過去のダイエット失敗談から学ぶ「やらない方がいいこと」

その場では「今度こそ絶対に成功させる！」と燃えていても、気づけばリバウンドして以前より増えてしまった、というケースも少なくないようです。そんな失敗パターンを振り返ると、実は「やらない方がいいこと」がかなり共通しているように見えてきます。

この記事では、これまで多くの人が経験してきたダイエット失敗談をもとに、「次は同じ失敗をくり返さない」ための視点を整理していきます。あわせて、リバウンドリスク診断やリバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】なども交えながら、自分に合うペースを見つけるヒントをご紹介します。

なぜダイエットは同じ「失敗パターン」をくり返してしまうのか

まず最初に押さえておきたいのは、ダイエットの失敗は「意志が弱いから」だけではない、という点です。よくある失敗の背景には、次のような要因が重なっていることが多いようです。

短期間で結果を求めすぎる

「あと2週間で−5kg」「来月の同窓会までに別人になりたい」など、現実的にはかなり厳しい目標を立ててしまうと、多くの場合は極端な方法に走りがちです。すると一時的に体重が落ちても、その後の反動が大きくなり、リバウンドにつながる可能性があります。

SNSや広告情報に振り回されやすい

今は、SNSや動画サイトで「○○するだけダイエット」や「これを食べれば痩せる」といった情報がたくさん流れてきます。中には役立つ情報もありますが、根拠があいまいな内容や、誇張された表現が使われているケースもあるようです。「みんながやっているから」「すごいビフォーアフターが載っていたから」といった理由だけで飛びつくと、失敗につながりやすくなります。

自分の「生活」と「性格」に合っていない

フルタイムで働いている人が、いきなり毎日2時間トレーニングをするのは現実的ではありませんし、家族の食事を作りながら「自分だけ完全糖質ゼロ」にするのも、ストレスがたまりやすいと思われます。同じ方法でも、その人の生活や性格によって「続けられるかどうか」は大きく変わります。

こうした背景を押さえたうえで、具体的な「失敗談」と、そこから見えてくる「やらない方がいいこと」を見ていきましょう。

よくあるダイエット失敗談と「やらない方がいいこと」

ケース1：極端な食事制限で反動がきた

◆ありがちなパターン
・「1日◯kcalまで」と厳しく決めて、ほとんど炭水化物を食べない
・夕食を完全に抜いたり、置き換えドリンクだけにしてしまう
・短期間だけだからと、ほぼサラダとささみだけで過ごす

最初の数日は体重がストンと落ちることもありますが、やがて強い空腹感や疲労感に耐えられなくなり、「もう無理！」とドカ食いに走ってしまう人もいるようです。体が飢餓状態に近づくと、筋肉量が落ち、基礎代謝も下がりやすいとされています。その結果、ダイエットをやめた後に前より太りやすく感じる人も多いようです。

◆このケースから学べる「やらない方がいいこと」

• 1日の摂取カロリーを、急に極端に削りすぎない
• 主食（ご飯・パンなど）やたんぱく質をほとんど抜くような方法を続けない
• 「短期決戦だから」と、体調を無視した食事制限をしない

厚生労働省などの資料でも、適切なエネルギー量と、バランスの取れた栄養摂取の重要性が繰り返し示されているようです。いきなりゼロか100かで考えるより、「主食の量を7〜8割にしてみる」「おかずはたんぱく質多めにする」など、現実的に続けられる調整を意識した方が体にはやさしいと考えられます。

また、甘いものや間食の扱いで悩みやすい人は、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるも参考にしてみても良さそうです。

ケース2：「短期集中」で落としたのにすぐ戻った

◆ありがちなパターン
・「1か月だけ本気」と決めて、毎日ジム＋糖質制限をフルパワーで実行
・目標体重に届いたところで「任務完了」とばかりに元の生活へ
・その後、数か月で元の体重どころかそれ以上になってしまった

短期集中で体重が落ちると、「こんなに成果が出るなら、また太っても同じことをやればいい」と考えてしまうことがあります。しかし、体重の行ったり来たり（いわゆる「体重の増減のくり返し」）は、心身の負担も大きいと言われています。

◆このケースから学べる「やらない方がいいこと」

• 「◯ヶ月だけ頑張れば一生安泰」という考え方に頼りすぎない
• 目標体重に届いた瞬間、急に以前の生活スタイルに戻さない
• 「今だけの特別ルール」として、現実離れした生活を組まない

むしろ、減量後の「体型維持期間」をどう過ごすかを含めて計画しておいた方が安心です。パーソナルジムの中には、卒業後の維持コースやサポートを用意しているところもあり、例えばライザップには体型維持コースについての解説もあります。こうした情報も、リバウンドを防ぐためのヒントになるかもしれません。

ケース3：サプリ・痩せ薬に頼りすぎた

◆ありがちなパターン
・「飲むだけで痩せる」「永遠にリバウンドしません」という宣伝文句を信じてしまった
・定期購入でどんどん商品が届き、金銭的な負担も増えてしまった
・肝心の食事や運動はほとんど変えていないので、思ったほど体重が変わらなかった

