おうちトレ派向け全身をバランスよく鍛えるメニュー
「ジムには通わず、できれば家で完結させたい」「でも、自己流でやっていたら、どこをどれくらい鍛えればいいのか分からなくなってきた…」。
そんな「おうちトレ派」の人向けに、この記事では道具なし・自宅完結で、週2〜3回だけでも全身をバランスよく鍛えられる基本メニューをまとめました。
全身をまんべんなく使うメニューにしておくと、見た目の変化だけでなく、肩こり・腰の重さ・疲れやすさなど、日常の悩みがまとめて軽くなりやすいのがメリットです。
フォームのポイントもあわせて解説するので、「筋トレはほぼ初めて」という人でも取り組める内容になっています。
なお、運動習慣づくりの考え方としては、厚生労働省が示している「健康づくりのための身体活動基準2013」や、公益財団法人健康・長寿関連の情報サイトなどでも、週あたりの身体活動量を増やすことが生活習慣病やロコモ予防に役立つとされています。こうした公的な基準も参考にしつつ、「無理なく続けられるおうちトレ」を設計していきましょう。
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おうちトレで全身バランスを整える基本の考え方
週2〜3回・全身トレが初心者にはおすすめ
ジムに通っている人の中には「今日は胸と腕」「今日は脚だけ」といった分割トレーニングをしている人もいますが、おうちトレ初心者には、1回で全身を軽〜中強度で動かすスタイルがおすすめです。
理由はシンプルで、
- 週2〜3回ペースでも、全身の筋肉にまんべんなく刺激が入る
- 「どの日にどの部位をやるか」を考えなくて済み、習慣化しやすい
- 1回30〜40分に収まるので、仕事や家事が忙しい人でも続けやすい
実際、厚生労働省の身体活動基準でも、日常的な歩行や家事などの生活活動に加えて、筋肉を使う運動を定期的に行うことが推奨されています。
「完璧な筋トレプログラム」よりも、まずは週2〜3回を半年〜1年続けることのほうが、体型と健康の両方に効いてきます。
ジムでの全身トレの考え方を知りたい人は、以下の記事もあわせてチェックしてみてください。
→ 全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
1回の流れは「ウォームアップ → 下半身 → 上半身 → 体幹 → クールダウン」
おうちトレで全身を鍛えるときは、1回の流れをシンプルに固定しておくと迷いにくくなります。
- ウォームアップ（5分）…その場足踏み、肩回し、股関節まわしなど
- 下半身トレ（2種目）…スクワット、ヒップリフト など
- 上半身トレ（2種目）…プッシュアップ（腕立て伏せ）、背中の引く動き など
- 体幹トレ（1〜2種目）…プランク、バードドッグ など
- クールダウン（3〜5分）…太もも・お尻・胸・背中のストレッチ
この流れをベースにしておけば、「今日は何をやろう？」と悩む時間が減り、タイマーをセットして淡々とこなすだけの状態に近づけます。
強度の目安は「あと2〜3回できそう」でストップ
初心者がおうちトレで陥りやすいのは、
- がんばりすぎて翌日全身バキバキ→数日〜数週間サボる
- ラクすぎて汗もかかない→変化を感じられずやめてしまう
という両極端パターンです。
おすすめは、「あと2〜3回ならできそう」くらいでセットを終える強度にすること。これを「余力を残したトレーニング」と言います。
たとえばスクワットなら、最初は10〜15回×2セットを目安にして、慣れてきたら3セットに増やす、といったイメージです。
週2〜3回・自宅で完結する全身おうちトレ基本メニュー
ここからは、道具なしでできる具体的なメニュー例を紹介します。
すべて自重トレーニングなので、ヨガマット1枚分のスペースがあれば十分です。
基本メニュー（30〜40分）
週2〜3回ペースで行うことを前提にした、ベーシックな全身メニューです。
- ウォームアップ：5分
- メイン種目：6種目（各10〜15回×2〜3セット）
- クールダウン：3〜5分
時間がない日は各種目1セットずつにして「20分ショート版」にするなど、柔軟に調整して構いません。
① スクワット（下半身全体）
太もも前・お尻・体幹までまとめて鍛えられる、下半身トレーニングの王様です。
フォームの細かいポイントは、以下の記事でも写真付きで解説しています。
→ スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
回数の目安：10〜15回 × 2〜3セット
フォームのポイント：
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外側に向ける
- しゃがむときは「お尻を後ろに引く」意識で、おじぎ＋お尻引きの動き
- 膝はつま先の向きと同じ方向に曲げる（内また・X脚にならない）
- かかとに体重を乗せ、ひざが内側に入らないよう注意
よくあるNG：背中が丸くなったり、膝だけを前に突き出すようにしゃがむと、膝や腰に負担がかかります。鏡やスマホ動画で一度チェックしてみましょう。
② ヒップリフト（お尻・裏もも）
床に仰向けになり、お尻を持ち上げるシンプルな種目です。
スクワットとセットで行うと、下半身の前後バランスが整いやすくなります。
回数の目安：12〜15回 × 2〜3セット
フォームのポイント：
- 仰向けになり、膝を約90度に曲げて立てる
- かかとで床を押し、お尻をキュッと締めるように持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になる高さまで上げたら、一呼吸キープ
