家トレ初心者におすすめの基本筋トレメニュー
この記事では、
自宅・自重トレーニングで全身をまんべんなく鍛える基本メニューを紹介しつつ、ケガを防ぐためのポイントや、三日坊主になりにくい続け方もまとめています。難しい知識よりも、「これなら今日からできる」と思えるかどうかを大事にしています。
まずは週2〜3回・1回20〜30分の小さな一歩から。慣れてきたら、ライザップのようなパーソナルジムと組み合わせて本格的にレベルアップしていくことも視野に入れていきましょう。
家トレ初心者が「まず押さえたい」3つの基本
具体的なメニューに入る前に、家トレ初心者が知っておくと安心なポイントを3つだけ整理しておきます。
① 週2〜3回・1回20〜30分からでOK
最初から「毎日1時間やる！」と意気込みすぎると、多くの人は3日で失速します。
おすすめは週2〜3回、1回20〜30分のペースです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」でも、中強度の運動を定期的に行うことが推奨されていますが、
急にハードな運動を始めるとケガのリスクが高まるとも言われています。最初は「ちょっと物足りないかな？」くらいで止めておくくらいがちょうど良いケースも多いです。（参考：厚生労働省・健康づくりのための身体活動ガイド）
② 全身をまんべんなく動かすのがコツ
「お腹だけ」「脚だけ」など、気になる部位に意識が向きがちですが、
家トレ初心者のうちは全身をまんべんなく動かすメニューの方がバランスよく鍛えやすいです。
筋肉は全身でつながっていて、背中・お尻・体幹などの大きな筋肉がしっかり働くと、日常の姿勢や代謝にも良い影響が出やすくなります。あとから部位別メニューに進むためにも、まずは「全身の基本メニュー」を身につけておくと応用が効きます。
全身メニューのイメージをつかみたい人は、以下のような記事も参考になります。
③ 「痛み」は無理をしないサイン
トレーニング中に「効いてるな〜」と感じる筋肉の張り（いわゆる筋肉への負荷）と、
関節のズキッとした痛みは別物です。日本整形外科学会などでも、運動中の関節痛がある場合は無理を続けないよう注意喚起されています。
特に、
膝・腰・肩に既に不安がある人は、いきなり深いスクワットや足上げ腹筋から始めると負担が大きくなることがあります。この記事でも、これらの部位に優しいバリエーションを合わせて紹介していきますが、
持病や強い痛みがある場合は必ず医師に相談した上で運動内容を決めることをおすすめします。
膝や腰に不安が強い人は、以下のような「痛みを悪化させないこと」を優先したメニューも合わせてチェックしてみてください。
家トレ初心者向け｜全身を鍛える基本メニュー（週2〜3回）
ここからは、
道具なし・自重のみでできる基本メニューを紹介します。すべて自宅のスペースでできる種目なので、ヨガマット1枚分くらいのスペースがあればOKです。
1回あたりの構成イメージは、次のとおりです。
- ① ウォーミングアップ（5分）
- ② 下半身のメイン種目：スクワット or ランジ系
- ③ 上半身のメイン種目：プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ④ 体幹のメイン種目：プランク or クランチ
- ⑤ 仕上げのストレッチ（5分）
ウォーミングアップ（約5分）
いきなり筋トレから入るのではなく、
関節をやさしく動かして筋肉の温度を上げることから始めます。スポーツ庁の情報でも、運動前の準備運動はケガ予防に役立つとされています。
- その場足踏み：1分
- 肩回し（前回し・後ろ回し）：各20回
- 股関節回し（片脚ずつ円を描く）：各10回
- 膝の曲げ伸ばし：10〜15回
- 上半身のひねり：左右各10回
呼吸を止めずに、
少し体がポカポカしてくるくらいを目安に動かしてみましょう。
下半身のメイン：スクワット or ランジ
下半身は、
スクワット系の種目がもっとも基本になります。太もも・お尻・体幹まで一気に鍛えられるので、家トレ初心者こそ押さえておきたい種目です。
① 基本の自重スクワット
- 回数目安：10〜15回 × 2〜3セット
- 休憩：セット間に30〜60秒
フォームのポイント
- 足幅は肩幅〜少し広め、つま先はやや外向き
- 胸を軽く張り、背中を丸めない
- 椅子に腰を下ろすように、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 膝がつま先より極端に前に出ないようにする
- しゃがんだとき、太ももが床と平行〜少し上くらいでOK
膝に不安がある人は、
しゃがむ深さを浅めにしたり、壁に手を添えたりするアレンジも有効です。スクワットの詳しいフォームを確認したい人は、こちらの記事も参考になります。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
② ステップアップ：ランジ
スクワットに慣れてきたら、
片脚ずつ負荷をかけられるランジに挑戦してみるのもおすすめです。
- 回数目安：左右各8〜12回 × 2セット
- 膝が不安な場合は歩幅を小さめにする
ランジは、
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレで詳しく解説しているので、「もう少し下半身をしっかり鍛えたい」というタイミングで読んでみるとイメージがつかみやすくなります。
上半身のメイン：プッシュアップ（腕立て伏せ）
