痩せた後のリバウンド＆後悔を防ぐマインドセット
「やっと痩せたのに、気づいたら元通り…」
「むしろ前より増えてるじゃん…」
そんなショック、できれば人生で一度きりにしたいですよね。
この記事では、「痩せた後 リバウンド 防止」をテーマに、体重より“考え方（マインドセット）”を整えることにフォーカスしてお話しします。
専門的なことは、「調べてみると〇〇らしい」というスタンスでやさしく噛み砕きつつ、私自身のリバウンド失敗談も交えながらまとめました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
◆「痩せた後」のほうがむしろ難しいから
ダイエットって、「痩せるまで」がゴールに見えますが、本当に大変なのはそこから先のキープ期間です。
- ある調査では、「リバウンドをしたことがある人」が約78％いたという報告もあります。※株式会社ハーバルアイのインターネット調査より（URL：https://www.herbal-i.co.jp/soushin202207/）
- また、ライザップグループの「～ライザップによる都道府県別ダイエット実態調査～」を見てみると、「ダイエットに失敗した（リバウンドした、前より体重が増えた）」人は全体で35.1％というデータも紹介されています（URL：https://www.rizapgroup.com/wp-content/uploads/2019/05/pr-20190517-01-02.pdf）。
調査ごとに数字は違いますが、「痩せた後にリバウンドしてしまう人はかなり多い」という傾向は見えてきます。
◆この記事でわかること
- なぜ痩せた後にリバウンドしやすいのか？「ざっくりメカニズム」
- リバウンドと後悔を防ぐための“３つの視点”
- 私のリバウンド失敗談＆ライザップで学んだこと
- 今日から使える「５つのマインドセット」と小さな行動リスト
「もう二度と、あの絶望感を味わいたくない…」という人ほど、数字ではなくマインドから整えるのがおすすめです。
痩せた後にリバウンドしてしまう人は意外と多い
「リバウンド経験者は多数派」らしい
さきほど触れたとおり、調査ベースで見てもリバウンド経験者はかなり多いようです。
- 漢方生薬研究所の調査では、「リバウンドをしたことがある」と答えた人が約78％だったという結果が出ています。
- ライザップグループの調査資料でも、「ダイエットに失敗（リバウンドや体重増加）」した人が35.1％というデータが出ています。
数字はバラつきますが、ざっくり言えば、「痩せた後も順調にキープできている人」より「どこかでリバウンドを経験している人」のほうが多いと考えておいたほうが現実的です。
なぜリバウンドしやすいのか？ざっくりメカニズム
医学的な細かい話は専門家に任せますが、調べてみると、リバウンドにはこんな要素が関わっていると言われています。
- 急激な食事制限で筋肉も一緒に落ちる
→ 筋肉が減ると基礎代謝（じっとしていても消費するカロリー）が下がり、以前と同じ量を食べても太りやすい体になりやすい。 - 「短期決戦モード」の生活をずっと続けられない
→ コンテスト前のような追い込みは、期間限定なら頑張れても、半年・１年と続けるのは現実的じゃないですよね。 - 目標達成後の「キープ計画」がない
→ ゴールが「◯kgになること」で終わってしまい、そのあと何を続ければいいか決めていないケースが多い。
厚生労働省が運営するサイトの情報などを見てみると、減量後の体重増加を防ぐには、定期的な身体活動（運動）を続けることが役立つ可能性があると紹介されています。さらに、体重増加を防ぐには中程度の強度の運動を週に少なくとも300分行うことを目標にする、といった目安も示されています（URL：https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c05/07.html）。
また、日本の専門誌のまとめを見てみると、体重増加の予防には週150〜250分程度の身体活動、減量には250分以上の身体活動が必要という整理も紹介されていました（日本健康支援学会誌の解説より：URL：https://jshp.umin.jp/journal/14_2_15.pdf）。
ざっくり言えば、「痩せた後も、ある程度の運動と生活習慣の工夫を続けること」がリバウンド防止のベースになってくる、というイメージですね。
リバウンド＆後悔を防ぐための３つの視点
① 「ゴール＝数字」から「ゴール＝生き方」へ
体重より「こうなりたい自分」を決める
もちろん「マイナス◯kg！」という数字の目標は大事です。でも、それだけだと、達成した瞬間に心の中のゲームが終了してしまいます。
そこでおすすめなのが、体重のゴールより先に「生き方のゴール」をイメージすることです。
- 朝、階段をのぼっても息が切れない自分
