休日にまとめてできるリセット系ボディメイク習慣
「平日はバタバタして、気づけばコンビニ・外食・デスクワークで一日が終わる…」
そんな人にこそ役立つのが、週に一度の「休日リセット習慣」です。
休日をうまく使えると、
- 体と胃腸を一度リセット
- 平日のごはんをラクにする仕込み
- カラダのこわばりをほぐすストレッチ＆軽いトレーニング
- 睡眠リズム・メンタルの整え直し
まで一気に整えやすくなります。
この記事では、「休日にまとめてできるリセット系ボディメイク習慣」を、丸一日の流れにそって解説します。
専門的な数値や目安については、厚生労働省や国の情報サイト、国産メーカーの情報なども参考にしながら紹介していきますが、
断定は避けて「〜のようです」「〜も参考にしてください」といった形でお伝えします。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
休日を「リセットデー」にするメリット
平日の乱れを一度フラットに戻せる
平日はどうしても、
- コンビニ・外食が増えやすい
- 座りっぱなしで活動量が減る
- 寝る時間がバラバラになりがち
といった「体型が崩れやすい条件」がそろいやすいです。
そこで、週に一度だけでも「リセットの日」を作っておくと、
- むくみや胃のもたれを軽くする
- 食事の方向性を整え直す
- カラダの重さ・だるさを軽くする
といった効果が期待しやすいようです。
ライザップ式の考え方でも、「休日の食べ方や過ごし方」を整えることはかなり重要で、
「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」でも、
休日の食事リズムを整えるコツが紹介されています。
「また月曜から頑張ろう」が言いやすくなる
リセットデーの良いところは、「ここを区切りに、また一週間を始めよう」と気持ちを切り替えやすいことです。
体重や体脂肪率がすぐに大きく変わらなくても、
- 「今日はよく歩いた」
- 「作り置きができたから、平日がちょっと安心」
- 「夜更かしせずに寝られた」
といった“小さな達成感”があると、翌週の自分を応援しやすくなります。
「ボディメイク＝毎日完璧に頑張るもの」と思うと苦しくなりますが、
週に一度のリセット習慣なら、忙しい人でも現実的に取り入れやすいはずです。
休日リセットの基本方針
①「やりすぎデトックス」より「ちょい整える」
リセットと聞くと、
- 断食のような極端な食事制限
- 何時間もかけた長時間トレーニング
をイメージする人もいますが、現実的にはおすすめしにくいケースが多いです。
厚生労働省の情報などを見ても、極端なダイエットや過度な運動は、
体調を崩すリスクがあると注意されているようです（健康づくりの指針なども参考にしてください）。
このため休日リセットでは、
- 「平日より少しだけ整っていればOK」
- 「翌週も続けられそうな範囲」におさめる
ことを前提にしておきましょう。
②「一日の流れ」として組み立てる
単発の習慣をバラバラに考えると続きにくいので、
「休日の一日を、ざっくりこの流れで過ごす」と決めてしまうのがおすすめです。
たとえば、こんなイメージです。
- 朝：起床リセット（水分・朝散歩・軽ストレッチ）
- 昼：リセットごはん＆作り置きタイム
- 夕方：全身ストレッチ＆軽めトレーニング
- 夜：睡眠リズムとメンタルを整える時間
このあと、それぞれの時間帯にできる具体的な習慣を紹介していきます。
朝：体内リズムを整えるリセット習慣
起きたら「水分＋光＋軽い動き」でスタート
まずは、起床後30分〜1時間くらいの過ごし方を整えます。
例としては、
- コップ1杯の水や白湯を飲む
- カーテンを開けて朝の光を浴びる
- 首・肩・背中・股関節を中心に軽くストレッチ
といったシンプルな内容でも十分です。
国の健康情報サイトなどでも、
朝の光を浴びることが体内時計を整えるのに役立つと紹介されているようです（睡眠や体内リズムに関する情報も参考にしてください）。
休日だからといって昼まで寝てしまうと、
その日の夜に寝つきづらくなり、翌週のリズムが崩れることも多いので、
「平日より少し遅いくらいの起床時間」を目安にすると良さそうです。
朝の軽めウォーキングで「むくみ」と「だるさ」を流す
時間と体調に余裕があれば、朝のうちに20〜30分ほどウォーキングを入れてみるのもおすすめです。
ポイントは、
- 息が少し弾むくらいのペース
- 背すじを伸ばし、腕を軽く振る
- 「姿勢よく歩くこと」を意識する
くらいの軽め〜中くらいの強度にすること。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」などでも、
