代謝とは？痩せるカラダの“しくみ”を一から説明

ダイエットの相談を受けていると、「代謝が落ちて痩せません」「代謝を上げたいです」という声を本当によく聞きます。

でも、いざ「代謝って何ですか？」と聞かれると、スパッと答えられる人は意外と少ないんですよね。

この記事では、「代謝とは何か？」「どうすれば代謝を味方にして痩せやすいカラダになれるのか」を、数字が苦手な方にもわかるように、やさしく解説していきます。

途中で、当サイトの診断コンテンツや解説記事にも自然にご案内しながら、あなたのダイエットの“勝ちパターン”も見つけやすくしていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 「代謝ってそもそも何？」がイメージでわかる
• “痩せるカラダ”になるために、どこを変えればいいかがハッキリする
• リバウンドしにくいダイエットの考え方が身につく

「食事制限ばかりで疲れた…」「頑張っているのに結果が出ない…」という方こそ、代謝のしくみを理解することで、一気にラクになるはずです。

そもそも「代謝」ってなに？

代謝＝カラダの中の「エネルギーのやりくり」

私たちのカラダは、じっとしているときも、寝ているときも、常にエネルギー（カロリー）を使い続けています。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり、食べ物を消化したり…。これらすべてをまとめて、「代謝」＝エネルギーのやりくりと呼びます。

イメージしやすいように、スマホで例えてみましょう。

• 画面をつけていなくても、勝手にバッテリーは減っていきますよね（通知チェックやバックグラウンドの動き）。
• 動画を観たり、ゲームをしたりすると、さらにバッテリー消費は増えます。

この「勝手に減るバッテリー」と「アプリを動かして減るバッテリー」を合わせたものが、カラダで言う代謝です。

ダイエットと代謝の関係

ダイエットはシンプルに言えば、

消費エネルギー（代謝） > 摂取エネルギー（食事）の状態を続けること

です。代謝が高いほど、同じだけ食べても太りにくく、少しの工夫で体重が落ちやすくなるイメージです。

代謝には「3つの種類」がある

代謝と言っても、一つではありません。ダイエットと関係の深い、代表的な３種類を押さえておきましょう。

① 基礎代謝：じっとしていても消費されるエネルギー

基礎代謝とは、寝ていても、生きているだけで使われるエネルギーのこと。

心臓、脳、内臓、体温維持などに使われていて、１日の消費エネルギーのうち約60〜70％を占めると言われています。

ざっくりですが、

• 体重60kgの人なら、基礎代謝はおよそ1,200〜1,400kcal程度

です。何もしなくてもこれだけのエネルギーが使われている、と考えるとすごいですよね。

② 生活活動代謝：歩く・家事・仕事で消費されるエネルギー

次が生活活動代謝。歩く、階段を上る、掃除や洗濯をする、立ち仕事をする…といった、日常の動きで消費されるエネルギーです。

デスクワーク中心の人と、立ち仕事・体を動かす仕事の人では、ここが大きく違ってきます。

・ほとんど動かない人：１日の消費エネルギーのうち20〜25％
・よく動く人：30〜40％になることも

同じ食事量でも、「よく歩く人のほうが痩せやすい」のは、この生活活動代謝の差が大きいからです。

③ 食事誘発性熱産生：食べるだけで消費されるエネルギー

意外と知られていないのが、食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）。

噛む・飲み込む・消化する・吸収する…といった過程でも、カロリーが使われます。１日の消費エネルギーの約10％前後を占めると言われています。

中でもタンパク質は、消化・吸収にエネルギーが必要なので、「しっかり噛んで、タンパク質を摂る」こと自体が、軽い代謝アップになるわけです。

食事の基本ルールについては、こちらの記事も参考になると思います。
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

「代謝が落ちる」と太りやすくなるワケ

年齢とともに筋肉量が減る

「若いころより太りやすくなった」と感じる一番の理由は、筋肉量の減少です。

筋肉は、それ自体がエネルギーを使う“代謝の工場”のようなもの。筋肉が減る＝基礎代謝が下がるということです。

例えば、

• 30代の頃より筋肉量が2〜3kg減ると、1日あたり数十kcal〜100kcal以上基礎代謝が落ちることもあります。
• それが1年続くと、数千〜数万kcal分の差になり、脂肪にするとかなりの量です。

無理なダイエットで「省エネモード」になる

短期間で食事をガツンと減らすと、カラダは「飢餓状態かもしれない」と判断して、エネルギー消費を抑えようとします。

これがいわゆる省エネモード（代謝ダウン）。筋肉も落ちやすくなり、一時的に体重が落ちても、すぐリバウンドしやすい状態になってしまいます。

「ダイエットとリバウンドをくり返してきたかも…」という方は、こちらの診断も一度チェックしてみてください。
リバウンドリスク診断

痩せるために代謝で意識したい５つのポイント

① 筋トレで「代謝の土台」を作る

代謝アップの王道は、やはり筋肉量を増やすことです。

• スクワット
• 腕立て伏せ（膝つきでもOK）
• 軽いダンベルや自重トレーニング

など、週2〜3回・1回20〜30分でも十分効果的です。とくに下半身の大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝アップに直結しやすくなります。

