体重だけに縛られないボディメイク日記の書き方

ダイエットやボディメイクを始めると、とりあえず「毎朝体重だけメモしている」という人は多いと思います。
ですが、体重は水分量や前日の塩分・睡眠・ホルモンバランスなどの影響で、１〜２キロくらいは平気で上下します。
そのたびに「増えた…」「減った！」と一喜一憂していると、心が先に疲れてしまいがちです。

そこでこの記事では、体重だけを追いかけないボディメイク日記の付け方を紹介します。
数字だけでなく、気持ち・睡眠・体調の変化も含めて記録していくことで、「ちゃんと前に進んでいる自分」が見えやすくなります。

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なぜ「体重だけの日記」だと疲れてしまうのか

まずは前提として、「体重だけを毎日追いかけるスタイル」がなぜしんどくなりやすいのかを整理しておきましょう。

体重は「短期的なノイズ」がとても大きい

体重計に乗ると、ついその数字を「自分の頑張りの成績」として見てしまいます。
しかし実際には、

• 前日の塩分量（むくみ）
• 排便の有無
• 睡眠時間の長さ・質
• 女性の場合はホルモンバランス（生理周期）

などで、１〜２キロの増減が起きやすいとされています。
「昨日より０.８キロ増えた＝太った」ではなく、「からだの中の水分やお腹の中身が変わっただけ」というケースもかなり多いです。

公的な健診も「体重だけ」で判断していない

日本では、４０〜７４歳を対象にした特定健康診査（いわゆる「特定健診」）でメタボリックシンドロームなどのチェックが行われています。
東京都保健医療局の案内を見ても、次のような項目を組み合わせて生活習慣病のリスクを見ていることがわかります。

• 腹囲（内臓脂肪の蓄積の目安）
• BMI（体格の目安）
• 血圧
• 血糖・HbA1c
• 中性脂肪・HDLコレステロールなどの脂質

つまり、公的な健康チェックでさえ「体重だけ」ではなく、複数の指標を総合して判断しているということです。

また、厚生労働省や日本肥満学会などが示しているメタボリックシンドロームの基準でも、腹囲（男性８５センチ以上・女性９０センチ以上など）と、血圧・血糖・脂質の組み合わせでリスク評価を行う考え方が整理されています。

この考え方をボディメイクに応用すると、日々の記録でも体重だけで自分を評価しないことが、メンタルを守りながら続けるカギになってきます。

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ボディメイク日記に入れたい７つの項目

ここからは実際にどんな項目を残していくと、数字に振り回されずに変化を追いやすくなるのかを具体的にまとめていきます。

① 体重：あくまで「数ある指標のひとつ」として

体重は完全に無視しなくていいですが、「メイン評価」から「サブ指標」に降格させるイメージで扱うのがおすすめです。

• 計測するのは１日１回（朝起きてトイレ後などタイミングを固定）
• グラフで「流れ」を見るために記録しておく
• その日の気分の良し悪しは、体重の数字で決めない

書き方例：
「体重：６４.２キロ（前日＋０.４キロ／むくみっぽい感じあり）」

② 体型・見た目のサイン（ウエスト・服のゆるさなど）

実際にボディメイクでうれしいのは、「数字」よりも「見た目が変わった」「服がキレイに着られる」ことだったりします。
そこで、体重とは別に「見た目のメモ」を残すのがおすすめです。

• 週に１回、同じ服で全身写真を撮る
• ウエスト・ヒップ・太ももなど、気になる部位のサイズをメモ
• 「お気に入りのパンツのウエストが指２本入るようになった」など体感を書き残す

書き方例：
「ウエスト：７９センチ（先週より−１センチ）／スキニーパンツのウエストに少し余裕が出てきた」

③ からだの感覚・体調（むくみ・こり・便通など）

体重が同じでも、「からだが軽い日」と「重だるい日」があります。
ボディメイク日記には、こんな感覚も言葉で残しておきましょう。

• 朝のだるさ：★☆☆〜★★★で自己評価
• むくみ：足首・指輪のキツさなど
• 肩こり・腰の違和感
• 便通（あり・なし・スッキリ度）

書き方例：
「体調：朝のだるさ★☆☆／足のむくみ少なめ／便通◎」
「肩こりが少しマシになった。ストレッチ継続の効果かも」

④ 食事：ざっくり振り返れる程度でＯＫ

食事はカロリー計算が続かなくて挫折するケースも多いので、まずは「ざっくり記録」からで十分です。

• たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆など）を食べたか
• 主食（ご飯・パン・麺）の量が普段より多かったか
• お菓子や甘い飲み物をどれくらい取ったか

書き方例：
「食事：３食＋間食１回／たんぱく質◎（朝：卵、昼：サバ、夜：鶏むね）／夜の白ご飯はお茶碗半分」
「おやつにチョコを食べすぎたけど、夕食のご飯量を少し減らして調整」

食事全般の考え方を整理したいときは、ライザップの食事ルールをまとめたこちらの記事も参考になります。
▶ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