- 腰を反らせすぎず、あくまでお尻を意識して動かす
腰まわりが不安な人向けに詳しく知りたい場合は、ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレも参考になります。
③ プッシュアップ（胸・腕・体幹）
いわゆる「腕立て伏せ」です。
膝をついた膝つきプッシュアップから始めれば、上半身の筋力に自信がない人でも取り組めます。
詳しいフォームやバリエーションは、プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレで丁寧に解説しています。
回数の目安：8〜12回 × 2〜3セット
フォームのポイント：
- 手幅は肩幅よりやや広め、指先はまっすぐ前か少し内向き
- 頭〜膝（またはつま先）までを一直線にキープ
- 肘は外に開きすぎない（45度くらいを目安）
- 胸を床に近づけるイメージで、反動を使わずに上下する
④ タオルロー（背中・二の腕）
椅子やドアノブにタオルを引っかけて、身体を斜めにして引く「ローイング系」の自宅版です。
背中側の筋肉をしっかり使うことで、姿勢改善にも役立ちます。
回数の目安：10〜15回 × 2〜3セット
フォームのポイント：
- 頑丈な柱・手すり・ドアノブにタオルを巻きつけ、両端を握る
- 身体を少し後ろに倒し、腕を伸ばした状態からスタート
- 胸を引き上げるようにタオルを引き、肩甲骨を寄せる
- 肘は体側に沿わせ、すくめ肩にならないよう注意
ジムのマシンでの背中トレの基本を知りたい場合は、シーテッドロー入門｜背中に効かせる引くトレーニングの記事もイメージづくりに役立ちます。
⑤ フロントプランク（体幹全体）
体幹（お腹まわり）をまとめて鍛える代表種目です。
シンプルですが、フォームの良し悪しで「効き方」と「腰の安全性」が大きく変わります。
フォームをしっかり確認したい人は、先にこちらを読んでから行うのがおすすめです。
→ プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
時間の目安：20〜30秒キープ × 2〜3セット
フォームのポイント：
- 肘を肩の真下につき、つま先と前腕で身体を支える
- 頭〜かかとを一直線にし、お腹に力を入れて腰を守る
- 腰が落ちたり、お尻だけ高くならないように注意
- 呼吸を止めず、ふつうに息をしながらキープ
⑥ バードドッグ（体幹・お尻・背中）
四つ這いの姿勢から、対角線の手足を伸ばすエクササイズです。
バランス能力や、日常動作に近い「反対側の手足の協調性」を高めるのに向いています。
回数の目安：左右各10回 × 2セット
フォームのポイント：
- 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
- 右手と左足をゆっくり伸ばし、床と平行になる高さで一呼吸キープ
- 腰を反らせたり、骨盤が大きくねじれないように意識
- 反対側も同様に行い、左右交互にくり返す
時間がない日の「20分ショート版」
忙しい日や体調がイマイチの日は、以下のような「ショート版」に切り替えてもOKです。
大事なのは、ゼロにしないで「短くてもやる」選択肢を持っておくこと。
- スクワット：15回 × 1セット
- ヒップリフト：15回 × 1セット
- プッシュアップ（膝つき）：10回 × 1セット
- タオルロー：12回 × 1セット
- プランク：20秒 × 1セット
- バードドッグ：左右各8回 × 1セット
これだけでも合計約20分。
「今日はショート版にしてでも、身体を動かした」という成功体験を積み重ねることで、三日坊主を防ぎやすくなります。
続けやすい設計については、三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計も参考になります。
体力に不安がある人向け「やさしめアレンジ」
「正直、スクワットやプランクもキツい…」という場合は、以下のような強度を落としたバージョンからスタートしましょう。
- スクワット → 壁スクワット（壁にもたれた状態で浅めにしゃがむ）
- プッシュアップ → 壁押しプッシュアップ、テーブルプッシュアップ
- プランク → 膝つきプランク（膝を床につけ、時間も10〜15秒から）
- ヒップリフト → 可動域を半分くらいに抑えたミニヒップリフト
「ゼロから再スタートしたい」という人向けの全身メニューは、筋力がかなり弱い人向け筋トレメニュー｜ゼロから始める超入門プランの記事でも詳しく解説しています。
フォームと安全性を高めるためのチェックポイント
鏡・スマホ動画でフォームを客観的に確認する
おうちトレは「誰も見てくれない」のがメリットでもあり、デメリットでもあります。
自己流でフォームが崩れたまま続けてしまうと、効きが弱いだけでなく、腰や膝の不調につながりかねません。
おすすめなのは、
- 姿見の前で真横・正面から動きのチェックをする
- スマホを立てかけて、1セットだけ動画撮影してみる
といった「セルフチェック」です。
ジムでトレーナーに見てもらう代わりに、自分で客観視する習慣をつけておくと、フォームはどんどん洗練されていきます。
種目ごとの詳しいフォームは、ライザップのトレーニング種目まとめ記事もかなり参考になるはずです。
→ ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
痛みが出たら「中止・軽減・専門家相談」の3ステップ
