忙しい人でも続けやすい時短美ボディトレーニング術
「運動したほうがいいのはわかってるけど、仕事と家事でとにかく時間がない…」という人ほど、じつは「1回10〜15分」の時短トレと相性がいいです。
長時間ジムに通えなくても、短い時間を週に何回か積み重ねることで、体型や体力はきちんと変わっていきます。ここでは、ライザップでの経験や公的機関の運動ガイドラインをベースに、忙しい人でも続けやすい「時短美ボディトレーニング術」をまとめました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
忙しい人ほど「完璧な60分」より「10分×○回」
まず知っておきたいのは、「運動は長くやらないと意味がない」というわけではないことです。
世界保健機関（WHO）や厚生労働省のガイドラインでは、1週間あたりの身体活動量の目安が示されていますが、「1回○分以上まとめてやらないと意味がない」とは書かれていません。むしろ、こま切れの運動でも、合計時間が増えれば健康効果が期待できるとされています。
忙しい人が目指したいのは、次のようなイメージです。
- 平日に「10〜15分の筋トレ」を2〜3回
- ＋ すきま時間の歩行や階段利用などの軽い活動
- ＋ 休日に少し長めのトレーニングができればベスト
ライザップでも、週2しか通えない人向け筋トレメニューや、30分で終わる時短筋トレメニューのように、「限られた時間で最大限の効果を出す」設計が重視されています。本記事ではさらに時間をギュッと絞った「10〜15分版」の考え方を整理していきます。
10〜15分でも効果を出しやすくする3つのコツ
① 多関節種目で「一石三鳥」を狙う
時短トレでは、一度にたくさんの筋肉を動かせる種目を優先しましょう。これを「多関節種目」と呼びます。
- スクワット：太もも・お尻・体幹
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸・肩・二の腕・体幹
- ランジ：太もも前後・お尻・体幹
- ショルダープレス：肩・腕・体幹
- デッドリフト：背中・お尻・太もも裏・体幹
これらを中心に組むだけで、「全身まんべんなく」＋「消費カロリーもそこそこ高い」メニューになります。
② 「週合計」で考える
1回10〜15分でも、
- 週3回できれば：30〜45分
- 週4回できれば：40〜60分
と、1週間の合計時間としては意外と悪くない数字になります。
「今日は10分しかできなかった…」と落ち込むのではなく、「今週トータルでどれくらい体を動かせたか」を見る習慣をつけると、メンタル的にも続けやすくなります。
どうしても運動時間が少ない人は、ライザップのようなパーソナルトレーニングに頼って、1回50分・週2回の中でガッツリ追い込むのも一つの戦略です。
③ 「時間」と「場所」をあらかじめ決めておく
時短トレが続かない一番の理由は、内容ではなく「いつどこでやるかが決まっていない」ことです。
- 朝：歯みがき前の10分を「自宅トレ枠」にする
- 夜：帰宅後すぐに10分やってから、スマホタイムに入る
- 在宅勤務の日：オンライン会議の合間に「5分×2回」
など、「このタイミングになったら自動的に体を動かす」という流れを決めてしまうのがコツです。
「何から始めていいかわからない」「メニューを考えるのが面倒」という人は、まず三日坊主でも続く筋トレメニューのような「設計済みプラン」をベースにして、自分用に10〜15分に圧縮していくのがおすすめです。
自宅でできる「1回10分・時短美ボディサーキット」例
ここからは、道具なしでできる「全身サーキット10分」の具体例を紹介します。目安は、
- 1種目：40秒動く＋20秒休む（合計1分）
- 4種目×2周＝8分
- ＋ウォームアップ2分で合計10分
体力に余裕がある人は、各種目を45秒にしたり、3周に増やしたりして調整してください。
① ウォームアップ（2分）
- その場で足踏み or 軽いウォーキング：1分
- 肩まわし・腕回し：30秒
- 股関節まわし・軽い前屈：30秒
「少し体が温まってきたな」と感じるくらいでOKです。
② メインサーキット（8分）
- スクワット（40秒）
足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くイメージでしゃがみます。
膝がつま先より大きく前に出ないように注意しましょう。
フォームの詳しいポイントはスクワットの正しいやり方とコツで解説しています。 - プッシュアップ（40秒）
きつい人は膝つきの腕立て伏せからでOKです。
胸の真下に手が来るようにセットし、体を一直線に保ちます。
初心者向けのステップはプッシュアップ完全ガイドを参考にしてください。 - ヒップリフト（40秒）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げてキープ。お尻と太もも裏を意識します。
腰が反りすぎないように、お腹にも軽く力を入れましょう。
詳細はヒップリフトのやり方で確認できます。 - プランク（40秒）
肘とつま先で体を支える体幹トレーニングです。
腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎないように、頭からかかとまで一直線を意識しましょう。
苦手な人は、まずはプランクの基本フォームから。
この4種目を2周すれば8分のサーキットが完成します。
スクワットやプッシュアップが「どうしてもきつい…」という人は、筋力がかなり弱い人向け筋トレメニューや運動が久しぶりな人向け筋トレメニューのような、もっとやさしい種目から始めてもOKです。
平日ルーティンに落とし込む「時間帯別テンプレ」
同じ10分トレでも、「いつやるか」によって続きやすさが大きく変わります。ここでは、忙しい人に多いパターン別に、時短トレの入れ方を提案します。
① 朝イチ派：出勤前の10分
