一日十分でできる全身引き締めサーキットトレ
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一日10分でも全身は変えられる？サーキットトレの考え方
「仕事や家事で忙しくて、トレーニングに時間が取れない…」という人にとって、10分トレーニングはかなり現実的なラインです。
長時間の運動ができなくても、短時間で全身をまんべんなく動かすサーキットトレーニングを取り入れることで、体力アップや引き締めをねらいやすいといわれています。
サーキットトレーニングとは、複数の種目を休憩をはさまず（もしくは短い休憩で）連続して行う方法のことです。筋トレ種目と軽めの有酸素運動を組み合わせることで、
心拍数をある程度キープしたまま全身を動かせるのが特徴です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、こまめに体を動かすことや、週2〜3日程度の筋トレが推奨されているようです。長時間まとまった時間が取れない人でも、
10分単位の運動を積み重ねる形なら、生活に取り入れやすいとされています。詳しくは、厚生労働省の公式資料も参考にしてください。
「ガッツリ1時間の運動を週1回」よりも、「10分の運動をほぼ毎日」の方が、習慣としては続きやすい人も多いです。
ここでは、自宅でも道具なしでできる10分サーキットを軸に、忙しい人でも実践しやすいコツをまとめていきます。
10分サーキットトレーニングの基本ルール
時間配分：40秒運動＋20秒休憩×10セットが目安
一日10分サーキットの基本形として、「40秒動く＋20秒休む」を10セットという形がわかりやすいです。
1種目につき40秒間しっかり動き、そのあと20秒休憩して次の種目に移る流れです。
- 種目数：5種目
- 1周目：5種目 ×（40秒＋20秒）
- 2周目：同じ5種目をもう一度
- 合計時間：約10分
インターバルタイマーのアプリを使うと、時計を見なくてもリズムよく進められます。
きつい場合は、「30秒運動＋30秒休憩」などに変えても大丈夫です。
頻度の目安：週3〜5回を目標に
全身を引き締めたい場合、週3〜5回程度を目標にすると、筋肉と体力の両方を少しずつ底上げしやすいといわれています。
筋トレ系のガイドラインでも、週2〜3日以上の筋力トレーニングが推奨されていることが多く、短時間サーキットもこの考え方に近い形で取り入れやすいです。
よりじっくり全身を鍛えたい人は、以下の記事も参考になります。
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
強度の目安：「ややキツい〜キツい一歩手前」
10分という短時間で全身を引き締めるには、「少し息が上がるけれど、ギリギリ会話できるくらい」の強度が目安です。
全力ダッシュのような限界レベルではなく、フォームを崩さずに最後まで続けられるペースを優先しましょう。
- 1周目は「余裕があるかな？」くらいの強度でOK
- 2周目でじわじわキツくなってくるくらいがちょうど良い
- 痛みが出るほど無理するのはNG
安全面のポイント：持病がある人は必ず医師に相談を
高血圧・心疾患・糖尿病などの持病がある人や、長く運動をしていなかった人は、急に強度の高い運動を始めないことが大切です。
厚生労働省や国立健康・栄養研究所の資料でも、体調や既往歴に応じて、医療機関と相談しながら運動を進めることが推奨されているようです。公式情報も合わせて確認しておきましょう。
ライザップでも、糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか?? の記事で、
医師との連携や安全面への配慮について解説していますので、こちらも参考にしてください。
自宅でできる「10分全身サーキット」初心者向けメニュー例
ここからは、自宅で道具なしでできる初心者向け10分サーキットの具体例です。
基本は、大きな筋肉を使う下半身・体幹・上半身をバランスよく組み合わせることがポイントです。
メニュー構成（5種目×2周）
- スクワット（下半身・お尻）
- プッシュアップ（膝つきOK／胸・腕）
- ヒップリフト（お尻・太もも裏）
- クランチ（お腹）
- プランク（体幹全体）
やり方の基本ルール
各種目40秒 → 20秒休憩 → 次の種目へ移行し、5種目終わったら1周。これを2周行って合計10分です。
フォームの詳細は、それぞれの解説記事も参考にしてください。
① スクワット（40秒）
下半身の代表的なトレーニングで、太もも・お尻を中心に全身を大きく動かせます。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ でフォームを詳しく解説していますので、合わせて確認してみてください。
- 足は肩幅程度に開く
- つま先と膝の向きをそろえる
