ライザップはきつい？トレーニング・食事は厳しい？53歳から通った私が解説

「ライザップって、めちゃくちゃきついの？」

「トレーナーに限界まで追い込まれる？」

「食事制限が厳しすぎて、普通の生活ができなくなるんじゃない？」

RIZAP（ライザップ）に興味はあるけれど、「自分にはきつすぎるのでは？」と心配している方も多いと思います。

こんにちは。

53歳からRIZAPを始めた、このサイト「I LOVE RIZAP」運営者の和久井朗（わくいあきら）です。

私自身、入会前は、

「50代でこのトレーニングについていけるのかな？」

「食べるものがほとんどなくなるんじゃない？」

と思っていました。

実際にやってみると、楽勝ではありません。

筋トレですから、当然きつい場面もあります。

食生活を変えるのも、最初は慣れません。

でも、

「最初から全員が限界まで追い込まれる」

「何も食べられないほど厳しい食事制限」

というイメージとは少し違いました。

2026年現在、RIZAP公式でも、トレーニングの初期段階はフォーム習得とウェイトに慣れるため、回数を多め・負荷を低めにした内容から進めることが示されています。

また食事についても、単純に我慢するのではなく、何をどれくらい食べるか、外食・間食まで含めた「選び方」を身につける考え方が案内されています。

この記事では、

• RIZAPのトレーニングは本当にきついのか
• 初心者でもついていけるのか
• 筋肉痛はどのくらいあるのか
• 食事管理は厳しいのか
• お酒・外食・間食は全部禁止なのか
• きつく感じやすい人
• 続けやすくするために契約前に確認したいこと

