ウォーキングで叶える健康寿命とボディメイクの二兎追い

「運動しなきゃ」と思いつつ、忙しさやおっくうさでなかなか動き出せない…。そんなときの強い味方が、特別な道具も場所もいらないウォーキングです。歩くことは、体型キープにも将来の健康にもつながると言われていて、まさに健康寿命とボディメイクの二兎を追える存在のようです。

この記事では、人生の折り返し地点を迎えた40代〜70代の方に向けて、ウォーキングを「つらい運動」ではなく「自分のペースで続けられる生活習慣」として取り入れるヒントをまとめました。僕自身もライザップでのボディメイクと並行して、日常のウォーキングを続けてきましたが、そのおかげで「動ける体」を少しずつ育ててこられたように感じています。

健康寿命の視点から見るウォーキングの魅力

健康寿命とは「元気に動ける時間」のこと

まず押さえておきたいのが「健康寿命」という考え方です。健康寿命は、厚生労働省などの資料では「健康上の問題で日常生活が制限されることなく、自立して生活できる期間」と説明されていて、単に寿命を延ばすよりも「どれだけ長く元気でいられるか」を大切にする指標とされています。今のうちから体を動かす習慣をつくることは、この健康寿命を伸ばす土台づくりと言えるようです。

「今より10分多く動く」からで十分

とはいえ、「1日◯◯分歩きましょう」と言われると、それだけでやる気がしぼんでしまうこともありますよね。国の身体活動指針である厚生労働省のアクティブガイド2023では、まずは「今より10分だけ多く体を動かす（＋10）」ことから始める提案がされています。10分はおおよそ1,000歩くらいと言われていて、通勤や買い物のついでに遠回りをするだけでも達成しやすい目安です。

また、こうした指針では、健康維持の目安として1日8,000〜10,000歩程度の歩行が紹介されています。たとえば東京都福祉保健局の「身体活動・運動」ページなどでも同様の歩数目安が示されています。ただ、これはあくまで「このくらい歩けると良さそう」という目安であり、「必ずそうしなければいけない」という意味ではないようです。今の自分の生活に少しずつプラスする感覚でとらえたほうが、気持ちもラクになります。

座りっぱなしを減らすのも立派なウォーキング習慣

最近は「長く座りっぱなしでいること」が健康にあまり良くない可能性があると言われています。デスクワークやテレビ、スマホなどで同じ姿勢が続きやすい人ほど、30分に一度は立ち上がって少し歩くようにするだけでも、体への負担が変わってくるようです。

たとえば、

• 電話をするときは立ってゆっくり歩きながら話す
• エレベーターではなく一駅分だけ階段や坂道を使ってみる
• 昼休みに5分だけ近くを散歩する

といった「細切れウォーキング」も、積み重ねていくと立派な運動量になります。「よし、運動を始めるぞ」と身構えるよりも、「ついでに少し歩いてみよう」という感覚のほうが、結果として続きやすいように感じます。

ボディメイクにも効くウォーキングのポイント

姿勢を整えるだけで「全身トレーニング」に近づく

ウォーキングは、ただダラダラ歩くだけよりも、少し姿勢を意識することでボディメイクの味方になってくれます。難しいフォームを覚える必要はありませんが、次のようなポイントを意識すると、体全体をバランス良く使いやすくなります。

• 視線はやや遠くを見る（下を見過ぎない）
• 背筋をすっと伸ばし、胸を軽く開く
• かかとから着地して、足裏全体で地面を押すイメージ
• 腕は自然に後ろへ振る（前ではなく後ろを意識）

これだけでも、背中やお腹、ヒップ周りなど、全身の筋肉がほどよく働きます。特にお腹周りをスッキリさせたい方にとって、姿勢を意識したウォーキングは、日常の中でできる「ながらトレーニング」のような役割を果たしてくれます。

ペースは「少し息が弾む」くらいが目安

ウォーキングの速さも、人それぞれの体力によって心地よいペースが違います。目安としては、「なんとか会話ができるけれど、少し息が弾むかな」というくらいの速さが、持久力づくりと脂肪燃焼の両方にとって良いと言われています。

