「一生続けられる範囲」で整えるゆるボディメイク論

ダイエットって、「短期集中でバッとがんばって、一気に落とす！」というイメージが強いかもしれません。

でも実際には、がんばりすぎたあとにリバウンドしてしまったり、体調を崩して続けられなくなったり……という経験をした人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、「一生続けられる範囲」に落とし込むゆるボディメイクの考え方を整理します。体重の数字だけでなく、日常生活のストレスや楽しさもふくめて、長く続けられるボディメイクの「線引き」の仕方を一緒に考えていきましょう。

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がんばりすぎダイエットが続かないのは「意志が弱いから」ではない

まず最初にお伝えしたいのは、「過去にダイエットが続かなかった＝意志が弱い」というわけではない、ということです。多くの場合、

• 生活リズムとダイエットのルールが合っていない
• 短期間に詰め込みすぎて、心と体の負担が大きすぎる
• 「完璧に守れなかったらゼロ点」という考え方になっている

こうした要因が重なって、「続けられない仕組み」になっていることが多いようです。

ありがちな「がんばりすぎパターン」3つ

1. 食事を一気に減らしすぎる
   ・糖質も脂質も一気にカットしてしまう
   ・好きなものを「一切禁止」にしてしまう
   ・最初の1〜2週間は落ちるけれど、その後つらくなってくる
2. 運動をいきなりハードにしすぎる
   ・週にほとんど運動していなかった人が、いきなり毎日1時間以上
   ・筋肉痛や疲労で、だんだん「行きたくない」「やりたくない」気持ちが強くなる
   ・仕事や家事との両立がむずかしくなり、スケジュール的にも破綻してしまう
3. メンタル的に「ゼロか100か思考」になる
   ・一度お菓子を食べたら「もう全部ダメだ」と感じてしまう
   ・体重が1kg増えただけで「努力が無駄になった」と思ってしまう
   ・小さなプラスより「今日できなかったマイナス」ばかり数えてしまう

どのパターンも、がんばる気持ちがあるからこそ起こるのですが、「一生続ける」と考えると、かなり無理のある設計になっていることがわかります。

「一生続けられる範囲」を決める3つのものさし

では、どうすれば「一生続けられる範囲」に落とし込んだボディメイクができるのでしょうか。ここでは、次の3つのものさしで考えてみましょう。

• ① 時間の負担
• ② 体の負担（体力・体調）
• ③ 心の負担（ストレス）

① 時間の負担：「カレンダーに乗るかどうか」で考える

どんなにやる気があっても、あなたのカレンダーに乗らない習慣は続きにくいものです。毎日の仕事・家事・通勤時間などを考えながら、次のような問いかけをしてみてください。

• ・「この運動量は、3か月後も同じペースで続けられそうか？」
• ・「残業が重なった週でも、少なくとも週1回はできそうか？」
• ・「家族の予定が入りやすい時間帯を避けているか？」

もし「ちょっと無理かも」と感じるなら、最初からペースを落としておくほうが、長期的にはよい結果につながりやすいようです。

自分の生活ペースにあったトレーニング頻度を知りたい人は、ライザップの実際の通い方やスケジュール感をまとめた記事も参考になるかもしれません。
▶ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫??

