糖質制限と美ボディづくりの正しい付き合い方
こんにちは、ライザップ公認アンバサダー＆サイト運営者の和久井朗です。
ダイエットの話になると、いまや必ず出てくるキーワードが「糖質制限」。コンビニやスーパーでも「糖質オフ」「ロカボ」と書かれた商品が並び、「糖質＝悪者」というイメージもすっかり定着してきました。
一方で、自己流で糖質を極端に減らして、
- 体重は落ちたけれど、だるさや便秘がつらい
- 続かなくなってドカ食い → リバウンド…
- 筋肉も落ちて、「数字のわりに見た目がイマイチ」
という声も少なくありません。
そこでこの記事では、
- そもそも糖質とは何か？
- 糖質制限のメリットと限界
- 美ボディづくりのために「どう糖質と付き合うか」
を、ライザップでの指導や自分自身の経験もふまえて整理していきます。
「糖質は悪者だからゼロにする」「糖質が好きだから何も気にしない」のどちらでもなく、“ほどよい距離感”で糖質と付き合うための考え方として、参考にしてみてください。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. そもそも「糖質」とは？炭水化物との違いを整理しよう
1-1. 糖質＝炭水化物のうち、食物繊維を除いたもの
まず前提の整理です。
- 炭水化物：糖質＋食物繊維
- 糖質：エネルギー源になる部分（ブドウ糖・砂糖・でんぷんなど）
- 食物繊維：ヒトの消化酵素では消化されず、腸内環境や便通などに関わる部分
お米・パン・麺・いも・砂糖・お菓子・果物などは、基本的に「炭水化物が多い食品」で、その中身が「糖質＋食物繊維」です。
多くの「糖質制限ダイエット」では、このうち糖質を減らすことに焦点を当てていますが、同時に食物繊維まで減ってしまうケースもあり、ここが体調不良の原因になっていることもあるようです。
1-2. 糖質は「悪者」ではなく、人間の大事なエネルギー源
糖質は、
- 筋肉を動かすエネルギー源
- 脳や神経が働くためのエネルギー源
- 赤血球など、糖しか使えない細胞の燃料
など、体の中で重要な役割を持っています。
日本の公的な食事摂取基準でも、「炭水化物（糖質＋食物繊維）」はエネルギー源として一定割合を摂ることが前提になっていて、“ゼロを目指す栄養素”とは考えられていません。
1-3. PFCバランスの目安から見える「糖質ゼロにしない」理由
農林水産省が紹介している「エネルギー産生栄養素バランス（いわゆるPFCバランス）」では、1日の摂取エネルギーに対して、
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
といった目安が示されています。これは、日本人の食事摂取基準（厚生労働省）がベースになっています。
具体的な数字は個人差や目的によって前後しますが、「炭水化物＝半分くらいは摂るもの」という前提があることは知っておくと良さそうです。
美ボディづくりでボディメイクをする場合も、「たんぱく質を増やす→その分、糖質ゼロにする」という考え方ではなく、全体のバランスを整える中で糖質を“調整”するイメージを持っておくと安心です。
ライザップの基本的な食事の考え方は、こちらの記事でも整理しています。
2. 糖質制限ダイエットのメリットと、見落としがちな限界
2-1. 糖質制限で実感しやすい「短期的なメリット」
糖質制限には、短期的には次のようなメリットが出やすいといわれています。
- 体重が比較的早く落ちやすい
- 食後の血糖値の急上昇を抑えやすい
- むくみが取れて、体が軽く感じやすい
糖質を減らすと、糖と一緒に体内に貯蔵されていた水分も抜けやすくなり、体重計の数字がストンと落ちることがあります。ここでモチベーションが上がる人も多いです。
また、糖尿病やメタボなどの改善を目的に、医療の現場で「糖質を意識した食事」が取り入れられることもあり、うまく使えば健康に役立つ側面もあると考えられています。
2-2. 長期的な「安全性・リスク」はまだ議論が続いている
