アスリートの食事とトレーニングから学ぶ土台づくり思考
テレビやネットでトップアスリートの食事やトレーニングを見ると、「すごい…でも自分には無理」と感じる人も多いかもしれません。けれど、アスリートの生活を一部だけ切り取って真似するのではなく、「土台をどう整えているか」という視点で見ると、一般の人にも応用しやすいヒントがたくさん見えてきます。
この記事では、アスリートの食事やトレーニングの「考え方」を、日常生活レベルに落とし込んで解説します。「いきなりストイックな生活は無理だけど、今よりちょっとは良くしたい」という人が、ムリなく取り入れられる土台づくりのアイデアをまとめました。
- なぜアスリートの完全コピーは危険なのか？
- アスリートの「土台づくり思考」とは
- 一般の人がマネしやすい【食事編】
- 一般の人がマネしやすい【トレーニング編】
- 生活リズム・メンタル面の土台づくり
- ライザップ的「土台づくり」の具体例
- まとめ：アスリート思考を日常サイズにする
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
なぜアスリートの完全コピーは危険なのか？
アスリートは「仕事として」体を使っている
まず大前提として、トップアスリートは「体を使うこと」が仕事です。1日の多くの時間をトレーニングやコンディショニングに充て、スポンサーやチームのサポートも受けながら生活しています。エネルギー消費量も、一般の人とは比較にならないほど多いケースがあるとされています。
そのため、アスリート向けの食事量やトレーニング量を、そのままデスクワーク中心の生活に当てはめてしまうと、エネルギー過多・疲労の蓄積・ケガのリスクなどが高くなる可能性があります。「あの選手がやっているから自分も」と考えるより、「自分の生活リズムと体力に合わせてアレンジする」という視点が大切になってきます。
目的が違えば「正解」も変わる
アスリートの目的は、競技で最高のパフォーマンスを発揮することです。体重や体脂肪率、筋肉量も、競技特性に合わせた細かい設定が行われることが多いとされています。一方で、一般の人が目指したいのは、多くの場合「健康的に体型を整えたい」「好きなことを長く楽しめる体でいたい」といった方向性ではないでしょうか。
この目的の違いを無視して、アスリートと同じような減量ペースやトレーニング強度を取り入れてしまうと、かえってリバウンドしやすくなったり、体調を崩しやすくなるおそれがあります。まずは「自分は何のために体を変えたいのか？」を明確にしたうえで、アスリートのやり方から「考え方だけを借りる」くらいの距離感が安全と言えそうです。
「土台」をマネして「ボリューム」は落とす
そこでおすすめなのが、「土台はアスリートの考え方を参考にしつつ、ボリュームは日常生活レベルに調整する」という発想です。例えば、
- 食事のリズムや栄養バランスといった「基本の型」だけ取り入れる
- トレーニングの頻度や休養の考え方を、自分の生活に合わせて薄めて使う
- メンタル管理や目標設定の工夫を、仕事や家事にも応用する
このように「思考のフレーム」を参考にすると、アスリートの世界がグッと日常に近づいてきます。
アスリートの「土台づくり思考」とは
「食事・運動・休養」の三本柱をそろえる
多くのアスリートが大切にしているのは、「食事・運動・休養」のバランスです。どれか1つだけを頑張るのではなく、3つの柱をそろえて土台を作る、という考え方がベースにあるとされています。
- 食事：エネルギーと栄養素を必要量満たし、体をつくる材料をととのえる
- 運動：競技やトレーニングを通して、筋力・心肺機能・スキルを高める
- 休養：睡眠やオフの日を活用して、疲労回復とケガの予防を行う
一般の人にとっても、この三本柱はそのまま当てはめやすい軸になります。「どれか1つだけ極端に頑張る」のではなく、「3つともそこそこ整えていく」だけでも、体調や体型の安定につながりやすくなると考えられます。
「長く続けられること」を前提にする
トップレベルで活躍する選手ほど、「長く続けられるやり方」を重視するという話もよく聞かれます。一時的に体重を落とすだけでなく、競技人生を通じてパフォーマンスを維持・向上させるためには、無理な減量や過度なトレーニングはむしろマイナスだからです。
この考え方は、ダイエットやボディメイクにもそのまま応用しやすいと考えられます。短期間で一気に変えようとするよりも、「1〜2年かけて、生活そのものを少しずつ整えていく」くらいの視点で考えたほうが、リバウンドしにくい土台づくりにつながりやすくなります。
実際、ライザップでも「短期で結果を出す」だけでなく、その後の維持まで見据えたプログラム設計が意識されていると感じる人も多いようです。和久井朗さんの体験談は、アスリート的な土台づくりを一般の人向けに落とし込んだ好例として参考になりそうです。
→ リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
「自分のコンディションを観察する」習慣
アスリートは、自分の体調やコンディションの変化に敏感です。体重・体脂肪率・睡眠・疲労感などを日々チェックしながら、食事やトレーニングの内容をこまめに調整していきます。
一般の人がそこまで細かく管理する必要はありませんが、「最近むくみやすい」「睡眠が浅い」「だるさが抜けにくい」といったサインに目を向けるだけでも、土台を整えるきっかけになりやすいと考えられます。体重だけでなく、気分や睡眠、仕事の集中度なども含めてゆるく記録すると、アスリート的な「自己観察」の一部を取り入れやすくなります。
一般の人がマネしやすい【食事編】
まずは「食事のリズム」を整える
アスリートは、トレーニング時間や試合時間に合わせて、食事のタイミングをかなり細かく調整しているケースが多いとされています。一般の生活ではそこまでシビアに考える必要はありませんが、「極端な空腹や食べ過ぎを減らす」という発想は参考になりそうです。
- 朝食を抜かず、1日のスタートでエネルギー源を確保する
- 昼食と夕食の間が長すぎる場合は、軽い間食でつなぐ
- 夜遅くのドカ食いを避けるために、帰宅前のコンビニ間食を見直す
ライザップで提案されている食事ルールも、「極端な我慢」ではなく、リズムを整えることを重視した内容になっている印象があります。具体的な実践例は、下記の記事が参考になるかもしれません。
→ ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
栄養バランスは「アスリートの基本」をゆるくなぞる
アスリート向けの資料では、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、主な栄養素をバランスよくとることの重要性が繰り返し示されています。専門家向けの情報は難しく感じるかもしれませんが、一般の人が押さえておきたいポイントはとてもシンプルです。
- 主食（ごはん・パン・麺）だけでなく、たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食意識する
- 野菜や海藻、きのこなどでビタミン・ミネラル・食物繊維を補う
- 揚げ物やスナック菓子などの脂質は、「ゼロ」ではなく「量と頻度を調整」する
アスリートの食事例をそのまま再現する必要はありませんが、「毎食たんぱく質を入れる」「色のついたおかずを1〜2品はのせる」といった、ゆるいルールに変換して取り入れると、土台づくりとして続けやすくなります。
「間食」をうまく使ってエネルギー切れを防ぐ
アスリートは、トレーニング前後に軽い補食を入れて、エネルギー切れや筋肉の分解を防ぐ工夫をしています。一般の人にとっても、「甘いものがやめられない」「夕方に爆食してしまう」という悩みがあるなら、間食の質とタイミングを整えることが、土台づくりの大きな一歩になりそうです。
ライザップ式の「置き換えテンプレ」は、まさにこの発想を日常に落とし込んだものと考えられます。何をどう置き換えると爆食を防ぎやすいかは、下記で具体的に紹介されています。
→ 【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
「休日の食べ方」をアスリート視点で見直す
試合前後やオフの食事を丁寧に考えるのも、アスリートらしいポイントです。一般の生活でも、「休日だけ食べすぎてしまう」「家にいるとダラダラ食べてしまう」というケースはよくあります。
試合前後の食事ほど細かくする必要はありませんが、休日の食事パターンにルールを決めておくと、体型を崩しにくい土台づくりにつながりやすくなります。例えば、
- 朝昼をしっかり食べて、夜は少し軽めにする
- 「食べ放題の日」と「控えめの日」を週単位で調整する
- ダラダラつまむお菓子は、「時間と量」を決めて楽しむ
ライザップ流の休日ルールは、アスリート的なメリハリを日常に持ち込むヒントになりそうです。
→ 休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
一般の人がマネしやすい【トレーニング編】
「週2〜3回＋日常の活動量」で考える
アスリートは、1日に複数回のトレーニングを行うことも珍しくありません。これをそのまま真似するのは現実的ではないので、「週2〜3回のしっかりしたトレーニング」＋「日常の活動量アップ」というセットで土台を作るほうが、安全かつ続けやすいと考えられます。
ライザップでも、筋トレは週2回・1回50分を基本とした設計が採用されています。このくらいの頻度だと、仕事や家事と両立しやすく、回復の時間も確保しやすいというメリットがありそうです。詳しい考え方は、下記の記事で解説されています。
→ ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?