⑤ 運動・活動量（トレーニング内容・歩数など）

「今日はどれくらい動けたか」を記録しておくと、体重が動かない時期でも「行動量」はちゃんと増えていることに気づきやすくなります。

• 筋トレ：種目・回数・セット数
• 有酸素：ウォーキング◯分／サイクリング◯分など
• 日常の活動：階段を使った・一駅分歩いた など

書き方例：
「運動：スクワット２セット／プランク３０秒×３回／通勤で＋３０００歩」
「残業でトレなし。その代わりエスカレーターをやめて階段利用」

自宅トレや基本メニューを整理したいときは、以下のような筋トレ記事も組み合わせると日記を書きやすくなります。
▶ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
▶全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン

⑥ 睡眠と回復（「トレーニングの効果」を左右する項目）

ボディメイクにおいて、睡眠は「地味だけどめちゃくちゃ効くサプリ」のような存在です。
何時間寝たか・どんな寝付きだったかを、ひとことメモしておきましょう。

• 就寝時間・起床時間
• 途中で目が覚めたか
• 朝スッキリ起きられたかどうか

書き方例：
「睡眠：０:３０就寝／６:３０起床／途中覚醒なし／朝スッキリ度★★☆」
「寝る直前までスマホを見ていて寝付きが悪かった。明日は画面を見るのは２３時までにしてみる」

⑦ 気分・メンタル・今日のひとこと

最後に、その日の気分と自分へのひとことを書いておきます。
これは「数字の成績表」ではなく、「未来の自分に向けたメッセージ」のようなイメージです。

• 気分：ワクワク／まあまあ／どんより など一言で
• 頑張れたことを一つだけピックアップ
• 明日の自分への一言メモ

書き方例：
「気分：どんより気味だったけど、仕事終わりに１０分だけでも歩けたのはえらい」
「明日の自分へ：体重より『続けたこと』を１個だけ探そう」

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ノート派・アプリ派別「ボディメイク日記テンプレート」

ここからは、紙のノートで書く場合と、スマホアプリや体組成計連携で書く場合の２パターンでテンプレート例を紹介します。

紙のノートで書く場合：１ページを「７分割」する

A５やB６サイズのノートを使う場合、１日１ページをざっくり７つのブロックに分けてしまうと書きやすくなります。

【日付】
【体重】
【見た目・サイズ】
【体調・からだの感覚】
【食事メモ】
【運動・活動量】
【睡眠・気分・今日のひとこと】

全部をびっしり埋めなくても大丈夫です。
「今日は食事メモと気分だけ」「今日は体調と睡眠だけ」など、書けるところだけ書くゆるさをルールにしておくと続きやすくなります。

アプリ・体組成計連携で書く場合：数字は自動、言葉は自分で

最近は国産メーカーの体組成計と連携した健康管理アプリも増えています。
タニタの体組成計では、体重だけでなく体脂肪率・内臓脂肪レベル・筋肉量・基礎代謝量などを測定し、アプリ上でグラフ化して確認できるようになっています。

このようなアプリを使うと、

• 体重や体脂肪率などの数値：アプリと体組成計が自動で記録
• 体調・気分・食事メモ：自分で一言だけ入力

という分担ができるので、「数字の転記が面倒でやめてしまう」というリスクを減らせます。

書き方イメージ：
アプリ側の「メモ」欄や「コメント」欄に、
「今日は脚が軽い／夕方のお菓子をプロテインバーに変えられた」
「生理前でだるさ強め。体重は気にしすぎないこと」
など、一言だけ残すスタイルでも十分意味があります。

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週１・月１でやりたい「ふりかえりタイム」の作り方

ボディメイク日記の真価は、「書く瞬間」よりもあとから見返したときに出てきます。
週に１回・月に１回くらい、「ふりかえりタイム」を取るのがおすすめです。

グラフを見る前に「できたことリスト」を先に書く

体重グラフを開くと、どうしても増えた・減ったに意識が向きがちです。
そこで、グラフを見る前に「できたことリスト」を３つ書くというルールを作っておくとメンタルが安定しやすくなります。

• 週１で筋トレが習慣になり始めた
• 外食のときに炭水化物の量を自分で調整できた
• 間食を「毎日」から「週３回」に減らせた

こんなふうに行動ベースで振り返ると、体重が停滞している時期でも「やれている自分」を認識できます。

間食との付き合い方を整えたい人は、具体例をまとめたこちらの記事も一緒にチェックしてみるとイメージが湧きやすいです。
▶【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

先月の自分と比べる。「他人比較」ではなく「自分比較」

ＳＮＳで他人のビフォーアフターを見ていると、つい「自分は進んでいない」と感じてしまうことがあります。
そこで、ふりかえりの時には「先月の自分」だけを比較対象にすると決めてしまいましょう。

• ウエストまわりの写真を横に並べて比較
• 階段を上がったときの息切れ具合
• 眠りの深さや朝のスッキリ度

体重がほとんど変わっていなくても、「立ち姿が変わった」「表情が明るくなった」といった変化が見つかることも多いです。

実際に長期の体重変化を記録している体験談としては、次のような記事も参考になると思います。
▶リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
▶ライザップ・高血圧オヤジ５4歳の挑戦※減量期の全記録！