一方で、糖質をかなり制限した食事を長期間続けたときの健康影響については、国内外でさまざまな研究が進んでいて、
- 糖質摂取割合が極端に低いグループで、死亡リスクが高かったという報告
- 脂質やたんぱく質の摂取源（動物性主体か植物性主体か）によって、がんのリスクとの関連が異なったという報告
なども紹介されています。このあたりは「糖質制限が必ず危険」というよりも、「極端な糖質制限を長く続けることには注意が必要そうだ」というニュアンスで受け取っておくのが現実的かもしれません。
特に、自己判断で糖質だけを削り、
- たんぱく質や脂質のバランスが崩れている
- 食物繊維やビタミン・ミネラルが不足している
- 運動量や生活習慣がそのまま
といった状態では、体重が落ちたとしても「健康的な美ボディ」とは言いにくいケースも考えられます。
2-3. 「糖質を抜けば抜くほど良い」ではなく、「自分にとって無理のない範囲」を探す
美ボディづくりの視点で考えると、
- 筋肉を残しつつ体脂肪を落とす
- 日常生活・仕事・家事に支障が出ない体調を保つ
- 数週間ではなく「数か月〜1年単位」で続けられる
ことが大切です。
その意味では、「糖質ゼロに近づけるほど偉い」ではなく、「自分が続けられて、かつ体調が安定するライン」を探すことが、長い目で見たときの“勝ち筋”になりやすいと感じています。
ライザップでも、糖質量の設定はゲストの体格・体脂肪・目的・生活スタイルなどによって個別に変えているとされています。同じ60kgの人でも、運動習慣・仕事の忙しさ・既往歴などによって「ちょうどいい糖質量」は変わると考えられています。
3. 美ボディづくりのための「現実的な糖質コントロール」
3-1. 1日トータルの糖質量をざっくりイメージする
糖質制限というと、
- ご飯を全部抜く
- パン・麺は一切やめる
- 主食を食べない代わりに、おかずを山盛り
というイメージを持たれがちですが、実際には「1日トータルでどれくらい摂っているか？」をざっくり把握するだけでも、かなり変わります。
たとえば、
- いつも茶碗1杯（150g）食べていたご飯を、まずは120gにしてみる
- 菓子パン2個だった朝食を、1個＋ゆで卵にしてみる
- 夜だけ主食を半分にして、その分サラダとスープを増やす
といった「ちょい減らし」からスタートするだけでも、1日あたりの糖質量は少しずつ下がっていきます。
3-2. PFCバランスを崩しすぎない意識を持つ
糖質を減らすときに意識しておきたいのが、たんぱく質・脂質とのバランスです。
- 糖質を減らして、その分たんぱく質を増やす
- 脂質は増えすぎないように、調理法や食材を工夫する
- 食物繊維を含む野菜・海藻・きのこ類をしっかり入れる
このあたりは、ライザップの食事ルール記事でも具体例を出しているので、あわせて参考にしてみてください。
3-3. 「質」と「タイミング」を整えるだけでも、かなり変わる
同じ糖質でも、
- 白いパン・甘い菓子・ジュースなどの精製度の高い糖質
- 玄米・雑穀・全粒粉パン・根菜・果物など、食物繊維やビタミンも含む糖質
では、体への影響も違ってきます。
また、
- 夜遅くにお酒＋〆のラーメン・スイーツ
- 休日にダラダラとお菓子やパンをつまみ続ける
といった「タイミング・食べ方」が重なると、同じ量の糖質でも体脂肪として溜まりやすくなると考えられています。
休日のダラダラ食いが気になっている人は、こちらの記事もセットで読んでみてください。
4. 「やりすぎ糖質制限」チェックリストと、危険信号
4-1. こんな症状が出てきたら、一度立ち止まりたい
糖質をかなり減らしている時期に、
- 日中ずっと眠い・だるい
- 頭がぼーっとして集中できない
- 便秘やお腹のハリが悪化している
- 女性の場合、生理が不安定になった
といった変化が出てきたら、糖質や全体のエネルギーが不足しているサインの可能性もあります。
体調とのバランスを見ながら、
- ご飯やいも類を少し戻してみる
- 食物繊維と水分を増やす
- 極端な「糖質ゼロ時間」を作りすぎない
