習慣化のコツで美ボディづくりを長続きさせる方法

ダイエットやボディメイクって、「よし、やるぞ！」と気合いを入れて始めたのに、気づけば三日坊主…という流れをくり返しやすいテーマですよね。
これは意思が弱いからではなく、「続ける設計」がないままスタートしてしまうのが大きな理由だと感じています。

このページでは、ライザップでの経験や、多くのゲストさんのお話を踏まえながら、「小さく始めて、無理なく習慣にしていく」ための考え方と具体的なコツをまとめていきます。
トレーニングを続ける自信がない方や、過去に何度も挫折してきた方こそ、気楽に読み進めてもらえたらうれしいです。

なお、「三日坊主でも続く筋トレの具体メニュー」が知りたい方は、別記事の
三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計
もあわせて読んでみてください。

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なぜ美ボディづくりは「習慣ゲーム」なのか

一気に変わるより「じわじわ積み上げ」が強い

短期間で体重がストンと落ちると、達成感は大きいですが、そのぶんリバウンドリスクも高まります。
一方で、「今日も少しだけ動いた」「今日も夜の間食を一回分スキップできた」といった、小さな行動を積み上げていくと、体重変化はゆっくりでも、習慣として根づきやすくなります。

厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、「今よりも少しでも多くからだを動かす」「座りっぱなしの時間を減らす」といった、ハードルを上げすぎない考え方が紹介されています。こうした「ちょっとだけ増やす・ちょっとだけ減らす」という発想は、ボディメイクの習慣化にもそのまま応用しやすい考え方のようです。

習慣が作れると「意思の消耗」が減る

やる気やモチベーションに頼っていると、仕事で疲れた日・眠い日・機嫌が悪い日など、ちょっとしたことで計画が崩れがちです。
しかし、歯みがきのように「やるのが当たり前」になってしまえば、いちいち気合いを入れなくても行動できます。

東京都の健康づくりに関する情報でも、日常生活の中で負担を感じずに続けられる習慣を積み上げていく大切さが紹介されています。
「がんばる日」だけ頑張るより、「そこそこ頑張る日」が淡々と続く方が、結果として体型もメンタルも安定しやすいと考えられます。

続く人ほど「環境と仕組み」をいじっている

ライザップで結果が出ている方を見ていると、筋トレのフォームが完璧な人よりも、生活の中にうまく「トレーニングを組み込めている人」が多い印象です。例えば、こんな感じです。

• 「会社帰りにそのままジムに寄る」スケジュールにして、いったん家に帰らない
• 通勤の電車を1駅だけ歩きに変えて、有酸素運動を「移動のついで」にしてしまう
• 間食の中身だけを変えて、食事量はあまりいじらない

こうした小さな工夫の積み重ねが、「やる気があってもなくても続けられる仕組み」になっていきます。
仕組みづくりの具体例は、後半でまとめていきますね。

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三日坊主になりやすい人のパターンを知っておこう

まずは「なぜ続かないのか」をざっくり言語化しておくと、対策が立てやすくなります。
当てはまりそうなものに、心の中でチェックを入れてみてください。

パターン1：最初から目標が大きすぎる

「毎日1時間走る」「夕食はサラダだけにする」といった、大きな目標でいきなりスタートしがちなタイプです。
勢いがあるうちは頑張れますが、仕事の繁忙期や体調不良などが重なると、あっという間にストップしてしまいます。

大正製薬などの健康情報でも、運動習慣がない人ほど、まずは15〜20分程度の有酸素運動から始めるようすすめられているようです。
「少ない時間でもOK」と自分に許可してあげることが、結果として長続きにつながるともいえそうです。

パターン2：やる時間・場所がバラバラ

「できる時にやる」「気が向いたらやる」というスタイルだと、忙しい日が続いた瞬間にトレーニングの存在が記憶から消えていきます。
習慣化したい行動は、「いつ」「どこで」やるかを具体的に決めておくほど、続けやすくなります。

