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ジム初心者が迷わないためのトレーニングスタートガイド

ボディメイク
ジム初心者 トレーニング メニュー 美ボディ特集
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「ジムに入会してみたものの、何から始めればいいかわからない」「マシンがたくさんあって、どれを使えばいいのか不安」──そんな人はとても多いです。

この記事では、ジム初心者さん向けに

  • 通う頻度・時間の目安
  • 最初に覚えたい基本マシン
  • 週2回から始められるおすすめメニュー例
  • フォームが不安なときの対処法
  • 食事・生活習慣とのセットの考え方

をまとめました。最初の1か月を「なんとなく通って終わり」にしないためのスタートガイドとして、ぜひ参考にしてみてください。

目次(表示させると見出しが見られますよ！)

ジム初心者が迷いやすいポイントと、最初のゴール設定

「とりあえず通ってみた」で終わらせないために

ジム初心者さんがつまずきやすいのは、次のようなポイントです。

  • どのマシンを使えばいいかわからない
  • 何回・何セットやればいいのか不明
  • 週にどれくらい通えば効果が出るのかイメージできない
  • 周りの上級者と自分を比べて気持ちが沈む

この結果、「なんとなくバイクをこいで帰るだけ」「数回通ってフェードアウト…」となりがちです。

最初の1か月で目指したいのは、体重を大きく落とすことよりも「ジムに通うことに慣れる」「基本フォームを覚える」ことです。ここをゴールにすると、ジムに行くたびに「今日も一歩前進した」と感じやすくなります。

1か月目の現実的なゴールイメージ

例えば、次のようなゴール設定がおすすめです。

  • 週2〜3回ジムに通うリズムを作る
  • 下半身・背中・胸・体幹の基本マシンを一通り体験する
  • それぞれのマシンで「正しいフォームの感覚」をつかみ始める
  • 筋肉痛や疲労とうまく付き合う感覚を身につける

「この1か月で◯kg落とす」よりも、「ジムに行くこと」そのものを生活の一部にしていく方が、長期的には圧倒的に成果につながります。

ライザップでも、最初のカウンセリングや初回セッションで「生活リズムに合わせた通い方」や「今の体力に合った強度」を一緒に設計していきます。大きな目標は持ちつつも、目の前の一歩を細かく分解してあげることが、挫折を防ぐ鍵です。
参考：ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?

ジム初心者におすすめの通う頻度と1回の時間

まずは「週2〜3回・1回60分前後」が目安

日本の厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」でも、中強度以上の運動を週に合計60分〜行うことが推奨されています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動」

筋トレでしっかり体を変えていきたい場合は、

  • 週2〜3回ジムに行く
  • 1回あたり60分前後（更衣・シャワーを含めると90分くらいを想定）

が、ジム初心者にも無理が少なく、効果も出やすいバランスです。

「週2回しか通えない…」という人でも、メニューの組み方を工夫すれば十分に変化は出せます。
詳しくは、週2しか通えない人向け筋トレメニュー｜効果を出す全身時短プランも参考になります。

1回60分の内訳イメージ

1回あたりのトレーニング時間は、ざっくり次のような配分をイメージしておくと動きやすいです。

  • 準備運動（ウォームアップ）：5〜10分
  • 筋トレ（マシン中心）：30〜40分
  • 有酸素運動（バイクやトレッドミル）：10〜15分
  • 整理運動・ストレッチ：5〜10分

「とにかく有酸素運動だけ長時間」というより、筋トレで筋肉に刺激を入れてから、有酸素運動で消費をプラスする流れが、体型づくりには効率的です。

ライザップでも、基本的には週2回・1回50分の枠の中で、ウォームアップ→筋トレ→必要に応じて有酸素→ストレッチという流れを組み立てています。
詳しくはライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?もチェックしてみてください。

ジム初心者が最初に覚えたい基本マシンと使う順番

「全身をまんべんなく」がスタート期のテーマ

ジムにはたくさんのマシンがありますが、初心者のうちは「全身をまんべんなく鍛える」ことを優先した方が、姿勢改善や代謝アップに早くつながります。

特に、次のようなマシンから慣れていくのがおすすめです。

おすすめのトレーニングの順番

マシンを使う順番で迷う人は、次のような流れを基本にしてみてください。

  1. レッグプレス（下半身の大きな筋肉）
  2. ラットプルダウン（背中）
  3. チェストプレス（胸）
  4. シーテッドロー（背中）
  5. ショルダープレス（肩）
  6. 腹筋系（クランチやレッグレイズなど）

大きな筋肉（下半身・背中・胸）から先に使っていくと、全身の疲労感と「やり切った感」が得やすく、代謝アップにもつながりやすいです。

各マシンの詳しいフォームは、ライザップ監修の種目解説がまとまっている
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
も、大いに参考になります。

ジム初心者向け「週2回」の基本メニュー例

共通ルール：回数・セット数の目安

ジム初心者さんなら、まずは次のようなボリュームを目安にしてみてください。

  • 1種目あたり：10〜12回 × 2〜3セット
  • 「ギリギリあと2回できそう」くらいの重さ設定
  • セット間の休憩：60〜90秒

「全然きつくない」重量では意味が薄く、「途中でフォームが崩れるほど重い」重量だとケガのリスクが上がります。「最後の2〜3回が少しきついけど、崩れないフォームでギリギリできる」ラインを探していきましょう。

週2回メニュー例：Aメニュー（下半身＋背中中心）

週2回メニュー例：Bメニュー（胸・肩・腕＋体幹）

「どの種目をどう組み合わせればいいかよくわからない…」という人は、
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
も一緒に読むと、メニュー設計のイメージがつかみやすくなります。

