筋トレと有酸素運動をどう組み合わせるか解説

2026/01/18 ボディメイク 5 Views

「筋トレも有酸素も大事って聞くけど、結局どう組み合わせればいいの？」という相談を、ライザップ仲間や読者さんからもよく受けます。

筋トレだけでも、有酸素運動だけでも、それなりに体は変わっていきますが、「脂肪を落としつつ、引き締まった美ボディ」を狙うなら、この２つをどう組み合わせるかがカギになってきます。

この記事では、筋トレと有酸素運動の役割の違いから、目的別のおすすめバランス、１週間のモデルスケジュールまでまとめて解説します。最後には、ライザップ式の考え方もふまえて、「忙しい人でも続けやすい組み方」のヒントもお伝えします。

目次(表示させると見出しが見られますよ！)

1 筋トレと有酸素運動、それぞれの役割を整理しよう
2 目的別：筋トレと有酸素運動のおすすめバランス
3 １週間のモデルスケジュール例
4 筋トレと有酸素を同じ日にやるときの順番
- 4.1 基本は「筋トレ → 有酸素」の流れが多い
- 4.2 体力づくりメインなら順番にこだわりすぎなくてもOKな場合も
5 有酸素運動は「何を・どれくらい」やればいい？
6 ありがちな失敗パターンと調整のコツ
7 ライザップ式ボディメイクに「有酸素運動」をどう足すか
8 まとめ：美ボディづくりの「筋トレ×有酸素」の考え方

筋トレと有酸素運動、それぞれの役割を整理しよう

筋トレの役割：ボディラインづくりと「燃えやすい体」の土台

まず、筋トレはざっくり言うと、

筋肉量を維持・増加させる
基礎代謝を底上げする
姿勢を整え、見た目のラインを変える

といった役割を担うと言われています。筋肉は「動ける体」を支えるパーツなので、筋肉量がある程度保たれていると、日常生活で消費するエネルギー量も増えやすいです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」でも、週２〜３日の筋力トレーニングが推奨されていると紹介されています。このあたりは、生活習慣病予防やロコモ予防の観点からも重視されているようです。
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）

「体重はあまり変わっていないのに、見た目が引き締まった」と感じる人が多いのは、筋トレによって筋肉の付き方や姿勢が変わる影響も大きいと考えられます。

有酸素運動の役割：心肺機能アップと脂肪燃焼のサポート

一方で、有酸素運動は

心肺機能の向上
消費カロリーアップによる体脂肪の減少サポート
ストレス解消や気分転換

などが期待されると言われています。

世界保健機関（WHO）や日本循環器協会などのガイドラインでは、中くらいの強度の有酸素運動を週150分程度行うことが、健康維持の目安として示されることが多いです。例えば、少し息が弾む程度の早歩きを１日30分×週５日、といったイメージです。
運動をしよう（日本循環器協会）

体重を落としたいとき、有酸素運動は「使えるカード」ですが、これだけを増やしすぎると、時間も体力も削られてしまうので、筋トレとのバランスがポイントになってきます。

どちらが大事？というより「役割分担」を意識する

筋トレと有酸素を比べて「どちらがダイエットに効くか」という議論になりがちですが、現場の感覚としては、

体のシルエットを作る：筋トレ
消費エネルギーを増やして、健康度も上げる：有酸素運動

という役割分担で考えると整理しやすいです。

美ボディづくりを狙うなら、「筋トレがメインディッシュ、有酸素はサイドメニュー」のイメージを持っておくと、バランスを崩しにくくなります。

目的別：筋トレと有酸素運動のおすすめバランス

① 体脂肪をしっかり落としたい人向け

「今の体型からガツンと痩せたい」という段階では、

筋トレ：週２〜３回
有酸素：週３〜５回（うち２〜３回は筋トレの日とセット）

くらいを目安に考えるケースが多いです。

順番としては、筋トレ → 有酸素運動の流れをおすすめされることが多いです。先に筋トレをすると、筋肉への刺激をしっかり入れたうえで、その後の有酸素でエネルギー消費を増やしやすいと言われています。