を、公式情報と私自身の経験をもとに解説します。

結論｜ライザップは「ラク」ではない。でも初心者をいきなり限界まで追い込む仕組みでもない

最初に結論です。

RIZAPのトレーニングは、身体を変えるための筋トレなので、当然きつい場面があります。

ただし、

「運動経験ゼロなのに初日から100kgのバーベル」

のような無茶な進め方を前提にしたサービスではありません。

現在RIZAP公式では、トレーニング初期について、

• フォームを習得する
• ウェイトに慣れる
• 回数は多め
• 負荷は低め
• 持久的なトレーニングを中心にする

という進め方を示しています。

その後、身体が慣れてくれば、目的に合わせて中程度～高めの負荷へ進みます。

RIZAP公式｜トレーニングメソッドを見る

ライザップのトレーニングは週2回・1回50分が基本

現在のBASICプランでは、基本となるトレーニングは、

1回50分・週2回。

2ヶ月16回なら、月8回です。

毎日RIZAPへ行って2時間筋トレするわけではありません。

項目	基本
1回の時間	50分
頻度	週2回
2ヶ月	16回
トレーニング	ウェイトトレーニング中心

RIZAP公式は、週2回という間隔について、筋肉を休ませる「超回復」の時間を考慮したスケジュールと説明しています。

50分だからラクという意味ではない

「50分だけならラクそう」

と思うかもしれません。

これは違います（笑）

50分の中で、休憩を取りながら集中してトレーニングします。

筋肉にしっかり刺激が入るので、後半になると、

「あと2回がきつい！」

という場面もあります。

でも、トレーナーがフォームを見ながら負荷を調整するのがマンツーマンの特徴です。

最初から重い重量を持たされる？

ここは初心者がかなり心配するところだと思います。

現在RIZAP公式が示すトレーニングメソッドでは、初期は低めの負荷でフォームと動作に慣れる段階があります。

つまり、

「初心者でも容赦なく重たいバーベルを持たせる」

ことを標準としているわけではありません。

負荷は身体の状態に合わせて調整

同じスクワットでも、

• 運動経験
• 筋力
• 年齢
• 関節の状態
• その日の体調

で適切な負荷は違います。

だから、きつすぎると感じたら、

「ちょっとこれは厳しいです」

と伝えて構いません。

我慢大会ではありません。

でも、まったくきつくないなら筋トレにならない

一方で、ここも誤解しないでください。

筋トレは、ある程度筋肉へ負荷をかけるからトレーニングになります。

毎回、

「全然疲れませんでした」

「息も乱れません」

「何も感じません」

では、身体への刺激として足りない可能性があります。

私の場合も、セッションでは、

「もうきつい！」と思ったところから、あと何回か頑張る

場面がありました。

でもトレーナーがそばにいるから、フォームを崩さず頑張れました。

ライザップは筋肉痛がきつい？

筋トレ初心者なら、最初は筋肉痛が出る可能性があります。

特に普段ほとんど運動していない方が、

• スクワット
• ベンチプレス系
• 背中のトレーニング
• 体幹

などを行えば、翌日や翌々日に筋肉の張りを感じることがあります。

筋肉痛が強ければ必ず効果的、ではない

ここも大切です。

筋肉痛が激しいほど良いトレーニング、というわけではありません。

身体の状態を確認しながら負荷を調整することが大切です。

痛みが強い、関節が痛い、日常生活に支障があるなどの場合は、単なる筋肉痛と自己判断せずトレーナーへ伝えてください。

50代でもトレーニングはついていける？

私は53歳でRIZAPを始めました。

ですから少なくとも、

「50代だからRIZAPの筋トレは無理」

とは思いません。

重要なのは年齢だけではなく、現在の身体です。

50代なら、

• 膝
• 腰
• 肩
• 過去のケガ
• 運動経験

なども個人差が大きくなります。

無料カウンセリングでは、格好をつけず全部伝えた方がいいです。

運動経験ゼロでもライザップは大丈夫？

運動初心者だからこそ、マンツーマンを選ぶ意味があります。

普通のジムでは、

「このマシン、どうやって動かすの？」

というところから自分で調べる場合があります。

RIZAPでは、トレーナーが、

• 姿勢
• フォーム
• 重量
• 回数
• 呼吸

を見ながら進めます。

ですから、

「初心者だからついていけない」

より、

「初心者だから自分に合わせてもらえる環境が助かる」

という考え方もできます。

ライザップが向いている人・向いていない人を見る

ライザップで本当にきついのはトレーニングより食事？

人によっては、筋トレより毎日の食生活を変える方がきついかもしれません。

トレーニングは週2回。

でも食事は毎日です。

朝。

昼。

夜。

間食。

飲み会。

外食。

ここを意識する必要があります。

「何も食べられない」食事制限ではない

RIZAP公式は現在、ダイエットプログラムの食事について、

「健康的に食べて痩せる食事＆運動指導」

と案内しています。

何をどれくらい食べればよいかを考え、外食や間食についても選び方を学ぶという内容です。

RIZAP公式｜ダイエット・食事指導を見る

