夜遅い夕食でも太りにくくする食べ方・時間のコツ

「残業つづきで、いつも夕食が22時すぎ…」「こんな時間に食べたら絶対太るよなぁ」と、ため息をつきながら晩ごはんを食べていませんか？

ダイエットの相談を受けていると、「夜遅い夕食＝即アウト」みたいなイメージを持っている人がすごく多いです。でも、実際は「何を」「どれくらい」「どんなリズムで」食べるかを工夫すると、夜遅くてもダメージをかなり小さくできます。

この記事では、夜遅い夕食となんとかうまく付き合いながら、体重を増やさない・むしろ落としていくためのコツをまとめます。

この記事でお伝えしたいこと

• 夜遅い夕食が「太りやすい」と言われる理由と、実際のところ
• 残業の日に使える時間帯別の食べ方のコツ（21時・22時・23時…）
• コンビニ・自炊・外食で選びやすい「夜遅い日用メニュー」の具体例
• 休日や昼食とのバランスの取り方、「2〜3食ルール」的な考え方
• ライザップ的に見た「夜遅い夕食との付き合い方」と、サポートの活かし方

ガチガチに完璧を目指すというより、「夜遅くてもここだけ守ればOK」というゆるいラインを一緒に作っていきましょう。

夜遅い夕食が太りやすいと言われる理由

「時間」そのものよりも、中身と量の方が問題

まず最初にハッキリさせておきたいのは、「22時に食べたら必ず太る」という決まりはないということです。
調べてみると、「夜遅い時間帯は血糖値が上がりやすいかもしれない」といった話はあるようですが、結局のところ、

• カロリーの摂りすぎ
• 糖質や脂質ばかりに偏っている
• 日中ほとんど動かない＋夜ドカ食い

といった「トータルのバランスの悪さ」が体重増加に直結します。

逆に言うと、夜遅くても「量を調整して」「バランスよく」食べれば、そこまで極端に太るわけではないということ。
ここを理解できると、「遅くなっちゃったから今日はもういいや…」と自暴自棄になるパターンから抜け出しやすくなります。

体内時計と消化リズムの話（ざっくり版）

調べてみると、人間の体にも「体内時計」というリズムがあって、夜遅い時間は脂肪を溜め込みやすいタイミングがあるらしいと言われています。
とはいえ、これは「だから21時を過ぎたらゼロカロリーにしろ！」という話ではなく、

• 夜遅くなるほど、脂っこいもの・糖質たっぷりのドカ食いは特にリスク高め
• 消化が追いつかず、寝付きの悪さ・胃もたれ・翌朝のだるさにもつながりやすい

このあたりを頭のすみに置いて、「遅い時間ほど、軽く・やさしく」を意識していくのが現実的です。

残業の日でも太りにくくする「基本ルール」

ルール1：夕食を「2回に分ける」作戦

夜遅い日のいちばんの敵は、「空腹を溜め込んでからのドカ食い」です。
そこでおすすめなのが、「夕方に軽く1回＋帰宅後に軽く1回」の2回に分ける作戦。

例えば…

• 17〜18時ごろ：コンビニでおにぎり1個＋サラダチキン
• 21〜22時：帰宅後に、具だくさんの味噌汁＋豆腐＋温野菜など

こうしておくと、

• 空腹でイライラしにくい
• 帰宅後に「ラーメン＋チャーハン」みたいな暴走をしにくい
• 血糖値の急上昇もある程度ゆるやかになる

というメリットがあります。
「分けて食べる＝太る」ではなく、むしろドカ食い防止のために役立つと考えると、気持ちもラクになります。

ルール2：夜遅い日は「糖質控えめ＋たんぱく質＋野菜」ベース

夜遅い時間のごはんは、「お腹いっぱいになるまで白米・麺を食べる」スタイルをやめるだけでもかなり違います。

目安としては、こんなイメージです。

• 主食（ご飯・パン・麺）はいつもの半分〜2/3くらい
• たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆）をしっかり
• サラダや汁物、温野菜で「かさ増し」