自重で上半身を鍛える代表格が
プッシュアップ（腕立て伏せ）です。胸・肩・二の腕・体幹まで一度に鍛えられるので、「1種目で上半身をまとめて鍛えたい」という人にも向いています。
① 膝つきプッシュアップからスタート
- 回数目安：8〜12回 × 2〜3セット
- セット間は30〜60秒休む
フォームのポイント
- 手幅は肩幅よりやや広め
- 膝を床につけ、頭から膝までを一直線に保つイメージ
- 胸が床すれすれまで下ろし、押し上げるときに息を吐く
- 腰が反りすぎたり、お尻だけ上がったりしないよう注意
「腕立ては苦手…」という人でも、膝つきから始めるとできるケースが増えます。プッシュアップの段階的なステップは、以下の記事にまとまっているので参考になります。
プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ
体幹のメイン：プランク or クランチ
お腹まわり・腰を守る筋肉を鍛えるために、
体幹トレーニングも1種目セットにしておくとバランスが良くなります。
① プランク（体幹全体）
- 時間目安：20〜30秒 × 2〜3セット
- 余裕が出てきたら5秒ずつ延長
フォームのポイント
- 肘とつま先で体を支える（膝つきから始めてもOK）
- 頭からかかとまでを一直線にキープ
- お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないよう注意
- 呼吸を止めずに、浅くてもいいので吸って吐いてを続ける
フォームを詳しく確認したい人は、
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレもチェックしておくと安心です。
② クランチ（腹直筋）
腰への負担を抑えつつ、お腹の前面を狙いたい人はクランチも選択肢になります。
- 回数目安：10〜15回 × 2〜3セット
- 首を引っ張らないよう、手は軽く添える程度
クランチのやり方は、
クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレで、腰を痛めにくいポイントと合わせて解説されています。
仕上げのストレッチ（約5分）
最後に、
使った筋肉を軽く伸ばしてクールダウンをしておきます。特に、太もも・お尻・胸・背中・お腹をそれぞれ10〜20秒ずつ伸ばすと、翌日の張りが少し楽に感じる人も多いです。
ストレッチは反動をつけず、「気持ちいい〜少し伸びてるな」くらいで止めるのがポイントです。
週2〜3回の「家トレスケジュール」例
家トレ初心者がつまずきやすいのは、「どの曜日に何をするか」が曖昧なままになってしまうことです。
ざっくりでもスケジュールを決めておくと、習慣化しやすくなります。
例1：平日仕事あり・週2回パターン
- 月曜：お休み
- 火曜：家トレ（基本メニュー）20〜30分
- 水曜：お休み or 軽めのストレッチ・散歩
- 木曜：家トレ（基本メニュー）20〜30分
- 金曜：お休み
- 土曜：気分が乗れば＋1回（任意）
- 日曜：お休み
忙しい人向けの「時短トレ」イメージを知りたい場合は、
30分で終わる時短筋トレメニュー｜忙しい人のための全身サクッとトレの考え方もヒントになります。
例2：少し余裕がある・週3回パターン
- 月曜：家トレ（基本メニュー）
- 火曜：お休み
- 水曜：家トレ（基本メニュー）
- 木曜：お休み or 軽い散歩
- 金曜：家トレ（基本メニュー＋気になる部位1種目追加）
- 土曜・日曜：お休み
金曜日だけ「お腹をもう1種目」「お尻をもう1種目」といった形で、
プチ強化デーを作るのも、マンネリ防止に役立ちます。たとえば、下腹を重点的に鍛えるメニューを追加で取り入れるといった工夫もできます。
下腹を重点的に鍛える筋トレメニュー｜ぽっこり下腹に効く体幹トレ
家トレ初心者がやりがちなNGパターンと回避策
せっかくやる気を出して家トレを始めても、
やり方を間違えるとケガや挫折につながりやすくなります。ありがちなパターンと、その回避策を整理しておきます。
NG1：フォームより回数を優先してしまう
回数だけを目標にしてしまうと、
途中からフォームが崩れているのに無理して続けてしまうことがあります。フォームが崩れた状態で続けると、狙った筋肉に効きにくくなるだけでなく、関節への負担が大きくなりやすくなります。
特に、スクワットやデッドリフト系の動きは腰への負担も出やすいので、
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツのような「フォーム重視」の解説も合わせて参考にしてみると、自宅トレでも意識しやすくなります。
NG2：毎回限界まで追い込みすぎる
筋トレは「限界まで追い込めば追い込むほど偉い」というイメージを持たれがちですが、
初心者が毎回限界まで追い込むと疲労が抜けきらず、次のトレーニングがつらくなって続きにくいケースも少なくありません。
家トレを習慣にしたい時期は、「もう2〜3回はできそうだけど、あえてここで止めておく」くらいの余裕を残しておくと、
心も体も次のトレーニングに向かいやすくなります。
NG3：食事や睡眠が極端になる
トレーニングを始めると、「食事も一気にストイックにしないと」と考えてしまう人もいますが、
極端な食事制限や睡眠不足はかえって筋トレの効果を下げてしまう可能性があります。
たとえば、間食がつい増えてしまう人には、RIZAPが提案している「置き換えテンプレ」のような、