ただし「今までどおり何でも自由」とも違う

一方で、

「RIZAPへ入っても食生活は一切変えなくていい」

という意味ではありません。

目標に応じて、

• 食べる量
• 食材
• 栄養バランス
• 糖質を摂るタイミング

などを考えます。

今まで好きな物を好きなだけ食べていた方なら、最初は「きつい」と感じる可能性があります。

糖質は完全禁止？

現在RIZAP公式のトレーニングメソッドでは、段階に応じて、

• 1日に摂る糖質量をコントロールする
• タイミングを考えて糖質を加える

といった考え方が示されています。

つまり、

「一生、糖質を1gも食べてはいけない」

という話ではありません。

私自身の減量期にも、食事内容をかなり意識した時期がありました。

ただし、私が当時行った内容をそのまま全員に当てはめるべきではありません。

現在の自分に合う食事内容はトレーナーと相談してください。

外食は全部禁止？

全部禁止ではありません。

現在のRIZAP公式でも、外食の際に正しい選び方を学べるという説明があります。

外食が多い人なら、

「外食するな」

だけでは現実的に続きません。

だから、

• 焼き魚
• 肉料理
• 卵
• 豆腐
• 野菜

など、自分の目標に合わせて何を選ぶかを相談します。

飲み会が多い人はきつい？

これは生活によります。

仕事上、週3回飲み会。

接待。

毎晩晩酌。

という方は、まったく飲まない人より調整が難しくなる可能性があります。

だから無料カウンセリングで正直に、

「週○回飲酒します。それでも現実的にできますか？」

と聞いてください。

入会してから、

「そんなの無理！」

となるより、最初に聞いた方がいいです。

間食は絶対禁止？

「お菓子を一生食べられない」

という意味ではありません。

ただ、減量中に毎日好きなだけ菓子類を食べれば、目標達成が難しくなる場合があります。

RIZAP公式も現在、間食を含め「選び方」を学ぶ考え方を示しています。

だから大切なのは、

禁止リストを増やすことより、自分で選べるようになること

です。

食事報告が面倒できつい？

現在のBASICでは、食事アドバイスがコース料金に含まれています。

公式料金ページでは、原則1日1回、3食分について会員向けLINE公式アカウントを通じてトレーナーからアドバイスを行うと案内されています。

食事記録が苦手な人は、

「毎日報告するのが面倒」

と感じる可能性があります。

一方、

「報告するから食事を意識できる」

という人には大きなメリットです。

私が感じた「きつさ」はどこだった？

私自身の場合、トレーニングで、

「もう上がらない！」

と思う場面はありました。

でもトレーナーが補助してくれるので、一人で重いウェイトを持つのとは違います。

それ以上に最初は、

今までの生活習慣を変えること

の方が大きかったと思います。

「週2回だけ頑張る」では身体は変わりにくい

RIZAPへ行くのは1週間のうち100分程度。

残りの時間は日常生活です。

だから、

食事。

睡眠。

運動。

生活そのものを意識する。

この部分が、最初は一番の変化でした。

きついトレーニング＝怒鳴られる？

RIZAPは軍隊式のブートキャンプではありません。

トレーニング中に励まされたり、最後の数回を頑張るよう促されたりすることはあります。

でも、

「苦しいと言っているのに怒鳴られて無理やりやらされる」

ことを前提にしたサービスではありません。

もし指導方法が自分に合わないと感じたら、店舗へ相談してください。

ライザップがきつく感じやすい人

• 運動をまったくしたくない
• 食生活を一切変えたくない
• 自分の生活を振り返るのが嫌
• 人からアドバイスされるのが苦手
• 週2回の予定を確保できない
• 短期間で生活を変えることが大きなストレスになる

こういう場合は、RIZAPとの相性を慎重に考えた方がいいでしょう。

逆に「きつくても続けやすい」人

• 誰かに見てもらう方が頑張れる
• 何度も自己流で失敗した
• 筋トレ方法を一から教えてほしい
• 食事をどう変えるか学びたい
• 期限を決めた方が頑張れる
• 多少きつくても結果に向けて取り組みたい

私はかなりこちらでした。

ライザップが向いている人・向いていない人を見る

きつすぎると感じたら無理せず伝える

マンツーマンのメリットは、

目の前にトレーナーがいること。

です。

ですから、

「腰に違和感があります」

「今日は寝不足です」

「この種目で膝が気になります」

「負荷が強すぎます」

と伝えて構いません。

体調を隠して頑張る大会ではありません。

きつさを減らすために無料カウンセリングで聞くこと

入会前に、不安をそのまま聞きましょう。

1. 運動経験ゼロでも大丈夫ですか？
2. 私の年齢なら最初はどんな筋トレから始めますか？
3. 膝・腰に不安がある場合はどうしますか？
4. トレーニングはどの程度まで追い込みますか？
5. 筋肉痛が強い日はどうしますか？
6. 外食が多くても食事管理できますか？
7. 飲み会が週○回ありますが可能ですか？
8. 甘い物を完全にやめる必要がありますか？
9. 食事報告はどの程度必要ですか？
10. 週2回通えない週はどうなりますか？