最初からそのペースで歩く必要はなく、

• 最初の5分はウォーミングアップとしてゆっくり
• 慣れてきたら、途中だけ少しスピードアップ
• 最後の5分はクールダウンとしてまたゆっくり

といった「メリハリ」をつけると、体への負担も軽く、気持ちよく歩き終えやすくなります。

ボディラインを意識したい部分を「使って歩く」

気になるボディラインは人によって違いますが、ウォーキングの中で少し意識を向けるだけでも、効き方が変わってきます。

• ヒップアップを意識したいときは、お尻の下側で地面を押すイメージで歩く
• ふくらはぎが気になるときは、つま先で地面を軽く蹴る感覚を持つ
• お腹周りを意識したいときは、おへその下あたりに軽く力を入れて歩く

どれも「ほんの少し意識する」程度で十分です。歩くたびに完璧を目指す必要はなく、「思い出したときだけやってみる」くらいのほうが気楽で続きやすいと思います。

無理なく続くウォーキング習慣のつくり方

最初のハードルはあえて低く設定する

健康習慣が三日坊主になりやすい一番の理由は、最初にハードルを上げ過ぎてしまうことだとよく言われます。「毎日1時間歩くぞ」と意気込むより、「まずは5分だけ外に出てみる」「近所を一周するだけ」といった小さな目標から始めるほうが、心理的な負担が少なくなります。

厚生労働省のアクティブガイドでも、「完璧に運動する人」ではなく「今より少しだけ動く人」を増やしていくことが重視されています。ウォーキングも同じで、「今日は2,000歩だけど、昨日より500歩多かったからOK」というゆるい基準を持っておくと、気持ちがラクになります。

時間帯とコースを「お気に入り」にしてしまう

続けやすいウォーキングの共通点として、「歩く時間とコースがなんとなく決まっている」という点があります。たとえば、

• 朝のニュースをラジオで聞きながら、自宅近くの川沿いコースを歩く
• 夕食前の20分だけ、家の周りをぐるっと一周する
• 休日は少し足を伸ばして、公園や緑道をのんびり歩く

といった「お気に入りパターン」をつくっておくと、「今日はどこを歩こうかな」と考えるエネルギーを使わずに済みます。自治体によっては、ウォーキングマップや健康ルートを紹介しているところもあります。たとえば東京都では、「TOKYO WALKING MAP」としてさまざまなコースが紹介されていて、コース選びの参考になります。

歩数計やスマートウォッチを「ゲーム感覚」で使う

最近はスマホアプリやスマートウォッチ、専用の歩数計など、歩数や消費エネルギーを簡単に見られるツールが増えています。国産メーカーでも、歩数計のパイオニアである山佐時計計器や、体組成計などで知られるタニタなど、歩数や活動量をはかる製品を多数出しています。「今日はこんなに歩いたんだ」と視覚的に確認できるのは、モチベーション維持に役立つようです。

ただし、数値に縛られ過ぎると疲れてしまうこともあります。「昨日よりちょっと多いと嬉しい」「週の合計で見てみよう」など、自分なりのゆるいルールでゲーム感覚に付き合うのがおすすめです。あくまで道具は味方であって、敵ではありません。

一人で歩く日と、誰かと歩く日を混ぜる

ウォーキングの良いところは、一人で黙々と歩く日も、家族や友人とおしゃべりしながら歩く日も、どちらも楽しめるところです。

• 一人のときは、呼吸や足音に意識を向けて「自分の体と対話する時間」にする
• 誰かと一緒のときは、おしゃべりを楽しみながらゆったりと歩く

このように「静かな時間」と「にぎやかな時間」をバランスよく混ぜると、飽きにくくなります。地域によっては、自治体や企業が主催するウォーキングイベントも行われているので、そうした場に参加してみるのも一つの方法です。

人生後半だからこそ意識したい、安全に歩くためのポイント

靴選びと足のケアは「投資」と考える

40代以降になると、足裏のクッション性や筋力が若い頃とは少しずつ変わってきます。そのため、靴が合っていないと、膝や腰に負担を感じやすくなることもあります。スポーツショップなどで、自分の足型やサイズに合ったウォーキングシューズを相談して選ぶのも一つの方法です。

また、帰宅後に足を軽くマッサージしたり、ふくらはぎをストレッチしたりすることも、翌日の疲れを軽くする助けになると考えられています。長く歩き続けるための「足への投資」として、靴とケアは大切なポイントです。