② 体の負担：体調を「借金」しないペースかどうか

ダイエット中は「多少の疲れはがまん」と思いがちですが、それが続くと、ある日どこかで一気に反動が来てしまうことがあります。特に、

• ・睡眠時間を削って運動している
• ・トレーニング翌日、仕事のパフォーマンスが落ちている
• ・常に空腹感やだるさを感じている

こうした状態が続く場合、体の負担は「一生続けられる範囲」を超えているサインかもしれません。

過去にリバウンドした経験や、体重の増減が激しい人は、自分のリスクを客観的に知るためにチェックしてみるのも一つの方法です。
▶リバウンドリスク診断

③ 心の負担：「楽しさ」と「義務感」のバランスを見る

「やらなきゃいけない」という義務感だけで続けると、どこかで必ず燃え尽きやすくなります。逆に、

• ・「気分転換になっている」と感じる運動
• ・「食事の工夫がちょっと楽しい」と思える工夫
• ・「昨日より少しだけできた」と実感できる記録

こうした小さな「楽しさ」「達成感」があると、長期的には継続力の大きなエンジンになりやすいようです。

自分の性格や生活スタイルにあったボディメイクとの向き合い方を知りたい方は、ライザップの適性診断もヒントになるかもしれません。
▶RIZAP向き度チェック診断

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ゆるボディメイクの「やること」リスト

ここからは、「一生続けられる範囲」での具体的な「やること」を整理していきます。ポイントは、どれもハードルを低く設定することです。

食事編：完璧より「ちょっと整える」を積み重ねる

食事は毎日のことなので、「一時的なルール」ではなく「一生のベース」を作るイメージが大切です。

① 1日3食を「だいたい」整える

• ・朝：何かしらたんぱく質を足す（卵・納豆・ヨーグルトなど）
• ・昼：主食＋主菜＋副菜を「なんとなく」意識する
• ・夜：炭水化物を少し控えめにして、野菜とたんぱく質を増やす

細かくカロリー計算をするのではなく、「ざっくりバランス」を意識するだけでも、長い目で見ると違いが出てくると言われています。食事全体の考え方は、ライザップの食事ルールを一般の方にもわかりやすくまとめた記事も参考になるかもしれません。
▶ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

② 間食は「置き換えテンプレ」を決めておく

「夕方になるとつい甘いものに手が伸びる」「仕事帰りにコンビニでつい買ってしまう」など、間食のクセに悩む人も多いと思います。そんなときは、

• ・「お腹が空いたらこれを食べる」という定番を3つくらい決めておく
• ・甘いものを完全にゼロにするのではなく、頻度を減らすイメージにする
• ・「頑張ったご褒美おやつデー」を週1回くらい用意しておく

といった「置き換えテンプレ」を作っておくと、いちいち迷わずにすみ、ストレスも減りやすいです。具体的な間食の工夫が知りたい方は、次の記事も読み物として役立つかもしれません。
▶【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

③ 休日の「ダラダラ食べ」をパターンで見直す

平日はうまくコントロールできていても、休日になるとついリズムが崩れてしまう人も少なくありません。

• ・起きる時間が遅くなり、朝ごはんと昼ごはんがずれる
• ・なんとなくテレビや動画を見ながら、ちょこちょこ食べてしまう
• ・夜の飲み会・外食で一気にオーバーしてしまう

こうした「休日特有のパターン」を把握しておくだけでも、対策を考えやすくなるようです。休日の食事リズムについては、RIZAP式の考え方をまとめた記事も参考材料になるかもしれません。
▶休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる

運動編：まずは「全身をちょっとずつ」がベース

運動も、「一生続ける」を前提に考えると、最初から部位を細かく攻めるより、全身をまんべんなく動かすベースを作る方が現実的なことが多いです。

① 週2〜3回の「全身メニュー」を決めてしまう

毎回メニューを考えるのは負担になりがちなので、最初は「これをやる」と決めた全身の基本メニューを、2〜3パターン用意しておくと楽です。

• ・スクワット系（下半身）
• ・プッシュ系（胸・腕）
• ・プル系（背中）
• ・体幹（お腹まわり）

この4つを「少しずつ」入れるだけでも、全身のバランスはかなり整いやすくなってきます。全身をバランス良く鍛える基本プランは、以下の記事がイメージしやすいと思います。
▶全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン

② 三日坊主でも続けやすい「ゆる設計」を選ぶ

「続けるのがいちばん苦手」という人は、あえて最初からハードルを下げておくことがポイントです。

• ・1回10〜15分でもOKにする
• ・きつい日は「1種目だけでもOK」というルールにする
• ・回数より「とりあえずマットを敷いたら合格」にしてしまう

「今日はここまでできたからOK」という自分なりの合格ラインを下げておくと、三日坊主になりにくくなると言われています。設計の具体例として、次の記事も読みやすいと思います。
▶三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計

