【健康寿命】６０代男性の内臓脂肪、変われるのは今からでも遅くない
６０代の男性から、こんな声をよく耳にします。
- 「若いころと同じ量を食べていないつもりなのに、お腹だけ出てきた」
- 「健康診断で『内臓脂肪が多い』と言われたけれど、何から手をつけていいか分からない」
- 「運動しろと言われても、膝や腰が心配で、激しいことはちょっと…」
正直なところ、僕自身も５０代から６０代にかけて、お腹まわりの変化にずっと悩んできました。ですが、食事と運動の工夫を続けることで、内臓脂肪は少しずつ変わっていくと実感しています。
この記事では、
- ６０代男性の体に起きている変化
- 内臓脂肪とどう付き合うかという考え方
- 無理をしない食事の見直しポイント
- ウォーキング中心の運動プラン
- 続けるための「心の持ち方」
について、健康寿命（元気に動ける時間）を伸ばすという視点からお話ししていきます。
専門的な話も出てきますが、「〜と考えられています」「〜というデータがあります」のように、できるだけやわらかい表現でまとめていきます。細かい数字を覚える必要はありません。ご自分の生活に合いそうなヒントだけ、気楽に拾ってもらえたらうれしいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
６０代男性の体で起きていること
年齢とともに「脂肪のつき方」が変わってくる
２０代、３０代のころと比べると、「同じくらいの体重でも、お腹だけ前に出てきた」と感じる方は多いと思います。これは、単に太っただけではなく、脂肪のつき方が変わってきている可能性があります。
加齢とともに筋肉量は少しずつ減り、逆に脂肪は増えやすくなることが指摘されています。特にお腹の奥、内臓の周りにつく「内臓脂肪」が増えやすくなり、手足の脂肪は相対的に減っていく、というデータもあります。こうした体の変化は、多くの人に共通して起こる、ある意味「自然な流れ」です。
つまり、６０代でお腹が出てきたからといって、「自分だけ意志が弱い」と責める必要はまったくありません。年齢なりの変化が重なっているだけ、と考えたほうが気持ちも楽になります。
なぜ内臓脂肪がたまりやすくなるのか
内臓脂肪が増えやすくなる背景には、いくつかの要素が重なっていると考えられています。
- 筋肉量が減って基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）が落ちる
- 仕事をリタイアする、運転やデスクワークが増えるなど、日常の活動量が減りやすい
- 若い頃の「食べ癖」がそのまま残っていて、量や内容が変わっていない
- ストレスや睡眠不足で、つい甘いもの・お酒に頼りやすくなる
どれか一つが悪いというより、これらが少しずつ積み重なって、ある日ふと「ズボンがきついぞ？」と気づくイメージです。
「メタボ基準」はあくまで目安として見る
お腹まわりと内臓脂肪の関係でよく出てくるのが「メタボリックシンドローム（メタボ）」の診断基準です。日本では、おへその高さで測った腹囲が男性８５センチ以上で、血圧・血糖・脂質のうち２項目以上が基準値から外れると、メタボと診断される仕組みになっています。
この基準は、内臓脂肪が多い人を見つけやすくするための目安として作られたものとされています。詳しく知りたい場合は、厚生労働省の情報ページも参考になります。
ただ、「メタボだからダメ」「メタボじゃないから安心」と白黒つけて考えてしまうと、かえってストレスになることがあります。基準はあくまで一つの物差しとして、
- 今の自分の位置をざっくり知る
- 少しずつお腹まわりを整えるきっかけにする
くらいの受け止め方で十分だと感じています。
内臓脂肪と付き合う「考え方」を整える
目的は「数字」ではなく「生活のしやすさ」
内臓脂肪の話になると、体重や腹囲、血液検査の数値など、どうしても「数字」に意識が向きがちです。もちろん、数値は変化を確認するうえで大事な手がかりになります。
ただ、健康寿命を考えるとき、もっと大事なのは次のような「生活のしやすさ」ではないでしょうか。
- 駅の階段を上っても息切れしにくい
- 孫と公園で遊んでも、すぐに座り込まなくていい
- 趣味の釣りやゴルフを、これからも楽しめそうだと感じられる
