ライザップの食事制限は厳しい？何を食べる？〖2026年〗糖質・外食・間食まで解説

「ライザップへ入ったら、ご飯もパンも一切食べられないの？」

「毎日サラダと鶏むね肉だけ？」

「外食・飲み会・お菓子は全部禁止？」

RIZAP（ライザップ）に興味はあっても、食事制限が厳しそうというイメージがあって、一歩踏み出せない方も多いのではないでしょうか。

こんにちは。

53歳・99kg台からRIZAPを始めた、このサイト「I LOVE RIZAP」運営者の和久井朗（わくいあきら）です。

私自身も、入会前には、

「食べる量をものすごく減らすんだろうな」

「米なんて二度と食べられないんじゃないか？」

くらいのイメージを持っていました（笑）

でも、現在のRIZAP公式が食事指導で掲げている考え方は、単なる「食事を我慢するダイエット」ではありません。

公式では、

「食事制限」ではなく「正しい食事の習慣」

という考え方を明確にしています。

また、1日3食を基本に、何をどれくらい食べるのか、外食・間食をどう選ぶのかまで学び、食事を自分で選べるようになることを重視しています。

つまりRIZAPの食事は、

「食べない」より「選び方を変える」

と考えた方がイメージしやすいです。

もちろん、今まで好きなものを好きなだけ食べていた方なら、最初は大きな変化です。

私もそうでした。

この記事では、

• RIZAPの食事制限は本当に厳しいのか
• ご飯・パン・麺などの糖質はどうするのか
• 肉・魚・卵は食べられるのか
• 野菜は何でもOKなのか
• コンビニで何を選ぶのか
• 外食・飲み会はできるのか
• 間食・甘いものはどうするのか
• 毎日の食事報告は何をするのか
• 卒業後も同じ食事を続けるのか

まで、2026年現在のRIZAP公式方針と、私自身の経験をもとにわかりやすく整理します。

結論｜ライザップの食事は「食べない」ではなく「食べ方を覚える」

最初に結論です。

RIZAPの食事は、

食事を抜いて体重だけを落とす方法ではありません。

2026年現在、RIZAP公式は、

• 健康的に食べながら身体づくりをする
• 何をどれくらい食べるかを学ぶ
• 外食でも正しい選び方を学ぶ
• 間食も選び方を学ぶ
• 食生活を自分で管理できるようになる