年代別・体力別に「ゆるさ」を調整する

同じ「ゆるボディメイク」といっても、20代と40代、60代では、ちょうどよい強度は変わってきます。特に、40代以降は、

• ・体力の落ち方
• ・回復にかかる時間
• ・関節や腰などの不安

も考慮しながら、無理のないペースを探っていくことが大切です。年代別のメニュー例は、次のような記事も参考にしやすいと思われます。

• ▶40代からの体型リセット筋トレメニュー｜代謝低下世代の全身プラン
• ▶50代から始める筋トレ再入門メニュー｜無理なく続く全身引き締め
• ▶60代でも安心してできる筋トレメニュー｜転倒予防と体力アッププラン

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ゆるボディメイクの「やめること」リスト

一生続ける前提で考えると、「何をやるか」と同じくらい「何をやめるか」も重要です。ここでは、ゆるボディメイクと相性があまり良くない行動・考え方を整理してみます。

① 体重だけで毎日一喜一憂するのをやめる

体重は、水分量や食事のタイミングでも簡単に1〜2kg変動します。そのため、毎日の数字だけで「成功」「失敗」を決めてしまうと、メンタルが消耗しやすくなってしまいます。

代わりに、次のような指標も一緒に見るようにすると、「少しずつ整ってきている」実感をつかみやすくなると言われています。

• ・寝起きのスッキリ感
• ・階段を登ったときの息切れ度合い
• ・お気に入りの服のフィット感
• ・1日の中での集中力やだるさ

こうした「体調や生活の変化」も、ボディメイクの大事な成果として受け取っていきたいところです。

② 「守れなかった日はゼロ点」という考え方をやめる

ダイエット中は、「ルールを守れなかった＝失敗」と感じやすいものですが、長い人生で見れば、1日・2日のブレは誤差の範囲とも考えられます。

• ・飲み会の日は割り切って楽しむ
• ・旅行中は「動く量を増やす」方向で帳尻を合わせる
• ・翌日に「ちょっとだけ」整え直せたら、それで十分合格点

このように、「マイナスをゼロに戻す」より「少しだけプラスを積み上げる」という感覚にシフトしていくと、心の負担がかなり軽くなると感じる人も多いようです。

③ リバウンドを「自分のせい」だけにするのをやめる

過去にリバウンドを経験していると、「また同じことをくり返すのでは」と不安になるかもしれません。ただし、リバウンドも含めて、「どんなやり方をすると戻りやすいのか」を知る貴重なデータと捉えることもできます。

たとえば、

• ・どれくらいのペースで体重を落としたときにリバウンドしたのか
• ・食事制限がつらかったのか、運動の量がつらかったのか
• ・どのタイミングで気持ちが折れたのか

こうした点を振り返っておくと、「次はここを緩めよう」「ここだけは守ってみよう」といった、現実的な対策を立てやすくなります。

自分のリバウンドパターンを整理したい人は、診断ツールを使ってみるのも一つの方法です。
▶リバウンドリスク診断

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挫折しそうなときの「ゆるリカバリー」思考

どんなにうまく設計しても、「今日はどうしてもやりたくない」「今週はほとんど崩れてしまった」というタイミングはやってきます。そんなときのために、「ゆるリカバリー」の考え方も用意しておきましょう。

① 行動を「1/10」にまで小さくする

挫折しかけたときは、目標を一気に小さくしてしまうのも有効だと言われています。

• ・30分トレーニングの代わりに「5分だけストレッチ」
• ・しっかり自炊の代わりに「コンビニでサラダとサラダチキンを足すだけ」
• ・ジムに行けない日は「駅で階段だけ使う」

「これならできるかも」と思えるレベルまで下げることで、完全にゼロになってしまうのを防ぎやすくなります。

② 環境をいじって、「頑張らなくても続く」仕組みにする

やる気に頼るのではなく、「環境を変える」ことで続けやすくする考え方もあります。

• ・トレーニングウェアを前日にベッドのそばに置いておく
• ・お菓子は見えない場所に片づけ、代わりにナッツやプロテインバーを見える位置に置く
• ・スマホに「ストレッチのリマインダー」をセットしておく

