「今日は休む」と決めることもボディメイクの一部にする
「ダイエット中なのに、今日はサボってしまった……」「休むと、そこで全部終わってしまいそうで怖い」。
ボディメイクを続けている人の多くが、「休む」と聞くとネガティブなイメージを持ちがちです。
ですが本来、「今日は休む」と意図的に決めることも、立派なボディメイクの一部だと考えられます。
トレーニングや食事管理は「オン」の時間。休息は「回復」と「継続力」をつくる時間です。
この記事では、「休む日」を前向きに取り入れる考え方と、休んでもリズムを崩しにくくするコツをまとめました。
がんばり続けるよりも、「長く続ける」ことを大事にしたい方に読んでもらえたらうれしいです。
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なぜ「休む日」もボディメイクの一部なのか
トレーニングは「やった瞬間」より「回復の時間」で変わる
筋トレや有酸素運動をすると、その場でカロリーは消費されます。
ただし、筋肉が強くなったり、体が引き締まっていくのは「トレーニング後の回復時間」の中で進んでいきます。
トレーニングで身体に小さな負荷・ダメージが入り、
そのあとしっかり休むことで、以前より少しだけ強い状態に回復していく――いわゆる「超回復」と呼ばれる考え方です。
そのため、「動く日」と同じくらい「休む日」もセットで考えた方が、むしろ効率がよい場合もあります。
毎日ヘトヘトになるまでがんばり続けるより、週の中に「意図的なオフ」を混ぜることで、トレーニングの質が上がりやすくなります。
休みなく続けると、からだだけでなくメンタルも摩耗する
真面目な人ほど「休んだらダメ」「毎日やらないと意味がない」と考えがちです。
ですが、ずっとアクセルを踏み続けていると、
- 疲れが抜けずトレーニングのフォームが乱れやすい
- 集中力が落ちてケガのリスクが上がる
- 食事管理へのストレスがたまり、どか食いにつながりやすい
- 「また今日もやらなきゃ」と義務感が強まり、やる気が削られていく
といった形で、むしろマイナスが増えてしまうこともあります。
「休まないことで安心しているけれど、実は長期的には損をしている」という状態は、ダイエットではよく起こるパターンです。
ライザップでも、週2回・1回50分のトレーニングを推奨しながら、あえて「毎日ヘロヘロになるまで追い込む」ような設計にはしていません。
「やる日」「休む日」をバランスよく組むことで、結果的に長く続きやすくする工夫がされていると感じます。
「がんばり続ける人」より「戻ってこられる人」が強い
ボディメイクで大事なのは、1日も休まず完璧にやり切る人になることではありません。
むしろ、多少休んだり崩れたりしても、「また戻ってこられる人」の方が、長い目で見ると大きく変わっていくことが多いように感じます。
その意味で、「今日は休む」と自分で決めることは、
- 無意識にダラダラ崩れるのを防ぐための「安全弁」
- 自分でリズムをコントロールしている感覚を取り戻す行為
- 戻ってくる前提での「一時停車」
とも考えられます。
「サボり」ではなく、長く続けるための戦略的ピットインと捉え直してみると、休む日の意味がガラッと変わってきます。
「休んだら全部終わる気がする」不安との付き合い方
不安の正体は「戻ってこられる自信のなさ」
「今日休んだら、明日も明後日もサボってしまいそうで怖い」
こう感じるとき、多くの場合、問題は「休むこと」そのものではなく、「再開できる自信があまりない」ことだったりします。
たとえば、過去に
- 三日坊主で終わってしまった経験
- 一度ドカ食いしてからズルズルと止まらなくなった経験
- 仕事が忙しくなって、トレーニングがフェードアウトした経験
が積み重なっていると、
「また同じことになるのでは？」という不安から、「休まないこと」でしか自分を守れないように感じてしまうことがあります。
そんなときこそ、いちど自分のパターンを客観的に振り返ってみるのがおすすめです。