調べてみると、たんぱく質や食物繊維は満腹感を持続させやすいと言われているので、少ない量でも「ちゃんと食べた感」が出やすいのがポイントです。

ルール3：就寝2〜3時間前までには食べ終えるイメージ

「夜中0時に寝ることが多い」という人なら、22時までに食べ終えられると理想…くらいのゆるい目安を持っておくと◎です。

もちろん、仕事でどうしてもズレる日もありますが、

• 寝る直前のドカ食いはできるだけ避ける
• 23時を過ぎるようなら、「汁物＋たんぱく質だけ」など、もっと軽くする

といった「遅くなったときの引き算ルール」を決めておくのがおすすめです。

帰宅時間別「こうすればマシ！」な食べ方の目安

21時台に食べられる日のパターン

21時台なら、まだそこまであわてる時間ではありません。
このくらいの時間なら、「軽めの通常夕食」を目指せます。

• ご飯は茶碗に軽く1杯（150gくらいを目安に半分〜2/3）
• 焼き魚や鶏むね肉・豆腐ハンバーグなどのたんぱく質メインのおかず
• サラダや野菜たっぷりの味噌汁でボリュームアップ

この時間なら、揚げ物も「一品まで」「少量だけ」と決めておけば、たまにはOKです。

22時台に食べる日のパターン

22時を過ぎてくると、ちょっと消化と睡眠への影響も気になってきます。
この時間帯は思い切って、主食をかなり少なめ〜無しにして、そのぶん具だくさんにする方向がおすすめです。

• スープ＋具だくさん味噌汁（肉・魚・豆腐・野菜入り）
• 冷奴や湯豆腐、納豆など消化しやすいたんぱく質
• サラダよりも、温野菜や蒸し野菜のような温かいもの

「温かい汁物＋たんぱく質＋野菜」の3点セットをイメージしておくと、迷いにくくなります。

23時以降になってしまう日のパターン

23時以降になってしまう日は、「ガッツリ食べる」発想を一度手放すのがポイントです。

具体的には、

• 寝る1〜2時間前なら、プロテイン・ヨーグルト・豆腐・ゆで卵など、軽いものだけ
• 「お腹いっぱいにする」のではなく、「空腹で眠れないのを防ぐ」くらいの量にとどめる

「この時間にガッツリ食べたいくらいなら、明日の朝を少しだけリッチにしよう」と発想を切り替えると、メンタル的にもラクになります。

夜遅い日の「具体メニュー例」

コンビニで済ませるならこの組み合わせ

仕事帰りにコンビニで買って済ませる人も多いと思います。
夜遅い日は、次のような「3点セット」を基本形にすると失敗しにくいです。

• ①たんぱく質メイン：サラダチキン、焼き魚、豆腐バー、ゆで卵など
• ②野菜・汁物：カット野菜＋ドレッシング、野菜スープ、具だくさん味噌汁
• ③少量の主食：おにぎり1個、ブランパン、雑穀入りおにぎりなど

これに、揚げ物・スイーツ・菓子パンを追加しないだけでも、かなりダメージを減らせます。

自炊できる日の簡単「夜遅ごはん」

自炊できる日なら、「一汁一菜＋たんぱく質1品」くらいにシンプルにまとめるのがベストです。

• 鶏むね肉のレンチン蒸し＋ポン酢＋大根おろし
• 鮭のホイル焼き＋キノコたっぷり
• 豚しゃぶサラダ（葉物＋キノコ＋海藻）
• 豆腐と卵のとろとろスープ＋野菜

ここでも共通しているのは、

• 調理油は控えめ（茹でる・蒸す・レンチンが多め）
• 味付けはしょうゆ・ポン酢・味噌などシンプル系

というところです。
「凝ったダイエットレシピ」より、仕事で疲れていても作れるレベルを優先したほうが続きます。

外食・テイクアウトで選びたいパターン

どうしても外食やテイクアウトになる日もありますよね。そんなときは、次のようなメニューを「候補リスト」として持っておくと便利です。

• 和定食系：焼き魚定食、しょうが焼き定食（ご飯半分でオーダー）
• 丼物系：牛丼・親子丼なら「ご飯少なめ」＋サラダを追加
• 麺類：ラーメンより、そば・うどん＋トッピングでたんぱく質（卵・肉）