こうした「小さなナッジ（そっと背中を押す仕組み）」を使うことで、「やる気がある日だけできる」のではなく、「何となくそれを選びやすい」状態を作る発想も、一生続けるうえで役立つと言われています。

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「プロを頼る」ことも、一生続けるための戦略のひとつ

ここまでセルフボディメイクの考え方を中心にお話ししてきましたが、「一生続けられる形」を作るうえで、プロの力を借りることもひとつの戦略です。

① 続ける自信がない人こそ、最初だけ「伴走者」をつける

過去に何度もダイエットに挫折している人は、「自分一人だけではペース配分が分かりにくい」「どこまで頑張っていいのか、どこから緩めるべきかが判断しにくい」というケースも多いようです。

そんなときは、最初の数か月だけでも、トレーナーにペースを一緒に考えてもらうことで、「自分の基準」が見えやすくなります。ライザップは、トレーナーが食事・運動・メンタルまで一緒に見ながらプログラムを作ることを特徴としているので、

• ・どれくらいのペースなら無理なく続けられるか
• ・どのくらい食事を整えれば、自分の体は変化しやすいのか
• ・リバウンドしにくい習慣は、どこにフォーカスすべきか

といった「自分仕様の答え」を見つけるきっかけづくりにもなりやすいようです。

続ける自信に不安がある人向けの視点は、こちらの記事も読み物として参考になるかもしれません。
▶ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫??

② 無料カウンセリングで「一生続けられるかどうか」を相談してみる

いきなり入会を決める必要はなく、まずは無料カウンセリングで「自分の生活でどこまでなら続けられそうか」をプロに相談してみるのも一つの方法です。

• ・仕事や家事の状況、通える頻度
• ・これまでのダイエット歴と、挫折ポイント
• ・将来どんな体でいたいか（数値目標だけでなく、生活イメージ）

こうしたことを正直に話しながら、「一生続ける前提で考えたとき、どんなペースが現実的か？」を一緒に整理してもらうイメージです。カウンセリングの具体的な流れは、以下の記事で詳しく説明されているようです。
▶ライザップの無料カウンセリングの流れ

③ お得に始めて、長く続ける土台を作る

「どうせやるなら、少しでもお得に始めたい」と感じるのは自然なことだと思います。ライザップには紹介制度など、お得にスタートできる仕組みも用意されているようです。

費用面のハードルが少し下がるだけでも、「まずは数か月だけしっかり土台を作ってみよう」と一歩踏み出しやすくなるかもしれません。最新のキャンペーンや紹介制度については、次のページが詳しいです。
▶【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開

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まとめ：「一生続くゆるボディメイク」は、完璧を捨てるところから始まる

最後に、この記事のポイントを整理します。

• ・がんばりすぎダイエットが続かないのは、「意志」が弱いからではなく「設計」がハードすぎることも多い
• ・「一生続けられる範囲」は、時間・体の負担・心の負担という3つのものさしで考えると整理しやすい
• ・食事は「ざっくりバランス」と「間食の置き換えテンプレ」「休日のパターン見直し」から整える
• ・運動は「全身をちょっとずつ」「週2〜3回」「三日坊主でも続く設計」からスタートする
• ・やめるべきは「体重だけでのジャッジ」と「ゼロか100か思考」「リバウンドを自分のせいだけにすること」
• ・挫折しそうなときは、「行動を1/10に小さくする」「環境をいじる」ことでゆるくリカバリーしていく
• ・自力だけで難しい場合は、プロの力を借りて「自分仕様のペース」を一緒に探していくのも有効な選択肢

ボディメイクは、「いつまでに何キロ落とすか」だけでなく、「何歳になっても、自分らしく動ける体でいられるか」という長い時間軸で考えると、見えてくるものが変わってきます。

完璧なルールを守るより、「ちょっとゆるいけれど、なんだかんだで続いている」習慣を1つずつ増やしていくことが、「一生続けられるゆるボディメイク」のいちばんの近道になっていくのではないでしょうか。

参考元