「一人だと続かなそう…」「本気で体を変えたい」という人は、
ライザップ向き度チェック診断 で、パーソナルジムが自分に合うかどうかを確認してみるのもアリです。

② 日常の「ちょこちょこ動き」を増やす

いきなり激しい運動をしなくても、日常の活動量を増やすだけで、生活活動代謝はアップします。

• エスカレーターより階段を使う
• バスや電車で一駅分だけ歩いてみる
• 自宅では、こまめに立ち上がってストレッチする

こうした行動を積み重ねるだけで、1日あたり100〜200kcal程度の差がつくこともあります。これが1ヶ月、半年、1年…と積み重なると、体重の差はかなり大きくなります。

③ タンパク質と“噛む回数”を意識する

食事誘発性熱産生を高めるには、「よく噛む」「タンパク質をしっかり摂る」のがポイントです。

• 1食あたり、体重1kgにつき1.0〜1.5gのタンパク質を目安にする（体重60kgなら1日60〜90g）
• 噛む回数を意識して、飲み込むまでに20〜30回は噛む

このあたりの具体的な食事の組み立ては、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 が、とても参考になると思います。

④ 睡眠とストレスで「ホルモンバランス」を整える

睡眠不足やストレス過多になると、食欲をコントロールするホルモンが乱れ、結果的に代謝も落ちやすくなります。

• 睡眠時間は最低でも6〜7時間を目標にする
• 寝る前スマホを控え、リラックスタイムを作る
• 休みの日は、軽い散歩やストレッチでリフレッシュ

代謝アップ＝筋トレだけ、ではなく、「よく眠って、よく休むこと」も立派なダイエットです。

⑤ 「短期でガツン」より「中長期でじわじわ」

一気に体重を落とそうとすると、どうしても代謝を落としやすい方法に寄ってしまいます。

目安としては、

• 体重の5％以内の減量を1ヶ月〜2ヶ月かけて行う

くらいのペースが、代謝を守りながら痩せるにはちょうどいいです。

自分の目標ペースが現実的かどうか不安な方は、
ライザップの効果って怪しくない？本当はどれくらい痩せるの？
も参考にしつつ、「どのくらいの期間で、どのくらい落とすか」をイメージしてみてください。

自分の「代謝タイプ」を知っておくと作戦が立てやすい

同じ体重でも、

• 筋肉が多くて活動量も多い人
• デスクワーク中心であまり動かない人

では、必要なエネルギー量がまったく違います。

かんたんな基礎代謝のイメージ

細かい計算式はいろいろありますが、ざっくりした目安として、

• 体重（kg）×22 ≒ 1日の基礎代謝量（kcal）

と覚えておくと便利です。

例：
体重60kgの人なら、60×22＝約1,320kcalが基礎代謝のイメージ。ここに活動量などが加わるので、実際の消費カロリーは1日2,000kcal前後になる、という感覚です。

自分のモチベーションや性格も、代謝戦略に影響する

同じ「代謝アップ」が目標でも、

• コツコツ型の人：毎日の歩数や家事で動く量を増やす戦略
• 短期集中型の人：期間を決めて筋トレと食事をしっかり管理する戦略

など、性格や生活スタイルによって、合うやり方は変わってきます。

自分のタイプを知りたい人は、
ライザップ向き度チェック診断
で「どんな環境なら続けやすいか」を一度チェックしてみるのもおすすめです。

まとめ｜代謝を味方にすれば、ダイエットはもっとラクになる

ここまで、代謝の基本から、痩せるカラダづくりのポイントまで一気に解説してきました。

• 代謝＝カラダのエネルギーのやりくり
• 基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生の３つをセットで考える
• 筋肉量を守りながら、活動量と食事の質を少しずつ整える
• 無理なダイエットは代謝ダウン＆リバウンドのもと

代謝のしくみがわかると、「なんとなく食事制限」から「戦略的に痩せる」へ考え方が変わっていきます。

リバウンドが不安な方は、リバウンドリスク診断 で今の状態をチェックしつつ、
環境を変えたい方は ライザップ向き度チェック診断 で、自分に合うサポートの受け方も見てみてください。

私、和久井朗も、代謝を意識したトレーニングと食事に切り替えてから、「頑張ってるのに痩せない」から抜け出せました。

カラダのしくみを知ることは、ダイエットの近道です。今日から少しずつ、あなたの代謝を味方につけていきましょう。