内臓脂肪を減らす取り組みも、「検査のため」だけではなく、「自分の好きなことを長く続けるため」と考えると、気持ちの向きが変わってきます。
「今からでも変われる」を前提にする
６０代になると、どうしても「若いときからやっておけば…」という気持ちが顔を出します。ですが、体は意外と素直です。短期間で劇的に変わるわけではないものの、
- 食べ方を少し変える
- 歩く時間を少し増やす
- 座りっぱなしの時間を区切る
といった小さな工夫を積み重ねることで、内臓脂肪や体調に変化が出てくることが多いとされています。
実際、僕自身も５０代半ばから食事と運動を見直したことで、お腹まわりや体型がかなり変わりました。その様子は、別記事にまとめています。
こうした経験からも、「何歳からでも、体はちゃんと反応してくれる」という感覚を強く持つようになりました。
６０代男性でも無理なくできる食事の見直し
最初の一歩は「量」と「スピード」を整える
内臓脂肪を減らす食事というと、「糖質オフ」「脂質制限」など、いろいろな情報が飛び込んできます。ですが、６０代からの見直しでいきなり極端なことをすると、かえって続きにくくなったり、体調を崩したりする心配もあります。
まず取り組みやすいのは、次の二つです。
- 食べる量を「腹八分目」くらいに意識してみる
- よく噛んで、食べるスピードをゆっくりにする
同じメニューでも、量とスピードを整えるだけで、総エネルギー量は自然と抑えやすくなります。特に夜は、「もう少し食べられるけれど、ここでやめてみるか」と感じるラインで箸を置く練習が、内臓脂肪対策の土台になります。
炭水化物は「減らしすぎない」「タイミングを工夫する」
内臓脂肪の話になると、真っ先に「ご飯やパンを極端に減らす」という方法が思い浮かぶかもしれません。短期的には体重が落ちやすい一方で、エネルギー不足から疲れやすくなったり、筋肉まで落ちてしまう可能性も指摘されています。
６０代男性の場合は、
- 白米を「小盛り」にして、そのぶん野菜やたんぱく質のおかずを増やす
- 夜遅くの麺類・丼物を控えめにして、昼に回す
- おかわりは「今日は運動量が多かった日だけ」にしてみる
といった、「質」と「タイミング」の工夫から始めるほうが、健康寿命の観点では安心感があります。
たんぱく質で筋肉を守りながら、お腹まわりを整える
内臓脂肪を減らしていくうえで忘れたくないのが、「筋肉を守る」という視点です。筋肉量が落ちすぎると、
- 基礎代謝が下がって、脂肪が燃えにくい体になる
- ふらつきや転倒のリスクが上がり、健康寿命が縮まりやすくなる
といった心配も出てきます。
筋肉を守るためには、運動と同じくらい「たんぱく質」をしっかりとることが大切だとされています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」や、味の素株式会社・日本ハムなど国産メーカーの情報では、６５歳以上の高齢者は、体重１キロあたりおよそ１グラム程度のたんぱく質を目安にするとよいと紹介されています（あくまで一般的な目安です）。
参考ページ：
６０キロの男性であれば、１日６０グラム前後が一つの目安になります。これを３食に分けると、１食あたり２０グラムくらいです。
たとえば、
- 朝：卵１個＋納豆１パック＋ヨーグルト少量
- 昼：鶏むね肉や魚の定食
- 夜：豆腐入りの鍋や味噌汁、肉や魚のメインおかず
といったイメージで、少しずつ積み上げていくと、特別なサプリを使わなくても必要量に近づいていきます。
脂質・お酒とのつき合い方を少し見直す
内臓脂肪が多めの方は、揚げ物や脂身だけでなく、アルコールとのつき合い方を少し整えるだけでも変化が出ることがあります。
- 揚げ物は「毎日」ではなく「週２〜３回くらい」にしてみる
- 脂身たっぷりの肉だけでなく、赤身肉や魚料理を増やす
- お酒は「量」より「時間」を意識し、ダラダラ飲みを避ける
- できれば、飲む日は炭水化物（ご飯・麺）をやや控えめにする
いきなり「禁酒」を目指すとストレスが大きくなります。まずは「１杯減らしてみる」「休肝日を週１日足してみる」といった小さな工夫からで十分です。
外食や飲み会が多い人の工夫
仕事柄、どうしても外食や飲み会が多くなる方もいらっしゃいます。その場合は、
- １軒目はたんぱく質と野菜中心の店を選ぶ