「揚げ物メイン＋大盛りご飯」さえ避けておけば、夜遅くても外食は十分コントロール可能です。

時間の工夫で「夜遅い日」をなかったことに近づける

昼〜夕方の食べ方を少し前倒しにする

夜が遅くなるとわかっている日は、昼〜夕方の食べ方を前倒しで工夫しておくとラクになります。

• 昼食でたんぱく質と野菜をしっかり入れておく
• 15〜17時ごろに、ナッツ・チーズ・ヨーグルトなど軽めの間食を入れておく
• 夜は「空腹で限界」にならない程度にしておく

調べてみると、午後〜夕方のたんぱく質や間食をうまく使うことで、夜の食べすぎが抑えられるという話もあるようです。
「夜だけで帳尻を合わせよう」とせず、1日全体で調整するイメージが大事です。

休日とのバランスをとる「2〜3食ルール」という考え方

「平日は残業、休日はついダラダラ食べちゃう…」という人には、休みの日の食べ方もセットで見直すのが効果的です。

たとえば、ライザップでも紹介されているような「1日のなかで2〜3食におさえる」考え方は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるでも解説されています。

夜遅い日の翌日が休みなら、

• 朝を軽めにする、または抜いて昼・夜で整える
• 脂っこいものは控えめにして、野菜・たんぱく質多めにする

といった形でバランスをとると、トータルで見るとかなり挽回できます。

忙しい人の「夜遅い夕食」とライザップ的な考え方

仕事が忙しい人ほど「スケジュール設計」がカギ

実際にライザップに通っている人を見ていると、「仕事が忙しいからこそ、食事とトレーニングのスケジュール設計がめちゃくちゃ大事」だと感じます。

残業の日が多い人向けに、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術でも、

• どの時間帯にセッションを入れるか
• トレーニング日に合わせた食事の組み立て方

などを紹介しています。
「夜が遅いからダイエットは無理」ではなく、「夜が遅い前提でどう組むか」という発想に変えるのがポイントです。

トレーナーに相談した方が早いことも多い

私、和久井朗もライザップで実際に減量したとき、仕事の予定と食事時間がぐちゃぐちゃな時期がありました。
そのときに助かったのが、トレーナーに「こういう勤務パターンなんですけど…」と正直に相談して、その前提でプランを組んでもらえたことです。

「夜遅い日の食べ方」「出張・飲み会が続く週の調整」など、ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】でも書いているように、プロに丸投げしてしまった方が早い部分も正直あります。

一人で悩んでいると、どうしても

• 「今日も遅くなったから、もういいや…」
• 「また来週から頑張ろう」

と先延ばしになりがち。
誰かに一度「夜遅い前提のベストプラン」を作ってもらうと、すごく気持ちがラクになります。

まとめ｜夜遅い夕食でも「全部アウト」じゃない

最後に、この記事のポイントをもう一度整理します。

• 夜遅いからといって自動的に太るわけではなく、「量と内容」と「食べるリズム」がカギ
• 残業の日は、夕方に軽く1回＋帰宅後に軽め1回の「分け食べ」作戦が有効
• 夜遅い日は、主食少なめ＋たんぱく質＋野菜＋汁物の組み合わせを基本形に
• 21時・22時・23時…と遅くなるほど、量を減らし、消化にやさしいものへシフトする
• 休日や昼食でうまく調整すれば、トータルで十分カバーできる
• 勤務パターンが複雑な人ほど、プロにスケジュール設計を相談した方が早いことも多い

夜遅い夕食が続くと、「自分はダメだなぁ」と落ち込みやすいですが、実はちょっとした工夫でダメージをかなり小さくできるゾーンです。
完璧を目指すより、「今日できる一番マシな選択」を積み重ねていけば、ちゃんと体は応えてくれます。

「夜遅いからもう無理だ」と決めつけてしまうのではなく、今日から一つだけルールを決めて試してみるところから始めてみてください。
その一歩が、数ヶ月後には「気づいたらちゃんと変わっていた自分」につながっていきます。