という方向性を示しています。

公式の食事ページでも、

「食事制限ではなく、正しい食事の習慣」

という言葉が使われています。

ここが、

「とにかく食べない」

という自己流ダイエットとの大きな違いです。

ライザップでは1日3食食べるの？

RIZAP公式の食事指導ページでは、1日3食を前提に食事指導を行うと案内されています。

2ヶ月なら、単純計算で約180食。

トレーニングへ行く週2回だけ食事に気をつけるのではありません。

普段の食生活そのものを見直します。

「朝を抜けば痩せる」「夜を抜けば痩せる」ではない

昔の私は、

「食べなければ体重は落ちる」

という考えに寄りやすい時期もありました。

確かに一時的に体重が動くことはあります。

でも、RIZAPで学ぶのは、

身体づくりを続けるために、何をどう食べるのか。

という考え方です。

ライザップの食事制限は厳しい？

これは人によります。

今までの食生活が、

• 朝は菓子パン
• 昼はラーメン大盛り
• 午後に甘い飲み物
• 夜はご飯大盛り＋揚げ物
• 寝る前にお菓子

という状態なら、最初はかなり変わったと感じるでしょう。

逆に、もともと、

• 肉・魚を食べる
• 野菜を食べる
• 甘い飲み物をあまり飲まない
• 暴飲暴食が少ない

という方なら、調整幅は小さく感じるかもしれません。

厳しいのは「食べる量」より「習慣を変えること」

私が実際に感じたのはここです。

毎日やっていたことを変える。

コンビニで無意識に買っていた物を変える。

外食でいつも注文していた物を変える。

こういう習慣の変更が最初は大変です。

でも、それを繰り返すことで、

「これは食べやすい」

「今日はこれを控えよう」

と自分で判断できるようになってきます。

ライザップ＝糖質完全禁止ではない

「RIZAP＝糖質ゼロ」

というイメージはかなり強いと思います。

しかし、現在のRIZAP公式では、ボディメイクの段階や目標に合わせて糖質量を調整する考え方が示されています。

身体づくりの段階では低糖質を取り入れながら、その後は一定量の糖質を取り入れたり、スタイル維持期では栄養バランスを考えながら糖質を緩やかに増やしたりする考え方です。

つまり、

「糖質は永遠に悪者だから一生禁止」

という考え方ではありません。

ご飯は絶対NG？

「ご飯は絶対に一生食べられません」ではありません。

ただし減量の段階では、目標に応じて量・タイミングを調整する場合があります。

自分の場合にどれくらい食べるのかは、トレーナーへ確認してください。

パンは？

パンも糖質を多く含む食品が多いため、種類・量を考える必要があります。

毎朝、菓子パンを2個、3個食べていた方なら、大きく見直すことになる可能性があります。

ラーメン・うどん・パスタは？

麺類も主食です。

特に、

「ラーメン＋チャーハン」

「うどん＋おにぎり」

「パスタ＋パン」

のように、主食＋主食になりやすい食べ方には注意が必要です。

「二度とラーメンを食べてはいけない」ではなく、減量中に何を優先するかを考えます。

では、ライザップで何を食べる？

基本的には、まずたんぱく質になる主菜を考えると組み立てやすくなります。

肉

肉はたんぱく質源になります。

例えば、

• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉

など。

ただし同じ肉でも、部位・調理法・ソースによって脂質や糖質は変わります。

「肉なら無制限に何kg食べてもOK」ではありません。

魚

魚も使いやすいたんぱく質源です。

焼き魚。

刺身。

煮魚。

さまざまな選択肢があります。

スーパーや外食でも選びやすいので、肉ばかりに偏らず魚も取り入れると食事の幅が広がります。

卵

卵は、朝食・コンビニ・間食などにも取り入れやすい食品です。

ゆで卵なら調理も簡単です。

大豆製品

豆腐・納豆なども食事へ組み込みやすい食品です。

肉・魚だけでなく、複数の食品からたんぱく質を取ると献立も単調になりにくいです。

野菜はたくさん食べれば何でもOK？

野菜は食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを取るうえで大切です。

ただし、

「野菜という名前なら全部同じ」

ではありません。

食品ごとに糖質量なども違います。

そのため、

• 葉物野菜
• きのこ
• 海藻

なども組み合わせながら食事を考えます。

何をどれくらい食べるかは自分のプランに合わせて確認してください。

ライザップの1食はどんなイメージ？

一例として考えやすいのは、

• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など
• 副菜：野菜・きのこ・海藻類など
• 必要に応じて主食量を調整