聞いた答えを見て、

「これならできそう」

と思えるか判断してください。

ライザップ無料カウンセリングの流れを見る

「きつそうだから無理」と決める前に自分向けの強度を確認

SNSや口コミで、

「トレーニングがめちゃくちゃきつかった！」

という人がいても、その人とあなたが同じメニューとは限りません。

100kgの男性。

55kgの女性。

筋トレ歴10年。

運動歴ゼロ。

同じ重量になる方がおかしいですよね。

だから、他人の「きつい」をそのまま自分へ当てはめない方がいいです。

ライザップはきつい？よくある質問

ライザップのトレーニングは本当にきついですか？

身体へ負荷をかける筋力トレーニングなので、きつい場面はあります。

ただし公式では、初期は低めの負荷でフォーム・ウェイトに慣れる段階を設けています。

初心者でもできますか？

初心者向けにフォームや負荷を見ながら進めるマンツーマン指導です。

運動経験や身体の状態はカウンセリングで伝えてください。

毎日トレーニングするんですか？

BASICの基本は1回50分・週2回です。

筋肉痛はひどいですか？

初心者は筋肉痛を感じる可能性がありますが、程度には個人差があります。

強い痛み・関節痛などがある場合はトレーナーへ相談してください。

食事制限は厳しいですか？

食生活の見直しは必要ですが、現在RIZAP公式では「健康的に食べて痩せる」ことや、外食・間食を含めた選び方を学ぶ内容を案内しています。

糖質は一切食べられませんか？

一生完全禁止という考えではありません。

公式メソッドでも糖質量のコントロールやタイミングを考えた摂取が示されています。

外食できますか？

公式でも外食時の食事の選び方を学べると案内されています。

お酒は絶対禁止ですか？

目標や現在の生活によるため、普段の飲酒量をトレーナーへ相談してください。

食事報告が面倒ではありませんか？

面倒に感じる人はいるでしょう。

一方、報告することが継続のきっかけになる人もいます。

50代でもきつすぎませんか？

私は53歳から始めました。

年齢だけでなく、現在の身体・運動経験に合わせて相談することが重要です。

きつかったら途中で相談できますか？

はい。

体調やトレーニング強度については、その都度トレーナーへ伝えましょう。

どうしても合わなかった場合は？

2026年9月現在、RIZAPには初回利用日から30日間のコース代金全額返金保証があります。

物品対象外、来店・書面申請、保証利用後は再入会不可などの条件があります。

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無料カウンセリング

カウンセリングの流れ・質問を見る

RIZAP紹介制度

トレーニング・食事の内容まで理解して、

「これなら自分にもできそう」

と感じた方はこちら。

RIZAP紹介制度・現在の特典を見る

まとめ｜ライザップはきつい。でも「自分に合わせたきつさ」に調整するのがパーソナル

最後にまとめます。

• RIZAPは筋トレなので、きつい場面はある
• 基本は1回50分・週2回
• 初心者は低めの負荷からフォームを習得する段階がある
• 慣れてくれば目的に応じて負荷を上げる
• 筋肉痛には個人差がある
• 食事は「何も食べない」方式ではない
• 外食・間食も選び方を学ぶ
• 糖質は量・タイミングを考えて調整
• 食事報告を負担に感じる人もいる
• 強度や体調はトレーナーへ相談できる

「RIZAPはきついですか？」

と聞かれたら、私は、

「ラクではありません。でも最初から無茶をする場所でもありません」

と答えます。

身体を変えるなら、何かは変えなければいけません。

今まで運動していなかったなら運動する。

食べすぎていたなら食事を見直す。

だから、多少のきつさはあります。

でもそのきつさを、

一人で全部判断するのではなく、トレーナーと相談しながら調整していく。

そこがパーソナルトレーニングの意味だと私は思っています。

筋トレが不安。

食事が不安。

50代だから不安。

全部無料カウンセリングで聞いてください。

そして、

「これなら頑張れそう」

と思ったら初めて入会を考えればいい。

そのうえでRIZAPへ入ると決めた場合には、通常料金で申し込む前に現在利用できる紹介制度も確認しておきましょう。

「きついから効く」ではなく、「自分に合った負荷を継続する」。

ここを入会前に確認しておくと、不安はかなり減ると思います。