例えば、筋トレなら

• 平日の夕食前に10分だけ自宅でやる
• 土日のどちらか朝ごはん前にやる

など、ざっくりでもパターンを決めておくと「今日はいつやるんだっけ？」と迷わずに済みます。

パターン3：完璧主義で「ゼロか100」になってしまう

「今日は30分の予定だったけど、20分しかできなかった…」「お菓子を食べちゃったから、もう今日はダメだ」と、0点か100点かで自分を評価してしまうタイプです。

習慣化の観点では、「20点でもいいから続ける」「0点の日をなるべく作らない」方が、長期的には圧倒的に有利です。
「今日は疲れているから、スクワットだけ」「筋トレはお休みだけど、間食を一回減らす」など、部分点でOKとする考え方を取り入れてみてください。

メニューの設計自体も、三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計のように、最初から「軽めでもOK」な構成にしておくと安心感が高まりやすいです。

パターン4：全部ひとりで抱え込んでいる

一人で完結しようとすると、「今日はいいかな…」と思った瞬間に止まりやすくなります。
誰にも言っていない目標ほど、静かに消えていきやすいものです。

逆に、誰かと約束したり、サポートを受けたりすると「まあサボるわけにもいかないか」と思えるようになります。
ライザップのように、専属トレーナーと二人三脚で進めるサービスが続きやすいのは、まさにこの構造が働いていると考えられます。

「人の力」を上手に借りるイメージを持ちたい方は、
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】
も参考にしてみてください。

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習慣化の基本フレーム「きっかけ・行動・ごほうび」

行動科学の世界では、習慣は大きく分けて

• きっかけ（トリガー）
• 行動（実際にやること）
• ごほうび（小さな満足や快感）

の3つで回っていると説明されることが多いです。ボディメイクに当てはめると、こんなイメージになります。

1. きっかけを「生活の中」に埋め込む

「よし、やろう」と思い出すところからスタートするのではなく、すでにある行動に紐づけると、思い出しやすくなります。

• 歯みがきの前にプランク30秒
• お風呂を沸かしている間にスクワット10回
• 帰宅して服を脱いだら、まずはストレッチ3分

このように、「○○したら→△△する」というセットをつくってしまうと、きっかけの力で勝手に行動が引き出されやすくなります。

2. 行動は「10分 or 1セット」でOKにしておく

続ける前提で考えるなら、「最低ラインは10分」「できなければ1セットだけ」というくらいのゆるさから始めるのがおすすめです。

厚生労働省のアクティブガイドでも、「今よりも10分多く体を動かす」といったメッセージが紹介されていて、短時間からでも健康づくりに役立つとされています。
また、大正製薬などの情報でも、運動習慣のない人はまず15〜20分程度の運動から始めることが提案されているようです。
「短くても意味がある」と捉えてあげると、行動のハードルをグッと下げることができます。

短い時間でも効率よく全身を動かしたい方は、
30分で終わる時短筋トレメニュー｜忙しい人のための全身サクッとトレ
なども組み合わせると、より続けやすくなりやすいです。

3. ごほうびを「すぐ」に用意する

人は、すぐにもらえるごほうびの方が、先のごほうびよりも行動の動機になりやすいと言われています。
ボディメイクの成果（体重・見た目）が変わるのにはどうしても時間がかかるので、「行動直後のごほうび」を意識して足してあげるのがポイントです。

• トレーニング後に、ノンカロリーの炭酸水や温かいお茶をゆっくり飲む
• カレンダーやアプリに「できたシール」を貼る
• お気に入りの音楽や動画は、トレーニング中だけの特別枠にする

大阪府や市のウォーキングアプリ「アスマイル」のように、歩くとポイントが貯まる仕組みも、まさに「ごほうび」で行動を後押しする例といえそうです。自治体の取り組みも、自分の習慣づくりの参考にしてみても良さそうです。