という組み立てです。

つまり、

「サラダだけ」

にする必要はありません。

むしろ主菜をきちんと考えることが重要です。

コンビニでもライザップの食事はできる？

できます。

毎日すべて手作りしなければいけないわけではありません。

忙しい会社員なら、コンビニを上手に使うことも現実的です。

最初に「たんぱく質枠」を選ぶ

例えば、

• サラダチキン
• ゆで卵
• 焼き魚系の商品
• 豆腐
• 納豆

など。

そこへサラダ・海藻・スープなどを組み合わせると考えやすくなります。

「ヘルシーっぽい名前」だけで決めない

健康的に見える商品でも、糖質・脂質などは商品によって違います。

食品表示を見る習慣をつけると、自分で選びやすくなります。

外食できる？

できます。

現在RIZAP公式も、外食時の正しい食事選びを学べると案内しています。

これはかなり重要です。

2ヶ月間、家から一歩も出ず、毎食手作りだけで生活できる人は少ないですからね（笑）

定食は組み立てを確認しやすい

外食では、単品メニューより、

• 主菜
• 副菜
• 汁物
• 主食

が見える定食タイプは調整しやすいです。

焼く・蒸す・煮る料理も候補

毎回揚げ物ばかりにならないよう、調理法を見るのも方法です。

焼き魚。

焼き鳥。

ステーキ。

刺身。

しゃぶしゃぶ。

など、選択肢はいろいろあります。

ただしタレ・ドレッシング・量などによって変わるため、「料理名だけで絶対OK」とは決めつけないようにしましょう。

焼肉は食べられる？

「ダイエット中に焼肉？」

と思うかもしれませんが、食べ方を考えれば選択肢にはなります。

ただし、

• 肉を大量に食べる
• 甘いタレを大量につける
• 白米を大盛りにする
• 最後に冷麺・デザート

となれば話は変わります。

何を食べるか＋どれくらい食べるか

の両方を見る必要があります。

居酒屋・飲み会はどうする？

仕事をしていれば、飲み会を完全に避けられないこともあります。

その場合も、

「飲み会へ行った＝ダイエット失敗」

と考える必要はありません。

メニューを選び、量を考え、前後の食事も含めて相談します。

おつまみは選べる

例えば、

• 刺身
• 冷奴
• 焼き魚
• 枝豆
• 焼き鳥
• 卵料理

など、居酒屋でも選択肢はあります。

ただし調理法・味付けは店舗によって違います。

お酒は絶対禁止？

目標・飲酒量・身体の状態などによります。

ですから一律に、

「RIZAPならお酒は1滴も飲めない」

とは言いません。

一方、アルコールを頻繁に飲む生活なら、減量への影響や一緒に食べる物も含めて見直す必要がある場合があります。

無料カウンセリングでは、

「週3回飲みます」

など正直に話してください。

ライザップ中にお菓子・甘いものは食べられない？

これも、

「一生ゼロ」

と考える必要はありません。

ただし減量期間に、毎日好きなだけケーキ・菓子・アイスを食べていたら、目標達成は難しくなる可能性があります。

大切なのは、

無意識に食べ続ける習慣から、選んで食べる習慣へ変えること。

です。

間食も「選ぶ」

現在RIZAP公式は、間食についても正しい選び方を学べると案内しています。

つまり、

「お腹が空いたら根性で我慢」

だけではありません。

例えば、自分のプランに合う範囲で、卵・たんぱく質系食品などを候補にする考え方があります。

具体的な量はトレーナーへ確認してください。

プロテインは必須？

RIZAPにはオリジナルプロテインやサプリメント、低糖質食品などの商品があります。

ただし、商品を提案された場合は、

「これは契約上必須ですか？任意ですか？」

と確認してください。

料金を気にしているなら、購入する場合の最終総額まで聞きましょう。

食品・サプリは、通常の食生活をすべて置き換えるものとして考える必要はありません。

ライザップでは毎日食事を報告する？

現在RIZAPでは、会員向けの「RIZAP_トレーナーサポート」に食事管理機能があります。

食事の写真をアップロードし、食事内容・栄養素を管理しやすくする仕組みです。

外食チェーンのメニューなども登録され、入力の手間を抑える仕組みが用意されています。

食事を見られるのが恥ずかしい？

最初はちょっとあります（笑）

「昨日こんなもの食べちゃいました……」

と報告したくない日もあります。

でも、そこで隠したらアドバイスを受けられません。

トレーナーに褒められるための食事記録ではありません。

自分の実際の生活を改善するための記録です。

食事報告は面倒？

これは正直、人によります。

毎食写真を撮る。

記録する。

最初は、