「全身バランス」を意識するメニューづくり
競技によっては特定の部位を集中的に鍛えることもありますが、多くのアスリートは「全身のバランス」も大切にしています。一般の人にとっても、特定の部位だけを追い込みすぎるより、全身をまんべんなく動かしたほうが、姿勢や血行の面でもメリットが出やすいと考えられます。
自分でメニューを組むのが難しい場合は、全身をバランスよく鍛えるテンプレートを活用すると、アスリート的な土台づくりがしやすくなります。
→ 全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
「久しぶりの人」はリスタート用メニューから
長い間運動から離れていた人が、いきなりアスリートのようなトレーニング強度で再開すると、ケガや挫折につながりやすくなります。アスリートでも、オフシーズン明けには準備期間を設けて、徐々に負荷を上げていくことが一般的です。
同じように、「久しぶりに体を動かす」という人は、まずリスタート用のやさしいメニューから始めると、土台を壊さずに積み上げていきやすくなります。
→ 運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート
「続けられる負荷」を選ぶのもアスリート的
トップ選手は、限界ギリギリのトレーニングをしているイメージがありますが、実際には「続けられる負荷」を見極めることも重要なスキルとされています。ケガをしてしまえば、そもそも練習ができなくなってしまうからです。
一般の人にとっても、「毎回ヘトヘトになるまでやる」より、「余力を少し残して終えるくらい」を続けるほうが、結果として積み上げが大きくなることが多いと考えられます。「三日坊主でも続けやすいように設計されたメニュー」は、まさにこの発想を形にしたものと言えそうです。
→ 三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計
生活リズム・メンタル面の土台づくり
睡眠と回復を「トレーニングの一部」と考える
アスリートは、トレーニングだけでなく睡眠の質や休養の取り方も重視しています。質の良い睡眠がとれていないと、パフォーマンスが落ちたり、ケガのリスクが上がると考えられているからです。
一般の人にとっても、「寝不足のまま無理に運動する」より、「まず睡眠の土台を整えてから運動量を増やす」ほうが、安全で効果的なケースが多いと考えられます。就寝時間を一定にする、寝る前のスマホ時間を短くするなど、できるところから整えていくと、結果的にトレーニングの質も上がりやすくなります。
ストレスマネジメントも「コンディショニング」の一部
試合のプレッシャーにさらされるアスリートにとって、メンタルの安定は重要なテーマです。呼吸法・イメージトレーニング・ルーティンなど、さまざまな工夫を通じてコンディションを整えています。
仕事や家事、育児のストレスが大きい一般の生活でも、簡単なリラックス法や気分転換の習慣を取り入れることが、土台づくりの一部になりそうです。ストレスで暴飲暴食に走ってしまうパターンがあるなら、まず心のコンディションを整えることが、体型管理にもつながりやすくなります。
「数字」だけでなく「できたこと」に目を向ける
アスリートは記録や順位といった数字を追いながらも、今日の練習でできたこと・改善できたポイントにも目を向けています。数字だけに縛られてしまうと、モチベーションの維持が難しくなるからです。
ダイエットやボディメイクでも、体重という数字だけに注目すると、ちょっとした増減で気持ちが大きく揺れてしまうことがあります。「今日はお菓子の量をいつもより減らせた」「早歩きを10分プラスできた」など、行動ベースで自分を評価する視点を持つと、アスリート的なメンタルの土台づくりにつながりやすくなります。