- 好きな服を選ぶときに、「サイズが入るか」じゃなくて「どれが一番ワクワクするか」で選べる自分
- 健康診断の結果を開くとき、「怖い」より「ちょっと楽しみ」に近い自分
こういうイメージを持っている人は、「痩せること」ではなく「痩せたあとの日常」を守ろうとするので、リバウンドしづらくなります。
「ベスト体重ゾーン」という考え方
もうひとつ大事なのが、「ピッタリこの数字じゃないとダメ！」と決めすぎないことです。
- 例：目標体重 58kg の人なら、「ベストゾーン＝57〜60kg」とざっくり幅を設定
- このゾーンの中なら、「まぁ合格。生活OK」と自分に言ってあげる
こうすると、1kg増えたくらいでメンタルが崩壊しないので、むしろ長期的には安定しやすいです。
② 減量期と「キープ期」はそもそも別モード
「痩せるための生活」と「キープする生活」は違う
多くの人が、減量期のハードな生活を、そのまま一生続けようとして疲れてしまう…というパターンにはまりがちです。
でも本来は、
- 減量期：ちょっと頑張るモード（食事も運動も“いつもよりひと手間”）
- キープ期：ほどよくラクなモード（8〜9割は習慣で回るレベル）
と、モードを切り替えていいはずなんですよね。
キープ期に意識したい“ざっくり目安”
先ほどの情報にもあったように、体重増加の予防には週150〜250分程度の身体活動がひとつの目安として紹介されていました。
- 1日あたりにすると、約20〜30分の中程度の運動
- ウォーキング、軽めの筋トレ、家事＋αの活動などを組み合わせるイメージ
もちろん、病気やケガの有無・体力・年齢によって適切な運動量は違うので、具体的な運動メニューについては、かかりつけ医やトレーナーに相談してもらうのが安心です。
③ 「完璧主義」よりも「調整主義」のマインド
「100点を狙う」より「60〜80点を長く続ける」
リバウンドしやすい人の共通点として、完璧主義であることがよく挙げられます。
- 予定どおりにできた日は120点の行動
- 予定が崩れた日は0点（もうどうでもいい）
この振れ幅が大きいと、体重の上下も激しくなりやすいんですよね。
そこで意識したいのが、「調整主義」。
- 飲み会が入ったら → 翌日は炭水化物を少し控えめにして、歩く量を増やす
- 今日はトレーニングに行けない → ストレッチとスクワット数回だけやっておく
こうやって、「ゼロにしない」「ちょっとだけ帳尻を合わせる」ことをクセにしておくと、体重グラフもなだらかになっていきます。
私のリバウンド失敗談と、ライザップで変わったこと
ここからは、サイト運営者(和久井朗)のリアルな話も少しだけ。
若いころの「短期決戦ダイエット」の末路
若いころの私は、完全に「イベント前だけ頑張るダイエットマン」でした。
- 海に行く前の1〜2か月だけ、極端な食事制限
- 追い込みすぎて、終わった瞬間にドカ食い解禁
- 結果、イベントが終わるたびに体重がジワジワ更新されていく…
体重だけ見ると、「行ったり来たり」をくり返しているようで、実は右肩上がり。
まさに、「リバウンド＆後悔ループ」でした。
ライザップで学んだのは、「卒業後を見すえたダイエット」
そんな私が、ライザップで本気ダイエットに取り組んだときに大きく変わったのは、「卒業後をどれだけ具体的にイメージするか」でした。
- 「コースが終わったら、どのくらいの運動頻度なら現実的？」
- 「仕事・家族・趣味とのバランスを考えて、どこまでを“守るライン”にする？」
- 「食事はどの程度までなら楽しみつつキープできる？」
こういう話をトレーナーと何度もすり合わせたことで、「痩せた後の自分の生活」が映像としてイメージできるようになった感覚があります。
ちなみに、ライザップには本コース終了後の体型維持コースも用意されています。
「卒業してから、どうやって維持していけばいいの？」と不安な人は、ライザップは本コース終了後に体型維持コースがあるって知ってた? のページもチェックしてみるとイメージが湧きやすいと思います。
私の詳しい体験談は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 にまとめてあります。
「ガチでリバウンド経験済みの人が、どうやってそこから抜け出したか？」を知りたい人には、参考になるはずです。
痩せた後のリバウンドを防ぐ５つの具体的マインドセット
１．「2〜3kgの幅は許可する」マインド
さきほども少し触れましたが、1kg増えるたびに「終わった…」と思ってしまうと、メンタルが持ちません。
- ベスト体重ゾーン：例）57〜60kg
- 61〜62kgになったら：「ちょっと黄色信号。生活を見直そう」くらいの感覚
「増えた＝失敗」ではなく「増えた＝調整タイミング」と考えるクセをつけると、リバウンドの手前でブレーキを踏みやすくなります。
２．「体重計より“行動チェック”」マインド