ゼロか100かではない工夫が役立つこともあります。
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
週末の食べすぎが気になる人は、
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるの記事なども、家トレと合わせて「生活全体を整えるヒント」として参考になるかもしれません。
「家トレだけで大丈夫？」と不安になったときの考え方
家トレを続けていると、ふと
「このままで本当に変われるのかな？」と不安になる瞬間が出てくる人もいます。そんなときに意識しておきたいポイントを整理してみます。
家トレは「土台づくり」、ジムは「ブースター」
自宅での筋トレは、
正しい動き方・習慣づくり・基礎体力といった「土台づくり」にとても向いています。一方で、フォームの細かいチェックや、自分では組みにくい本格的なメニュー作成は、パーソナルジムの得意分野です。
ライザップのようなパーソナルジムでは、
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?のように、
「週2回・短時間でも結果を出すための設計」がされています。家トレである程度の土台を作っておくと、こうした本格的なプログラムにステップアップしたときにもスムーズに入っていきやすくなります。
「ひとりでは難しい」と感じたら、プロの手を借りる選択肢も
フォームに自信が持てない、モチベーションの波が激しい、健康面の不安がある…という場合は、
一度プロに相談してみるのも現実的な選択肢です。
ライザップでは、
ライザップの無料カウンセリングの流れ のように、事前のカウンセリングで体調や目標、生活リズムなどを確認したうえで、どんな進め方が合いそうか提案してもらえる仕組みがあります。
「家トレを続けながら、必要なところだけプロに見てもらう」という使い方をしている人も多いようなので、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開 などもチェックしながら、無理のない範囲で選択肢を広げていくとよさそうです。
家トレを「続く仕組み」に変える3つのコツ
最後に、家トレ初心者が
三日坊主で終わらせずに続けやすくするコツを3つだけまとめておきます。
① 記録をつけて「見える化」する
家トレは誰にも見られない分、
「やった証拠」が残りにくいのが欠点でもあります。そこで、ノートやスマホのメモアプリなどに
- 日付
- やった種目
- 回数・時間
- ひと言メモ（きつさ・体調など）
を書き残しておくと、「意外と続けられているな」という実感を持ちやすくなります。
体重や見た目の変化がすぐ出ない時期でも、
「記録が積み上がっている」こと自体が自信につながることもあります。変化の見える化については、
写真で変化を実感するためのビフォーアフター撮影術のような方法も参考になるかもしれません。
② 「やる時間」と「場所」を先に決めておく
家トレがうまく続いている人の多くは、
「やる時間」と「やる場所」をあらかじめ決めていることが多いです。
- 平日20時〜20時30分はリビングで家トレ
- 朝シャワーの前に寝室でプランクだけ
- 子どもが寝たあとに、自室でスクワット＋ストレッチ
こんなふうに「時間」と「場所」をセットにして決めておくと、習慣として定着しやすくなります。習慣が軌道に乗ってきたら、
三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計のような「続け方の工夫」も取り入れていくと、無理なくステップアップしていきやすくなります。
③ 「ひとりで頑張りすぎない」仕組みを作る
家トレは手軽な反面、
サボっても誰にもバレないという難しさもあります。そんなときに、
- 友達や家族と「週○回やったら報告する」約束をする
- SNSで「家トレした日だけ記録を投稿する」
- 一定期間だけパーソナルジムに通って、トレーナーに進み具合を見てもらう
といった、「ひとりでは完結させない」仕組みを作る人もいます。
ライザップのようなマンツーマン指導では、
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】でも紹介されているように、
トレーニングだけでなく、食事やメンタル面のフォローも含めてサポートしてもらえるのが特徴です。家トレで身につけた習慣をベースに、「本気で変わりたいタイミングだけプロの力を借りる」という組み合わせ方もあります。
まとめ｜家トレ初心者は「完璧より継続」を大事にしよう
家トレ初心者にとって、いちばん大切なのは
「完璧なメニューを組むこと」よりも「続けられる形を作ること」です。
- 週2〜3回・1回20〜30分のペースでOK
- 全身をまんべんなく動かす基本メニューからスタート
- フォームが崩れない回数・強度で続ける
- 食事や睡眠を極端に変えすぎない
- 記録・時間・場所・人とのつながりで「続く仕組み」を作る
そして、「そろそろ本気で体を変えたい」「ひとりでは限界を感じてきた」というタイミングが来たら、
RIZAP向き度チェック診断 や
リバウンドリスク診断 などを使って、自分に合うサポートの受け方を一度整理してみるのもひとつの方法です。
今日の「自宅での1セット」が、数か月後・数年後の体と生活の土台になっていきます。無理のないペースから、家トレライフを育てていきましょう。