「面倒だなぁ」

と感じる方もいるでしょう。

一方で、

「報告するからコンビニで余計なお菓子を買わなくなった」

というように、記録そのものがブレーキになる人もいます。

私は後者のメリットもかなり大きいと思っています。

食事ガイドラインも用意されている

現在RIZAP公式では、食事選びを学ぶためのオリジナル「食事ガイドライン」も案内しています。

トレーナーに毎回答えを聞くだけではなく、

自分で食事を選べる知識を身につける

ことが目的です。

これが卒業後にもつながります。

ライザップを卒業したら一生低糖質？

これも大きな誤解ポイントです。

RIZAP公式の食事方針では、身体づくりの段階に合わせて食事を変えていく考え方があります。

スタイル維持の段階では、栄養バランスを考えながら糖質を緩やかに増やしていく方針も示されています。

だから、

「RIZAPに入ったら一生白米禁止」

ではありません。

卒業後こそ「選べること」が重要

RIZAP期間中だけ完璧に頑張り、終了翌日から以前の食生活へ完全に戻る。

これでは体重が戻る可能性があります。

だから2ヶ月の間に、

• 食品表示を見る
• 主菜を選ぶ
• 主食量を考える
• 外食でメニューを選ぶ
• 食べすぎた翌日に戻す

といった習慣を覚えることが大切です。

私自身がライザップの食事で大きく変わったこと

私がRIZAPへ入ったのは53歳、99.7kg。

当時の私は、食べる量だけでなく、

何を食べるかをそこまで細かく考えていませんでした。

RIZAPへ通うようになって、

「これは何からできている？」

「たんぱく質は？」

「糖質は？」

「今日は何を選ぶ？」

と考えるようになりました。

私にとっては、この「考える習慣」がかなり大きかったです。

15.1kg減量より残ったもの

最初の61日で15.1kg減量できたことは、もちろん大きな結果でした。

でも長い目で見れば、

自分で食事を選ぶ知識が残ったこと

の方が重要だったと感じます。

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30代・40代の忙しい人は「固定メニュー」を作るとラク

毎食、

「何を食べよう？」

とゼロから考えると疲れます。

忙しい方なら、

• 朝食の候補を2～3パターン
• コンビニ昼食の候補を2～3パターン
• 外食で選びやすい店を数店
• 自宅夕食の定番を数種類

作っておくとかなりラクです。

これはRIZAPに限らず、食生活を続けるうえで使いやすい方法です。

女性は家族の食事と分ける必要がある？

家族がいると、

「夫や子どもと別の食事を毎日作るなんて無理！」

という問題があります。

全部別メニューにするのではなく、

主菜は同じ。

自分は主食の量を調整。

副菜を追加。

というように、負担を減らせる方法をトレーナーへ相談するといいでしょう。

コンビニ・外食中心でも続けられる？

現在RIZAP公式は、食事管理機能に外食チェーンのメニュー登録があることも案内しています。

つまり、

「毎日自炊できる人だけを前提にしている」

わけではありません。

忙しい会社員なら、むしろ、

コンビニ・外食でどう選ぶかを身につける方が現実的

です。

ライザップの食事がきつく感じやすい人

• 毎日好きなものを好きなだけ食べたい
• 食事を記録するのが強いストレス
• 外食・飲酒を一切調整したくない
• 食品表示を見るのが面倒
• 食生活を変える気がない

こういう方は、RIZAPの食事指導を負担に感じやすいと思います。

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逆にライザップの食事指導が向いている人

• 何を食べればいいかわからない
• 自己流の食事制限で何度もリバウンドした
• 外食が多く、選び方を知りたい
• コンビニ食でも改善したい
• 誰かに食事を見てもらう方が頑張れる
• 卒業後も使える知識を身につけたい

昔の私は、かなりこちら側でした。

ライザップが向いている人・向いていない人を見る

無料カウンセリングで食事について聞くこと

食事が不安なら、契約前に全部聞いてしまいましょう。

1. 私の場合、どの程度糖質を調整しますか？
2. 白米はどのくらい食べられますか？
3. 外食が週○回でもできますか？
4. コンビニ中心でもできますか？
5. 飲み会が多い場合はどうしますか？
6. お酒はどの程度調整しますか？
7. 間食は何を選べますか？
8. 家族と同じ食事でも調整できますか？
9. 食事報告はどのくらい必要ですか？
10. プロテインやサプリは必須ですか？