リバウンドを防ぎたいときほど、数字より「行動のチェックリスト」を持つのがおすすめです。
キープ期の“行動チェック例”
- 週に2〜3回は、意識して20〜30分以上歩けているか？
- 1日に「タンパク質を意識した食事」が1〜2回は入っているか？
- 夜の間食が「週◯回まで」に収まっているか？
体重は、水分・ホルモン・塩分などの影響でも普通に増減します。
だからこそ、「今日は何をできたか？」という行動ベースで、自分を評価してあげるのが大事です。
３．イベント後は“儀式”でリセットするマインド
飲み会・旅行・年末年始…人生にはどうしても「食べすぎイベント」があります。
リバウンドを防ぐうえで大事なのは、イベントそのものではなく「その後の動き」です。
私がやっている“イベント後の儀式”
- 翌朝は、体重を測るだけ（増えていても落ち込まないと決める）
- その日は、いつもより多めに歩く（一駅分歩く、階段を選ぶなど）
- 夜は、糖質控えめ＋タンパク質多めのシンプルごはん
ポイントは、「特別感を出さない」こと。
「イベント後の1〜2日を、いつもの“リセットモード”としてパッケージ化しておく」と、自然と元のラインに戻りやすくなります。
４．「1人で抱え込まない」マインド
リバウンドしやすい人ほど、「もう失敗した姿を誰にも見られたくない…」と思ってしまいがちです。
でも実は、ここで1人きりになってしまうこと自体が、リバウンドを長引かせる原因になりやすいんですよね。
- 体重が増えたときこそ、相談できる人を持っておく
- 数値が悪いときこそ、プロに「一緒に作戦を練ってください」と言う
「誰かと一緒に状況を見ている」という感覚があるだけでも、心のブレーキが働きやすくなります。
自分のリバウンドリスクがどれくらいありそうか、一度客観的にチェックしてみたい人は、リバウンドリスク診断をやってみるのもおすすめです。
今の生活スタイルを振り返るだけでも、「あ、ここが危ないポイントかも」と気づけるはずです。
５．「一生続けられる“ラク”を選ぶ」マインド
最後はとてもシンプルで、とても大事な視点です。
「一生続けられないことは、いずれやめる」
これは、ダイエットに限らず何にでも当てはまりますよね。
- 一生、白ごはんを完全に抜く生活
- 一生、週5でハードなトレーニングに通う生活
これを想像して、「正直ムリだな…」と思うなら、それは“短期ブースト用”であって、“一生モノ”ではないということ。
「ちょっと意識すれば続けられるラクさ」の中で、どこまで習慣にできるか。
このラインを見つけることこそが、痩せた後のリバウンド防止マインドセットの核心だと感じています。
今日からできる「痩せた後 リバウンド 防止」の小さな一歩リスト
最後に、今日からでも取り入れやすい「小さな一歩」をリストにしておきます。
気になったものから１つだけでも始めてみてください。
- 「自分のベスト体重ゾーン（◯kg〜◯kg）」を書き出してみる
- 週に2〜3回、「20〜30分歩く日」をあらかじめスケジュールに入れておく
- 「イベント（飲み会・旅行）後の儀式」を３つ決める
- 体重グラフだけでなく、「行動チェック表」も作ってみる
- 信頼できる人（家族・友人・トレーナーなど）に「リバウンドしたくない」と宣言する
- リバウンドリスク診断で、今の状態を客観的にチェックしてみる
- 「これは一生続けられないな…」という習慣があったら、少しゆるめてみる
どれも、いきなり完璧にやる必要はゼロです。
「ちょっとだけやってみる」を、何度もくり返すことのほうが、長い目で見ると効いてきます。
まとめ：痩せた後の自分を、いっしょに育てていこう
痩せた後にリバウンドしてしまうと、「あの努力はなんだったんだろう…」と本当に落ち込みますよね。
でも、調べてみると、リバウンドは決して珍しいことではないし、そこから立て直している人もたくさんいることがわかります。
大切なのは、
- 「ゴール＝体重」ではなく、「ゴール＝生き方」に切り替えること
- 減量期とキープ期を別モードだと理解すること
- 完璧ではなく「調整できる自分」を育てていくこと
この３つの視点に、今日紹介した５つのマインドセットと小さな行動を少しずつ重ねていけば、「痩せた後のリバウンド＆後悔ループ」から抜け出す力が、確実に育っていきます。
前に進むペースは、人それぞれでOK。
「きょうの自分が、昨日よりちょっとだけ“調整上手”になっているか？」
そんな感覚で、一緒にじっくりやっていきましょう。
そして、「本気でプロのサポートも使いながら、痩せた後まで見すえたダイエットをしたい」と感じたときは、ライザップは本コース終了後に体型維持コースがあるって知ってた? も参考にしてみてください。
きっと、「ゴールのその先」をイメージしやすくなるはずです。
今日の一歩から、リバウンドしない未来の自分を育てていきましょう。