中強度の活動（少し息がはずむ程度）の積み重ねが、健康づくりに役立つとされているようです。
こうした情報も参考にしながら、自分に無理のない範囲で始めてみてください。
「歩くだけでは変わりにくくなってきた…」と感じる人は、
別記事の「健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン」も参考になると思います。
昼：食事と作り置きで一週間をラクにする
休日ブランチは「胃腸をいたわるメニュー」に
休日は朝昼が一体になった「ブランチ」になる人も多いですよね。
ここで意識したいのは、
- 脂っこいもの・砂糖たっぷりのものを控えめに
- たんぱく質・食物繊維・水分を多めに
- よく噛んで、ゆっくり食べる
といった「胃腸にやさしいリセットごはん」にすることです。
ライザップ式の食事ルールでは、
血糖値が急に上がりにくいように糖質量をコントロールしつつ、
たんぱく質や野菜・海藻・きのこ類をしっかり摂ることが重視されています。
具体的な考え方や食材の選び方は、
「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」も参考にしてみてください。
平日を助ける「作り置きリセット」
ブランチを食べ終わったら、その流れで「作り置きタイム」に入るとスムーズです。
たとえば、こんな作り置きがあると平日の自分を助けてくれます。
- ゆで鶏・サラダチキン・ゆで卵などのたんぱく源
- 野菜たっぷりのスープ（ミネストローネ・コンソメスープなど）
- きのこミックスソテー・ひじきの煮物・切り干し大根などの食物繊維おかず
- きゅうり・大根・キャベツなどの浅漬け系
これらを冷蔵庫にストックしておくだけで、
- 「とりあえずコンビニで揚げ物」の頻度を減らせる
- 疲れた日に「ごはん＋スープ＋作り置き」で簡単バランス食にできる
といったメリットが出てきます。
おやつタイムのリセットには、
「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」で紹介されている
「置き換えテンプレ」も役立つと思います。
外食や飲み会が多い人は「休日でバランス調整」
平日に外食や飲み会が多い人ほど、休日のリセットは大きな意味を持ちます。
ライザップでは、外食や飲み会がある人向けに、
「外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法」のような工夫も紹介されています。
外食が続いた後の休日は、
- 塩分・脂質多めのものを控える
- 水分をこまめにとり、むくみ対策をする
- 野菜・海藻・きのこ類で食物繊維を意識
といった方向で食事を組み立ててあげると、
「プラスマイナスでトータルはそこまで暴れていない」という状態に近づけやすくなります。
夕方：全身ストレッチ＆軽めトレーニングでリセット
まずは「固まっているところ」をほぐす
お昼の作り置きや家事が一段落したら、夕方に「カラダのリセット時間」をとってみましょう。
いきなり筋トレに入るより、まずは、
- 首回り・肩まわりのストレッチ
- 背中〜腰まわりのねじりストレッチ
- 股関節まわり（お尻・太もも前後）のストレッチ
などを5〜10分ほど行い、「固まっているところ」をゆるめるのがおすすめです。
在宅ワークやデスクワークが多い人は、
「在宅ワークでも太りにくくするデスクまわり習慣」で紹介しているような、
こまめな立ち上がりや簡単ストレッチも、平日に取り入れてみると良さそうです。
週1回でも続けたい「全身トレーニング」
ストレッチで体が温まったら、10〜20分程度の「全身トレーニング」で、
筋肉に軽く刺激を入れておきましょう。
たとえば、こんなメニュー構成が考えられます。
- スクワット（下半身・お尻）
- プッシュアップ（胸・腕）※膝つきOK
- ヒップリフト（お尻・腰まわり）
- クランチ or プランク（お腹・体幹）
各種目を10〜15回ずつ、無理のない範囲で2〜3セット。
フォームが不安な場合は、ライザップ監修の記事を参考にしながら行うと安心です。
- 全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
- スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
- プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
- クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ
- ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ
ライザップの筋トレ解説は、