サイト内のリバウンドリスク診断では、「どんなときにペースが崩れやすいか」をタイプ別に整理していますので、参考になるかもしれません。
「再開ライン」をものすごく低く設定しておく
休んだあとに戻ってこられるかどうかは、「再開のハードル」をどれだけ低くしておけるかで変わってきます。
たとえば、
- 再開初日は「ストレッチ5分だけ」でもOKにする
- 「ジムに行ったら合格」「着替えられたら合格」にしてしまう
- トレーニングをしない日でも、30分で終わる時短メニューなど「最小プラン」を用意しておく
といった形で、「これなら戻れる」と思えるラインをあらかじめ決めておくと、休んだあともスムーズに復帰しやすくなります。
ライザップに通う場合も、仕事が忙しい人の通い方・スケジュール術のように、
「忙しい時期はメンテナンス寄り」「余裕がある時期はがんばる」と強弱をつける工夫をしている人が多い印象です。
「ゼロか100か」ではなく「グラデーション」で考える
休むのが怖いとき、多くの人は頭の中で、
- 完璧にやれている自分（100点）
- 完全に投げ出した自分（0点）
の2パターンだけをイメージしがちです。
ですが現実のボディメイクは、
「今日は40点だけど昨日よりマシ」「この1週間は60点くらい」「先月と比べたら合格」など、グラデーションの世界です。
「今日は休む」と決めた自分も、決して0点ではなく、むしろリズムを整えるための行動と考えた方が、メンタル的にも安定しやすくなります。
「休む日」を決めておくことで得られる3つのメリット
① 休日のダラダラ食い・飲みすぎを防ぎやすくなる
特に週末は、予定がないとつい「なんとなくお菓子」「なんとなくお酒」が増えがちです。
その結果、
「休日に太るのはなぜ？」と悩む人も少なくありません。
そこで、週末のどこかで
- 「この日はトレーニングは休み。でも食事は“2〜3食ルール”だけ意識する」
- 「この日はジムは行かない代わりに、間食をRIZAP式“置き換えテンプレ”で整える」
といった「ゆるめのルール付き休息日」を決めておくと、
完全に制御不能な1日になるのを防ぎやすくなります。
「今日はあえて休む日。その代わり、ここだけ守ろう」と決めておくことで、
休みつつもボディメイクのレールから大きく外れない感覚を持ちやすくなります。
② 体調やコンディションの変化に気づきやすくなる
いつも同じ強度で動き続けていると、
「本当はかなり疲れているのに、それに気づけない」状態になってしまうこともあります。
週に1〜2回の「休む日」を設けて、あえて
- 朝起きたときのだるさ
- 階段を上がるときの息切れ感
- 肩や腰に残っている張り感
などに意識を向けてみると、自分のコンディションの変化に敏感になっていきます。
もし疲れが強く残っているようなら、
体力が落ちてきた人向けのゆるい筋トレメニューや、
筋力がかなり弱い人向けの超入門プランのような、やさしめのメニューに切り替える判断もしやすくなります。
③ 「やらなかった罪悪感」から解放される
休む日を「決めているか・いないか」で、大きく変わるのが罪悪感の強さです。
事前に「この日は休む」とスケジュールに組み込んでおけば、休んでいる時間も“計画どおり”になります。
「サボってしまった」ではなく「予定どおりオフにしているだけ」なので、メンタルへのダメージはかなり小さくなります。
ライザップのゲストさんの中には、
- 「週2回のセッション日以外は、軽いストレッチだけと決めて気持ちをラクにしている」
- 「トレーニングがない日の夜は、早く寝ることを“宿題”にしている」
といった形で、「オフの日のテーマ」をあらかじめ決めている方も多い印象です。
オフの日のルールを用意しておくことは、結果的に「自分を責めない仕組みづくり」にもつながりやすくなります。
実践編：休む日をボディメイクに活かす具体的なアイデア
① カレンダーに「トレーニング日」と「休息日」を両方書き込む
まずは、週単位のカレンダーに「動く日」と「休む日」を両方書き込んでしまう方法です。
例として、