- イスに腰掛けるイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 膝がつま先より前に出過ぎないように注意
しゃがむ深さは、太ももが床と平行になる手前くらいまでを目安にし、痛みが出ない範囲で調整しましょう。
② プッシュアップ（膝つき・40秒）
胸・腕・肩をまとめて鍛えられる自重トレーニングです。初心者は膝をついた状態からスタートするとやりやすいです。
詳しいフォームは、プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ も参考にしてください。
- 手は肩幅より少し広めに床につく
- 頭から膝までを一直線に保つ
- 胸を床に近づけるイメージで、肘を軽く外側へ曲げる
- 腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎないよう注意
③ ヒップリフト（40秒）
お尻と太もも裏をしっかり使える種目です。腰まわりの安定にも役立つといわれています。
フォームのポイントは、ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ もチェックしてみてください。
- 仰向けになり、膝を立てて足裏を床につく
- 手は体側に置く
- お尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線になる高さまで上げる
- お尻が床につく手前までゆっくり下ろし、繰り返す
④ クランチ（40秒）
腹直筋（いわゆるシックスパックの筋肉）を中心に鍛える体幹トレです。
詳しくは、クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ も参考にしてください。
- 仰向けで膝を立てる
- 手は頭の横か胸の前に置く
- おへそを覗き込むように、肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こす
- 腰は床につけたまま、お腹を丸めるイメージで動く
⑤ プランク（40秒）
体幹全体を安定させる代表的な種目です。
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ にも詳しい解説があります。
- うつ伏せから、肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープ
- お尻が落ちすぎたり、反りすぎないよう注意
5種目が終わったら1周目終了です。1分ほど水分補給を兼ねて休憩し、同じ流れをもう1周行って10分にします。
レベル別アレンジ：中級者・上級者向け10分サーキット
慣れてきたら、少しずつ種目や負荷を変えていくと、マンネリを防ぎやすくなります。ここではレベル別のアレンジ例を紹介します。
中級者向け：下半身をよりしっかり使うメニュー
- ランジ（左右交互）
- プッシュアップ（膝なし〜膝つき混合）
- ヒップリフト（トップで2秒キープ）
- クランチ＋ツイスト
- プランク（最後の10秒は片脚上げなどのアレンジ）
ランジは、脚やせやヒップアップをねらいたい人にもおすすめの種目です。詳しいやり方は
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
も参考にしてください。
膝や腰が不安な人向けのやさしめアレンジ
膝に不安がある場合は、しゃがむ深さを浅くする・ステップ動作をゆっくりにするなど、関節への負担を減らす工夫が大切です。
詳しい考え方は、以下の記事も参考になります。
体重が重めで動きにくいと感じる場合は、体重が重めな人向け筋トレメニュー｜関節にやさしい全身トレーニング もチェックしておくと、
安全にトレーニングを進めやすくなります。
10分サーキットの効果を高める3つのポイント
① 呼吸を止めない
きつくなってくると、つい力みすぎて呼吸を止めてしまいがちです。
呼吸を止めず、「力を入れるときに息をふ〜っと吐く」意識を持つと、力みを減らしやすいといわれています。
② 動きを雑にしない（回数より質）
10分サーキットはテンポよく進むため、回数をこなすことに夢中になるとフォームが崩れやすくなります。
回数よりも、狙った筋肉をしっかり使えているかを優先した方が、ケガの予防にもつながりやすいです。
「効かせ方がよく分からない…」という人は、効かせ方がわからない人向け筋トレメニュー｜フォームと意識づけ解説 も参考にしてください。
③ 疲れている日は「超ゆるバージョン」に切り替える
仕事でぐったりしている日に、毎回同じ強度でやろうとすると挫折しやすくなります。
そんなときは、動きを半分だけ・1周だけ・ストレッチ中心にするなど、「やってもいいし、ゆるめてもいい」逃げ道を用意しておくと続けやすくなります。