「どこを意識すると効きやすいか」「どんなフォームが安全か」などが丁寧に書かれているので、
自宅トレの参考にもなりやすいと思います。
体力が不安な人の「ゆるトレ」アレンジ
久しぶりの運動でいきなり頑張るのが不安な人は、
以下のような「ゆるトレ」アレンジで、少しずつ慣らしていくのも良いと思います。
- スクワット：浅めでOK、椅子につかまりながら行う
- プッシュアップ：壁押しからスタート
- ヒップリフト：お尻を床から少し浮かせるだけでもOK
- プランク：膝つき・10秒×数セットから始める
「運動が久しぶり」「体重が重め」「膝や腰が不安」といった人向けのメニューは、
などにも詳しくまとまっています。
自分に近いケースを選んでアレンジしてみてください。
夜：睡眠とメンタルを整えるリセット習慣
休日こそ「寝る前スマホ」との距離を決める
せっかくカラダをリセットしても、夜更かし＆寝不足になってしまうと、
翌週のスタートでつまずいてしまいがちです。
国の情報サイトや睡眠に関する解説では、
寝る前の強い光（スマホやPC画面）が、入眠を妨げる可能性があるとされているものもあります（睡眠衛生の情報なども参考にしてください）。
そこで休日の夜だけでも、
- 寝る1時間前にはスマホ・PCを手放す
- どうしても使うなら「調べものだけ」「明日の準備だけ」など用途を絞る
といったルールを作ってみるのも一つです。
「できたことノート」で自己否定リセット
ボディメイクでつまずきやすいのは、「できなかったこと」ばかり見てしまう時期です。
休日の夜は、ノートやメモアプリを使って、
- 今週できたことを3つ書く
- 休日リセットでできたことを3つ書く
といった「できたことノート」を残しておくと、自己肯定感のリセットにもつながります。
ライザップのようなパーソナルトレーニングでも、
トレーナーが「できたこと」に目を向ける声かけをしてくれるのが大きな特徴です。
そのあたりの雰囲気は、
などの体験談記事からも感じていただけると思います。
「休日リセット習慣」を続けるためのコツ
全部やろうとしないで「3つだけ」決める
ここまで紹介してきた習慣を全部やろうとすると、
最初から疲れてしまう人もいるはずです。
そこで、最初のうちは、
- 朝：起きたら水を飲む
- 昼：野菜スープを作る
- 夕方：スクワット10回だけやる
といった具合に、「3つだけ」を最低ラインに決めておくと続けやすくなります。
休日リセットが習慣になってくると、
「今日はこれにプラスして、作り置きをもう一品作ろう」「プランクを追加しよう」など、
自然とレベルアップしていけることも多いです。
「予定がある休日のバージョン」も作っておく
毎回「予定が入ったからリセットできない」となると、習慣が途切れやすくなります。
そこで、
- 予定がない休日のリセットプラン
- 予定がある休日のミニマムリセットプラン
の2パターンを持っておくと便利です。
たとえば、ミニマム版は、
- 行き帰りを少し多めに歩く
- 外食でたんぱく質と野菜を意識
- 帰宅後にストレッチだけは5分やる
といった形でも十分リセット効果があります。
「自分では調整しきれない」と感じたらプロも検討
どうしても自分一人では調整しきれない、
健康診断の数値も気になってきた、という人は、
一度プロと一緒にボディメイクの計画を立ててみるのも選択肢の一つです。
ライザップでは、
のように、スタート前の流れが詳しく紹介されています。
「自分はライザップ向きなのかな？」と気になる場合は、
診断コンテンツでイメージをつかんでおくのも良いと思います。
「続けられるか不安」「リバウンドしたら怖い」といった悩みも、
こういった診断や体験談を読んでから考えたほうが、
自分に合う・合わないを冷静に判断しやすくなるはずです。
まとめ：休日の「1日リセット」で、平日をラクにする
休日リセット習慣は、
- 平日の乱れをゼロに戻す
- 翌週の自分を助ける準備をする
- 「ちゃんと整えられた」という安心感をつくる
ためのものです。
完璧にやろうとする必要はありません。
むしろ、「7割できたら合格」「3つできたらOK」くらいのゆるさで、
長く続けられる形を探していくほうが、結果的にボディメイクはうまくいきやすいと感じています。
休日の過ごし方を少しずつ整えつつ、
「プロと一緒に進めたほうが良さそうだな」と感じたタイミングで、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開や
【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説
などもチェックしてみてください。
「休日にまとめてリセットする」という小さな一歩が、
数か月後・数年後の“なりたい自分”につながっていきます。
