど、「体を動かすこと」と「誰かとつながること」はセットで考えていきたいですね。
「やめない人」になるための一日の過ごし方サンプル
ここからは、40〜70代の方向けに、「やめない人」の一日イメージを具体的に描いてみます。
あくまで一例なので、「このぐらいゆるくていいんだ」と笑いながら、自分の生活に合う部分だけつまんでください。
朝：体と心のスイッチをゆっくり入れる時間
- 起きたら、布団の上で背伸びを3回
- 白湯やお茶を一杯飲みながら、今日やりたいことを1つだけメモする（「帰りに一駅歩く」など）
- 可能であれば、家の周りを5〜10分だけ散歩
ここで大事なのは、「長く歩く」より「外の空気を吸う」くらいの気持ちです。
どうしても出られない日は、ベランダに出て深呼吸するだけでもOKです。
日中：日常動作の中に小さな「動き」を散りばめる
- エレベーターではなく、できる範囲で階段を使う
- バスや電車では、1回だけ立ってみる
- 買い物のカゴを、左右の手で持ち替えながら歩く
こうした「ながらの動き」も、健康づくりでは立派な身体活動です。
厚生労働省の情報でも、日常生活の中でこまめに体を動かすことが、健康づくりの基本とされています（引用・参照：身体活動・運動｜厚生労働省 ）。
「運動の時間をしっかり取れないからダメだ…」と落ち込む必要はありません。
生活そのものを、少しだけ「動く生活」に変えていくイメージが大切です。
夜：からだをいたわり、今日の自分をねぎらう時間
- お風呂上がりに、ふくらはぎをさする
- 寝る前に、今日できたことを1つだけ思い出す
- 「明日はこれだけやってみよう」と、小さな一歩を書き残す
たとえば、
- 「今日はエスカレーターのかわりに階段を使えた」
- 「間食をいつもよりひとつ減らせた」
- 「体調がイマイチだったので、しっかり休むことを選べた」
こうした小さな成功体験を、自分で見つけてあげることが、明日もまた「やってみよう」と思えるエネルギーになります。
年齢を重ねたからこそ、「やめない」を選びやすくなる
「もう60代だし、今さら変わらないよ」
「若い人みたいには動けないから、頑張っても無駄かもしれない」
そんな気持ちが頭をよぎることもあるかもしれません。
でも、健康寿命の考え方を見ていくと、年齢を重ねてからの小さな変化ほど、生活の質に大きな影響を与えることがわかります。
たとえば、
- 椅子から立ち上がる回数が増えるだけで、太ももの筋肉が保たれやすくなる
- 週に1回でも外出する機会が増えると、気分転換になり、気持ちが前向きになる
- 趣味の集まりに顔を出すことで、会話や笑いが増え、心の張り合いが生まれる
どれも「激しい運動」ではありませんが、「やめない」で続けることで、将来の自分をしっかり守ってくれる習慣になっていきます。
私自身も、ライザップでのトレーニングや食事の見直しを通じて、「若いころの体型を取り戻したい」ではなく、「これから先の10年、20年をどう生きたいか」を考えるようになりました。
ペース配分をしながら、体調を見ながら、「今日できる範囲」で一歩ずつ積み重ねていく。
それは、年齢を重ねたからこそ身につけられる、大人ならではの健康づくりだと感じています。
「やめない人」が最後に笑う健康の法則
最後に、この記事の内容をシンプルにまとめてみます。
- 健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されずに暮らせる期間」のこと
- 国や自治体の指針でも、「無理のない身体活動を長く続ける」ことが重視されている
- 完璧にやるより、休みながらでも「やめない」人のほうが、結果として健康効果を得やすい
- 途中で止まっても、それは失敗ではなく、やり方を見直すチャンス
- ハードルを下げる・できたことに目を向ける・仲間や環境の力を借りることで、「やめない自分」を育てていける
- 年齢を重ねた今こそ、小さな変化を積み重ねることで、これからの10年・20年の健康寿命が変わってくる
ランニングコースの途中で立ち止まり、息を整えて、また歩き出す中高年の姿は、まさに人生そのものだと思います。
「一度止まっても、また歩き出せばいい」
「スピードは遅くても、やめなければ前に進んでいる」
そう考えられる人が、最後に「やめなくてよかった」と笑えるのだと思います。
あなたの今日の一歩は、どんなに小さくても、未来のあなたの健康寿命を支える大切な一歩です。
途中で立ち止まりながら、一緒にのんびり進んでいきましょう。