- シメのラーメン・チャーハンではなく、スープやおでんなど軽めのものに変えてみる
- 翌日の朝と昼を「野菜多め・油少なめ」で調整する
といった「出入りのバランス」を意識すると、お腹まわりへの負担を減らしやすくなります。
外食や付き合いが多い中でも体づくりを続けた経験は、こちらの記事でもまとめていますので、よかったら参考にしてみてください。
ウォーキング中心で内臓脂肪をじわじわ減らす
なぜウォーキングが内臓脂肪に向いていると言われるのか
内臓脂肪を減らす運動としてよく紹介されるのが、歩行などの「有酸素運動」です。厚生労働省がまとめた資料でも、歩行や軽いジョギング、自転車こぎなど、息が弾む程度の運動を続けることで、内臓脂肪の減少が期待できるとされています。
ウォーキングは、
- 特別な道具がほとんどいらない
- 自分のペースで強度を調整しやすい
- 膝や腰に不安がある人でも取り組みやすい
といったメリットがあり、６０代からの内臓脂肪対策の「主役」として、とても頼りになる存在だと感じています。
「１日４０分前後」を一つの目安にしつつ、自分のペースで
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」では、歩行など３メッツ以上の強度の活動を、１日４０分以上（およそ６０００歩程度）行うことが推奨の一つとして示されています。ただし、「個人差を踏まえて、できることから増やす」という考え方も強調されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」推奨シート
いきなり「毎日４０分」と聞くと、ちょっと身構えてしまいますよね。そこで、こんなステップアップをイメージしてみてください。
- ステップ１：１日１０分のウォーキングを、できる日だけでもやってみる
- ステップ２：慣れてきたら、１０分×２回（朝と夕方など）に増やす
- ステップ３：平日は短め、休日に少し長めに歩くなど、１週間単位で４０分以上を目指す
このように「分割」して考えると、体力に合わせて調整しやすくなります。途中で休憩を挟んでもかまいませんし、買い物や通勤のついでに歩くのでも十分です。
内臓脂肪対策にプラスしたい「ちょい筋トレ」
ウォーキングに少し慣れてきたら、筋肉を維持するために、ごく簡単な筋トレ要素を足していくと、内臓脂肪対策と健康寿命の両方にうれしい効果が期待できます。
たとえば、
- 椅子からゆっくり立ったり座ったりを数回くり返す
- 台所やカウンターにつかまりながら、かかと上げを行う
- 段差を使って、軽いステップ運動をする
こうした動きでも、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉がしっかり使われます。回数やセット数を厳密に決める必要はありません。「疲れすぎない範囲で、少し効いているな」と感じるくらいで十分です。
ガイドラインでも、高齢者は筋力・バランス・柔軟性を高める運動を週数回取り入れることがすすめられています。ただし、膝や腰に痛みがある場合は、自己判断で無理をせず、必要に応じて医師や理学療法士など専門家に相談すると安心です。
「続けられる」ための心と習慣の整え方
完璧を目指さず「まあまあ」を積み上げる
内臓脂肪を減らそうと決意した直後は、「毎日１時間歩くぞ」「甘いものは一切やめる」と気合が入ります。でも、多くの方が経験しているように、この勢いはなかなか長くは続きません。
６０代からの健康づくりは、残り数週間の短距離走ではなく、「これから先の１０年、２０年をどう過ごすか」という長い旅です。だからこそ、
- できない日があっても当然
- 三歩進んで二歩下がれば、それでも一歩進んでいる
くらいの気持ちで、「まあまあできた日」を増やしていくほうが、結果として内臓脂肪もじわじわ減っていくように感じます。
数字より「体の感覚」に目を向けてみる
体重計や腹囲の数字は、変化を知るうえで便利な道具です。ただ、数字だけを追いかけていると、
- 昨日より増えていて落ち込む
- 思うように減らず、やる気がなくなる
といった「心の疲れ」につながることがあります。
そこでおすすめなのが、次のような「体の感覚」にも注目してみることです。
- 朝起きたときの体の重さが、少し楽になった気がする