- 月：ジム（筋トレ）
- 火：休息日（ストレッチだけ）
- 水：ウォーキング or 自宅トレ
- 木：休息日（早寝の日）
- 金：ジム（筋トレ）
- 土：軽めの有酸素
- 日：完全オフ or 家族との散歩
のように、「休む日」もあらかじめ予定として書いておきます。
予定表に「休息」と書いてあると、その日は「ノルマを果たしている感覚」が生まれるので、
サボったような罪悪感を覚えにくくなります。
さらに、「体調が気になる」「健康診断の数値も気になり始めた」という場合は、
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニューなどと組み合わせると、
体力づくりと休息のバランスを取りやすくなるかもしれません。
② オフの日の「最低ライン」を決めておく
完全に何も気をつけないオフにしてしまうと、リズムがガタッと崩れることがあります。
そこでおすすめなのが、「オフの日の最低ライン」をあらかじめ決めておく方法です。
たとえば、
- 「水分だけはこまめに飲む」
- 「夕食だけはいつもどおりのボリュームに抑える」
- 「お風呂前にストレッチ5分だけはやる」
- 「寝る前に、翌日のやることをメモする」
など、1〜2個でいいので「これはやる」と決めておくと、休んだ日も完全なゼロにはなりません。
特に、全身をバランス良く鍛える基本プランなどで筋トレをしている場合、
オフの日にストレッチや軽めの動きを入れておくと、次のトレーニングで体が動きやすいと感じる人も多いようです。
③ 「目的付きリラックス」を取り入れる
休む日は、ただダラダラ過ごすだけでなく、「体を整えるためのリラックスタイム」として使うのもおすすめです。
たとえば、
- 入浴時間を少し長めにして、代謝アップとリラックスを両立する入浴習慣を試してみる
- むくみ対策マッサージで脚や顔をすっきりさせる
- 気分が落ちた日のセルフケアを実践して心を整える
- 自宅でできるリラックス法でストレス太りを防ぐ
といった形で、
「休む＝何もしない」ではなく、「整えるためのやさしいケアをする日」とイメージを変えるだけでも、
罪悪感はかなり減っていきます。
④ 休み明けの「復帰一発目メニュー」を決めておく
休んだあとに一番大事なのは、「どう再開するか」です。
あらかじめ「復帰一発目にやるメニュー」を決めておくと、迷わず動きやすくなります。
おすすめは、
- 運動が久しぶりな人向けリスタート用メニュー
- 60代でも安心のやさしい筋トレメニュー（やさしい内容なので年代問わず応用しやすい）
- 三日坊主でも続く筋トレメニュー（ハードルを下げた設計）
など、「これさえやれば復帰扱い」のメニューを1つ決めておくこと。
「久しぶりだから、いきなり全開で取り戻さなきゃ」と思うと、再開のハードルが一気に上がってしまいます。
「再開初日は30〜50％の力でOK」と決めておくと、休み明けも淡々と元のリズムに戻っていきやすくなります。
「今日は休む」の決め方にもコツがある
① 事前に「休む候補日」を決めておく
気分で休む日を決めるのも悪くはありませんが、
できれば週の中で「休む候補日」を決めておくと、よりコントロールしやすくなります。
たとえば、
- 仕事が忙しい曜日（残業が多い日）
- 家族の予定が入りやすい曜日
- 週末のうち1日
を「休む候補日」として設定しておき、当日の体調や予定を見ながら、
- 「今日はそのまま休息日にする」
- 「少し余裕があるから、軽いメニューだけやる」
と調整していくイメージです。
ライザップの無料カウンセリングでも、生活リズムをヒアリングしたうえで週2回ペースが組まれることが多いですが、
「残業が多い曜日は避ける」「週末に1回は入れる」など、ムリのない曜日選びが提案されることが多いようです。
② 「疲れのサイン」を自分なりに決めておく
予定どおりにトレーニング日だったとしても、
体があまりにも重かったり、集中できないほど疲れている日もあります。
そんなときは、
- 朝起きたとき、布団から出るのがつらすぎる