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行動のハードルを下げる具体アイデア

1. 「準備」を減らす工夫をする

人がサボってしまう理由のひとつが、「始めるまでの準備が多いこと」です。
例えば、ジムに行こうと思っても、

• ウェアを探す
• タオルや水筒を用意する
• プロテインをシェイカーに入れる

など、細かい準備が多いほど「まあ、今日はいっか」となりがちです。

そこでおすすめなのが、「前の晩に、すべてカバンにセットしておく」こと。朝起きたらカバンを持って出るだけにしておくと、通勤ルートにライザップやジムを組み込みやすくなります。

具体的な通い方のイメージを持ちたい方は、
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術
を読むと、忙しい人の工夫がイメージしやすくなると思います。

2. 「選択肢」を減らして迷わないようにする

毎回、「今日は何をしよう？」から考えていると、それだけで脳が疲れてしまいます。
筋トレの場合は、「やるメニューをあらかじめ決めておく」ことで、意思決定の負担を減らすことができます。

例えば、

• 月・木：下半身メイン
• 火・金：上半身メイン
• それぞれ3〜5種目を固定

など、あらかじめ「いつ・何をやるか」を決めてしまえば、あとはカレンダーどおりに動くだけです。
種目の候補は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説あたりを見ながら、好きなものをピックアップしていくとイメージしやすいと思います。

3. 「食」の習慣は中身だけ変える

食事の習慣を変えるとき、「量」と「内容」を同時にガラッと変えようとすると、かなりのストレスになります。
習慣化の観点では、まずは「量はあまり変えず、中身だけを変える」方が続けやすいです。

たとえば、

• いつものおやつタイムは維持したまま、スナック菓子→ナッツやヨーグルトに置き換える
• 休日の外食回数はそのままにして、メニュー選びだけ整える

といった感じですね。
具体例は、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるや
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
などの記事も参考になると思います。

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モチベーションに頼らない「仕組み」の作り方

1. 人とつながる仕組みを用意する

続けている人の多くは、何らかの形で「人」とつながっています。

• トレーナーやジム仲間との約束
• 家族や友人に「週◯回トレーニングする」と宣言する
• オンラインコミュニティやSNSで、実績をシェアする

ライザップの場合は、専属トレーナーとのやり取りや、定期的な測定・カウンセリングが「仕組み化されたつながり」になっています。
「一人だと続けられる自信がない…」という方ほど、こうした外部の力をうまく使うメリットは大きいように感じます。

ライザップでどんなサポートがあるのか知りたい方は、
ライザップのトレーナーのクオリティ・質は本当に大丈夫なの??
ライザップのトレーナーは50分間のトレーニング中に何してるの?
あたりも、イメージづくりの材料になると思います。

2. 「サボりそうなタイミング」を先に潰しておく

習慣づくりでは、サボるポイントが「いつ」来るかをあらかじめ想像しておくのも大事です。

• 残業が続く月末
• 飲み会が重なる週
• 子どものイベントが重なる時期

こうした「崩れそうな時期」に向けて、あらかじめ「その週だけの軽量版プラン」を作っておくと、ゼロにはなりにくくなります。

例えば、週2しか通えない人向け筋トレメニュー｜効果を出す全身時短プランのような「回数を絞った設計」をベースにして、「今週はこのプランでOK」と決めておくイメージです。

3. 自分の「タイプ」を知っておく

同じ「続かない」でも、人によって理由はバラバラです。

• そもそも「やる気が湧きにくい」タイプ
• 予定を詰め込みすぎて「時間が足りない」タイプ
• 完璧主義で「ちょっと崩れると全部やめてしまう」タイプ

自分がどのパターンになりやすいかを知っておくと、習慣づくりの戦略も立てやすくなります。
サイト内の診断コンテンツとして、
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定
【4タイプ行動心理】続かない理由は“意志”じゃない｜RIZAP適性が高い環境タイプ診断
なども用意しているので、「自分はどのパターンかな？」と整理する材料として使ってもらえたらと思います。