例えばジムに行ける日なら、

筋トレ30〜40分（全身もしくは上半身・下半身に分割）
その後に有酸素20〜30分（早歩き・バイク・クロストレーナーなど）

という組み合わせにすると、「筋肉を守りながら脂肪を減らす」という方向に進みやすいと感じる人が多いです。

② 筋肉を増やしつつ引き締めたい人向け

「ガリガリにはなりたくないけど、今より引き締まって、少し筋肉も付けたい」という場合は、筋肉への刺激を優先しながら、有酸素はやりすぎないラインを狙うとバランスが取りやすいです。

目安としては、

筋トレ：週３回前後（分割メニューも検討）
有酸素：週２〜３回、１回あたり20分前後

くらいから始める人が多い印象です。有酸素は「息が弾むけれど会話はできるくらいの強度（中強度）」を選ぶと、筋トレの回復を邪魔しにくいと言われています。

スポーツ庁の情報では、「階段の昇り降り」や「やや速歩き」なども、強度によっては有酸素運動として十分な効果が期待できると紹介されています。日常生活の中でも、エレベーターを階段に変えるなどの工夫で、活動量を増やしやすいようです。
運動強度（METs）で見る身体活動（スポーツ庁）

③ 健康診断の数値改善・体力アップがメインの人向け

「劇的に痩せたい」というよりは、血圧や血糖値、体力の低下などが気になってきた人は、「毎日少しずつ動く」＋「週２〜３回の筋トレ」という構成が現実的になりやすいです。

厚生労働省のガイドでは、成人に対して、３メッツ以上の身体活動を１日60分程度（１日約8,000歩相当）行うことが推奨されています。これは、生活習慣病予防の観点からの目安とされています。
健康づくりのための身体活動基準等（厚生労働省）

この「日々の活動量」に加えて、

週２回：全身を使う筋トレ
＋できる日は、早歩きウォーキングや自転車を20〜30分

という組み合わせでも、徐々に体力アップや体型の変化を感じる人が多いようです。

１週間のモデルスケジュール例

週２回ジムに行ける人の例

ライザップでも、「週２回・１回50分前後」のトレーニングが推奨されています。これは、筋肉への刺激と回復のバランスの面でも、現実的に続けやすいラインと考えられているようです。
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?（内部リンク）

同じようなリズムで通える人向けに、モデル案をひとつ挙げてみます。

月：オフ（よく歩く・階段を使うなど）
火：ジム（筋トレ40分＋有酸素20分）
水：軽めのウォーキング20〜30分
木：オフ（ストレッチのみでもOK）
金：ジム（筋トレ40分＋有酸素20分）
土：家事や買い物でよく歩く日として意識
日：軽めの散歩やストレッチ

筋トレの中身については、こちらの全身メニューも参考になると思います。
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン（内部リンク）

週３〜４回動ける人の例

「平日にも30〜40分くらいなら時間が取れる」という人は、筋トレと有酸素を日によって分けるパターンも選びやすいです。

月：筋トレ（全身）40分
火：有酸素30分（早歩き・バイクなど）
水：オフ or 軽いストレッチ
木：筋トレ（上半身）30〜40分
金：筋トレ（下半身＋短め有酸素10分）
土：軽いウォーキングやレジャーで活動量アップ
日：完全オフ

筋トレメニューに迷うときは、ライザップで実際に行われている種目一覧を眺めると、「どこを鍛えるか」のイメージが付きやすいと思います。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説（内部リンク）