体調サインには素直に従う

ウォーキングは比較的安全な運動とされていますが、それでも体調が悪い日や、関節に強い痛みが出ているときは、無理をしないことが大切です。

• いつもより強い息切れや動悸がある
• 胸のあたりの不快感が続く
• 膝や足首の鋭い痛みが治まらない

こうしたサインがある場合は、いったん歩く距離やペースを落としたり、必要に応じて医療機関に相談したりすることも検討したほうが安心です。ウォーキングは「健康になるための手段」ですから、体の声を聞きながら付き合っていくことが大切だと感じます。

休む日も含めて「ウォーキング習慣」と考える

毎日続けようとすると、雨の日や用事が立て込んだ日など、「今日はどうしても歩けない」ということも出てきます。そんなときに「またサボってしまった」と自分を責めてしまうと、ウォーキングそのものが嫌になってしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、「休む日もウォーキング習慣の一部」と考えてしまうことです。「今日はあえて体を休める日」「外は歩けないから、家の中でストレッチだけ」とやさしく切り替えることで、長い目で見たときの継続力が変わってきます。

ウォーキングとライザップ体験、二本柱で感じた変化（サイト運営者より）

僕自身は、ライザップで本格的にボディメイクに取り組みつつ、日常生活ではウォーキングをコツコツ続けてきました。筋トレでしっかりと筋肉をつけつつ、日々の歩きで「その筋肉を実際の生活で使う」イメージです。この二本柱のおかげで、階段を上るときや仕事中の動きが、以前よりずっとラクになった実感があります。

ライザップに通い始めてからの変化や、途中で悩んだこと、食事や生活リズムの工夫などは、別の記事でかなり詳しくまとめています。興味があれば、僕のリアルな記録も参考にしてみてください。

ライザップ体験記ブログ（33kg減）では、トレーニングと日常生活の両方をどう整えていったのかを、できるだけ正直に書いています。「ジムに通うかどうかはまだ決めていないけれど、まずは歩くことから始めてみたい」という方にとっても、何かヒントになる部分があるかもしれません。

今日からできる「ウォーキングで健康寿命＆ボディメイク」チェックリスト

最後に、この記事の内容を振り返りながら、今日から取り入れやすいポイントをチェックリスト形式でまとめてみます。全部に丸をつける必要はなく、「これならやれそう」と感じたものから一つずつ増やしていけば十分です。

• 健康寿命は「元気に動ける時間」のことだと意識してみる
• いきなり完璧を目指さず、「＋10分」「＋1,000歩」から始めてみる
• 姿勢を意識して、胸を軽く開いて歩いてみる
• ペースは「少し息が弾む」くらいを目安に、自分の体調に合わせて調整する
• 通勤・買い物・犬の散歩など、日常の動きにウォーキングを組み込んでみる
• 歩数計やスマートウォッチを、ゲーム感覚でゆるく活用してみる
• 一人で歩く日と、家族や友人と歩く日を混ぜて、気分転換を楽しむ
• 靴や足のケアには少しこだわって、膝や腰への負担を減らす
• 体調に違和感がある日は、無理をせず距離やペースを控えめにする
• 歩けない日があっても「また明日からやればいい」と、自分に優しく声をかける

季節ごとに楽しみ方を変えてみるのもおすすめです。春は桜や新緑を眺めながら、夏は朝夕の涼しい時間帯を選んで、秋は紅葉や澄んだ空気を味わいながら、冬は防寒を工夫してシャキッとした冷たい空気の中を歩く…。同じ道でも、時間帯や季節が変わるだけで景色や音、匂いが少しずつ違って感じられます。その小さな変化に気づく感性もまた、人生を楽しむ力の一部かもしれません。

ウォーキングは、特別な才能や体力がなくても始められる、とても身近な運動です。そして、健康寿命とボディメイクの両方にじわじわと効いてくる「長距離走」のような存在でもあります。人生後半だからこそ、「頑張りすぎないペース」で、歩くことを味方につけていけたら心強いですよね。

一歩一歩は小さくても、その積み重ねが数ヶ月後、数年後の自分の体と心を支えてくれるはずです。今日の数分のウォーキングが、未来の自分へのプレゼントになるつもりで、気楽に一歩を踏み出していきましょう。