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「振り返り方」を変えると習慣の定着が早くなる

1. できなかった日より「できた日」に目を向ける

習慣化においては、「できなかった日を責める」より「できた日を認識する」方が、行動が続きやすくなります。

例えば、

• カレンダーに「できた日だけ」丸をつける
• アプリに「やった記録」だけ入れていく

といったシンプルな方法でも、1週間・1か月とたつうちに「けっこう続いているじゃん」と自己効力感が上がりやすくなります。

2. 週1回だけ、軽く振り返る時間を作る

毎日細かく反省しようとすると疲れてしまうので、週1回、5〜10分だけ振り返る時間をとるくらいがちょうどよいです。

振り返りのポイントは、次の3つくらいで十分です。

• 今週できたこと
• つまずいた場面
• 来週、少しだけ変えてみること

この「来週少しだけ変えてみる」を続けていくと、習慣が自分の生活にフィットしやすくなります。
ライザップのセッションでも、こうした「小さな振り返りと微調整」を繰り返しながら、無理のないペースを探っていくような進め方が多い印象です。

3. 体重だけでなく「行動ログ」も残す

体重は日によって上下しやすい指標なので、そこだけを見て一喜一憂していると、モチベーションが振り回されやすくなります。
体重のグラフと同じくらい、「行動のグラフ」も大事だと考えてみてください。

ノートでもアプリでもよいので、

• 何分動いたのか
• どんな種目をやったのか
• どんな工夫をしたのか

といった行動ログも残しておくと、「ちゃんと前に進んでいる自分」を視覚的に確認しやすくなります。

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ライザップを「習慣の外部エンジン」として使うという選択

1. 「続ける自信がない人」ほど相性が良いケースも

「続ける自信がないから、ライザップは自分にはハードルが高い」という声をいただくことがありますが、個人的には、むしろ「ひとりでは続けられなかった人」にこそ選択肢になりやすいサービスだと感じています。

というのも、

• 専属トレーナーとの約束が「行くきっかけ」になる
• 週2回のセッションが、生活リズムに組み込まれていく
• チャットなどで、日常の食事や習慣も相談できる

といった形で、習慣づくりそのものをサポートしてもらえるからです。

実際、「続ける自信がないけど、変わりたい」という人向けに、
ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫??
という記事も用意しているので、悩みどころが似ている方は読んでみてください。

2. 無料カウンセリングを「習慣設計の相談」に使う

いきなり入会を決めるのではなく、まずは「自分の生活で続きそうなプラン」を一緒に考えてもらう場として、無料カウンセリングを使うのも一つの方法です。

無料カウンセリングの流れや確認しておきたいポイントは、
ライザップの無料カウンセリングの流れ
【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説
などで詳しく紹介していますので、「まず話だけ聞いてみたい」という方は参考にしてみてください。

3. お得な始め方や紹介制度も、習慣づくりの後押しに

どうしても費用面は気になるポイントだと思いますが、お得な始め方や紹介制度を上手に活用することで、「ここでちゃんとやり切ろう」という覚悟が決まりやすくなる面もあります。

当サイトでは、公認アンバサダーとして、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
で、紹介制度やキャンペーン情報なども整理しています。
「どう始めるのが自分にとっていちばん納得感があるか」を考える材料のひとつとして、チェックしてみてください。

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まとめ：習慣は「小さいスタート＋仕組み」で育てていこう

最後に、この記事の内容をギュッとまとめておきます。

• 美ボディづくりは、「やる気」よりも「続けられる仕組み」が勝ちやすい
• 最初から大きな目標を掲げるより、「10分」「1セット」から始める方が習慣になりやすい
• 「きっかけ・行動・ごほうび」の3点セットを意識して、生活の中に埋め込んでいく
• 振り返りでは「できなかった日」より「できた日」に目を向ける
• 一人で抱え込まず、トレーナーや家族・診断コンテンツなどの「外部の力」も活用する

習慣は、才能でも根性でもなく、「設計」と「微調整」の積み重ねでできていくものだと感じています。
このページの内容や、リンク先の記事・公的な情報なども参考にしながら、あなたなりの「続けやすい美ボディ習慣」を、一緒に育てていきましょう。

そして、「そろそろ本気で整えたいかも」と感じたタイミングがきたら、
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開
や
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
も、次の一歩をイメージする材料としてのぞいてみてくださいね。