といった調整も検討してみてください。
4-2. 「糖質を我慢しすぎ → 爆食」のループには要注意
糖質を我慢しすぎていると、ある日を境に、
- 甘いものを一度食べたら止まらなくなる
- 気がついたらお菓子を一袋ペロリ…
といった「爆食モード」に振れてしまうこともあります。この状態をくり返すと、体重の上下幅も大きくなり、メンタル的にも消耗してしまいます。
そんな人には、ライザップ式の「置き換えテンプレ」を使って、“ゼロか100か”ではない間食の付き合い方を作っておくのもおすすめです。
4-3. 体重は落ちたのに「見た目がイマイチ」のときは筋肉が落ちているかも？
糖質を削るだけで運動量が少ないと、
- 体重は落ちたけれど、筋肉も一緒に落ちた
- 二の腕やお腹まわりが、なんとなく心許ない
- 体力が落ちて、階段で息切れするようになった
といった状態になっている可能性もあります。
美ボディづくりのゴールは「数字を軽くすること」ではなく、「筋肉を残しながら体脂肪を落として、見た目のシルエットを整えること」です。
糖質制限とセットで、週2〜3回の全身トレーニングを取り入れていくと、見た目の変化がかなり違ってきます。
4-4. 持病がある人は、自己流の「超ストイック糖質制限」は避ける
糖尿病・高血圧・脂質異常症などの持病がある方や、すでに薬を飲んでいる方は、自己判断で糖質を極端に削る前に、必ず主治医や専門家に相談することが推奨されています。
ライザップでも、持病がある方の入会についての考え方や、医師との連携などについてまとめた記事がありますので、気になる方はこちらも参考にしてください。
5. ライザップ式「糖質との付き合い方」の考え方
5-1. 糖質は「敵」ではなく、コントロールする対象
ライザップの食事指導では、糖質を意識的にコントロールするものの、
- 目的や期間に応じて、糖質量を段階的に設定する
- 筋トレとのセットで「糖質の使いどころ」を考える
- 体調や日常生活とのバランスを見ながら調整する
といったスタンスが取られているようです。
実際、私自身もライザップで33kg以上の減量をしたとき、「糖質ゼロを目指す」というよりも、「自分の体に合う糖質量のゾーン」を探しながら進めた感覚があります。
5-2. 「リバウンドしにくい糖質の付き合い方」を設計する
糖質制限で一番もったいないのは、
- 短期間だけがんばって一気に落とす
- やりきった反動で「元の食生活＋α」に戻る
- 結果、前よりも体重・体脂肪・メンタルがしんどくなる
というパターンです。
これを避けるためには、「今の制限の仕方は、1年後・3年後も自分が続けているイメージが持てるか？」という視点を、一度挟んでみると良さそうです。
リバウンドリスクがどれくらいありそうか、不安な人は、こちらの診断コンテンツも合わせてどうぞ。
5-3. 自分のタイプを知っておくと「糖質との距離の取り方」も決めやすい
同じ糖質制限でも、
- 計画的にコツコツ進めるのが得意なタイプ
- 短期集中でガッとやって、その後はゆるく維持したいタイプ
- ひとりだと暴走しやすく、誰かに見ていてほしいタイプ
など、人によって向き・不向きがあります。
自分がどんなタイプなのか、一度チェックしておくと、「どこまで糖質を絞るか」「どんなサポートが必要か」を決めやすくなります。
6. シーン別・糖質制限と付き合うコツ（実例付き）
6-1. 忙しい平日：コンビニや市販品で「ほどよい糖質オフ」を作る
仕事が忙しい日や、料理の時間が取りにくい日は、コンビニや市販品をうまく使って、
- 糖質量を控えめにしつつ
- たんぱく質・ビタミン・ミネラルもある程度確保する
というバランスを狙うと現実的です。
最近は、国内メーカーからも、
- 「日本人の食事摂取基準」で設定された栄養素バランスを意識した完全栄養食タイプ
- 糖質オフ・高たんぱくをうたったカップ麺やシリアル
などが多数出ていて、「がんばった日の味方」として活用している人も多いようです。