これを聞いて、

「これなら自分の生活でも続けられそう」

と思えるか確認してください。

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ライザップの食事についてよくある質問

ライザップでは食事を抜きますか？

RIZAP公式では1日3食を基本とした食事指導を案内しています。

ご飯は食べられませんか？

一生禁止ではありません。

プログラムの段階や目標に応じて糖質量・タイミングを調整します。

肉は食べられますか？

肉はたんぱく質源として食事へ取り入れられます。

ただし部位・調理法・量を考える必要があります。

魚は食べられますか？

はい。魚も食事へ取り入れやすいたんぱく質源です。

卵はOKですか？

食事の選択肢になります。具体的な量は自分の食事プランに合わせてください。

コンビニでも大丈夫ですか？

コンビニでも商品を組み合わせて食事を作ることは可能です。

現在の食事管理機能も、忙しい生活で記録しやすい仕組みになっています。

外食は禁止ですか？

禁止ではありません。

RIZAP公式でも外食時の選び方を学べると案内しています。

間食は禁止ですか？

公式は間食についても「選び方」を学ぶ方針を示しています。

お酒は禁止ですか？

一律に断定できません。

普段の飲酒量・目標などをトレーナーへ伝え、調整方法を確認してください。

糖質は完全にゼロですか？

いいえ。

公式でも身体づくりの段階に応じて糖質量を調整する考え方が示されています。

毎日食事報告しますか？

RIZAPには会員向けの食事管理機能があり、食事写真等を使って日々の食生活を管理・相談できる仕組みがあります。

サプリを絶対買う必要がありますか？

商品を提案された場合は必須か任意かを契約前に確認してください。

卒業したら普通の食事へ戻せますか？

身体を維持する段階では食事バランスを考えながら調整していく方針があります。

ただし以前の暴飲暴食へ完全に戻れば、体重が戻る可能性があります。

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食事・トレーニング・料金まで確認して、

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まとめ｜ライザップの食事は「禁止食品を覚える」より「自分で選べるようになる」

最後にまとめます。

• RIZAPは「食べないダイエット」ではない
• 公式は「食事制限」より「正しい食事習慣」を重視
• 1日3食を基本に食事を考える
• 糖質は一生完全禁止ではない
• 身体づくりの段階に合わせて糖質量を調整
• 肉・魚・卵・大豆製品などを食事に取り入れる
• 野菜・きのこ・海藻も組み合わせる
• コンビニでも選び方を学べる
• 外食は禁止ではない
• 間食も「我慢」より選び方を考える
• 食事写真などを使った管理機能がある
• 卒業後にも使える食事選びの知識を身につけることが重要

私がRIZAPを始める前は、

「ダイエット＝食べない」

という発想になりがちでした。

でも、ずっと食べない生活なんて続きません。

私たちはこれからも毎日食べます。

だから本当に役立つのは、

「食べない能力」ではなく「食べ物を選ぶ能力」

だと思っています。

コンビニへ行っても。

外食しても。

旅行しても。

飲み会へ行っても。

「今日はこれを選ぼう」

と自分で考えられる。

そこまで身につけば、RIZAPを卒業してからも使えます。

もちろん最初は面倒です。

私だって、最初から全部わかったわけではありません。

でも繰り返すうちに、食事を見る目が変わりました。

もし、

「食事制限が怖くてRIZAPへ行けない」

と思っているなら、無料カウンセリングで普段の食事をそのまま話してみてください。

外食も。

お酒も。

甘いものも。

全部正直に伝える。

そのうえで、

「私の生活で続けられる食事ですか？」

と聞けばいいと思います。

そして、食事・筋トレ・料金まで確認して、

「これならやってみよう」

と自分で決めたときには、通常申し込みの前に現在利用できる紹介制度も確認してください。

食べないことを頑張るのではなく、選び方を覚える。

私はこの考え方の方が、長く身体を管理するうえで大切だと思っています。