忙しくて「30分しか取れない」人の時短パターン

「フルセットの筋トレも有酸素も…なんて無理」という人は、30分で完結させる前提の設計にしてしまった方が続きやすいです。

筋トレ20分（全身から３〜４種目を選ぶ）
＋有酸素10分（バイク・トレッドミルなど）

これを週２〜３回こなせるだけでも、何もしていない状態とはかなり差が付きやすいです。実際の組み立て方は、こちらも参考になると思います。
30分で終わる時短筋トレメニュー｜忙しい人のための全身サクッとトレ（内部リンク）

「時間をかければかけるほど偉い」ではなく、「自分の生活にハマる形で続ける」ことを優先してあげると、長い目で見たときに結果が付きやすい印象があります。

筋トレと有酸素を同じ日にやるときの順番

基本は「筋トレ → 有酸素」の流れが多い

同じ日に両方やる場合、

筋肉量を守りたい・増やしたい
筋トレの重量や回数をきちんと伸ばしたい

といった目的なら、先に筋トレ、その後に有酸素という順番を選ぶケースが多いです。

先に長時間の有酸素をしてしまうと、単純に疲れてしまって、筋トレのフォームが崩れたり、扱える重量が下がったりしやすいと言われています。結果として、筋肉への刺激が弱くなり、筋力アップやボディメイクの効率が少し落ちる可能性もあるようです。

体力づくりメインなら順番にこだわりすぎなくてもOKな場合も

一方で、「とにかく今よりも動く習慣を付けたい」という段階では、順番に神経質になりすぎるより、

その日にできる方から先にやる
合計の時間と頻度を確保する

といった考え方でも、十分メリットを感じる人が多いです。

例えば、仕事帰りで体が重い日は、

軽めの有酸素でウォーミングアップ（10〜15分）
その後に短時間の筋トレ（20分前後）

という流れにした方が、心と体のスイッチが入りやすいこともあります。目的とその日のコンディションに合わせて、柔軟に考えていきたい部分です。

有酸素運動は「何を・どれくらい」やればいい？

強度の目安は「会話がギリギリできるくらい」

有酸素運動の強度を測るときに、専門的には「METs（メッツ）」という単位が使われますが、日常的には、「会話テスト」のような形でシンプルに考えることも多いです。

楽々会話できる：やや軽い運動
息が弾むが、短い会話ならできる：中強度
ゼーゼーしてほとんど話せない：高強度

厚生労働省や各種ガイドラインでは、「中強度以上の有酸素運動を週150分程度」という目安がよく紹介されています。「少し息が上がるけれど、数語なら話せる程度」を意識すると、程よい負荷になりやすいようです。

時間と頻度の目安

健康維持やダイエットの観点からは、

１回20〜40分程度
週３〜５回ほど

の有酸素運動を行うパターンがよく見られます。ただし、トータルで週150分前後を満たせていれば、１回あたり10分×数回に分けても良いとする考え方もあります。

「まとまった時間が取れない」人ほど、こま切れに動いて合計時間を稼ぐというスタイルが現実的かもしれません。

ありがちな失敗パターンと調整のコツ

有酸素をやりすぎて、筋トレの質が下がる

ダイエットを急ぎたい人ほど、

長時間の有酸素（１時間以上）をほぼ毎日
そのうえで筋トレもフルボリューム

のような「全部盛り」になりがちです。

しかし、睡眠時間や食事量が追いついていない状態で運動量だけ増やしすぎると、疲労が抜けずに筋トレのパフォーマンスが落ちる可能性があります。結果的に筋肉を守れず、体重は落ちても「なんだかやつれて見える…」という仕上がりになってしまうこともあるようです。

有酸素を入れすぎている感覚があれば、

まずは筋トレの回数・質を優先する
有酸素は、週３〜４回・１回20〜30分から様子を見る

といった調整をしてみると、体調とのバランスを取りやすくなるかもしれません。

休みゼロで「毎日フルパワー」になってしまう

やる気が高まっている時期ほど、

筋トレ：週６〜７回
有酸素も毎日ガッツリ

といったスケジュールを組みたくなりがちです。短期的には頑張れても、２〜３週間で疲れがたまり、ドロップアウトしてしまうパターンも少なくありません。

ライザップのようなパーソナルジムでは、あえて「週２回」という頻度に絞ることで、長く続けやすいペースを大事にしているように見えます。忙しい人ほど、こちらの記事のように「通い方・スケジュール術」を参考にしながら、自分の生活リズムに合わせて調整していくのが現実的です。
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術（内部リンク）