- 車ばかりだった近所の買い物を、歩いて行けるようになった
- 階段を上るときの息切れが、前よりマシに感じる
こうした小さな変化は、内臓脂肪の量だけでなく、「筋肉」「心肺機能」「メンタル」の総合点が少しずつ上がっているサインでもあります。健康寿命を考えるとき、とても大事な指標になってくれます。
記録は「ゆるく」「見返したくなる形」で
取り組みを続けるうえで、日々の様子を軽くメモしておくと、自分の成長を実感しやすくなります。
たとえば、
- カレンダーに「歩いた」「休んだ」を○と△で書き込む
- スマホのメモアプリに、歩数と一言感想を書く
- ノートに、週に１度だけ体重と腹囲を記録する
といった「ゆるい記録」で十分です。「３日坊主で終わった」と感じても、その３日分の記録は、間違いなく自分の財産になります。
僕自身が感じている「今からでも遅くない」という実感
ここまで、６０代男性の内臓脂肪について、食事と運動の両面からお話ししてきました。最後に、僕自身の体験を少しだけ添えておきます。
僕は５０代のころ、体重がかなり増えて、お腹まわりも完全にメタボ体型でした。「このままではまずい」と思いながらも、仕事も忙しく、なかなか本気で向き合えずにいました。
そんな中で、ライザップに通うことをきっかけに、食事と運動の習慣を少しずつ変えていきました。もちろん、最初から順調だったわけではありません。外食の多い時期には体重が戻りかけたり、運動のやる気が落ちてしまったり、何度も遠回りをしています。
それでも、「今日は歩けた」「昨日よりお腹が少し軽い気がする」といった小さな変化を大事にしながら続けていくうちに、内臓脂肪も含めて、体は着実に反応してくれました。
この経験から、６０代になっても、７０代に近づいても、「今からでも変われる」という思いを、以前よりずっと強く持つようになりました。
不安になりすぎず、必要なときは専門家や健診も頼る
内臓脂肪は、生活習慣を整えることで少しずつ減らしていけると考えられていますが、持病や服薬の状況によって、取り組み方の注意点が変わってくることもあります。
- 糖尿病や心臓病などの持病がある
- 血圧の薬や血糖値を下げる薬を飲んでいる
- 急に体重が減った、むくみが強くなったなど、気になる症状がある
こうした場合は、自己流で極端な食事制限や激しい運動を始める前に、かかりつけ医や保健師、管理栄養士などに相談しておくと安心です。特定健診や市区町村の健康相談窓口なども、積極的に活用したいところです。
内臓脂肪の話は、とかく「怖い病気になる」「早く何とかしなければ」といった不安とセットで語られがちです。ただ、健康寿命の視点で見れば、
- 今の自分の体と、少し丁寧に付き合ってみる
- できる範囲で、食事と運動のバランスを整えてみる
- 一人で抱え込まず、専門家や家族の力も借りる
といった「穏やかな一歩一歩」が、いちばん大きな力になるのではないか、と感じています。
まとめ：６０代からの内臓脂肪対策は「自分のペース」で
最後に、この記事のポイントを簡単にまとめておきます。
- ６０代男性の内臓脂肪の増加は、筋肉量の低下や活動量の変化など、年齢とともに起こる要素が重なっている
- メタボの腹囲基準（男性８５センチ以上）は、一つの目安として、自分の位置を知る材料にするくらいでよい
- 食事は、極端な糖質制限よりも「量とスピードを整える」「たんぱく質をしっかりとる」「脂質とお酒を少し見直す」といった工夫から始める
- ウォーキングは、内臓脂肪対策と健康寿命の両方に役立つ有酸素運動。１日１０分からでもよく、体力に合わせて４０分前後を目安に増やしていく
- 簡単な筋トレ（椅子からの立ち座り、かかと上げなど）をプラスすると、筋肉の維持と転倒予防にもつながる
- 完璧を目指さず、「まあまあできた日」を積み上げることが、長く続けるコツ
- 持病や強い不安がある場合は、かかりつけ医や専門職に相談しながら、自分に合うペースを探していく
６０代からの内臓脂肪対策は、「体をいじめるための我慢大会」ではありません。これからの２０年を、好きなことを楽しみながら過ごすための、ちょっとした準備だと考えています。
今日からできる小さな一歩を、一つだけでもいいので、生活のどこかに足してみてください。その一歩が、健康寿命をじんわりと伸ばす力になってくれるはずです。