消費者庁や各自治体などからも、「一度に体質を改善」「永遠にリバウンドしません」などをうたうダイエット商品への注意喚起が出されているようです。誇張された表現に引き寄せられてしまうと、時間とお金だけが減ってしまう可能性があります。

◆このケースから学べる「やらない方がいいこと」

• 「飲むだけ」「塗るだけ」で大きく痩せるとうたう広告をうのみにしない
• 医薬品や注射薬などを、自己判断でダイエット目的に使おうとしない
• サプリを増やす前に、今の食事や生活習慣を整理せずに進めない

安全な体重管理については、医療機関や公的機関の情報も参考になります。まずは食事と運動をベースにしつつ、必要に応じて医師や専門家に相談する方が安心と考えられます。サプリの位置づけや選び方に迷う人は、サプリメントに頼りすぎないための基礎知識と選び方のような解説も参考にしてください。

ケース4：運動ゼロからいきなりハードトレーニング

◆ありがちなパターン
・今までほとんど運動してこなかったのに、いきなり毎日ランニング＆筋トレ1時間
・頑張りすぎて膝や腰を痛め、数週間で運動そのものが嫌になってしまった
・「こんなに頑張っているのに体重が減らない」と落ち込んでやめてしまった

運動習慣がほとんどない人が急に強度を上げると、ケガや体調不良につながりやすいとされています。また、運動だけで一気に体重を減らそうとすると、「思ったほど減らない」というギャップでやる気を失ってしまうこともあるようです。

◆このケースから学べる「やらない方がいいこと」

• 「毎日やらないと意味がない」と決めつけて、ゼロか100かの運動計画を組まない
• 痛みを我慢してまで続けることを「根性」と勘違いしない
• 運動だけで体重を大きく落とそうと考えすぎない

運動は、強度よりも「続けられるかどうか」が大切とされています。例えば、運動に不安がある人向けのやさしいメニューとして、運動が久しぶりな人向け筋トレメニューや筋力がかなり弱い人向け筋トレメニューのような「段階的にレベルアップするプラン」を選んだ方が安心かもしれません。

ケース5：食べ過ぎた日の「帳尻合わせ」で悪循環

◆ありがちなパターン
・飲み会や外食でたくさん食べた翌日に、「何も食べない」で帳尻合わせ
・週末のごちそう→翌週の極端な制限、というサイクルをくり返してしまう
・結局、平日は我慢、休日は爆発というパターンが固定化してしまう

一時的に摂取カロリーを減らすこと自体は、調整のひとつとして使える場合もありますが、「やりすぎた分を、ゼロに近い食事で取り返そう」とするほど、心身の負担は大きくなりやすいようです。長期的に見ると、こうした増減のくり返しそのものがストレスになり、「どうせまたリバウンドする」と自己否定の気持ちを強めてしまうこともあります。

◆このケースから学べる「やらない方がいいこと」

• 飲み会やごちそうの翌日に、「完全絶食」で帳尻合わせしようとしない
• 平日は極端に我慢、休日は暴走というパターンを「いつものこと」とあきらめない
• 「食べ過ぎた＝全部やり直し」と考えて投げ出してしまわない

週末や休日の食事コントロールが課題になりやすい人には、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるのように、現実的な「休日ルール」の工夫が役立つかもしれません。また、飲み会が多い人は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法での考え方も参考になるでしょう。

ケース6：記録も振り返りもせず、なんとなくやめてしまった

◆ありがちなパターン
・体重計に乗るのが怖くなり、数字を見ないようにしてしまった
・何となくアプリの入力をやめて、そのままダイエット自体をやめてしまった
・「どうせ続かない」と思い込み、スタートとストップをくり返している

記録を取り始めるときはやる気が高くても、途中で「減らない数字」を見るのがつらくなり、そのまま体重計から遠ざかってしまう人も多いようです。しかし、振り返りをまったく行わないと、「どこで何がうまくいかなかったのか」が見えないまま終わってしまいます。

◆このケースから学べる「やらない方がいいこと」

• 完璧な記録を目指しすぎて、「つけられないならやめる」と極端に考えない
• 短期間の数字の上下だけを見て、「全部ダメ」と判断しない
• 失敗を「性格の問題」と決めつけてしまわない

体重だけに縛られず、睡眠や体調、気分なども含めて記録する方法もあります。そうした柔らかいボディメイク日記の書き方は、体重だけに縛られないボディメイク日記の書き方でも紹介されています。ゆるく続ける記録スタイルの方が合う人も多いようです。

ケース7：「全部台無し思考」で自分を責めすぎる

◆ありがちなパターン
・お菓子を1つ食べただけで「今日の努力が全部ムダ」と感じてしまう
・数日間サボっただけで「もう終わり」とあきらめてしまう
・過去の失敗を思い出して、「どうせまた失敗する」とスタート前から落ち込んでいる

ダイエット中の「全部台無し思考」は、モチベーションの維持を難しくする大きな要因のひとつと言われています。一度のつまずきを「全否定」に結びつけてしまうと、小さな振り返りや修正のチャンスを逃してしまう可能性があります。