運動が久しぶり・筋力にかなり自信がない場合は、
運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート
筋力がかなり弱い人向け筋トレメニュー｜ゼロから始める超入門プラン
など、強度をさらに落としたプランから入るのも安全です。

マシンの使い方・フォームが不安なときの対処法

まずは「オリエンテーション」と「スタッフへの相談」を活用

多くのジムでは、入会時にマシンの使い方を説明してくれるオリエンテーションや、トレーナー・スタッフにフォームを見てもらえる時間が用意されています。

  • 最初の1〜2回は、できるだけスタッフに付いてもらう
  • 「重さはどれくらいから始めたらいいですか？」と積極的に質問する
  • 不安な種目は動画や写真でフォームを確認させてもらう

「聞くのが恥ずかしい」と感じるかもしれませんが、我流フォームのまま続ける方がケガのリスクは高く、効きも悪くなるので、最初ほど遠慮なく頼るのがおすすめです。

パーソナルトレーニングで「基礎フォーム」を固める選択肢

「自分一人ではどうしても不安」「過去にジムで挫折した経験がある」という人は、最初の2〜3か月だけでもパーソナルトレーニングを活用するのもひとつの方法です。

ライザップでは、ゲストごとに体型・目標・生活リズムを踏まえてプログラムを組み立て、フォーム・食事・メンタルまでトータルでサポートします。

「ジム初心者のうちに、プロから基礎を一度みっちり習う」ことで、その後に別のジムへ移ったり、自宅トレに切り替えたりしても、安全で効くフォームを自分で再現しやすくなるのが大きなメリットです。

ジムトレーニングとセットで考えたい「食事」と「生活リズム」

食事がぐちゃぐちゃだと、トレーニング効果がもったいない

筋トレをがんばっていても、

  • 休日にダラダラ食べ続けてしまう
  • 夕方〜夜にお菓子を爆食いしてしまう
  • 外食・飲み会で毎回カロリーオーバー

といった状態が続くと、なかなか体型の変化が見えにくくなります。

まずは、次の記事で自分の弱点パターンを把握しておくと、対策が立てやすくなります。

また、農林水産省が紹介している「食事バランスガイド」なども参考にしながら、主食・主菜・副菜をそろえる基本を押さえておくと、外食時の選び方にも応用できます。
参考：農林水産省「食事バランスガイド」

健康診断の数値が気になる人は、トレーニングとの相乗効果を狙う

血糖値・血圧・中性脂肪などが気になってジムを検討している人も多いはずです。その場合は、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れながら、食事の内容を少しずつ整えることで、数値の改善も期待できます。

ライザップでは、糖尿病・高血圧などの持病がある方でも、医師の管理のもとで安全に運動できる体制を整えています。
詳しくは、糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか??も参考にしてみてください。

モチベーションを保つコツと、挫折しそうなときの対処法

「小さな変化」を見える化しておく

ジム初心者さんが挫折しやすいタイミングのひとつが、「がんばっているのに、体重がほとんど変わらない時期」です。

そんなときに大事なのが、

  • 扱える重量が少し増えている
  • 回数が1〜2回伸びた
  • 階段での息切れが減った
  • 姿勢が良くなってきたと言われた

といった「数字以外の変化」を記録しておくことです。

ライザップのゲストさんの中にも、途中でリバウンドしそうな局面を乗り越えた人がたくさんいます。実際の経験談を読むと、「自分だけじゃないんだ」と気持ちが楽になるはずです。

自分の「リバウンドリスク」と「向き度」を知っておく

人によって、

  • 食べることでストレスを発散しやすい人
  • 仕事が忙しくなると運動が途切れがちな人
  • 三日坊主になりやすい人

など、つまずきやすいポイントは違います。

そこで一度、次の診断系コンテンツで自分のタイプを把握しておくと、ジムでのトレーニング計画にも活かしやすくなります。

「どうせ自分は続かない」と決めつける前に、自分のクセを理解した上で対策を考えることが、長く続ける近道です。

「本気で変えたい」と思ったときのRIZAP活用法

無料カウンセリングで「今の状態とゴール」を整理する

ジム初心者としてしばらく自己流でやってみて、

  • フォームやメニューがこれで合っているのか不安
  • 健康診断の数値も含めて、もっと計画的に変えたい
  • 期限付きでしっかり結果を出したい

と感じ始めたら、一度ライザップの無料カウンセリングを受けてみるのも選択肢です。

カウンセリングでは、

  • 現在の体組成や生活習慣のチェック
  • いつまでに・どれくらい変えたいかの目標整理
  • 仕事や家族とのバランスを考えた通い方の提案

などを、専任のカウンセラーと一緒に整理していきます。

紹介制度やお得な入会方法もチェックしておく

「どうせやるなら、少しでもお得に始めたい」と感じるのは自然なことです。ライザップには、紹介制度やキャンペーンなどをうまく使ってスタートする方法もあります。

詳しくは、

などで、最新の仕組みや注意点をチェックしておくと安心です。

まとめ：ジム初心者の1か月目は「慣れる・覚える」が勝ち

ジム初心者にとって、最初の1か月は

  • 週2〜3回、ジムに通うリズムを作る
  • 基本マシンのフォームを覚える
  • 全身をバランス良く動かすメニューに慣れる
  • 食事と生活リズムも少しずつ整え始める

ことができれば、大きな前進です。

体重の変化だけに一喜一憂するのではなく、「通うこと」「動かすこと」が当たり前になる土台づくりを一緒に積み上げていきましょう。

そして、「本気で変えたい」と思ったタイミングで、ライザップのようなパーソナルサポートを組み合わせることで、ジム初心者から一歩抜け出したボディメイクのステージに進むこともできます。

この記事が、あなたのジムデビューを少しでもスムーズにするきっかけになればうれしいです。

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