筋トレで感じる「筋肉のツラさ」と、「関節の痛み」は別物です。
膝・腰・肩などの関節にズキッとした痛みが出る場合は、
- その種目をいったん中止する
- フォームや可動域、回数を見直して強度を下げる
- 痛みが続く場合は、整形外科や理学療法士などの専門家に相談する
という流れを基本にしましょう。
特に持病（糖尿病・高血圧など）がある人は、糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか??のような記事で、運動前に気をつけたいポイントに目を通しておくのも安心材料になります。
おうちトレの効果を高める「食事・生活習慣」のセット運用
筋トレ日・休息日・ゆる有酸素を組み合わせる
全身おうちトレを週2〜3回行うなら、他の日は軽めのウォーキングやストレッチで身体をほぐす日にするのがおすすめです。
- 筋トレ日：全身メニュー（30〜40分）
- アクティブレスト日：散歩20〜30分＋軽いストレッチ
- 完全休息日：しっかり寝て回復に充てる
スポーツ庁の「子供の運動あそび応援サイト」などでも、家の中でもできる省スペース運動や、日常生活の中で体を動かす工夫が紹介されています。大人であっても、「歩く機会を増やす」「エスカレーターではなく階段を使う」といった小さな積み重ねが、筋トレの効果を底上げしてくれます。
間食と休日の食べ方を整えると、変化が出やすい
おうちトレをがんばっても、「休日にダラダラ食べて一気にプラマイゼロ…」というケースはとても多いです。
筋トレの効果をしっかり見た目につなげるためには、
- 平日と休日で食事リズムを極端に変えすぎない
- お菓子を完全にゼロにするのではなく、「置き換え」を上手に使う
といった現実的なルールづくりが重要です。
このあたりは、ライザップ式の食事ルールをまとめた以下の記事が非常に参考になります。
- 休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
- 【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
- ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
「食事はそこそこ意識してるけど、間食と休日で崩れやすい」という人は、まずこの3記事を読み込んで、自分なりのマイルールを2〜3個だけ決めてみるところから始めてみてください。
また、株式会社タニタや国産の健康機器メーカーも、体組成計や活動量計の使い方、日々の歩数アップのコツなどを公式サイトで発信しています。
こうした情報も、「数字で変化を見る」ためのヒントとして活用しやすいでしょう。
「おうちトレだけでいける？」と思ったときの次の一手
おうちトレの限界を感じたら「プロの設計」を一度体験してみる
おうちトレはコスパが良く、始めやすい一方で、
- 自分ではフォームのクセに気づきにくい
- メニューや回数設定がマンネリ化しやすい
- 本当にこのやり方で合っているのか不安になりやすい
という弱点もあります。
もし、数か月続けてみて「なんとなく頭打ち感」が出てきたら、一度パーソナルトレーニングでメニュー設計を受けてみるのもひとつの選択肢です。
ライザップでは、ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?の記事でも紹介しているように、体組成や生活習慣・目標を踏まえて完全オーダーメイドのプログラムを組んでくれます。
自分がライザップ向きかどうかを診断してみる
「いきなり入会を決めるのはハードルが高い」という人は、まずは診断コンテンツで自分のタイプや向き・不向きを知るところからでもOKです。
診断の結果を見ながら、「おうちトレは続けつつ、ここから先はプロに任せたほうが早そうか？」を、冷静に検討してみるのもおすすめです。
紹介制度やお得な入会ルートは事前にチェック
もしライザップに興味が出てきたら、紹介制度やキャンペーンなど、お得な入会ルートを事前に把握しておくことも大切です。
「家トレで土台をつくりつつ、ここぞというタイミングでプロの力も借りる」。
そんな二段構えの戦略をとると、ムダな遠回りをせず、自分のペースでボディメイクを進めやすくなります。
まとめ：おうちトレは「全身」「週2〜3回」「続けやすさ」がキーワード
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- おうちトレ初心者には、1回で全身を動かす「全身メニュー」がおすすめ
- 週2〜3回・30〜40分でも、半年〜1年続ければ体型と体調はしっかり変わる
- 基本の流れは「ウォームアップ → 下半身 → 上半身 → 体幹 → クールダウン」
- 強度は「あと2〜3回できそう」で止めるくらいがちょうど良い
- 鏡・スマホ動画でフォームを確認し、関節の痛みが出たら必ず見直す
- 食事・間食・休日の過ごし方を整えると、おうちトレの効果がグンと出やすくなる
- 限界を感じたら、診断コンテンツやパーソナルジムも「次の一手」として候補に
いきなり完璧なメニューやストイックなルールを目指す必要はありません。
まずは、この記事で紹介した基本メニューを「自分版」に少しずつカスタマイズしながら、
「今日はショート版だけでもできた」「フォームが前より安定してきた」という小さな成長を楽しんでいきましょう。
おうちトレでも、からだはちゃんと応えてくれます。
あとは、あなたの日常に「ムリなく溶け込む形」に整えてあげるだけです。