食事が追いついていない

筋トレと有酸素の両方を頑張ると、それだけ消費エネルギーも増えます。にもかかわらず、食事を必要以上に削りすぎると、

筋肉が落ちやすい
回復が追いつかず、だるさや眠気が強くなる
強度を上げられなくなり、トレーニングの質が落ちる

といったリスクも出てきます。

ライザップでは、筋トレ＋食事管理をセットで行うことで、筋肉を守りながら脂肪を落とすことを狙っています。食事面の考え方は、こちらの記事も参考になるかもしれません。
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】（内部リンク）

ライザップ式ボディメイクに「有酸素運動」をどう足すか

まずは「筋トレ＋食事」を土台にする

ライザップのプログラムでは、基本となるのはあくまで

週２回のパーソナルトレーニング（筋トレ中心）
毎日の食事サポート

という組み合わせです。有酸素運動は、生活スタイルや体力に合わせて、「足したい人が足していく」イメージで活用されることが多いように感じます。

そのうえで、

トレーニング日の前後に、20〜30分のウォーキングを追加する
通勤の一部を「早歩き区間」に変える
休みの日に、ゆっくり長めの散歩をする

など、「そこまで構えなくてもできる有酸素」を積み重ねていくと、消費エネルギーの底上げにつながりやすいです。

時短パターンで「ちょい足し」する

時間がどうしても取りづらい人は、先ほど紹介した時短パターンを応用して、

ジムの日：筋トレメイン（有酸素は０〜10分）
自宅の日：軽い有酸素を15〜20分だけ行う

のように、「ジムの日に全部詰め込まない」発想に切り替えると、心の余裕も生まれやすいです。

「本気で変えたい」と思ったタイミングでプロを味方に

「自分一人だと、どうしても筋トレと有酸素のバランスが分からない」「がんばるほど空回りしている気がする」という段階に来たら、一度プロに相談してみるのも手です。

ライザップでは、トレーナーが体力や目的に合わせて、筋トレと有酸素運動のバランスを含めてプログラムを組み立ててくれます。無料カウンセリングで話を聞くだけでも、自分にとっての「現実的なライン」が見えやすくなるかもしれません。
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開（内部リンク）

まとめ：美ボディづくりの「筋トレ×有酸素」の考え方

最後に、この記事のポイントを整理します。

筋トレは「ボディラインづくり」と「燃えやすい体」の土台づくり
有酸素運動は「心肺機能アップ」と「消費カロリーの底上げ」が役割
美ボディを目指すなら、基本は筋トレがメイン、有酸素はサポートという考え方が扱いやすい
同じ日に行うなら、筋肉を守りたい人ほど「筋トレ → 有酸素」の順番が選ばれやすい
健康維持の目安としては、「中強度の有酸素を週150分前後」「筋トレを週２〜３回」というガイドラインがよく紹介されている
やりすぎて続かなくなるより、「自分の生活にハマるペース」で長く続けることが結果につながりやすい

もし「メニューがうまく組めない」「どの種目を選べばいいか分からない」と感じたら、まずは全身メニューや種目解説の記事から、気になるものを１つずつ取り入れていくのも良いと思います。
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー（内部リンク）
ライザップでできる筋トレ種目一覧（内部リンク）

筋トレと有酸素運動は、どちらが正解・不正解というより、「自分の目的と生活に合わせて、どう配分していくか」を考えるゲームのようなものです。今日できるボリュームから、少しずつ組み合わせを試していきましょう。