- 起床 → 水を1杯飲む → 軽くストレッチ
- そのまま10分サーキット
- シャワー＆身支度
朝に体を動かすと、一日の活動量が増えやすく、食欲のコントロールもしやすい傾向があります。「夜は絶対にバタバタする」人は、思い切って朝に寄せてしまうのがおすすめです。
② 夜派：帰宅直後の10分
仕事終わりは、「座ってスマホを触り始めたら最後、そのまま動けなくなる問題」が起きがちです。
そこで、
- 帰宅 → 荷物を置く
- 着替えながらそのまま10分トレ
- シャワー → ごはん＆リラックスタイム
という流れを固定してしまうと、「帰宅＝10分だけがんばる」が習慣化しやすくなります。
より本格的に取り組みたい人は、30分で終わる時短筋トレメニューを週末に取り入れて、平日は10分、休日は30分というようにメリハリをつけても良いでしょう。
③ 週末まとめ派：平日は「キープ」、休日に少し長め
平日は本当に時間が取れない人は、
- 平日：10分トレ×2〜3回（体型キープと習慣維持）
- 週末：全身をバランス良く鍛える筋トレメニューなどでしっかり30〜40分
という「平日はつなぐ・休日は攻める」スタイルもアリです。
このパターンは、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」のような食事ルールと組み合わせると、「動かない＋食べすぎ」で一気に体型が崩れるのを防ぎやすくなります。
「仕事が忙しい人」のジム活用術と時短トレの組み合わせ
「どうせやるならジムのマシンも使いたい」「フォームをちゃんと見てほしい」という人は、ジム＋自宅10分トレのハイブリッドもおすすめです。
ライザップ的・忙しい人の通い方
ライザップでは、週2回・1回50分を基本としつつ、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術のように、残業やシフト制に合わせた通い方も提案されています。
忙しい人に多いパターンは、
- 平日：ジム1回＋自宅10分トレ1〜2回
- 休日：ジム1回 or 自宅で30分トレ
といった「ジムの日＋自宅の時短」を組み合わせる形です。
ジムでは、ライザップでできる筋トレ種目一覧に出てくるようなマシン・種目を中心に、トレーナーが時間内で最大限効果が出るように配分してくれます。自宅では、この記事のような10〜15分トレで「つなぐ」イメージです。
「トレーナーのサポートがあると、短時間でも追い込み方が全然違う…」と感じた人は、ライザップのトレーナーが付くメリットあたりも参考になるはずです。
時短トレの効果を高める「食事」と「間食」の工夫
10〜15分トレをがんばっても、「毎日ダラダラ食べ続けている」と、どうしても結果が出にくくなります。
① 休日の「だらだら食い」を減らす
忙しい平日に比べて、休日は座っている時間＋つまみ食いが増えがちです。せっかく平日に時短トレを頑張っているなら、休日は
- 食事回数を2〜3回に絞る
- 間食よりも「しっかりした食事」を大切にする
といったルールを取り入れると、体型が安定しやすくなります。このあたりは休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」で詳しく解説しています。
② 夕方〜夜の「止まらない間食」を置き換える
仕事のストレスが高い人ほど、夜にお菓子でリセットしたくなるものです。完全にゼロにするのが難しいと感じたら、
- スナック菓子 → ナッツやチーズ、ゆで卵などたんぱく質系に
- 甘い飲み物 → 無糖の炭酸水やお茶に
など、「同じタイミングで、より太りにくい選択肢」に置き換える発想が現実的です。
具体的な置き換えアイデアは、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”がとても参考になります。
「それでも一人じゃ続かない…」と感じたら
時短トレは「時間のハードル」が低い反面、「一人でちょこちょこやっているうちに、いつの間にかフェードアウトしてしまう」という落とし穴もあります。
自分のタイプを知って、戦い方を決める
そもそも、
- 自分は「自力でコツコツ型」なのか
- 「期限やイベントがあると燃えるタイプ」なのか
- 「誰かに見てもらえると頑張れるタイプ」なのか
といった「ボディメイクの適性」によって、選ぶべき戦略は変わります。
ライザップ関連の診断コンテンツでは、
などが用意されているので、「自分はどんなサポートがあると続けやすいのか」を一度チェックしてみるのもおすすめです。
紹介制度やお得なスタート方法を知っておく
「本気で変わりたいけれど、金額面が心配」という人は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開やRIZAP紹介制度で“得して始めるべき人”は誰？を読んでおくと、「自分はどの入り方が一番ムダが少ないか」のイメージがつきやすくなります。
また、「ライザップって本当に効果あるの？」と思った人は、
あたりをチェックしてみると、「短時間でも結果を出すために、ライザップがどんな工夫をしているか」が具体的にイメージできるはずです。
まとめ：忙しい人こそ、「時短トレ＋仕組み」でゆるく長く続けよう
最後に、忙しい人の時短美ボディトレーニングのポイントを整理しておきます。
- 1回10〜15分でも、週合計で見れば立派な「運動習慣」になる
- スクワットやプッシュアップなど、多関節種目を中心に全身を動かす
- 「時間」と「場所」を先に決めておき、迷う余地をなくす
- 休日の食べすぎ・間食の習慣も一緒に整えると、結果が出やすい
- 一人で続けにくい人は、診断コンテンツやライザップのプロのサポートも選択肢に
完璧な60分より、そこそこ頑張れる10分を、何度も積み重ねるほうが、忙しい生活にはフィットします。まずは「今週、10分トレを1回だけやってみる」ところからでも大丈夫。小さい一歩を、ゆるく長く続けていきましょう。