ライザップ的「土台づくり」の具体例
「自分に合うかどうか」を診断してから考える
アスリートの世界では、競技特性や体質に合わせてトレーニング内容を変えるのが当たり前になっています。同じように、ダイエットやボディメイクでも、「自分にその方法が合っているかどうか」を考えることが、土台を守るうえで大切なポイントになりそうです。
ライザップでは、無料カウンセリングやさまざまな診断コンテンツを通じて、「そもそも自分はどんなタイプなのか」「どんな進め方が合いやすいのか」を整理することができます。アスリートの「自分を知る」プロセスを、一般の人向けに噛み砕いたツールと捉えることもできそうです。
「健康診断」や体調の変化をきっかけにする
アスリートが血液検査や体組成計のデータをチェックしてコンディションを整えるように、一般の人にとっては「健康診断の結果」が土台づくりの指標になりやすいと言えそうです。
数値が気になり始めたタイミングで、食事と運動の土台から見直していくと、将来のパフォーマンス（仕事・趣味・家族との時間）の質を守りやすくなります。ライザップでは、健康診断の数値改善を意識したトレーニングメニューも提案されています。
具体的なイメージをつかみたい場合は、こちらの記事が参考になるかもしれません。
→ 健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン
「プロに頼る」ことも立派な土台戦略
多くのトップアスリートは、トレーナーや栄養士、メンタルコーチなど、複数の専門家とチームを組んでコンディションを整えています。自分1人で全部やろうとせず、「プロの知識を借りる」ことを前提にしているわけです。
一般の人にとっても、食事・運動・メンタルのすべてを独学で完璧にこなそうとすると、情報量に圧倒されてしまうことがあります。必要に応じて、パーソナルトレーナーや専門家のアドバイスを受けることは、決して甘えではなく、「土台をショートカットして整える戦略」と考えられます。
ライザップのトレーナーがどのようにゲストの土台づくりをサポートしているかは、こちらの記事群を読むとイメージしやすくなります。
まとめ：アスリート思考を日常サイズにする
アスリートの生活をそのままコピーするのは現実的ではありませんが、「土台づくりの考え方」だけを日常に持ち込むことは、意外とシンプルです。
- 食事・運動・休養の三本柱を、「完璧」ではなく「そこそこ整える」イメージでそろえる
- 短期決戦ではなく、「1〜2年かけて生活全体をチューニングしていく」長期目線を持つ
- 自分の体調やメンタルの変化を、数字だけでなく感覚も含めて観察する
- 必要に応じてプロやサービスを活用し、「自分一人で抱え込まない」ことも戦略と捉える
こうした視点で日常を見直していくと、「ストイックなアスリートの世界」と「自分の生活」が、少しずつ同じ線上につながって見えてきます。土台が整っていくほど、無理なく動ける体と、ブレにくいメンタルが育っていきやすくなるはずです。
ライザップのプログラムや診断コンテンツは、アスリート思考を一般の人向けにアレンジした「土台づくりのツール」として活用しやすいと考えられます。「自分の生活を、ちょっとだけアスリート寄りにしてみる」くらいの感覚で、一歩ずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
入会方法や紹介制度をうまく使ってスタートラインに立ちたい場合は、こちらの記事もチェックしておくと安心感が高まりそうです。
→ 【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