こうした商品は、あくまで“補助輪”として上手に使うイメージで、日々のベースの食事づくりと組み合わせていくとよさそうです。
6-2. 休日・外食・飲み会：糖質の「総量」と「順番」を意識する
外食や飲み会が多い人ほど、
- その日1日の糖質トータル量をざっくりイメージする
- 最初に野菜・たんぱく質から食べる
- 〆の炭水化物は「食べるなら少なめ・ゆっくり味わう」
といった工夫を取り入れると、「楽しみを残しつつ、太りにくくする」ことが現実的になってきます。
ライザップ式の外食・飲み会との付き合い方は、こちらの記事で具体的なメニュー例と合わせて紹介しています。
6-3. シニア世代の糖質制限は「筋肉と体力の維持」を最優先に
40代以降になると、加齢による筋肉量の低下や、骨や関節の不安も出てきます。シニア世代が糖質制限に取り組む場合、
- 体重を落とすこと以上に、「筋肉と体力を守ること」を重視する
- 自己流で極端に糖質を減らしすぎない
- 血圧・血糖値・腎機能などの数値とのバランスを見る
といった視点が大切になってきます。
ライザップにはシニア向けのプログラムもあり、「筋力・バランス・姿勢」などを意識しながら、食事と運動を組み合わせるスタイルが紹介されています。
7. 糖質制限で「一生ダイエット」を続けないために
7-1. 「いまの食事を、1年後も続けられそうか？」を問いかけてみる
糖質制限を始めるとき、
- このルールを、1年後も自分は続けていそうか？
- 仕事や家庭のイベントがあっても、運用できそうか？
- 旅行や外食のたびに罪悪感を抱えない工夫ができそうか？
といった質問を、自分に投げかけてみるのがおすすめです。
もし「いや、これはさすがに一生は無理…」という感覚があるなら、どこかに“やりすぎポイント”が潜んでいる可能性が高いです。
7-2. 「糖質との付き合い方」にも、マイルールを作る
たとえば、
- 平日は糖質控えめ＋筋トレ、休日は少し緩める
- お酒を飲む日は、主食の量を先に決めてから飲む
- どうしても甘いものが食べたい日は、量を決めて、他の糖質を少し引く
といった自分だけのマイルールを作っておくと、「いい意味でのゆるさ」を保ちながら続けやすくなります。
こうしたマイルールの作り方は、他の記事でも掘り下げているので、「もう一生ダイエットしたくない…」と思っている方は、ぜひサイト内もいろいろ回ってみてください。
7-3. 「ひとりで抱えすぎない」ために、プロのサポートも選択肢に
糖質制限は、
- やり方次第では心強い武器になる
- でも、自己流でやりすぎると体も心も疲れてしまう
という、両刃の剣のような側面があります。
「自分ひとりだと、どうしても極端に走ってしまう」「過去にリバウンド経験があって不安」という人は、プロと一緒に“ちょうどいい糖質との距離感”を探していくのもひとつの選択肢です。
このサイトでは、ライザップの紹介制度やカウンセリングの活用方法もくわしく解説しています。気になる方は、こちらの記事も一度チェックしてみてください。
まとめ：糖質制限は「ほどよい距離感」で、美ボディの味方に
- 糖質は本来、体を動かすための大切なエネルギー源で、「ゼロが正義」というわけではない
- 短期的な体重減少には役立つ一方、極端な糖質制限を長く続けることには注意が必要とされています
- 美ボディづくりでは、「筋肉を残しつつ体脂肪を落とす」ために、糖質・たんぱく質・脂質のバランスと、運動の組み合わせがポイント
- 体調不良や爆食が出てきたら、「やりすぎ糖質制限」のサインとして、一度立ち止まって調整する
- 自分のタイプ・生活スタイル・健康状態に合わせて、「自分にとって無理なく続けられる糖質との付き合い方」を設計していくことが、リバウンドしにくい美ボディづくりにつながる
糖質制限は、正しく使えば強力な武器になりますが、間違った方向に全力ダッシュすると、かえって遠回りになってしまうこともあります。
「ゼロか100か」ではなく、「70点くらいを長く続ける」くらいの気持ちで、糖質とも上手に付き合いながら、美ボディづくりを進めていきましょう。