「三日坊主でも続く仕組み」を知りたい人は、三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計 も読んでみてください。
10分サーキット＋日常生活で「消費量の底上げ」をねらう
10分サーキットだけでも十分な一歩ですが、日常生活の活動量を少し増やすことで、さらに消費エネルギーを底上げしやすくなります。
- エレベーターより階段を選ぶ回数を増やす
- 一駅分だけ歩く
- 買い物中は歩くスピードを少しだけ速める
- 家事の合間にスクワットやかかと上げを入れる
身体活動と生活習慣病予防については、国立健康・栄養研究所などの情報発信でも、活動量を増やすことの重要性がまとめられています。
こうした公的機関の情報も参考にしつつ、自分の生活に取り入れられる工夫を探してみてください。
「休日の過ごし方」でリズムが崩れやすい人は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる も、
食事と活動量を整えるヒントになるはずです。
忙しい人が10分サーキットを続けるための工夫
① 「いつやるか」を最初に決めておく
10分サーキットは短時間だからこそ、時間帯を決めておくと習慣化しやすいです。
- 朝起きてからコーヒーを飲む前の10分
- 帰宅して着替えた直後の10分
- お風呂の前の10分
「なんとなく時間が空いたらやる」だと、忙しい日は先延ばしになりがちです。「このタイミングになったら自動的にやる」というセットを決めておきましょう。
② 「10分やる」より「1周だけでもOK」にする
精神的なハードルを下げるために、「最低ライン＝5分（1周）」にしておくのも一つの手です。
実際に動き始めてみると、「せっかくだし2周目までやろう」と思える日も出てきます。
③ モチベーションが落ちたら「人の力」を借りる
一人で続けるのがむずかしいと感じたら、仲間やプロのトレーナーの力を借りるのも選択肢です。
ライザップでは、仕事が忙しい人に向けた通い方のコツも紹介されています。
「本気で体を変えたいけれど、一人だと続く気がしない」という人は、こうしたサポートも視野に入れると、行動に移しやすくなるかもしれません。
ライザップ流に「10分サーキット」を活かすなら？
ライザップのトレーニングは、週2回・1回50分が基本とされていますが、その合間の「セルフトレーニング」として10分サーキットを取り入れる人もいます。
なぜ週2回50分なのかは、以下の記事で詳しく解説されています。
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?
トレーナーが一人ひとりの体力や目的に合わせてメニューを組んでくれるので、「どの種目を何分やればいいか分からない」という人にとっては、かなり心強い環境です。
プログラムの作り方の裏側は、ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの? でも紹介されています。
「自分に合った種目を知りたい」「まずはどんな筋トレがあるか把握したい」という人は、
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
を眺めながら、自分の10分サーキットの種目候補をピックアップしてみるのも良いと思います。
ライザップに興味が出てきたら、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開 や
ライザップの無料カウンセリングの流れ
もチェックしてみてください。紹介制度やカウンセリングの活用で、スタートのハードルを下げやすくなります。
まとめ：10分サーキットは「忙しい人の現実的な一歩」
一日10分のサーキットトレーニングは、「時間がないから何もできない」を卒業するための、現実的で続けやすい選択肢です。
- 40秒運動＋20秒休憩×5種目×2周＝約10分で全身を動かせる
- 週3〜5回を目安に、無理のない範囲で続ける
- フォームを大事にしながら、少し息が上がる程度の強度を目指す
- 膝・腰に不安がある人は、やさしめメニューや公的機関の情報も参考にしながら、安全第一で行う
- 物足りなくなったら、種目や時間をアレンジしてレベルアップしていく
短時間トレーニングは、それだけで劇的な変化を約束するものではありませんが、「運動ゼロの生活」から一歩抜け出すきっかけにはなりやすいです。
そこから、食事や睡眠など他の習慣も少しずつ整えていくことで、体型だけでなく、疲れにくさやメンタルの安定など、さまざまな変化を感じやすくなるとされています。
「いきなり完璧なメニューをこなす」のではなく、まずは今日の10分から。
それを積み重ねていくうちに、「気づいたら、前よりも動ける体になっていた」という実感につながっていくはずです。