- 階段を上がるだけで息が切れる
- 筋肉痛が前回よりも強く、日常生活に支障が出ている
など、自分なりの「今日は休んでもOKなサイン」をいくつか決めておきましょう。
サインがそろっている日は、「予定をずらして休んでもいい日」として扱うことで、
頑張り過ぎによるケガや、バーンアウト（燃え尽き）を防ぎやすくなります。
③ 「休む」と決めたら、決めた自分を尊重する
いちど「今日は休む」と決めたら、その決断を自分で尊重してあげることがとても大事です。
「やっぱりやればよかったかな」「これじゃ痩せないよな……」と自分を責めながら休んでしまうと、
心は休まらず、翌日以降のモチベーションも削られてしまいます。
逆に、
- 「今日はあえて休む。明日からまた軽めに再開する」と宣言する
- 日記や手帳に「今日は休息デー」と書き込む
- トレーナーや家族に「今日は休みにした」と共有してしまう
など、自分の決断を外側にも見える形にすると、迷いが減っていきます。
ライザップのようにトレーナーが伴走してくれる環境では、
「今日は疲れが強いので軽めで」「今週は睡眠を優先したい」と正直に伝えることで、
メニューを微調整してもらえることも多いです。
「休んでもまた戻れる自分」を育てていく
休むことに慣れると、むしろ続けやすくなる
最初のうちは、「休む＝怖い」「休む＝終わってしまう気がする」と感じやすいかもしれません。
ですが、何度か「休んでもちゃんと戻ってこれた」経験を重ねていくと、
- 多少崩れても大丈夫という安心感
- 長い目で見たときに続けられている感覚
- 「完璧じゃなくても前に進めている」という自信
が少しずつ育っていきます。
過去にリバウンドを経験した人も、ライザップで再チャレンジして変わった事例を見てみると、
「がんばりすぎない」「休むタイミングを覚えた」ことが、むしろ成功のポイントになっていると語っている方もいます。
「三日坊主でもまた始めればOK」という発想へ
ボディメイクは、一度の中断がすべてを台無しにするような“テスト”ではありません。
何度休んでも、そのたびに戻ってきた人が、最終的に体型も生活も変えていく世界です。
なので、
- 三日坊主でも、また三日できたら「六日分」前進
- 一週間サボっても、再開できたらそれは立派な成功
くらいの感覚で、「戻ってきた自分」をしっかり評価してあげましょう。
その上で、「自分のタイプや生活スタイルに合うやり方を知りたい」と感じたら、
RIZAP向き度チェック診断や、
【4タイプ本気度】RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定などを活用して、
自分に合う続け方を探ってみるのも1つの方法です。
「休むこともふくめて、ボディメイクの一部」と考えてみる
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- 筋肉や体型が変わるのは、「トレーニング＋休息」のセットで起こる
- 「休む日」を決めておくことで、ダラダラ崩れを防ぎやすくなる
- オフの日にも「最低ライン」や「やさしいケア」を用意しておくと安心
- 休み明けの再開ハードルを低くしておくと、「戻ってこられる自分」になりやすい
- 三日坊主でも、何度でも戻ればそのぶん前進している
がんばる日も、休む日も、どちらもあなたのボディメイクの一部です。
「今日は休む」と決めた日さえも、未来の自分のための投資だと考えられたら、
ボディメイクはもっと「息の長いチャレンジ」になっていきます。
そして、「そろそろ本気で変わりたい」「プロに伴走してもらいながら、自分に合うペースを見つけたい」と感じたら、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法や、
無料カウンセリングの予約方法の記事も、次の一歩の参考になるかもしれません。
「しっかり動く日」と同じくらい、「上手に休む日」も大事にしながら、
あなたのペースでボディメイクを続けていきましょう。