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数字に落ち込まないための「メンタル整理術」

「事実」と「解釈」を分けて書くクセをつける

体重が増えたときに、「増えた＝私はダメだ」と直結させてしまうと、日記を書くたびに自信を削ってしまいます。
そこでおすすめなのが、「事実」と「解釈」を別々に書く方法です。

例：
〈事実〉体重：＋０.６キロ（前日比）／外食で塩分多めのメニューだった
〈解釈〉水分とむくみの影響が大きそう。２〜３日様子を見て判断する

こうして書いておくと、「今日の増加＝太った」ではなく、「一時的な変動かもしれない」と冷静に考えやすくなります。

「自己否定ワード禁止ルール」を日記に書いておく

ボディメイク日記の１ページ目に、

• 「ダメ人間」「どうせ続かない」などの言葉は書かない
• 評価は「行動」に対してだけつける

というマイルールを書いておくのもおすすめです。

たとえば、

• ×「今日もお菓子を食べてしまった。私は意志が弱い」
• ◎「お菓子を食べた。でも夕食のご飯を少し減らして調整できた」

というように、「できなかったこと」よりも「そのあとで工夫できたこと」に目を向けてあげられます。

リバウンドのリスクや、メンタル面も含めて自分の傾向を知りたい人は、次のような診断コンテンツも日記づくりのヒントになります。
▶リバウンドリスク診断
▶RIZAP向き度チェック診断

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ボディメイク日記とライザップを組み合わせるイメージ

もしライザップのようなパーソナルトレーニングを利用する場合、ボディメイク日記は「トレーナーへの説明メモ」としても役立ちます。

• どんなペースで体重・ウエストが動いているか
• 仕事が忙しい日・飲み会が多い時期のパターン
• 睡眠が少ないときの体調の崩れ方

こうした情報があると、トレーナーも「この人にはどんな提案が現実的か」をイメージしやすくなります。

ライザップがどんなプログラムを組んでいるのか気になる人は、以下の記事を合わせて読むと全体像がつかみやすいです。
▶ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?
▶ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】

また、ライザップの体験記ブログも、「記録がどう役立つか」をイメージする材料になります。
▶ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開

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うまく書けない日があっても「空白もふつう」と受け止める

日記が続かない人の多くは、

• １日書けなかっただけで「もういいや」と思ってしまう
• 完璧に書けないときに、全部やめてしまう

というパターンにハマりがちです。
でも、ボディメイク日記は「９０日中、４５日書けたら大成功」くらいの感覚でちょうどいいと考えてみてください。

「３行だけ」「○△×だけ」でもＯＫにする

疲れている日は、

• 体重
• 今日の気分
• 一番頑張れたこと１つ

の３行だけでも十分です。もしくは、

• 食事　○（大体整った）／△（少し乱れた）／×（かなり乱れた）
• 運動　○△×
• 睡眠　○△×

というように、○△×をつけるだけの日があっても問題ありません。

「空白のページ」を責める代わりに、「再開した日」をほめる

数日〜数週間空いてしまったときは、空白のページを見て落ち込むより、「また書き始めた自分」をほめることにエネルギーを使いましょう。

書き方例：
「少しお休みしていたけれど、今日からまたゆるく再開。やめなかった自分えらい」
「体重は前より少し増えているけれど、ここから整えていけば大丈夫」

自分のペースで進めていきたい人は、ライザップの無料カウンセリングの流れを知っておくと、「プロに相談するタイミング」をイメージしやすくなります。
▶ライザップの無料カウンセリングの流れ

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参考になる公的情報・ツールも上手に活用しよう

ボディメイク日記をつけるうえで、「自分の感覚」とあわせて、信頼できる公的情報や国産メーカーの解説も一度確認しておくと安心材料になります。

• 
  厚生労働省「スマート・ライフ・プロジェクト（BMIと腹囲）」
  
  ─ メタボリックシンドロームと腹囲・BMIなどの関係が整理されています。
• 
  東京都保健医療局「特定健康診査・特定保健指導について」
  
  ─ 特定健診でチェックされる項目（腹囲・血圧・血糖・脂質など）の説明がまとまっています。
• 
  タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」
  
  ─ 体重だけでなく、体脂肪率・内臓脂肪レベル・筋肉量・基礎代謝など、体組成の見方が詳しく解説されています。

こうした情報も参考にしつつ、自分のからだの感覚や生活リズムと照らし合わせながら、「自分なりのボディメイク日記のスタイル」を少しずつ育てていくイメージで続けていきましょう。

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体重だけに縛られない日記は、「自分を責めるためのノート」ではなく、「未来の自分への応援メッセージ帳」です。
完璧を目指さず、書ける日だけでもコツコツ続けていけば、数か月後にページをめくったとき、「思っていたよりちゃんと積み重ねてきた自分」に出会えるはずです。