◆このケースから学べる「やらない方がいいこと」

• 1回の失敗を、ダイエット全体の失敗と同一視しない
• 「完璧にできなければ意味がない」という考え方を手放さないまま続けない
• 過去の失敗だけを材料にして、「未来も同じ」と決めつけない

モチベーションが落ちたときの立て直し方については、モチベーションが落ちたときの気持ちリセット術や三日坊主でも続く筋トレメニューなども参考にしながら、自分なりの立て直しパターンを作っておくと安心かもしれません。

失敗から学ぶ「やらない方がいいこと」チェックリスト

ここまでのケースをまとめて、「これはやらない方がよさそう」というポイントを整理してみましょう。完璧に守る必要はありませんが、頭の片隅に置いておくだけでも、次のダイエットのリスクを下げるヒントになるかもしれません。

食事編

• 1日◯kcal以下など、極端すぎるカロリーカットを長期間続けない
• 主食・たんぱく質・野菜など、特定の栄養素をほぼゼロにするような方法を選ばない
• 「食べ過ぎた翌日は何も食べない」で帳尻合わせしようとしない
• 広告文句だけを頼りに、サプリやダイエット食品を大量購入しない

運動編

• 運動ゼロの状態から、いきなり毎日ハードなトレーニングに飛び込まない
• 痛みを我慢してまで続けることを「頑張り」として評価しすぎない
• 運動だけで一気に体重を落とそうとしない（食事とのバランスを意識する）

メンタル・習慣編

• 「短期集中さえ乗り切れば一生安泰」と期待しすぎない
• 1回の失敗やサボりを、「全部台無し」と受け取らない
• 完璧な記録やルールにこだわりすぎて、少し崩れた瞬間に投げ出さない
• 過去の失敗を「性格のせい」とまとめてしまい、自分を責め続けない

こうした「やらない方がいいこと」を知っておくだけでも、次のチャレンジで避けたいリスクが見えてくるはずです。

次は同じ失敗をくり返さないための3つの視点

1. 失敗を「物語」として振り返ってみる

失敗を思い出すとき、「あのダイエットは失敗だった」とひとことで片づけてしまうことが多いかもしれません。でも、その中身をよく見ると、「最初の1週間は調子が良かった」「このタイミングで仕事が忙しくなった」「ここで無理な約束をしてしまった」など、具体的な流れがあるはずです。

ノートやスマホに、「あのときの自分の1か月」を簡単に振り返りながら、どこで苦しくなったのか、どこから歯車がずれ始めたのかを書き出してみるのもひとつの方法です。これは、自分を責めるためではなく、「次に同じ状況になったときの避け方」を見つけるための作業と考えた方が続けやすいようです。

2. 行動のハードルを一段下げて設計し直す

過去の失敗パターンを振り返ると、「目標設定そのものが高すぎた」というケースも少なくないようです。例えば、「週5回ジムに行く」が続かなかったなら、「週2回のパーソナル＋自宅で軽い運動」に変えてみるなど、ハードルをひとつ下げるイメージです。

「習慣化」については、習慣化のコツで美ボディづくりを長続きさせる方法のような考え方も役立つかもしれません。小さく始めて、少しずつ積み上げるほうが、結果として大きな変化につながる可能性もあります。

3. 一人で抱え込まず、外部のサポートを使う

ダイエットの失敗談を聞いていると、「全部自分一人で何とかしようとしていた」という共通点が見えてくることがあります。食事も運動もメンタルも、すべて自己流で調整するのは、思った以上に負荷が高いと感じる人も多いようです。

パーソナルジムや専門家のサポートを使うことは、「自分だけでは気づけなかった失敗パターン」を客観的に見直すきっかけになるかもしれません。ライザップのように、食事・トレーニング・メンタルをまとめてサポートするサービスでは、無料カウンセリングの流れや、実際の体験談も公開されています。「いきなり入会」ではなく、情報収集から始めるだけでも、選択肢が広がるように感じる人もいるでしょう。

また、紹介制度やお得な入会方法が気になる場合は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開のようなページも参考にしてください。

まとめ：失敗談は「やらない方がいいこと」を教えてくれる資産

過去のダイエット失敗談は、思い出すだけで少し苦くなる経験かもしれません。でも見方を変えると、それらは「自分には合わないやり方」や「やらない方がいいこと」を教えてくれる、大事な学びの材料とも言えそうです。

• 極端な食事制限や短期集中だけに頼らない
• サプリや広告の言葉をうのみにしない
• 運動は「続けられる強度」から始める
• 失敗を性格の問題にせず、パターンとして振り返る

こうしたポイントを押さえながら、自分の生活や性格に合ったペースを探していくことが、リバウンドを防ぐための近道のひとつかもしれません。

サイト運営者・和久井朗自身も、過去には何度もダイエットに失敗し、リバウンドをくり返してきました。その経験をふまえたリアルな記録は、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログやライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！で公開しています。

過去の失敗は「やらない方がいいことリスト」に変えてしまえば、次のチャレンジの味方になってくれます。今回挙げた視点やリンク先の情報も、あなたなりのボディメイク計画を考えるときのヒントとして、ゆるく活用してみてください。